L ALLENAMENTO IN PALESTRA. SCELTA E CORRETTA TECNICA DEGLI ESERCIZI PROF. VALERIO VIERO

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1 L ALLENAMENTO IN PALESTRA. SCELTA E CORRETTA TECNICA DEGLI ESERCIZI PROF. VALERIO VIERO

2 AFFONDO AVANTI L AFFONDO AVANTI È UN ESERCIZIO MOLTO COMPLETO PERCHÉ COINVOLGE QUASI TOTALMENTE I MUSCOLI DELL ANCA E DELL ARTO INFERIORE. POSIZIONE DI PARTENZA STAZIONE ERETTA. BRACCIA LUNGO I FIANCHI. SGUARDO IN AVANTI.

3 AFFONDO AVANTI ESECUZIONE ESEGUIRE UN AMPIO PASSO IN AVANTI CON LA GAMBA DI ATTACCO, PIEGANDO IL GINOCCHIO CON UN ANGOLO DI 90 E GAMBA PERPENDICOLARE AL SUOLO. IL PIEDE DI STACCO RIMANE NELLA SUA POSIZIONE INIZIALE; PER EFFETTO DELLO SPOSTAMENTO IN AVANTI DEL PESO, IL TALLONE SI SOLLEVA, LA GAMBA SI FLETTE. IL BUSTO È SEMPRE ERETTO E LO SGUARDO AVANTI. TORNARE NELLA POSIZIONE INIZIALE, SPINGENDO IL PIEDE DI ATTACCO VERSO IL TERRENO. ASSISTENZA: NECESSARIA SOLO CON BILANCIERE.

4 AFFONDO AVANTI VARIANTI AFFONDO LATERALE. CON LE MANI DIETRO LA NUCA CON SOVRACCARICHI (BILANCIERE, MANUBRI, ECC). COORDINATO CON IL MOVIMENTO DEGLI ARTI SUPERIORI.

5 ERRORI PIU COMUNI AFFONDO AVANTI AVANZAMENTO DEL GINOCCHIO DELLA GAMBA DI ATTACCO OLTRE LA PUNTA DEL PIEDE. PIEDE DELLA GAMBA DI ATTACCO TROPPO DISTANTE DALLA LINEA MEDIANA DEL CORPO. NELLA FASE DI RITORNO ALLA POSIZIONE INIZIALE, SPOSTARE INDIETRO LE ANCHE. INCLINAZIONE DEL BUSTO IN AVANTI. LORDOSI LOMBARE.

6 AFFONDO AVANTI PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI GRANDE GLUTEO ISCHIOCRURALI (SEMITENDINOSO, SEMIMEMBRANOSO, BICIPITE FEMORALE) QUADRICIPITE FEMORALE

7 STEP UP LO STEP UP È UN EFFICACE ESERCIZIO DI POTENZIAMENTO DELLA MUSCOLATURA ESTENSORIA DELLE ANCHE E DEGLI ARTI INFERIORI. E UN ESERCIZIO DINAMICO E MULTIARTICOLARE CHE PREVEDE UNA FASE DI APPOGGIO MONOPODALICO (COME NEGLI AFFONDI) STIMOLA L EQUILIBRIO E LA COORDINAZIONE GLOBALE DEL MOVIMENTO E FACILE DA REALIZZARE OVUNQUE E PUÒ COINVOLGERE ANCHE GLI ARTI SUPERIORI

8 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI GRANDE GLUTEO ISCHIOCRURALI (SEMITENDINOSO, SEMIMEMBRANOSO, BICIPITE FEMORALE) QUADRICIPITE FEMORALE

9 STEP UP Posizione di partenza STAZIONE ERETTA DI FRONTE AD UNA PANCA DI ALTEZZA TALE CHE LA GAMBA DI ATTACCO DELL ESECUTORE RAGGIUNGA UN ANGOLO ANCA E GINOCCHIO DI 90 (COSCIA PARALLELA AL SUOLO), AL MOMENTO DELL APPOGGIO SULLO STEP. PIEDI DIVARICATI ALLA LARGHEZZA DELLE ANCHE CON PUNTE IN AVANTI. BRACCIA DISTESE LUNGO I FIANCHI. SGUARDO RIVOLTO VERSO AVANTI.

