PREMESSE ALLA TERAPIA ALIMENTARE

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2 PREMESSE ALLA TERAPIA ALIMENTARE Contrariamente a quanto molti credono, la parola dieta non significa mangiare meno per dimagrire, bensì mangiare bene per vivere meglio. Per iniziare correttamente una dieta, occorre, pertanto, la disponibilità a modificare alcune delle proprie abitudini, pensando non solo a modificare la propria taglia d abiti, quanto ad ottenere un miglioramento complessivo della propria vita. Per questo motivo occorre avvicinarsi alla dieta con la dovuta serenità, soprattutto intenzionati a renderla un punto di riferimento stabile nel tempo. Converrà allora non essere troppo drastici, come se si dovesse raggiungere un risultato preciso in tempi predefiniti bensì elastici e determinati, come chi volesse raggiungere un obiettivo per mantenerlo nel tempo. Tenendo presente che, dal punto di vista nutrizionale, la presente proposta alimentare è stata elaborata con lo scopo di garantire quotidianamente la giusta quantità di calorie e di nutrimenti necessari per il suo organismo, sarà bene che inizialmente dosi ogni pietanza, rispettando il più possibili le indicazioni quotidiane. Ogni tipo di sostituzione sarà tuttavia ammesso all interno delle seguenti possibilità: - ciascun alimento potrà essere rimpiazzato con uno analogo, secondo le indicazioni che verranno fornite via via nel tempo; - si potrà sostituire ogni piatto con un analogo piatto (primo con primo, secondo con secondo), purchè tutti i piatti previsti nell arco della settimana vengano effettivamente consumati; - all interno della stessa giornata si potrà invertire l ordine dei pasti, spostando il pranzo al posto della cena e viceversa; Al termine d'ogni giornata sono indicate le quantità di cibi particolarmente calorici quali lo zucchero e l'olio. Stia particolarmente attenta a quest'ultimo perché è l'alimento più calorico in assoluto, due volte più del primo. Pagina 2 di 19

3 Come costruire la tua dieta 1. La pasta e il riso sono molto simili: scegli quello che preferisci ma mi raccomando, evita ragù, panna e sughi grassi ma solo sughi vegetali o leggeri. 2. Il pane dà energia, ma non esagerare: mangialo solo ai pasti, dimezzando la quantità abituale. 3. Se ti fa piacere puoi fare questa piccola variazione: sommare la quantità quotidiana di pasta e di pane e ridistribuirla a piacere tra di loro 4. I secondi non sono uguali. In settimana li ruoteremo così: 2 volte pesce, 2 volte carne, 1 volta formaggio, 1 volta bresaola o crudo e 1 volta due uova 5. Tra tutti i secondi quelli più favorevoli alla tua salute sono quelli a base di pesce: se vuoi puoi sostituirli alle uova, formaggio e affettato (ma non alla carne). 6. La frutta fa bene: mangiane 200 g due volte al giorno quando vuoi tu. Puoi sostituirla con 1 yogurt o 1 succo di frutta o 1 spremuta o 1 gelato alla frutta 7. La verdura è la tua miglior amica: escluso patate e legumi, mangiane quanta ne vuoi, come la vuoi ed usala per arricchire i tuoi piatti. 8. Bevi solo acqua, naturale o minerale, purchè sia tanta: l acqua è importante e servirà per favorire il lavoro del tuo intestino e dei tuoi reni. 9. Zucchero e soprattutto olio sono sostanze ipercaloriche: te ne sono concessi tre cucchiaini per ciascuno al giorno: impara ad accontentarti. 10. Noi non ti diremo quanto mangiare ma solo quanto non mangiare: pesa subito ciò che mangi abitualmente e d ora in avanti riduci le porzioni di circa il 20%. Pagina 3 di 19

