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1 ^ ^ ^ H ^ & ' Ir] I DA CAPO A PIEDI i i i Un bilanciere. 2 manubri. 8 esercizi. Ecco tutto quello che ti serve per cambiare il tuo corpo da così a così con il nostro programma d'allenamento. È un'offerta che non puoi rifiutare! DI MARCELLO LABADIA FOR MEN magatine «103

2 Dici "pesi" e subito c'è qualcuno che obietta, distingue, puntualizza: "Sì, belli, però l'aerobica..."; "Diventi iperteso, e poi non servono a dimagrire..."; "Ok, però come la mettiamo con lo stress per le articolazioni...?" II lavoro con i pesi è certamente sottovalutato, ed è ancora visto soltanto come mezzo per esaltare l'estetica del corpo o per potenziare la forza. Concetti vecchi, che non tengono conto che nel corso degli ultimi due decenni si sono sviluppati nuovi sistemi e metodologie più aderenti alle esigenze di benessere delle persone. In realtà, un continuo e pianificato lavoro con i pesi può sì portare anche allo sviluppo muscolare, della forza e in qualche misura migliorare le proporzioni corporee, tutte cose estremamente positive. Ma i migliori effetti li produce all'interno, dove sono poco o per nulla visibili. Questa è la rivincita della funzionalità sull'estetica. Sono miglioramenti talmente importanti da produrre un incredibile salto positivo nella qualità della vita di ciascun individuo. A beneficiare degli effetti positivi sono l'apparato cardiovascolare, il sistema respiratorio, le ossa e in particolar modo il sistema nervoso. E se puoi migliorare l'efficienza del cuore, la resistenza generale e la stabilità psicofisica, cosa impedisce a così tante persone di andare in palestra ad allenarsi? La cultura della pigrizia! Proprio così, perché bastano due ore alla settimana per beneficiare dei miglioramenti che due semplici manubri e qualche esercizio possono apportare nel tuo quotidiano. Usa invece il tuo tempo per migliorare la tua salute e la qualità della tua vita. Noi di FMM, lo sai bene, siamo promotori di questa causa e ti proponiamo un programma globale di allenamento con i pesi, basato su otto esercizi fondamentali che cambieranno la tua vita. E ti bastano un bilanciere e due manubri! Q Squat Posiziona i piedi a una distanza pari a quella della larghezza del bacino. Fletti le gambe e scendi molto lentamente fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Fermati un paio di secondi e risali alla posizione iniziale (espira durante questa fase). f\i ^ frontali con manubri Impugna due manubri e posizionali lungo i fianchi. Dalla posizione eretta esegui un passo in avanti di circa un metro, fletti la gamba davanti fino a sfiorare con quella indietro il pavimento. Risali e cambia gamba. 104»FORMEM magatine

3 FITNESS LA TABELLA DI allenamento 2 allenamenti settimanali ALLENAMENT Esercizi da 1 a 8 4 serie da 12 ripetizioni ~ Recupero l'tra le serie e 2' tra gli esercizi Circuito - esercizi da 1 a 8 in sequenza ~ 4 circuiti da 15 ripetizioni ciascuno, ogni settimana aumenta di 1 ripetizione per esercizio fino a 20 Recupero tra gli esercizi nessuno, tra i circuiti 2' Crunch a braccia tese Posizione di partenza del crunch classico, ma con le braccia tese in avanti e un disco da bilanciere in mano per rendere più duro l'esercizio. Solleva le spalle il più possibile senza alzare anche la schiena, ruota da una parte e dall'altra, poi ridiscendi. O Aperture laterali In piedi, impugna due manubri e lasciali pendere a fianco delle gambe con le braccia lungo il corpo. Poi solleva le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle, espira e ridiscendi lentamente fino al punto iniziale. TORMEN magatine 44105

4 CONSIGLI PER OTTIMIZZARE IL TRAINING Riscaldati sempre bene prima di iniziare il tuo training Tieni a portata di mano una bevanda isotonica, possibilmente ipocalorica Alla fine del training esegui qualche esercizio di stretching: aiuta a mantenere la flessibilità e a recuperare prima dalla fatica y Almeno due volte alla settima- 'na inserisci dopo i pesi del lavoro aerobico da almeno 30 minuti per sessione Quando ti è possibile incrementa alternativamente i carichi e le ripetizioni Q Distensioni con manubri su panca Impugna due manubri e sdraiati sulla panca piana, poi porta i manubri all'esterno dei pettorali e spingili verso l'alto stendendo quasi completamente le braccia. Fermati un paio di secondi, espira e ritorna lentamente al punto iniziale. Esegui gli esercizi con un ritmo 'abbastanza veloce ma con movimenti ampi, senza rimbalzi né strappi Se percepisci un innalzamento improvviso ed eccessivo della frequenza cardiaca, rallenta il ritmo 8Non irrigidire la muscolatura del collo e delle spalle durante i movimenti Verifica sempre che la postura della 1 colonna vertebrale sia corretta ~ Respira correttamente e con un ritmo regolare, espira durante la fase di maggior sforzo machine avanti Siediti, impugna la sbarra a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle e inclina il busto indietro. Tira la sbarra fino a toccare la parte superiore del petto, espira e lentamente ritorna alla posizione iniziale. 106»FOR MIN magatine

5 French press con manubri Impugna due manubri e sdraiati sulla panca di schiena, porta i manubri in alto con le braccia tese e da questa posizione fletti le braccia e portali dietro al testa. Tieni i gomiti fermi per tutto l'arco di movimento. Q Curi con manubri sulla panca Seduto sulla panca con i piedi ben piantati a terra e le cosce parallele al pavimento, impugna un manubrio con la mano destra. Questa è la posizione di partenza. Fletti il braccio e solleva il manubrio fino a portarlo a sfiorare il petto. Fermati un paio di secondi e ridiscendi al punto iniziale, poi cambia braccio. sport ABBINARE AI PESI In teoria tutti o quasi tutti gli sport traggono beneficio dal saggio uso dei pesi e viceversa. Ma alcuni sport sembrano fatti apposta per affiancare l'allenamento con i pesi, in particolare quelli da combattimento sono perfetti per le loro caratteristiche. Non è necessario salire sul ring ovviamente, ma il training degli sport da combattimento con il sacco, la corda, le passate (quando colpisci i supporti che tiene il tuo partner) e anche un po' di tecnica, risultano particolarmente allenanti sia per le gambe sia per la parte superiore del corpo, stimolando tono e resistenza generale. Poco importa quale disciplina tu scelga, la kickboxing, la boxe thailandese o il full contact, l'importante è abbinare ai pesi almeno un allenamento alla settimana eseguito con una buona intensità. FOBMEN magagne «107

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