10 STEP UP Esecuzione SALIRE SULLO STEP CON UNA GAMBA (GAMBA DI ATTACCO), POGGIANDO TUTTO IL PIEDE E CON IL TRONCO ERETTO. SPOSTARE IL PESO DEL CORPO SULLA GAMBA DI ATTACCO. DISTENDERE ANCA E GINOCCHIO COMPLETAMENTO FINO A PORTARE IL PIEDE DI STACCO VICINO AL PIEDE DI APPOGGIO SULLO STEP. MANTENENDO IL BUSTO IN POSIZIONE ERETTA, RITORNARE ALLA POSIZIONE DI PARTENZA, RIPORTANDO A TERRA PRIMA IL PIEDE DI STACCO E POI QUELLO DI ATTACCO. RIPETERE INVERTENDO LA GAMBA DI ATTACCO.

11 ERRORI PIU COMUNI NON POGGIARE COMPLETAMENTE LA PIANTA DEL PIEDE SULLO STEP. SPINGERE CON LA GAMBA DI STACCO. DISALLINEARE L ANCA NEL MOMENTO DI SPINTA. OSCILLAZIONE DEL BUSTO (IN AVANTI E LATERALE). SCENDERE CON LA GAMBA DI ATTACCO, INVECE CHE CON LA GAMBA DI STACCO. LO SGUARDO NON È RIVOLTO AVANTI DURANTE TUTTA L ESECUZIONE.

12 VARIANTI ESEGUIRE L ESERCIZIO CON SOVRACCARICO STATICO (BILANCIERE, MANUBRI, PALLONE MEDICINALE, PIZZA, ECC.). ESEGUIRE L ESERCIZIO CON SOVRACCARICO IN FORMA DINAMICA (SPINTA VERSO L ALTO). ESEGUIRE TUTTE LE RIPETIZIONI PRIMA SOLO CON UNA GAMBA E POI SOLO CON L ALTRA. ESECUZIONE LATERALE (PARTENZA FIANCO ALLO STEP). ASSISTENZA Alle spalle dell esecutore, posizionare le mani all altezza dei fianchi per aiutare a mantenere l equilibrio durante l esecuzione. Avanzare durante la salita e arretrare durante la discesa, usando i piedi nella stessa sequenza dell esecutore.

13 PIEGAMENTI DELLE BRACCIA FLESSIONI???? E UN ESERCIZIO UTILISSIMO CHE INTERESSA LA MUSCOLATURA DELLA PARTE ANTERIORE DEL BUSTO E GLI ESTENSORI DELLE BRACCIA COMPORTA IL COINVOLGIMENTO DEL RESTO DELLA MUSCOLATURA PER IL MANTENIMENTO DELL ASSETTO DEL CORPO UTILE INSERIRLO NELLA FASE DI RISCALDAMENTO

14 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI GRANDE PETTORALE DELTOIDE ANTERIORE GRAN DENTATO PICCOLO PETTORALE TRICIPITE BRACHIALE

15 PIEGAMENTI DELLE BRACCIA Posizione di partenza DECUBITO PRONO, BRACCIA PIEGATE ALLA LARGHEZZA DELLE SPALLE, MANI IN APPOGGIO AL SUOLO. PUNTE DEI PIEDI IN APPOGGIO AL SUOLO. CAPO IN LINEA CON IL TRONCO.