4 Come dosare gli alimenti Per dosare gli altri alimenti utilizzi una normale bilancia da cucina, tenendo presente che i pesi indicati si riferiscono agli alimenti al netto degli scarti (bucce, noccioli...) e prima della cottura. In assenza di questa può utilizzare i seguenti mezzi: 1 cucchiaino raso di zucchero 5 g circa 1 cucchiaino di miele 6 g 1 cucchiaino d olio 4 g 1 cucchiaino di marmellata 7 g 1 cucchiaino di farina 4 g 1 cucchiaino di riso 8 g 1 cucchiaio di pastina 20 g circa 1 cucchiaio di fiocchi di mais 5 g 1 cucchiaio di riso 25 g 1 cucchiaio d olio 10 g 1 cucchiaio di margarina 25 g 1 cucchiaio di zucchero 25 g 1 tazza di caffè 60 g circa 1 tazza di thè 150 g 1 tazza di caffelatte 250 g 1 piatto Fondo di pasta: colmo sino al bordo esterno 120 g circa colmo entro il bordo interno 80 g raso entro il bordo interno 55 g 1 fetta biscottata 10 g circa 1 biscotto 5 g 1 grissino 5 g 1 panino (rosetta) 50 g 1 fetta di pan carrè 15 g 1 cracker 5 g Pagina 4 di 19

5 Come cucinare Carne e pesce: - al forno - alla griglia - in umido - lessati - al cartoccio Verdure - fresca combinata a piacere con altre verdure - al forno - alla griglia lessate - al vapore Uova: - alla coque - in camicia strapazzate - in frittata Frutta - fresca in macedonia con succo di limone - lessata - al forno Cosa bere A tavola è consigliato bere acqua naturale o minerale. Durante la giornata non ci sono limitazioni all'assunzione d acqua, anzi maggiori quantità d acqua garantiscono una maggiore purificazione dell organismo di tossine e prodotti di scarto. Come condire Bisogna ricordarsi di non eccedere nei condimenti e di attenersi alla dose giornaliera consigliata. Per rendere più appetibili le varie pietanze si può, salvo diversa prescrizione, fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia. In casi particolari si può fare uso anche di moderate dosi di aceto, latte o vino. Come dolcificare Il miele, per la sua particolare composizione e le sue caratteristiche è particolarmente indicato come dolcificante. Nel caso non sia gradito può essere sostituito con un dolcificante ipocalorico. Come salare E bene non eccedere con il sale per insaporire le vivande mentre può essere un alternativa utilizzare gli aromi naturali: il sale può portare ad un aumento della pressione. Pagina 5 di 19

6 LUNEDI Per conoscere le dimensioni delle porzioni pesa ciò che mangi adesso e d ora in avanti riducile di circa il 20%. il menù consigliato per oggi è il seguente: Colazione: Yogurt scremato eventualmente alla frutta Fette Biscottate Pranzo: Hamburger oppure carpaccio di vitello Verdura a piacere (consigliata: insalatona mista) Cena: Pasta all olio Verdura a piacere (consigliata: fagiolini lessati) Alimenti ad elevato contenuto calorico: g 10 Olio g 10 Zucchero Pagina 6 di 19

7 ** e affini Generalità Il pane ed i suoi affini fanno parte della categoria dei farinacei, alimenti molto utili da un punto di vista energetico perché ricchi di carboidrati. L assunzione di pane produce una discreta quantità di calorie, circa 300, nel giro di mezz ora dalla fine del pasto. I biscotti possiedono più calorie del pane (contengono più zuccheri semplici) e sono più rapidi nel produrre energia. Per questo i biscotti sono più validi al mattino, quando viene richiesta più rapidamente l energia. Sostituzioni 25 grammi di pane di frumento possono essere sostituiti con 30 grammi di pane integrale (ideale per favorire l alvo) 20 grammi di pane tostato (ideale per il meteorismo) 15 grammi di crackers o grissini. 20 grammi di biscotti possono essere sostituiti con: 20 grammi di fette biscottate 25 grammi di corn flakes 15 grammi di brioches o torta In cucina Volendo, si può addolcire il pane con marmellata o miele, semplicemente riducendo il pane della stessa quantità di marmellata o miele aggiunta: 5 grammi di pane per ogni cucchiaino di marmellata o miele, 10 grammi di pane per ogni cucchiaio. Volendo aggiungere un po di nutella, si dovrà togliere il doppio della quantità: 10 grammi di pane per ogni cucchiaino di nutella, 20 grammi di pane per ogni cucchiaio. Pagina 7 di 19

