IMPARA A FARE UNA COLAZIONE EQUILIBRATA

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2 IMPARA A FARE UNA COLAZIONE EQUILIBRATA Come ben sapevano i nostri nonni la colazione è il pasto più importante della giornata in quanto migliora le tue capacità cognitive e di concentrazione, favorisce un miglior rendimento nell'arco di tutta la giornata, ti permette di controllare meglio l'appetito e di controllare il peso. La colazione deve essere equilibrata e fornirti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Macronutrienti: Proteine, carboidrati, fibre e grassi; Micronutrienti: Vitamine, minerali e oligoelementi; Acqua. In Italia ci si divide in due categorie: c'è chi salta la colazione e chi fa colazioni a base di carboidrati semplici come biscotti, brioches, fette biscottate, cornflakes, marmellata, miele, ecc. Il grafico che segue ti mostra cosa succede nel tuo organismo se non fai colazione: La linea verde è il livello di zuccheri ottimale nel sangue. Quando non fai colazione il livello di zuccheri tende a scendere nel corso della mattinata e ti ritrovi verso metà mattina 2

3 con quella sensazione di fame e bisogno di energia. La maggior parte delle persone, a questo punto, prende un caffè zuccherato o una caramella o un cioccolatino o un pacchetto di crackers che contengono tutti carboidrati semplici. Cosa succede adesso? Il livello di zuccheri nel sangue aumenta velocemente con conseguente produzione di insulina superiore al necessario, la quale andrà a far crollare nuovamente e in tempi brevi la glicemia. Questo ti farà entrare in un inevitabile circolo vizioso che andrà avanti per tutta la giornata. I prossimi due grafici ti mostrano cosa succede nel tuo organismo quando fai una colazione a base di carboidrati semplici e come proseguirà la tua giornata: In questo caso il livello di zuccheri nel sangue aumenta velocemente fin da subito con conseguente produzione di insulina superiore al necessario che andrà a far crollare in tempi brevi la glicemia. Ti ritroverai verso metà mattina con la solita sensazione di fame e bisogno di energia. A questo punto prenderai, come prima, un caffè zuccherato o una caramella o un cioccolatino o un pacchetto di crackers che contengono di nuovo carboidrati semplici. 3

4 Come puoi notare entri nello stesso circolo vizioso visto per chi non fa colazione che si protrarrà per tutta la giornata. L ultimo grafico ti mostra cosa succede nel tuo organismo facendo una colazione equilibrata che non ti dia solamente carboidrati ma anche proteine, fibre, grassi, vitamine, minerali e oligoelementi: Qui puoi vedere che facendo una colazione equilibrata il livello di zuccheri rimane sempre nel range ottimale. E normale che la glicemia si alzi e poi si abbassi dopo un pasto ma non deve mai alzarsi né abbassarsi troppo velocemente. 4

5 IMPARA A FARE ESERCIZIO FISICO Se vuoi permetterti di mangiare di più devi fare più esercizio fisico altrimenti le calorie che assumi vengono trasformate in grasso corporeo. Allo stesso modo, se non assumi abbastanza calorie per la quantità di esercizio fisico che fai, il tuo corpo è costretto ad attingere alle proprie riserve. L attività motoria è una componente essenziale per la tua vita e per il tuo benessere. Hai bisogno di svolgere settimanalmente due tipi di attività: Allenamento cardio: Qualsiasi esercizio che aumenta il carico di lavoro su cuore e polmoni. Gli esercizi cardio sono importanti per mantenere il peso corporeo ma anche per migliorare la circolazione, regolare la pressione, rafforzare il cuore, aumentare la capacità polmonare e la resistenza. Allenamento di resistenza: L allenamento di resistenza è importante sia per sviluppare la massa muscolare ed evitarne la perdita sia per incrementare il metabolismo, vitale per mantenere il peso. I muscoli bruciano calorie più rapidamente dei grassi perciò maggiore è la muscolatura e migliori saranno i risultati. Non solo questo tipo di allenamento ti tonifica i muscoli migliorando la linea ma è anche importante perché ti fa migliorare l equilibrio, la composizione corporea, la forza, ridurre il rischio di lesioni, regolare la pressione e aumentare la densità ossea (molto importante per le donne). Le autorità consigliano un minimo di 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana. L ideale sarebbe dividere gli allenamenti in questo modo: 3 volte a settimana l allenamento cardio; 2 volte a settimana l allenamento di resistenza. 5