16 PIEGAMENTI DELLE BRACCIA Esecuzione ESTENDERE LE BRACCIA MANTENENDO SEMPRE IL CORPO IN LINEA E LO SGUARDO IN BASSO (FASE CONCENTRICA). RITORNO ALLA POSIZIONE DI PARTENZA (FASE ECCENTRICA)

17 VARIANTI PIEGAMENTI FACILITATI (CON GINOCCHIA IN APPOGGIO A TERRA, O MANI IN APPOGGIO SU SUPERFICIE VERTICALE O INCLINATA) PIEGAMENTI CON PIEDI IN APPOGGIO SU SUPERFICI A VARIE ALTEZZE DA TERRA, FINO ALLA VERTICALE. DIFFERENTE LARGHEZZA DI APPOGGIO DELLE MANI NELLA POSIZIONE DI PARTENZA (PIÙ LARGHE E PIÙ STRETTA). PIEGAMENTI SU UN SOLO ARTO SUPERIORE. IN APPOGGIO SU PIANI INSTABILI ASSISTENZA Per sensibilizzare la posizione del corpo.

18 DISTENSIONI SU PANCA PIANA ESERCIZIO FONDAMENTALE PER I MUSCOLI ANTERIORI DEL BUSTO E PER LO SVILUPPO DELLA FORZA. POSIZIONE DI PARTENZA DECUPITO SUPINO SU PANCA CON CAPO E COLONNA POGGIATI E GAMBE ALTE. IMPUGNARE IL BILANCIERE CON PRESA PRONA CON MANI PIÙ LARGHE RISPETTO LA LINEA DELLE SPALLE. ESECUZIONE STACCARE IL BILANCIERE E PORTARLO AL PETTO PIEGANDO LE BRACCIA SCENDENDO PERPENDICOLARMENTE ALLO STERNO. FASE DI SPINTA: SOLLEVARE IL BILANCIERE DISTENDENDO COMPLETAMENTE LE BRACCIA, ESPIRANDO. TORNARE NELLA POSIZIONE DI PARTENZA

19 ERRORI PIU COMUNI NON MANTENERE IL CORPO IN ASSETTO, SOLLEVANDO PRIMA IL BACINO O LE SPALLE. ALLONTANAMENTO DEI GOMITI DAL CORPO NELLA FASE DI DISTENSIONE DELLE BRACCIA. APPOGGIO ASIMMETRICO DELLE MANI. SPINTA ASINCRONA DEGLI ARTI SUPERIORI. NON MANTENERE IL CAPO IN LINEA CON IL CORPO.

20 DISTENSIONI SU PANCA PIANA VARIANTI USO DI MANUBRI (ANCHE LAVORO MONOARTICOLARE). PANCA INCLINATA. ASSISTENZA POSIZIONARSI IN PIEDI DIETRO L ESECUTORE, MANI IN PRESA SUPINA SOTTO IL BILANCIERE E SEGUIRNE TUTTI GLI SPOSTAMENTI, PREVENENDO QUALSIASI MOVIMENTO PERICOLOSO (DISCESA TROPPO VELOCE O ECCESSIVA, OSCILLAZIONI).

21 DISTENSIONI SU PANCA PIANA ERRORI COMUNI MOVIMENTI DI COMPENSO DEL BUSTO DURANTE LA FASE DI SPINTA (SOLLEVAMENTO DEL CAPO O INARCAMENTO DEL BUSTO). BILANCIERE CHE NON SEGUE LA PERPENDICOLARE ALLO STERNO DURANTE TUTTA L ESECUZIONE. AZIONE NON SINERGICA DELLE BRACCIA (OSCILLAZIONI LATERALI).

22 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI DISTENSIONI SU PANCA PIANA GRANDE PETTORALE PICCOLO PETTORALE TRICIPITE DELTOIDE.

23 DISTENSIONI SU PANCA PIANA

24 TRAZIONI ALLA SBARRA ESERCIZIO INTENSO MA COMUNQUE ADATTABILE ALLE CARATTERISTICHE INDIVIDUALI COINVOLGE PRINCIPALMENTE LA MUSCOLATURA DEL DORSO E DEI FLESSORI DEL BRACCIO

25 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI GRANDE DORSALE GRAN ROTONDO TRAPEZIO BICIPITE BRACHIALE BRACHIALE BRACHIORADIALE DELTOIDE POSTERIORE

26 TRAZIONI ALLA SBARRA Posizione di partenza POSIZIONARSI SOTTO ALLA SBARRA IN MODO DA IMPUGNARLA DISTENDENDO LE BRACCIA IN ALTO (SE NECESSARIO UTILIZZARE UN RIALZO). IMPUGNARE LA SBARRA CON MANI IN PRESA PALMARE (POLLICI IN FUORI).