8 MARTEDI Il pane dà energia, ma non esagerare: mangialo solo ai pasti, dimezzando la quantità abituale. il menù consigliato per oggi è il seguente: Colazione: Yogurt scremato eventualmente alla frutta Fette Biscottate Pranzo: Tonno sott olio ben sgocciolato Verdura a piacere (consigliata: insalatona mista) Cena: Riso all olio Verdura a piacere (consigliata: finocchi lessati) Alimenti ad elevato contenuto calorico: g 10 Olio g 10 Zucchero Pagina 8 di 19

9 ** La pasta e il riso Generalità La pasta è uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea e d ogni dieta bilanciata. E composta prevalentemente da carboidrati ed è pertanto un cibo altamente energetico. Per mezzo di una corretta digestione, bastano circa 30 minuti per rifornire l organismo di una cospicua quota calorica: 100 grammi di pasta producono, infatti, oltre 350 Kilocalorie. Analogo alla pasta è il riso, leggermente differente dal punto di vista dei costituenti, ma sovrapponibile da un punto di vista calorico Sostituzioni La pasta ed il riso possono essere sostituiti solo da alimenti analoghi, ovvero i farinacei. 100 grammi di pasta e di riso possono essere sostituiti con: 50 grammi di pasta o riso in brodo vegetale 120 grammi di pane (è possibile ridurre la quota di pasta o riso quotidiana a favore del pane e viceversa) In cucina La pasta ed il riso possono essere cucinati a piacere, conditi semplicemente con olio oppure con altri sughi leggeri, preparati utilizzando la quantità d olio a disposizione nella giornata. Esempi di preparazione di pasta e riso sono i seguenti: pasta aglio, olio e peperoncino; pasta o riso con le zucchine; pasta con il pesto; pasta con i pomodorini freschi; pasta con la salsa o la passata di pomodoro. insalata di riso (introducendo condimento a piacere nella misura di un grammo di riso in meno per ogni grammo di condimento aggiunto riso allo zafferano Pagina 9 di 19

10 MERCOLEDI Zucchero e olio sono sostanze ipercaloriche: te ne sono concessi tre cucchiaini per ciascuno al giorno: impara ad accontentarti. il menù consigliato per oggi è il seguente: Colazione: Yogurt scremato eventualmente alla frutta Fette Biscottate Pranzo: Uova sode (2) Verdura a piacere (consigliata: carote) Cena: Minestrone o passato di verdura Verdura a piacere (consigliata: spinaci lessati) Alimenti ad elevato contenuto calorico: g 10 Olio g 10 Zucchero Pagina 10 di 19

11 ** I formaggi Generalità La classe dei formaggi è una delle meno vantaggiose da un punto di vista energetico, sia perché produce una grossa quantità di calorie, sia perché è costituita da molti grassi e poche proteine. Per questo il consumo di formaggio, sempre che non vi siano particolari necessità da parte dell organismo, non deve essere mai elevato in una dieta bilanciata. Sostituzioni La mozzarella può essere sostituita da qualsiasi altro formaggio, badando unicamente alle calorie e quindi ai grammi del formaggio che s intende utilizzare al posto della mozzarella stessa. 125 grammi di mozzarella (mediamente una mozzarella) corrispondono a 160 grammi di ricotta 145 grammi di scamorza 115 grammi di caciotta 100 grammi di stracchino 90 grammi di fontina 85 grammi di gorgonzola 80 grammi di grana 75 grammi di emmenthal In cucina I formaggi possono essere mangiati da soli, oppure accompagnati ad altri alimenti, tipo frutta (pere) oppure verdure (mozzarella con i pomodorini), utilizzando la frutta o la verdura prevista in uno dei pasti di frutta o verdura presenti nella giornata. Pagina 11 di 19

