Alimentazione ed Integrazione negli sport di squadra

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1 Alimentazione ed Integrazione negli sport di squadra

2 Alimentazione ed Integrazione negli sport di squadra Agenda: 1. Tre fattori da ricordare 2. Alimentazione pre e post attività 3. Integrazione Q & A

3 Fattore 1: RSA ed utilizzo dei carboidrati Sport come il Calcio, il Basket e il Volley sono caratterizzati da scatti «esplosivi», ripetuti a brevi intervalli (RSA / Repeated Sprint Ability) Studi recenti, supportati dall analisi statistico-matematica, hanno dimostrato che il carburante utilizzato dall organismo negli sport caratterizzati da RSA sono i carboidrati Dal punto di vista energetico, la RSA deve essere supportata massimizzando l apporto di carboidrati prima, durante e dopo lo sforzo PCr Anaerobica Aerobica 100% 80% 60% 40% 20% 0% 1 3 n

4 Effect on Performance Alimentazione ed Integrazione negli Sport di Squadra Fattore 2: Idratazione 8% Hydration and Performance 6% 4% Severe heat cramps, heat exhaustion, heatstroke, coma, death Impaired thermoregulatory ability 2% Reduced muscular endurance Weight Loss Reduced muscular strength and endurance, heat cramps

5 Idratazione L idratazione è fondamentale. La perdita di anche solo il 2% di liquidi corporei può causare un calo del rendimento atletico del 20-30%, oltre a favorire l insorgere di crampi Consigliato assumere almeno 500 ml di liquidi nelle 2 ore precedenti lo sforzo, reidratandosi ad ogni break Al termine della prestazione atletica bere 1,5 volte il peso perso Consigliate bevande idrosaline isotoniche (o ipotoniche) con sodio, potassio, magnesio e carboidrati

6 Fattore 3: Timing di assunzione degli alimenti Assumere alimenti a basso indice glicemico ed alta digeribilità 1,5/2 ore prima di allenarsi/giocare Evitare pasti abbondanti prima dell evento sportivo, come anche di cominciare l attività senza essersi alimentati da alcune ore Se non è possibile alimentarsi nelle 2-3 ore precedenti l evento, considerare come alternativa l assunzione di una barretta proteica di qualità Nei giorni precedenti una gara importante può essere utile fare il «carico» dei carboidrati

7 Alimentazione ed Integrazione negli sport di squadra Agenda: 3 fattori da ricordare Alimentazione pre e post attività Integrazione Q & A

8 Alimentazione pre e post attività Mantenere ottimale lo stato nutrizionale Ottimizzare il rendimento Facilitare il recupero contribuendo a limitare i rischi per la salute

9 Alimentazione pre e post attività Carboidrati: 4 kcal/g Lipidi (grassi): 9 kcal/g Proteine: 4 kcal/g carboidrati lipidi Fabbisogno energetico* Attività sportiva di tipo prevalentemente aerobico anaerobico misto

10 Alimentazione pre e post attività Depositati come glicogeno* Rilasciati nel circolo sanguigno come glucosio per l utilizzo tissutale (muscoli) Trasformati in grassi (trigliceridi) se il glucosio è in eccesso *Il livello di glicogeno muscolare influenza la prestazione atletica

11 Alimentazione pre e post attività Timing e tipologia dei carboidrati: prima della gara > basso I.G. durante la gara > medio-alto I.G. dopo la gara > alto I.G.

12 Alimentazione pre e post attività Assumere indicativamente 7-10 gr di carboidrati per kg al giorno, nei 2-3 giorni precedenti la gara. Le maltodestrine sono utili per raggiungere la quota ideale di carboidrati, assunte ai pasti o a parte La massimizzazione del glicogeno consente all atleta di allenarsi più a lungo e a velocità più sostenuta

13 Alimentazione pre e post attività Il ripristino delle scorte di glicogeno è più rapido se iniziato subito dopo il termine della competizione, per la maggiore capacità di trasporto del glucosio all interno della cellula muscolare Almeno 100 g. di carboidrati devono essere assunti nella prima mezz ora dal termine della gara, utilizzando preferibilmente maltodestrine e glucosio Complessivamente per ripristinare le scorte di glicogeno sono necessarie almeno 20 ore e l assunzione di alimenti ricchi di carboidrati

14 Alimentazione pre e post attività Minore è il consumo di ossigeno e maggiore è l utilizzo dei grassi. Sono da preferire grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio extravergine di oliva, noci, nocciole etc..) Contribuiscono alla soddisfazione del fabbisogno energetico giornaliero Forniscono supporto energetico alla prestazione sportiva di intensità bassa-moderata

15 Alimentazione pre e post attività Gli acidi grassi omega-3 (pesce, oli vegetali): Assicurano la copertura del fabbisogno di acidi grassi essenziali, non sintetizzabili dall organismo Regolano il metabolismo energetico durante l esercizio Svolgono un azione antinfiammatoria

16 Alimentazione pre e post attività Sportivo 1,7 Giovane 1,2 Adulto 0,8 0 0,5 1 1,5 2 g/kg/die

17 Alimenti importanti per l apporto proteico Contenuto proteico (g) in 100 g di alcuni alimenti Grana 55,5 Fontina 24 Fagioli secchi 23,5 Carne di coniglio o tacchino 22 Fior di latte 20,5 Carne di manzo, pollo, vitello 19,0 Sogliola 16,0 Uovo 13,0 Pasta di semola 11,0 Ricotta 9,5 Pane tipo 0 8,0 Riso 7,0 Fagioli freschi 6,5 Latte di mucca 3,5

18 Alimentazione pre e post attività Ripartire correttamente i pasti permette: Miglior assimilazione principi nutritivi Miglior utilizzo degli stessi Regolare svuotamento gastrico Numero di pasti : 3 pasti principali 2 spuntini La regola delle 3 ore.