27 TRAZIONE ALLA SBARRA Esecuzione FLETTERE LE GAMBE A 90 RIMANENDO IN SOSPENSIONE. FLETTERE LE BRACCIA, SOLLEVANDO IL CORPO, FINO A PORTARE IL MENTO AL DI SOPRA DELLA SBARRA, MANTENENDO IL CORPO IN LINEA. RITORNARE ALLA POSIZIONE INIZIALE.

28 ERRORI PIU COMUNI TRAZIONE ASINCRONA DEGLI ARTI SUPERIORI. NON MANTENERE IL CORPO IN ASSETTO VERTICALE, OSCILLARE AVANTI E DIETRO O LATERALMENTE.

29 VARIANTI TRAZIONI FACILITATE CON PIEDI IN APPOGGIO. IMPUGNATURA DORSALE. PRESE CON LARGHEZZE DIFFERENTI. UTILIZZO DEL SOVRACCARICO. ASSISTENZA Posizionare le mani all altezza dei fianchi per evitare le oscillazioni del corpo durante l esecuzione.

30 TIRATE SOTTO PANCA È UN ESERCIZIO FONDAMENTALE IN QUANTO PERMETTE DI LAVORARE QUASI TUTTI I MUSCOLI DELLA COLONNA, ANCHE IN MANIERA ESPLOSIVA A DIFFERENZA DI ALTRI ESERCIZI PER IL DORSO. POSIZIONE DI PARTENZA DECUBITO PRONO SU UNA PANCA AL DI SOTTO DELLA QUALE È POSIZIONATO UN BILANCIERE IMPUGNABILE CON BRACCIA DISTESE. FRONTE POGGIATA SULLA PANCA O SU UN PICCOLO RIALZO. IMPUGNARE IL BILANCIERE (BRACCIA DISTESE) CON IMPUGNATURA POCO PIÙ AMPIA DELLA LARGHEZZA DELLE SPALLE.

31 ESECUZIONE TIRATE SOTTO PANCA ADDURRE LE SCAPOLE E TIRARE IL BILANCIERE VERSO IL PETTO FINO A TOCCARE LA PANCA. MANTENERE I GOMITI VICINO AL CORPO DURANTE IL MOVIMENTO DI TIRATA. TORNARE ALLA POSIZIONE DI PARTENZA. VARIANTI TIRATA CON MANUBRI REMATA MONOLATERALE CON MANUBRIO SU PANCA PIANA. ASSISTENZA NON È NECESSARIA ASSISTENZA.

32 ERRORI PIU COMUNI TENERE IL CAPO RUOTATO. NON ADDURRE LE SCAPOLE. TIRATE SOTTO PANCA MOVIMENTI DI COMPENSO DEL BUSTO DURANTE LA FASE DI TIRATA (SOLLEVARE IL PETTO O IL BACINO). BILANCIERE CHE NON SEGUE LA PERPENDICOLARE AL TERRENO DURANTE TUTTA L ESECUZIONE. AZIONE NON SINERGICA DELLE BRACCIA (OSCILLAZIONI LATERALI). PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI GRANDE ROMBOIDE PICCOLO ROMBOIDE GRAN DORSALE

33 I LANCI HANNO COME OBIETTIVO LO SVILUPPO DELLA FORZA E DELLA POTENZA MUSCOLARE. NELLA LORO ESECUZIONE PREVEDONO UNA FASE ECCENTRICA- CONCENTRICA E QUINDI LA PRESENZA DEL CICLO PRESTIRAMENTO- ACCORCIAMENTO. CONSENTONO UN LAVORO MULTI PLANARE, DI TIPO BALISTICO ALLA MASSIMA VELOCITÀ, ESTREMAMENTE SIMILE AL GESTO TECNICO. FANNO LAVORARE LE CATENE CINETICHE ATTIVATE CON IL GESTO TECNICO, VISTO CHE TENDONO A RIPRODURLO IL PIÙ POSSIBILE. STIMOLANO LA COORDINAZIONE INTRA ED INTERMUSCOLARE.