12 GIOVEDI Pasta e riso sono simili: scegli quello che preferisci ma mi raccomando, evita ragù, panna e sughi grassi ma solo sughi vegetali o vegetali. il menù consigliato per oggi è il seguente: Colazione: Yogurt scremato eventualmente alla frutta Fette Biscottate Pranzo: Mozzarella preferibilmente light Verdura a piacere (consigliata: pomodori) Cena: Pasta al pomodoro Verdura a piacere (consigliata: spinaci lessati) Alimenti ad elevato contenuto calorico: g 10 Olio g 10 Zucchero Pagina 12 di 19

13 ** La carne Generalità La carne rappresenta il pilastro dell alimentazione umana, contenendo moltissimi dei costituenti di cui il corpo umano non può fare a meno. Alcune di queste sostanze in realtà possono essere recuperate anche attraverso altri alimenti, rendendo possibile la scelta vegetariana di taluni. In particolare la carne contiene le proteine, attraverso le quali possono essere rigenerati muscoli e altre strutture corporee. Sostituzioni Petto di pollo e vitello rappresentano le carni più magre e quindi più vantaggiose da un punto di vista calorico. Hanno, infatti, un contenuto di grassi talmente basso da essere quasi prossimo allo zero. Qualsiasi altro tipo di carne ha più calorie e ciò sconsiglia qualsiasi sostituzione. Per completezza riportiamo che 100 grammi di petto di pollo o vitello corrispondono a: 80 grammi di carne di cavallo 75 grammi di manzo magro 70 grammi di petto di tacchino In cucina Il modo ideale di cucinare la carne è alla piastra, evitando di cuocerla troppo a lungo per mantenere il più possibile inalterate le proprietà della stessa. Sono, invece, ammesse tutte le aromatizzazioni, purchè la quantità d olio richiesta da quest ultime non superi la quota disponibile nella giornata. Pagina 13 di 19

14 VENERDI Se ne mangiassi, non esagerare con biscotti, cereali o fette biscottate a colazione: 20 g vanno più che bene. il menù consigliato per oggi è il seguente: Colazione: Yogurt scremato eventualmente alla frutta Fette Biscottate Pranzo: Bresaola oppure prosciutto crudo Verdura a piacere (consigliata: pomodori) Cena: Riso allo zafferano Verdura a piacere (consigliata: zucchine lessate) Alimenti ad elevato contenuto calorico: g 10 Olio g 10 Zucchero Pagina 14 di 19

15 ** Il pesce Generalità Il pesce è probabilmente uno degli alimenti meno sfruttati nonostante le sue ottime qualità. Il pesce è, infatti, ricco di proteine e di sostanze utili per l organismo. Sostituzioni I pesci che si prestano meglio all esecuzione di una dieta corretta sono la sogliola ed il merluzzo, essendo di facile reperimento e di semplice preparazione. Al di là di tali aspetti, tutti i pesci sono utilizzabili. 100 grammi di sogliola equivalgono a: 120 grammi di calamari e gamberetti 120 grammi di merluzzo o nasello 100 grammi di platessa, trota o palombo 85 grammi di dentice 80 grammi di pesce spada 65 grammi di cefalo In cucina Il pesce può essere cucinato a piacere, badando a non fare uso di olio in misura superiore a quello previsto nella giornata. Ottimale è la cottura al cartoccio, alla griglia e lessata. Gradevole è l aggiunta di qualche oliva, oppure di qualche pomodorino. Pagina 15 di 19

16 SABATO La verdura è la tua miglior amica: escluso patate e legumi, mangiane quanta ne vuoi, come la vuoi ed usala per arricchire i tuoi piatti. il menù consigliato per oggi è il seguente: Colazione: Yogurt scremato eventualmente alla frutta Fette Biscottate Pranzo: Petto di pollo lessato oppure ai ferri Verdura a piacere (consigliata: insalata di finocchi) Cena: Pizza Margherita Alimenti ad elevato contenuto calorico: g 10 Olio g 10 Zucchero Pagina 16 di 19

