I BENEFICI DELLA DIETA ZONA NELLO SPORT, 3 a parte

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1 3 Convegno Nazionale D.M.S.A. Illasi,, 2 dicembre 2006 I BENEFICI DELLA DIETA ZONA NELLO SPORT, 3 a parte ENRICO ARCELLI Facoltà di Scienze Motorie Università degli Studi di Milano

2 LA ZONA La Zona ha molti effetti: - Aumenta la concentrazione mentale; - Aumenta l efficienza fisica; - Ritarda l invecchiamento; - Riduce il grasso corporeo in chi ne ha in eccesso; - Riduce il rischio di malattie infettive;

3 LA ZONA - Riduce il rischio di malattie del cuore e della circolazione; - Riduce il rischio di malattie tumorali. Com è possibile che una strategia alimentare possa avere effetti tanto diversi? Proprio perché consente di ottenere un equilibrio ormonale. I cibi sono considerati anche per gli effetti che hanno sugli ormoni.

4 LA ZONA D ora in poi non si potrà più parlare di alimentazione in modo corretto se non si tiene conto di alcuni dei principi che la Zona ha introdotto. Il più importante è proprio che gli alimenti hanno degli effetti ben precisi sugli ormoni. La Zona cerca di combinare i cibi, in ogni pasto e in ogni spuntino, per ottenere i giusti equilibri ormonali.

5 LA ZONA In pratica, i cibi sono considerati quasi come farmaci, farmaci molto potenti, che - se vengono usati male possono causari disturbi; se, invece, essi vengono opportunamente utilizzati, possono determinare molti effetti positivi sull organismo.

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7 LA ZONA I carboidrati determinano dapprima l innalzamento della glicemia e poi dell insulina, l ormone che favorisce l accumulo. Le proteine determinano l innalzamento del glucagone che, invece, determina la mobilizzazione. E bene che ci sia sempre un equilibrio fra insulina e glucagone.

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9 LA ZONA I pasti molto abbondanti fanno alzare in ogni caso l insulina. Alcuni grassi, i livelli dell insulina ed altri fattori agiscono su altri ormoni chiamati eicosanoidi. Essi agiscono praticamente su tutti gli organi e su tutte le funzioni dell organismo. Ci sono eicosanoidi buoni ed eicosanoidi cattivi.

10 GLI EICOSANOIDI Gli eicosanoidi buoni, per esempio, tengono fluido il sangue; gli eicosanoidi cattivi, al contrario, favoriscono la formazione di coaguli (trombi). Gli eicosanoidi buoni migliorano la resistenza alle infezioni; gli eicosanoidi cattivi la peggiorano.

11 GLI EICOSANOIDI Gli eicosanoidi buoni riducono il dolore; gli eicosanoidi cattivi, lo aumentano. Gli eicosanoidi buoni diminuiscono la proliferazione cellulare; gli eicosanoidi cattivi la aumentano. Gli eicosanoidi buoni migliorano la funzionalità cerebrale; gli eicosanoidi cattivi la peggiorano.

12 GLI EICOSANOIDI Gli eicosanoidi sono stati scoperti nel Sono eicosanoidi: le prostaglandine, i trombossani, i leucotrieni, le interleuchine,

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15 LA ZONA In base a quello che si è detto, dunque, in ogni pasto non si devono mangiare tanti cibi che fanno alzare molto la glicemia e quindi l insulina (e che, al tempo stesso, fanno produrre tanti eicosanoidi cattivi). E importante avere la calma insulinemica: un po l insulina si deve alzare (per fare entrare i nutrienti nelle cellule); ma non troppo.

16 LA ZONA Lo stesso vale per il glucagone: un po si deve alzare, ma non troppo. Secondo i principi della Zona, proprio perché i vari cibi agiscono in maniera differente sugli ormoni, in ogni pasto e in ogni spuntino si devono miscelare gli alimenti in maniera tale da determinare gli equilibri ormonali giusti.