6 Prova ogni settimana attività diverse, varia luoghi e sequenza di esercizi. Allena diversi gruppi di muscoli: torace, braccia, addominali, dorsali e gambe. Per rimanere motivato scegli cose divertenti magari coinvolgendo un amico o un amica. Oltre all esercizio fisico quotidiano mantieniti in moto durante tutto il giorno: Fai le scale invece che prendere l ascensore e le scale mobili; Raggiungi le destinazioni più vicine a piedi o in bicicletta; Scendi dall autobus qualche fermata prima o parcheggia più lontano dal lavoro; Fai un po di movimento mentre guardi la tv, soprattutto durante la pubblicità; Fai lavori domestici come passare l aspirapolvere, lavare i pavimenti, le finestre, ecc. Fai una breve passeggiata prima di colazione e dopo cena; Fai qualche minuto di stretching diverse volte durante la giornata. Alcuni studi dimostrano che persone fisicamente attive hanno una spettanza di vita superiore ai sedentari di circa 6 anni. IMPARA A BERE ACQUA Il tuo corpo è composto per il 60-70% di acqua. Quindi è facilmente comprensibile che ci siano tanti buoni motivi per imparare a bere una quantità sufficiente di acqua. Hai bisogno di bere almeno 2 litri di acqua al giorno e superarli quando fai esercizio fisico. Se vuoi sapere con esattezza quanto devi bere, fai questo semplice calcolo Peso x 3 : 100 Mettiamo che pesi 70 kg, fai 70 x 3 : 100 = 2,1 litri In questo caso, il tuo corpo necessita di 2,1 litri di acqua al giorno. 6

7 L acqua che bevi dev essere naturale, avere un residuo fisso inferiore a 50 mg/l (è un dato che trovi sulle etichette delle bottiglie d acqua) e va distribuita durante tutta la giornata, cercando di bere più che altro lontano dai pasti principali. IMPARA A GESTIRE I PASTI PRINCIPALI Il tuo corpo ha bisogno di pasti equilibrati quindi prima di mangiare pensa sempre agli alimenti che stai mettendo nel piatto. Nella preparazione di un pasto prendi in considerazione diversi fattori: Tempi e luoghi di conservazione degli alimenti; Quantità di micronutrienti (vitamine e minerali) e macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) presenti negli alimenti; Modifiche dei nutrienti durante la preparazione/lavorazione, soprattutto nella cottura; Gusto e sapore del pasto; Digeribilità. Il tuo pasto equilibrato dovrebbe avere queste caratteristiche: Alto valore nutrizionale; La cottura e la preparazione non dovrebbero ridurre il valore nutrizionale degli alimenti ad esempio per le verdure preferisci la cottura al vapore anziché la bollitura; Dare sazietà; Completo. 7

8 Se stai cercando di controllare il peso è anche importante ridurre le porzioni: Usa piatti più piccoli; Porta a tavola il cibo già nei piatti; Mangia lentamente perché quando mangi in fretta il cervello riceve il segnale che sei sazio troppo tardi quando probabilmente hai già esagerato; Evita le distrazioni mentre stai mangiando (tv, smartphone, giornale); Mangia sempre a tavola. Quando mangi fuori casa adotta delle semplicissime strategie: Non arrivare a stomaco vuoto; Limita il consumo di alcol che può stimolare l appetito; Informati su come vengono cucinati i vari piatti; Chiedi che salse e condimenti siano serviti a parte. IMPARA A FARE SPUNTINI FREQUENTI Generalmente gli spuntini non sono visti di buon occhio perché le persone sono portate a cadere nella trappola degli snack poco sani. Ci sono diversi vantaggi nel fare degli spuntini frequenti (ogni 2-3 ore): Ti forniscono alcuni nutrienti essenziali necessari durante la giornata; Ti assicurano energia tra un pasto e l altro; Ti aiutano a prevenire pasti eccessivi dovuti alla fame accumulata. Uno spuntino sano dovrebbe contenere carboidrati complessi ed una fonte di proteine. Questo ti assicura energia prolungata e riduce la sensazione di fame tra un pasto e l altro. 8