17 ** Gli affettati Generalità La classe degli affettati è quella che presenta le maggiori differenze. Questo significa che tra l affettato più magro, la bresaola, e quello più grasso, la pancetta, esiste una differenza notevole: la bresaola ha, infatti, 180 kcal circa, mentre la pancetta ne ha ben 660. Questo è dovuto al differente rapporto proteine/grassi dei diversi tipi di insaccati: ottimale nella bresaola e pessimo nella pancetta. Sostituzioni La bresaola può essere sostituita teoricamente da qualsiasi altro tipo d affettato. Tuttavia, esistendo grosse differenze in termini di rapporto tra proteine e grassi, l unica sostituzione conveniente è quella con il prosciutto crudo magro. 100 grammi di bresaola corrispondono a: 110 grammi di prosciutto crudo magro 80 grammi di prosciutto crudo o cotto 60 grammi di speck 50 grammi di mortadella 40 grammi di salame 35 grammi di coppa 30 grammi di pancetta In cucina La bresaola può essere preparata con pochissimo condimento, ad esempio un tappetino di rucola, senza limiti di quantità, ed eventualmente qualche scaglia di grana. Per quanto riguarda la quantità di grana vale la seguente regola: si possono aggiungere 10 grammi di grana ogni 20 grammi di bresaola tolta. Volendo si può utilizzare anche una parte dell olio della giornata. Il prosciutto, nel periodo estivo, può essere preparato con il melone, utilizzando durante il pasto una delle due quote di frutta prevista per la giornata. Pagina 17 di 19

18 DOMENICA La frutta fa bene: mangiane 200 g due volte al giorno quando vuoi tu, o sostituiscili con 1 yogurt o 1 succo o 1 spremuta o 1 gelato alla frutta il menù consigliato per oggi è il seguente: Colazione: Yogurt scremato eventualmente alla frutta Fette Biscottate Pranzo: Sogliola o altro pesce magro ai ferri o al cartoccio Verdura a piacere (consigliata: insalata di lattuga) Cena: Gnocchi al pomodoro o in alternativa un primo a propria scelta Verdura a piacere (consigliata: zucchine alla piastra) Alimenti ad elevato contenuto calorico: g 10 Olio g 10 Zucchero Pagina 18 di 19

19 ** La frutta e la verdura Generalità Frutta e verdura rappresentano gli alimenti a basso contenuto calorico. Tuttavia, mentre per la verdura questo è vero in assoluto, per la frutta il concetto vale solo a metà, dato che, a conti fatti, una mela produce poco meno calorie di un panino. Questo significa che mentre si possono fare vere e proprie scorpacciate di verdura, per la frutta occorrerà avere maggiore attenzione. Sostituzioni Quasi tutta la frutta è indicata in una dieta bilanciata. In linea di massima è conveniente evitare i frutti più calorici (fichi, cachi, uva, banane e mandarini) a favore di quelli meno calorici, considerando che in assoluto i più vantaggiosi sono quelli estivi. Di norma, per evitare di pesare ogni volta la frutta, può valere la seguente regola: un frutto grosso (mela ), oppure due medi (kiwi ), oppure tre piccoli (albicocche ). Non consideri la frutta come un alimento poco calorico: una mela contiene infatti, approssimativamente, le calorie di un panino! Come per la frutta, anche per la verdura, esistono delle limitazioni. Occorre infatti evitare patate e legumi, ottimi da un punto di vista alimentare, ma non adatti ad una dieta ipocalorica, almeno nei primi tempi. Per il resto ogni verdura è ottima, purchè preparata senza uso d olio. In cucina La verdura può essere preparata cruda, condita con sale, limone e/o aceto, oppure lessata, oppure ancora alla piastra o ai ferri. Per la scelta della verdura da accompagnare ai piatti di portata, si consiglia di affidarsi al proprio gusto, mentre nella preparazione sarebbe opportuno fare di tutto per evitare l uso d olio. Un primo trucco è quello di preferire la cottura (a vapore o alla griglia) al crudo; il secondo è quello di associare all insalata i pomodori, capaci di apportare un po di liquido Pagina 19 di 19

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