17 LA ZONA In ogni pasto ed in ogni spuntino le calorie è bene che derivino: per circa il 40% dai carboidrati; per circa il 30% dalle proteine; per circa il 30% dai grassi. Per questo motivo la Zona è anche chiamata la dieta

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19 LA ZONA Se si prendono troppi carboidrati, si produce troppa insulina e c è, come minimo, un accumulo di grasso. Se si prendono troppe proteine, c è un eccesso di glucagone e ci può essere chetosi (ossia formazione di acetone e corpi chetonici) e riduzione della massa muscolare,

20 LA ZONA I carboidrati dovranno essere scelti in modo tale da non provocare un innalzamento rapido (e fino a punte elevate) della glicemia. Le proteine è bene che apportino pochi grassi saturi. I grassi vanno scelti fra quelli più salutari (il migliore è olio extra vergine d oliva).

21 LA ZONA Se si rimane per troppe ore senza mangiare, i livelli ormonali non sono controllati. Quindi è bene non lasciare mai un intervallo sopra le 5 ore fra un pasto e l altro. Nella Zona sono previsti non solo prima colazione, pranzo e cena, ma anche alcuni spuntini: in totale almeno 5 pasti al giorno.

22 I PASTI DELLA ZONA Esempio di pasti nella Zona: Prima colazione (entro un ora e mezza dal risveglio); Pranzo; Spuntino di metà pomeriggio; Cena; Spuntino prima di coricarsi.

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24 LE REGOLE DELLA ZONA Le regole della Zona, in definitiva, sono poche: non lasciare più di 5 ore fra un pasto e l altro (dunque fare almeno 5 pasti/die); in ogni pasto tenere le giuste proporzioni fra carboidrati, proteine e grassi; in ogni pasto non eccedere con le porzioni. Ma conta anche la scelta corretta dei cibi.

25 LA ZONA I cibi ricchi di carboidrati vengono classificati a seconda di quanto fanno alzare la glicemia. Vengono dunque suddivisi in: favorevoli (= fanno alzare poco la glicemia); sfavorevoli (= fanno alzare molto la glicemia).

26 LA ZONA CARBOIDRATI FAVOREVOLI: tutte le verdure, tranne patate, barbabietole, mais e carote cotte; tutti i tipi di frutta, tranne le banane, i cachi, l uva passa, i fichi; l orzo e l avena.

27 LA ZONA CARBOIDRATI SFAVOREVOLI: vanno presi in quantità limitata: patate, pane, grissini, crackers, riso, cereali del mattino, biscotti, dolci, pasta; vanno evitati il più possibile: merendine, brioches, patatine, bevande dolci (cole, aranciate ).

28 LA ZONA I cibi ricchi di proteine vengono classificati in base a quanti grassi saturi e a quanto acido arachidonico apportano. Vengono così suddivisi in: favorevoli (= apportano pochi grassi nocivi all organismo); sfavorevoli (= apportano molti grassi saturi e/o molto acido arachidonico).

29 LA ZONA PROTEINE FAVOREVOLI: pesce, pollo, tacchino; carne bovina o suina molto magra, coniglio; albume dell uovo; latticini magri (latte scremato, yogurt magro, formaggi magri ); tofu e altri alimenti derivati dalle proteine della soia.

30 LA ZONA PROTEINE SFAVOREVOLI: salame e altri insaccati grassi; parti grasse delle carni; formaggi grassi (a partire dal mascarpone e dai burrini); carni cotte con molti grassi.

31 LA ZONA GRASSI FAVOREVOLI: avocado; frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle, pinoli ); grasso del pesce, specie di quello dei mari freddi (per la presenza di acidi grassi polinsaturi omega- 3).

32 LA ZONA GRASSI SFAVOREVOLI: grassi saturi e acido arachidonico (carni rosse grasse, frattaglie, tuorlo dell uovo); oli di semi; grassi idrogenati (come quelli delle margarine); grassi fritti e cotti a lungo.

