8 Errori in Palestra che ti Impediscono di Fare Progressi

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1 8 Errori in Palestra che ti Impediscono di Fare Progressi Capita spesso di non vedere risultati nonostante tutto l impegno e la fatica durante l allenamento. Spesso commettiamo qualche sbaglio che non ci permette di migliorare il nostro fisico. Qui di seguito 8 errori non così ovvi che molti compiono in palestra. 1. Non Pianificare e Non Conoscere il Giusto Allenamento per il Tuo Corpo Quando si vuole raggiungere un obiettivo, avere un piano è fondamentale. Non basta andare in palestra e aspettarsi dei risultati, devi pianificare un allenamento basato sui tuoi obiettivi di fitness e su dove vorrai arrivare in 6 mesi. Quando si sviluppa un piano di allenamento, bisogna riflettere su cosa è meglio per il tuo somatotipo. Non basta replicare l allenamento di altri individui aspettandosi di ottenere gli stessi risultati. Ogni fisico è differente e risponde in modi diversi alla nutrizione e all esercizio. Ad esempio il regime di allenamento di un endomorfo sarà drasticamente differente da quello di un ectomorfo e la maggior parte delle persone che hanno avuto successo nell industria del fitness, hanno avuto un lungo percorso di tentativi per trovare l allenamento migliore.

2 Se sei un ectomorfo naturalmente magro e ti è difficile accrescere la massa muscolare, allora una dieta ricca di carboidrati e grassi, assieme ad un allenamento prevalentemente con i pesi e con poca attività cardio, andrà meglio per costruire un fisico magro e tonico. Per coloro invece con un fisico endomorfo (dov è difficile perdere grasso), una dieta con pochi carboidrati e grassi, ricca di proteine, insieme ad un allenamento cardio regolare, ad alta intensità misto ad un allenamento con i pesi, sarà migliore per il raggiungimento di tali obiettivi. 2. Troppo, Troppo Velocemente e con Poco Recupero Quando si parla di allenamento, se c è una cosa che si può affermare con certezza è che la routine può dare dipendenza! Al corpo piace rimanere in uno stato regolare, vuol dire che stressandolo con allenamenti hanno luogo svariati cambiamenti metabolici e neurologici e quindi fare troppo, troppo velocemente e passare ore in palestra, può colpire in modo negativo il tuo metabolismo e dire al tuo corpo di trattenere nutrienti e depositi di grasso per sopravvivere. Non solo questo, ma fare troppo può avere un effetto catabolico, e quando il corpo rimane senza carburante la sua unica opzione è quella di utilizzare la massa muscolare guadagnata duramente. Per vedere cambiamenti il tuo corpo ha bisogno di recuperare a dovere, quindi i giorni di riposo sono essenziali, anche se ogni tanto vorremmo continuare ad allenarci! Il riposo permette ai tuoi muscoli di adattarsi e cambiare, questo non solo significa che vedrai cambiamenti fisici allo specchio, ma li vedrai e sentirai anche durante la performance. 3. Esecuzione Scorretta Puoi aver pianificato molto bene il tuo allenamento, ma si stanno eseguendo correttamente correttamente gli esercizi? Allenarsi con una scorretta esecuzione può modificare totalmente il gruppo muscolare su cui stai lavorando. Gli stacchi sono un buon esempio: se sollevi il bilanciere usando la parte bassa della schiena troppo presto, non spingendo con i talloni e sollevando con glutei e femorali, non solo rischi di infortunarti, ma lavorerai principalmente sulla parte alta del corpo non facendo lavorare a dovere la parte bassa. Un altro esempio sono le alzate frontali per le spalle: sollevare i manubri troppo in avanti farà lavorare i dorsali piuttosto che spalle e deltoidi.

3 Bisogna quindi fare una ricerca per capire come svolgere gli esercizi correttamente prima di andare in palestra. Se non si è ancora certi riguardo la corretta esecuzione, bisogna farsi osservare da qualcuno in palestra ed è meglio essere la persona che chiede un po di assistenza piuttosto che quella che esegue scorrettamente gli esercizi o peggio ancora quella che si fa male. 4. Non Stimolare Ulteriormente il tuo Corpo Questo capita spesso a tante persone. Non c è niente di meglio della consapevolezza di essere bravi in qualcosa, che sia sollevare carichi alti alla leg press o correre velocemente con facilità. Essere bravi in qualcosa può portare ad esercitarsi senza stimolare il corpo sempre di più e questo non ti offrirà ulteriori cambiamenti. Quindi l intensità dell allenamento è cruciale per la perdita di peso o per costruire muscolo, il corpo si adatta alla solita routine e se alleni unicamente i gruppi muscolari più forti, non solo si limitano i progressi generali, ma trascurare i punti deboli porterà allo squilibrio muscolare e al rischio di infortuni. Che sia attività cardio o allenamento con i pesi, bisogna variare gli allenamenti e mettere sempre a dura prova il corpo in modo tale da ottenere cambiamenti fisici e mentali. Se non si riescie ad eseguire le trazioni allora non bisogna evitarle! Si incomincia allenando i dorsali e facendo pratica con una macchina per trazioni assistite. Se non riesci a correre per un chilometro allora bisogna iniziare lentamente e incrementare gradualmente la velocità. Entro un breve periodo di tempo si arriverà all obiettivo. Non bisogna avere paura di quello che non si riesce a fare. 5. Praticare Solo Esercizi di Isolamento Se si è nuovi nel mondo del fitness e ci si concentra solo sugli esercizi di isolamento (magari usufruendo di alcune macchine presenti in palestra), allora questo potrebbe essere il motivo per cui non si vedono i risultati. Concentrarsi sugli esercizi di isolamento potrai rafforzare quel preciso muscolo, ma il muscolo non sarà più forte nei movimenti svolti quotidianamente. Ad esempio, gli esercizi che isolano gruppi muscolari come i femorali e i bicipiti, non sono movimenti che svolgiamo quotidianamente. Bisogna incorporare diversi esercizi negli allenamenti includendo esercizi multiarticolari come squat e stacchi, poichè coinvolgono diversi gruppi muscolari e aiutano a costruire muscoli in tutto il corpo.