9 Tieni sempre conto dell apporto calorico (non dovrebbe superare le 150 calorie) soprattutto se vuoi controllare il peso. IMPARA A LEGGERE LE ETICHETTE NUTRIZIONALI Una delle cose più importanti da imparare è leggere l etichetta di un prodotto e capire esattamente cosa stai per acquistare. Anche per quel che riguarda le etichette pensa sempre nello stesso modo: ciò che sto comprando quante fibre contiene? Quante proteine? Quanti carboidrati? Le etichette nutrizionali devono essere sempre riferite a 100 g o 100 ml di prodotto e, solo facoltativamente, anche a porzioni inferiori. Perciò fai bene attenzione, quando leggi che un prodotto non contiene grassi o contiene pochi zuccheri a quale quantità si sta facendo riferimento. In ogni caso, anche quando la dicitura è riportata correttamente, non farti ingannare da scritte come solo 30 calorie per 100 ml di prodotto : se fai attenzione, infatti, a seconda del prodotto di cui si parla non sono poi così poche. Leggi la data di scadenza. La dicitura da consumarsi preferibilmente entro indica che le caratteristiche del prodotto rimangono inalterate fino alla data indicata, dopo di che lo si può comunque consumare ma non se ne assicura l integrità. Quando invece leggi da consumarsi entro si tratta di una scadenza vera e propria, dopo la quale il produttore non garantisce più. Gli ingredienti sono elencati in ordine della loro proporzione nel prodotto. Questo significa che i primi 3 ingredienti sono quelli che principalmente stai mangiando. 9

10 CONCLUSIONI Non è così complicato tornare in forma e restarci per sempre se sai come farlo. Ricorda sempre i 3 pilastri di uno stile di vita sano: Nutrizione equilibrata: Segui una nutrizione equilibrata a base di proteine buone, frutta, verdura, fibre, grassi buoni e cereali integrali. Riduci le porzioni, mangia più lentamente e non sentirti in dovere di finire tutto quello che hai nel piatto. Esercizio fisico: L esercizio fisico ti aiuta a essere più felice e pieno di energia perché stimola il cuore, migliora la circolazione, abbassa la pressione e favorisce il controllo del peso. Fai le cose con semplicità e vedrai che non è difficile mantenersi attivi 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana. Idratazione: Bevi 2 litri d acqua naturale al giorno per mantenerti idratato. Non hai bisogno di stare a dieta per rimanere in forma per sempre ma bensì di imparare ad avere uno stile di vita sano: Inizia la giornata con una colazione nutriente che ti dia oltre ai carboidrati anche proteine, fibre, grassi buoni, vitamine, minerali e oligoelementi; Mangia ogni giorno un apporto adeguato di proteine buone; Fai almeno 5 piccoli pasti al giorno; Mantieniti idratato; Mangia una grande varietà di frutta e verdura di stagione (almeno 5 porzioni al giorno); Tieni in moto il tuo corpo; Evita i carboidrati cattivi. 10

11 Qualche ultima strategia per un successo duraturo: Annota i progressi: Tieni un diario delle attività fisiche, sia che si tratti di perdita peso, sviluppo muscolare o semplice attività motoria. Un diario aiuta a rimanere motivati. Acquisisci nuove abitudini: Un modo efficace per adottare un nuovo comportamento consiste nell integrarlo con la vita di tutti i giorni. Stabilisci un ora in cui fare esercizio fisico e una volta che diventerà parte della tua quotidianità sarà parte integrante anche della tua vita. Festeggia i successi: Quando inizi a vedere dei risultati concediti un premio. NEI PROSSIMI GIORNI CONTROLLA LA TUA PERCHÉ TI INVIERÒ UN VIDEO BONUS CON CUI RICEVERAI UN ALTRO FANTASTICO REGALO! 11

12 Torna in forma e restaci per sempre Report 3 Copyright 2015 by FormaSplendente Maurizio Musano Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo report può essere riprodotta o trasmessa tramite sistemi d archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell autore. L autore si è fatto carico personalmente della preparazione di questo report. L autore e il blog FormaSplendente non potranno in alcun caso essere ritenuti responsabili degli effetti o delle conseguenze risultanti dall uso delle informazioni contenute nel report e dalla loro messa in pratica. ATTENZIONE: Le informazioni contenute in questo report sono il frutto di studio ed esperienza personale dell'autore sul tema dell'alimentazione e dell'attività fisica e non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. Coloro che usufruiscono delle strategie citate in questo report lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Il report non intende sostituirsi a nessun tipo di trattamento medico o psicologico. Se si sospetta o si è a conoscenza di eventuali disturbi fisici o psicologici si è invitati ad affidarsi ad un trattamento medico o psicologico specifico. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. 12