33 LA ZONA: LE QUANTITA A OCCHIO Come scegliere la quantità dei cibi di pranzo o cena ad occhio: cibo proteico: una quantità di pollo, di tacchino, di pesce, di carne bovina magra della stessa dimensione del palmo della propria mano; verdura: una quantità pari a tre pugni fra cotta e cruda;

34 LA ZONA: LE QUANTITA A OCCHIO pane: come metà del proprio pugno, frutta: come il volume del proprio pugno (per esempio: un kiwi e un mandarino o una ciotola di macedonia non zuccherata). Se si rinuncia al pane, si può raddoppiare la frutta oppure prendere un bicchiere piccolo di vino.

35 LA ZONA: LE QUANTITA A E per i grassi? OCCHIO Un parte si trova già nei cibi proteici; una parte viene aggiunta a questi cibi per la cottura. Inoltre, si condiscono le verdure con uno o due cucchiai da cucina di olio extra vergine d oliva.

36 LA ZONA: IL BLOCCO L unità di misura della Zona non è più la caloria (che, però, indirettamente si controlla ancora), ma è il blocco che è costituito da tre blocchetti o miniblocchi: 9 g di carboidrati (= 36 kcal); 7 g di proteine (28 kcal); 3 g di grassi (28 kcal).

37 LA ZONA: IL BLOCCO Si noti che 200 g di latte parzialmente scremato costituiscono un blocco poiché forniscono all incirca: circa 9 g di carboidrati (= un blocchetto); circa 7 g di proteine (= un blocchetto); circa 3 g di grassi (= un blocchetto). Lo stesso vale per 200 g di yogurt magro bianco.

38 LA ZONA: IL BLOCCO Si può fare un blocco anche con: un mandarino o un kiwi (danno circa un blocchetto di carboidrati = 9 g); più: 20 g di grana o 20 g di bresaola o 25 g di prosciutto crudo sgrassato o 30 g di prosciutto cotto sgrassato (danno circa un blocchetto di proteine = 7 g; più circa un blocchetto di grassi = 3 g).

39 LA ZONA: I BLOCCHETTI Un blocchetto o miniblocco di CARBOIDRATI (= 9 g) è pari a: frutta: g di amarene, ananas, ciliegie, clementine, kiwi, mela, pera; g di albicocche, arance, lamponi, melone, prugne; 140 g di lamponi o di ribes; 150 g di pompelmo o di pesche; 170 g di fragole;

40 LA ZONA: I BLOCCHETTI verdura: g di peperoni; 170 g di porri; 250 g di cipolline; quantitativi superiori delle altre verdure; pane: 15 g di bianco o 20 g di integrale; crackers e grissini: circa 10 g; pasta e riso: 15 g (peso secco); minestrone di verdura: una fondina colma.

41 LA ZONA: I BLOCCHETTI Un blocchetto o miniblocco di PROTEINE (= 7 g) è pari a: carni fresche: 30 g di petto di pollo o di petto di tacchino; 35 g di carne magra di vitello o suina o di coscia di pollo; carni conservate: 20 g di bresaola, 25 g di prosciutto crudo sgrassato, 30 g di prosciutto cotto sgrassato; 55 g di carne in scatola;

42 LA ZONA: I BLOCCHETTI pesci: 30 g di tonno sgocciolato o di salmone affumicato; 40 g di branzino, cernia, dentice, merluzzo, nasello, salmone fresco, sogliola, spigola; 50 g di trota o di gamberi; 65 g di polipo; formaggi: 20 g di grana o di caciotta; 30 g di fontina, gorgonzola, scamorza; 35 g di mozzarella o taleggio; 80 g di ricotta vaccina;

43 LA ZONA: I BLOCCHETTI Mentre è fondamentale il rapporto corretto (40 a 30 o 100 a 75) fra carboidrati e proteine in ogni pasto o spuntino, per i grassi è molto importante la scelta qualitativa corretta. Ma se si consuma qualche grammo in meno o in più non si altera l equilibrio ormonale. I cibi proteici apportano sempre grasso e le verdure si condiscono con olio e.v. d oliva.

44 I BLOCCHI QUOTIDIANI Quanti blocchi si devono fare al giorno? C è differenza fra un individuo e l altro in rapporto a due fattori: la massa magra, pari al peso corporeo meno la massa grassa (calcolata, per es., con la plicometria); l attività fisica praticata.

