Alimentazione e sport

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1 Momenti di Gloria La medicina incontra lo sport: i muscoli Genova 18 aprile 2013 Alimentazione e sport Luca Spigno

2 La dieta dello sportivo è diversa da quella del soggetto sedentario? Come dobbiamo nutrirci per migliorare la performance o semplicemente per sentirci piùinforma?

3 Dispendio energetico È in funzione dello sport praticato, della costituzione fisica, del programma di allenamento

4 Dispendio energetico della corsa In funzione del peso e della distanza percorsa 1caloria x ogni kg di peso per ogni km percorso Indipendente dalla velocità e dal tempo di corsa

5 Dispendio energetico del nuoto Quattro volte rispetto alla corsa 1km di nuoto = 4 km di corsa Dipende dall efficienza della nuotata

6 Dispendio energetico del ciclismo In funzione del mezzo, della velocità e dell efficienza della pedalata (a 30 km orari = 600 calorie/h; a 10 km orari 225 calorie/h!)

7 Dispendio energetico in palestra 1 caloria ogni 125Kg sollevati!

8 Quale dieta per lo sportivo? Bilanciata! 55-65% carboidrati 20-25% lipidi 15-20% proteine

9 Alcuni suggerimenti Colazione: almeno 20% delle calorie giornaliere Adeguato mix di alimenti 2-3 ore prima dell attività sportiva Carboidrati dopo attività sportiva (entro )

10 Alcuni suggerimenti Proteine fabbisogno normale 1 gr/kg di peso al giorno Dose massima consigliata per sport di potenza: 2 gr/kg/giorno Oltre: rischio di danni renali!

11 e gli Integratori? Sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive sono utili?

12 Aminoacidi Sono i mattoni di cui sono composte le proteine. Alcuni devono essere assunti con la dieta (aminoacidi essenziali): carne, derivati del latte, cereali e legumi Una dieta equilibrata non necessita integrazione di aminoacidi Gli aminoacidi non servono ad aumentare la massa muscolare

13 Creatina E derivato dagli aminoacidi, presente nel quasi esclusivamente nel muscolo (95%) Nessun miglioramento della performance aerobica (possibile effetto positivo nelle prestazioni anaerobiche ripetute e di breve durata) Aumento di peso di 0,5-1,5 kg essenzialmente legato alla ritenzione idrica, non all aumento della massa muscolare Rischio aumentato di infortunio muscolare Possibili effetti collaterali: gastrointesinali, epato-renali cancerogeno?

14 Maltodestrine Sono catene di molecole di glucosio ; la lunghezza della catena determina le caratteristiche in termini di digeribilità e disponibilità di energia utili per mantenere costante il livello glicemico nel corso dello sforzo fisico ma solo in attività sportive di lunga durata e\o impegno particolarmente gravoso (>2h) Possibili effetti collaterali (nausea - dolori addominali - diarrea)

15 Vitamine Una dieta equilibrata copre il fabbisogno giornaliero di vitamine Non c è evidenza scientifica che gli atleti abbiano RDA (dosi giornaliere consigliate) superiori ai sedentari L eventuale fabbisogno più elevato è coperto dalla maggiore assunzione di cibo Rischio iper-dosaggio (soprattutto per le liposolubili A,D,E,K)!

16 Acqua Nell attività sportiva si perdono 10 ml d acqua ogni minuto! Serve per: mantenimento del volume ematico trasporto di sostanze all interno dell organismo controllo della temperatura corporea eliminazione delle scorie

17 Effetti della disidratazione aumento della temperatura corporea crampi muscolari e diminuita performance aumento frequenza cardiaca disturbi gastrointestinali lipotimia-sincope L acqua è l unico integratore indispensabile per chi fa sport

18 L assunzione di qualsiasi sostanza che porti i parametri fisiologici al di fuori degli intervalli di normalità è doping

19 Conclusioni Lo sportivo non necessita di una alimentazione differente rispetto al soggetto sedentario, ma di una dieta equilibrata che preveda un apporto calorico proporzionato allo sforzo. La corretta distribuzione degli alimenti durante la giornata, in rapporto agli allenamenti o alla gara, può aiutare a migliorare la performance sportiva e il recupero. Non esiste evidenza che gli integratori migliorino la performance sportiva, ma possono avere effetti collaterali potenzialmente dannosi l unico integratore necessario è l acqua!

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