34 PER TALI CARATTERISTICHE L ESECUZIONE DEI LANCI SOMMA UN NUMERO DI VANTAGGI TALI, IN PARTICOLARE PER L ALLENAMENTO DEL TIRO, DA RENDERLA UNICA NEL SUO GENERE.

35 TIPI DI LANCI LANCI DAL PETTO. LANCI A TERRA CON DUE MANI. LANCI INDIETRO. LANCI CON TORSIONE DEL BUSTO. LANCI AD UNA MANO. LANCI IN AVANTI DA SUPINO.

36 LANCI DAL PETTO CON 1/2 SQUAT Posizione di partenza STAZIONE ERETTA, GAMBE DIVARICATE ALLA LARGHEZZA DELLE SPALLE CIRCA. PUNTE DEI PIEDI LEGGERMENTE EXTRA RUOTATE (CIRCA ) POSIZIONARSI A CIRCA 3 M DA UNA PARETE O DA UN COMPAGNO. PALLA IMPUGNATA CON BRACCIA TESE AVANTI AL PETTO (ANCHE FASE ECCENTRICA) PALLA IN APPOGGIO AL PETTO CON BRACCIA FLESSE, GOMITI IN FUORI (SENZA FASE ECCENTRICA)

37 LANCI DAL PETTO CON 1/2 SQUAT Esecuzione PIEGARE LE GAMBE FINO AD UN ANGOLO DEL GINOCCHIO DI CIRCA MAX. (FASE ECCENTRICA) DISTENDERE LE GAMBE E CONTEMPORANEAMENTE LANCIARE LA PALLA AVANTI. TERMINARE L ESERCIZIO CON BRACCIA DISTESE AVANTI.

38 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI ARTI INFERIORI QUADRICIPITE GLUTEI ARTI SUPERIORI & BUSTO PETTORALE GRANDE DENTATO DELTOIDE ANTERIORE TRICIPITE BRACHIALE

39 ERRORI PIU COMUNI NON CORRETTA ESECUZIONE DEL 1/2 SQUAT (VEDI SCHEDA SQUAT). LANCIO DELLA PALLA ESEGUITA NON SIMULTANEAMENTE ALLA FASE CONCENTRICA DEL MOVIMENTO DELLE GAMBE. BUSTO SBILANCIATO IN AVANTI NON COMPLETA ESTENSIONE DEGLI ARTI SUPERIORI

40 LANCIO A TERRA CON DUE MANI Posizione di partenza STAZIONE ERETTA, GAMBE DIVARICATE ALLA LARGHEZZA DELLE SPALLE CIRCA. POSIZIONARSI A CIRCA 3 METRI FRONTE AD UN COMPAGNO. PALLA IMPUGNATA CON BRACCIA TESE AVANTI AL PETTO.

41 LANCIO A TERRA CON DUE MANI Esecuzione ESTENDERE LE BRACCIA E IL TRONCO INDIETRO (FASE DI CARICAMENTO). FLETTERE IL BUSTO IN AVANTI CON AZIONE DINAMICA E LANCIARE LA PALLA PER AVANTI BASSO. LA PALLA VA SCHIACCIATA A TERRA AD UN METRO CIRCA DALLA PUNTA DEI PIEDI (FASE DI LANCIO) E DEVE LASCIARE LE MANI ALL ALTEZZA DEL VISO.

42 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI GRANDE DORSALE GRANDE ROTONDO GRANDE DENTATO PICCOLO PETTORALE DELTOIDE ANTERIORE

43 ERRORI PIU COMUNI ECCESSIVA FASE DI CARICAMENTO RILASCIO ANTICIPATO DEL PALLONE (ATTERRAGGIO DELLA PALLA TROPPO LONTANO DALL ESECUTORE). INCOMPLETA FLESSIONE DEL BUSTO AVANTI.