4 6. Non Sollevare Carichi Abbastanza Pesanti Molte persone sono vittime della solita routine 3 serie da ripetizioni. Ma come già detto prima, il corpo si abitua alla routine. Se si vogliono vedere risultati bisogna sovraccaricare i muscoli e le fibre, e promuovere la produzione dell ormone della crescita, perché l allenamento anaerobico con i pesi, promuove l ormone della crescita (GH). Per farlo bisogna concentrarsi sia sulla forza che sulla resistenza. Questo vuol dire alternare serie da 12 ripetizioni a carico basso con serie da 6 ripetizioni a carichi alti. Attenzione a non far confusione!!! Sollevare carichi maggiori non ti farà obbligatoriamente diventare grande e grosso ma alternando appunto carichi leggeri e pesanti, promuoverà la crescità muscolare e la perdita di grasso. Praticando un allenamento per tutto il corpo, bisognerebbe abbinare serie da ripetizioni e serie da 3-6 ripetizioni, utilizzando diversi movimenti ed esercizi. Un esempio può essere svolgere esercizi suddividendo i gruppi muscolari, si divide l allenamento in un programma di due settimane, una settimana incentrata sulla resistenza (3-4 serie da ripetizioni) e la seconda sulla forza (4-10 serie da 3-6 ripetizioni) usando carichi maggiori e con un periodo di riposo leggermente più lungo.

5 7. Mangiare Troppo Questo è uno degli errori che probabilmente ti sta impedendo di vedere risultati. E molto facile pensare Ho lavorato duramente per poi concederti un pezzo di torta. Non fraintendetemi, il cosiddetto cheat meal una volta a settimana va benissimo ma qualche extra qua e là andranno a pesare sull introito calorico totale. Quando si parla di cardio, non bisogna MAI fare caso alle calorie riportate sul display della macchina che stai utilizzando, questo è un metodo totalmente inaccurato. Se si vuole tenere il conto delle calorie bruciate, il metodo migliore è quello di usare un cardiofrequenzimetro. Persone che hanno provato a comparare i due sistemi per il conteggio delle calorie hanno trovato una differenza di quasi del 50%. Pensate ad immaginare la delusione di una persona dopo che scopre che le 700 calorie bruciate secondo la macchina, in realtà erano circa 300 Se si vuole perdere peso bisogna essere essere certi di avere un deficit calorico: vuol dire bruciare più calorie di quelle introdotte. Quindi se ci assicuriamo di consumare le calorie giuste per il nostro stile di vita e per i nostri allenamenti, con l esercizio fisico attiveremo sempre di piu il nostro metabolismo e quindi andremo a consumare più calorie di quelle che introduciamo con l alimentazione e in questo modo si dimagrisce correttamente. Bisogna fare attenzione a mangiare abbastanza da soddisfare il proprio metabolismo basale, altrimenti il corpo andrà in uno stato catabolico e cosi facendo il nostro corpo non avendo una buona disponibilità di calorie derivanti dai cibi, inizierà a recuperare calorie degradando i muscoli. Di conseguenza è SBAGLIATISSIMO non mangiare o mangiare troppo poco e poi fare molti allenamenti pesanti, cosi facendo ci mangiamo i nostri muscoli e le quantità di grasso di deposito rimangono pressochè invariate. 8. Stress e Affaticamento Essere stressati e stanchi è un problema contro cui le popolazioni occidentali si scontrano continuamente! Quando si è sovraffaticati e/o stressati, non si recupera adeguatamente, di conseguenza sarà difficile notare cambiamenti fisici e miglioramenti. Non solo questo, essere sovraffaticati influenza negativamente l energia a disposizione per l allenamento, questo significa che nonostante siamo esausti, l energia bruciata durante l allenamento non è abbastanza per farci progredire fisicamente. Allenarsi e nutrirsi a dovere sono solo due parti dell equazione, poi bisogna anche essere certi di dormire bene e per un minimo di 7 ore. Una carenza di sonno e uno stile di vita frenetico (e troppa attività cardio come la corsa) inoltre, portano ad un aumento dei livelli di cortisolo. Il cortisolo influenza proporzionalmente l insulina, questo significa una maggiore quantità dei livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza un maggiore deposito di grasso, specialmente nella zona addominale. Per ridurre il cortisolo, bisogna assicurarsi prima di tutto di dormire abbastanza e mangiare (o integrare) alimenti con magnesio, zinco e vitamina D.