45 I BLOCCHI QUOTIDIANI Le donne di statura non alta assumono di solito 11 blocchi al giorno. Gli uomini sopra l 1,80 di statura circa 13 blocchi al giorno. Alcuni atleti anche oltre i 30 blocchi al giorno. Questi blocchi vanno ripartiti nella giornata, privilegiando pranzo o cena secondo le abitudini individuali.

46 I BLOCCHI QUOTIDIANI Per una donna non alta gli 11 blocchi sono di solito ripartiti così: prima colazione: 2 blocchi; pranzo: 3 blocchi; spuntino pomeridiano:1 blocco; cena: 4 blocchi; spuntino prima di coricarsi: 1 blocco.

47 I BLOCCHI QUOTIDIANI Per un uomo sedentario e alto, i 13 blocchi possono essere ripartiti così: prima colazione: 3 blocchi; pranzo: 4 blocchi; spuntino pomeridiano:1 blocco; cena: 4 blocchi; spuntino prima di coricarsi: 1 blocco.

48 LA ZONA: GLI SPUNTINI Lo spuntino di una donna o di un uomo sedentario è di solito di un blocco; per esempio può essere costituito da: un bicchiere di latte o 200 g di yogurt bianco magro (un blocco completo); un kiwi o 3 albicocche (= un blocchetto di carboidrati) più 20 g di grana o 30 g di prosciutto cotto (= un blocchetto di proteine).

49 LA ZONA: GLI SPUNTINI Se lo spuntino è di due blocchi (come negli atleti): si raddoppia lo spuntino da un blocco: due bicchieri di latte, oppure 40 g di grana con due kiwi; oppure: si prende una mela (18 g di carboidrati = due blocchetti) con 40 g di grana (14 g di proteine = due blocchetti).

50 LA ZONA: GLI SPUNTINI Uno spuntino da due blocchi può anche essere costituito da: due fette di pan carré; 60 g di prosciutto cotto sgrassato (o 60 g fra prosciutto e sottiletta). E, insomma, di un toast molto ben farcito. Lo stesso vale per una prima colazione da due blocchi.

51 LA ZONA: PRANZO E CENA Per esempio, un pranzo o una cena da 4 blocchi possono essere costituiti da: una fondina colma di minestrone di verdura; 160 g di pesce (o 120 g di petto di pollo); 200 g di pomodori in insalata; 20 g di pane integrale; un bicchiere piccolo di vino o una ciotola di macedonia.

52 LA ZONA: IN PIZZERIA Una pizza margherita dà circa 9 blocchetti di carboidrati e 2 blocchetti di proteine. Se si lascia tutto il bordo, i blocchetti di carboidrati diventano 5. Si può prendere un piatto di affettati o un antipasto di mare e si arriva a circa 5 blocchetti di proteine. Non è l ideale, ma quasi.

53 LA ZONA E se si sgarra? Se, per esempio, in un pasto si assumono più blocchi del programmato o/e più carboidrati, dal pasto successivo si torna agli equilibri corretti fra proteine e carboidrati. L obiettivo è sempre quello degli equilibri ormonali.

54 LA ZONA E LE PIRAMIDI La piramide alimentare dell USDA, quella del 1992, privilegiava i carboidrati: si diceva che dovevano essere la base dell alimentazione. In realtà, come si è già detto, è stata subito contestata dagli studiosi perché determinava forti innalzamenti della glicemia e, di conseguenza, dell insulinemia.

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56 LA ZONA E LE PIRAMIDI La piramide dell USDA è stata paragonata a quella utilizzata dagli agricoltori per fare sì che il bestiame abbia un aumento di peso molto rapido, con prevalenza di massa grassa sulla massa magra. Entrambe apportano molti carboidrati (circa il 60%), in gran parte ad alto indice glicemico, e poche proteine.

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58 LA ZONA E LE PIRAMIDI Nella eventuale piramide della Zona, la base è costituita dalla verdura; poi ci sono la frutta e le proteine magre. I grassi non possono essere considerati tutti nemici. I nemici, semmai, sono i carboidrati ad alto indice glicemico.

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