44 LANCI INDIETRO POSIZIONE DI PARTENZA STAZIONE ERETTA, GAMBE DIVARICATE ALLA LARGHEZZA DELLE SPALLE CIRCA. POSIZIONARSI A CIRCA 3 M, SPALLE AD UNA PARETE O AD UN COMPAGNO. PALLA IMPUGNATA CON BRACCIA TESE IN BASSO.

45 LANCI INDIETRO ESECUZIONE PIEGARE LE GAMBE FINO AD UN ANGOLO DEL GINOCCHIO DI CIRCA MAX. (FASE ECCENTRICA). DISTENDERE LE GAMBE E CONTEMPORANEAMENTE LANCIARE LA PALLA INDIETRO. LA PALLA DEVE ESSERE LASCIATA NON PRIMA DI AVER RAGGIUNTO LA LINEA MEDIANA DEL CORPO (SOPRA LA TESTA). TERMINARE L ESERCIZIO CON BRACCIA DISTESE IN ALTO.

46 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI ARTI INFERIORI QUADRICIPITE GLUTEI ARTI SUPERIORI & BUSTO ILEOCOSTALI LUNGHISSIMO DEL DORSO GRANDE ROTONDO PICCOLO ROTONDO DELTOIDE POSTERIORE TRAPEZIO

47 ERRORI PIU COMUNI NON CORRETTA ESECUZIONE DEL 1/2 SQUAT (VEDI SCHEDA SQUAT). LANCIO ESEGUITO NON SIMULTANEAMENTE ALL AZIONE DEGLI ARTI INFERIORI. NON COMPLETA ESTENSIONE DEGLI ARTI SUPERIORI (BRACCIA FLESSE). ANTICIPATO RILASCIO DEL PALLONE.

48 LANCI CON TORSIONE DEL BUSTO POSIZIONE DI PARTENZA STAZIONE ERETTA, GAMBE DIVARICATE ALLA LARGHEZZA DELLE SPALLE CIRCA. PUNTE DEI PIEDI LEGGERMENTE EXTRA RUOTATE (CIRCA ) POSIZIONARSI A CIRCA 3 M, DI FIANCO AD UNA PARETE O AD UN COMPAGNO. PALLA IMPUGNATA CON BRACCIA TESE IN AVANTI.

49 LANCI CON TORSIONE DEL BUSTO ESECUZIONE PIEGARE LE GAMBE FINO AD UN ANGOLO DEL GINOCCHIO DI CIRCA MAX. (FASE ECCENTRICA). DURANTE LA FASE DI PIEGAMENTO DELLE GAMBE PORTARE IL PALLONE LEGGERMENTE IN BASSO, AVANTI LE COSCE. DISTENDERE LE GAMBE E CONTEMPORANEAMENTE LANCIARE LA PALLA PER FUORI, MANTENENDO LE BRACCIA TESE. LA PALLA DEVE ESSERE LASCIATA NON PRIMA DI AVER RAGGIUNTO UN ANGOLO DI MOVIMENTO DI CIRCA RISPETTO AL PUNTO DI PARTENZA. L ESECUZIONE NATURALE PREVEDE CHE IL MOVIMENTO VENGA ESEGUITO CON UNA TRAIETTORIA LEGGERMENTE IN OBLIQUO DAL BASSO VERSO L ALTO. TERMINARE L ESERCIZIO CON BRACCIA DISTESE.

50 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI ARTI INFERIORI QUADRICIPITE GLUTEI ARTI SUPERIORI E BUSTO OBLIQUI (ESTERNI, INTERNI) INTERCOSTALI ESTERNI GRANDE DORSALE TRAPEZIO GRANDE E PICCOLO ROMBOIDE DELTOIDE ANTERIORE DENTATO ANTERIORE STERNOCLEIDOMASTOIDEO TRASVERSO SPINOSO ELEVATORI DELLE COSTE

51 ERRORI PIU COMUNI NON CORRETTA ESECUZIONE DEL 1/2 SQUAT (VEDI SCHEDA SQUAT). LANCIO ESEGUITO NON SIMULTANEAMENTE ALL AZIONE DEGLI ARTI INFERIORI. INCOMPLETA O ECCESSIVA TORSIONE DEL BUSTO.

52 LANCI AD UNA MANO POSIZIONE DI PARTENZA IN GINOCCHIO SULLA GAMBA CORRISPONDENTE AL BRACCIO CHE ESEGUE IL TIRO. GAMBA CONTRO LATERALE PIEGATA IN AVANTI CON UN ANGOLO DI 90. POSIZIONARSI A CIRCA 3 M DI FRONTE AD UNA PARETE O AD UN TAPPETO ELASTICO. PALLA IMPUGNATA CON UNA MANO SOPRA LA TESTA.

53 LANCI AD UNA MANO ESECUZIONE LANCIARE LA PALLA ENERGICAMENTE PER AVANTI BASSO SPOSTANDO CONTEMPORANEAMENTE IL PESO DEL CORPO IN AVANTI. TERMINARE L ESERCIZIO CON IL BRACCIO DISTESO.

54 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI ARTI SUPERIORI & BUSTO DENTATO ANTERIORE INTERCOSTALI ESTERNI RETTO DELL ADDOME OBLIQUI (ESTERNI, INTERNI) GRANDE PETTORALE GRANDE DORSALE TRICIPITE BRACHIALE

55 LANCIO IN AVANTI DA SUPINO Posizione di partenza DECUBITO SUPINO SU UNA PANCA, GAMBE PIEGATE E DIVARICATE ALLA LARGHEZZA DELLE SPALLE, PIEDI POGGIATI SULLA PANCA O SU DI UN RIALZO. POSIZIONARSI A CIRCA 3 METRI FRONTE AD UNA PARETE. PALLA IMPUGNATA CON BRACCIA DISTESE AVANTI (PERPENDICOLARE ALLO STERNO).

56 LANCIO IN AVANTI DA SUPINO Esecuzione ESTENDERE LE BRACCIA IN ALTO (FASE DI CARICAMENTO). FLETTERE IL BUSTO IN AVANTI CON AZIONE DINAMICA E LANCIARE LA PALLA PER AVANTI, MANTENENDO LE BRACCIA DISTESE. LA PRESA SULLA PALLA VA ABBANDONATA QUANDO IL BUSTO RAGGIUNGE LA POSIZIONE SEDUTA (PERPENDICOLARE AL PIANO DI APPOGGIO)

57 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI RETTO ADDOMINALE GRANDE DORSALE GRANDE ROTONDO GRANDE DENTATO PICCOLO PETTORALE GRANDE PETTORALE DELTOIDE ANTERIORE

58 ERRORI PIU COMUNI ECCESSIVA FASE DI CARICAMENTO DISALLINEAMENTO BRACCIA-BUSTO NELLA FASE DINAMICA DI LANCIO. POSTURA CIFOTICA DELLA PARTE ALTA DEL DORSO. RILASCIO ANTICIPATO DEL PALLONE. INCOMPLETA FLESSIONE DEL BUSTO AVANTI.

59 VARIANTI LANCI DA VARIE POSIZIONI DI PARTENZA, CON ESECUZIONI VARIATE LANCI CON PALLONI DI PESO E DIMENSIONI DIVERSE LANCI CON UNO O PIU COMPAGNI LANCIO SU PIANI INSTABILI. ASSISTENZA NON NECESSARIA

60 CONCLUSIONI SONO ESERCITAZIONI PROPONIBILI A TUTTE LE FASCE DI ETA IN QUANTO E POSSIBILE MODULARE IL CARICO. NON PRESENTANO PARTICOLARI RISCHI DI INFORTUNIO.

61 CONCLUSIONI SONO FACILMENTE ESEGUIBILI, POCO COSTOSI E NON NECESSITANO DELLA PALESTRA. SONO LE ESERCITAZIONI CHE PIU SI AVVICINANO AL GESTO TECNICO DEL TIRO.