19 Alimentazione pre e post attività Minuti Fino a 30 Alimenti Glucosio, fruttosio, miele, bevande isotoniche Tè, caffè, latte magro, limonate Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate Carne magra, pasta cotta, omelette Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie 360 Tonno sott olio, cetrioli, fritture, funghi 480 Crauti, cavoli, sardine sott olio

20 Alimentazione pre e post attività Allenamento ore Distribuzione media dell energia tra i pasti: Prima colazione 25% Spuntino 10% Pranzo 25% Break dopo l allenamento 15% Cena 25%

21 Alimentazione pre e post attività Allenamento ore Distribuzione media dell energia tra i pasti: Prima colazione 20% Spuntino 5% Pranzo 30% Break prima di allenarsi 15% Cena 25% Dopo Cena 5%

22 Alimentazione pre e post attività Allenamento ore Distribuzione media dell energia tra i pasti: Prima colazione 25% Spuntino 5% Pranzo 30% Spuntino 15% Cena 25%

23 Alimentazione pre e post attività Nel piatto: Tea o caffè Pane integrale tostato con prosciutto cotto magro Frutta di stagione oppure: Pasta a basso IG con olio e parmigiano

24 Alimentazione pre e post attività Nel piatto (entro 2 ore): Carboidrati (pane, pasta, fette biscottate) Alimenti proteici (carne, pesce) Frutta e verdura di stagione Frutta secca

25 Alimenti importanti per Sali minerali Contenuto di potassio (mg/100 g) Albicocche disidratate 1260 Albicocche secche 979 Uva secca 864 Mandorle secche 780 Bresaola 505 Pollo 497 Contenuto di magnesio (mg/100 g) Mandorle 264 Arachidi 175 Fagioli 170 Noci 131 Grana 63 Parmigiano 43

26 Alimenti importanti per vitamine Contenuto di vit. C (mg/100 g) Uva succo 340 Peperoncino 229 Peperone 166 Ribes 200 Kiwi 85 Clementine 54 Fragole 52 Arance 50 Limoni 50

27 Alimentazione ed Integrazione negli sport di squadra Agenda: 3 fattori da ricordare Alimentazione pre e post attività Integrazione Q & A

28 Integrazione L integrazione è utile per migliorare la resistenza alla fatica e per velocizzare il recupero di atleti allenati, che seguono regimi alimentari corretti e rispettano adeguati tempi di riposo L integrazione è altresì efficace per rafforzare il sistema immunitario e preservare un buono stato di salute L integrazione non è quindi una scorciatoia per migliorare la prestazione o per sopperire alla mancanza di allenamento

29 Integrazione L integratore fornisce energia e nutrienti all organismo, ha formulazione equilibrata ed è pratico da dosare Non è un farmaco e, a differenza di quest ultimo, non ha effetti collaterali Si differenzia dagli alimenti perché fornisce pochi e selezionati nutrienti e garantisce rapidi tempi di digestione Gel 40 gr Carb. 30 gr Digestione 15 Piatto di Pasta 80 gr Carb. 48 gr Digestione 120

30 Integrazione Errori più comuni nell integrazione sportiva Idratazione inadeguata Scelta sbagliata della tipologia di carboidrati Timing dell assunzione dei nutrienti Integrazione non coerente con lo sport praticato Abuso dell integrazione

31 Integrazione Integratori Fondamentali: Bevanda Idrosalina La bevanda idrosalina ideale (isotonica o ipotonica), contiene: SODIO (10 25 mmol/l) POTASSIO (3 5 mmol/l) MAGNESIO CALCIO MALTODESTRINE E FRUTTOSIO COME FONTE DI ZUCCHERI (Opzionale) CAFFEINA (1,5mg/kg)

32 Integrazione Integratori Fondamentali: Bevanda Idrosalina Cosa dobbiamo ricordare: IMPORTANTISSIMO bere prima della competizione: 500 ml da assumere nelle due ore precedenti Bere ogni min. circa 80 ml. La comparsa della sensazione di sete è sintomo di disidratazione e va prevenuto! REIDRATARSI alla fine della competizione: bere 1,5 volte il peso perso

33 Integrazione Integratori Utili: Gel Energetici Forniscono energia rapidamente e a rilascio graduale : Da assumere al bisogno, idealmente durante l intervallo della partita o a metà dell allenamento, sempre seguiti da un sorso d acqua

34 Integrazione Integratori Utili: BCAA o aminoacidi a catena ramificata Nutrienti utilissimi per la sintesi proteica e, in particolare, per la ricostruzione muscolare Non appesantiscono il lavoro del fegato Evitano assunzioni elevate di alimenti proteici e conseguente affaticamento digestivo Assunti prima dello sforzo ritardano il catabolismo muscolare, dopo lo sforzo agevolano recupero e ricostruzione

35 Integrazione Integratori Utili: Acidi Grassi Omega 3 Applicazioni nell atleta: Funzione antiinfiammatoria contro le lesioni da stress muscolare Rendono più flessibili ed elastiche le membrane cellulari Controllo della pressione arteriosa ed incremento dell apporto di sangue ai muscoli durante l esercizio

36 Integrazione Integratori Utili: Glucosamina e Condroitina I ripetuti micro traumi del gesto sportivo, aggravati talvolta da una biomeccanica sfavorevole, possono danneggiare cartilagini e tessuti connettivi, in particolare intorno alla rotula Utile per una regolare funzione delle cartilagini e per il mantenimento dei tessuti connettivi Funzione sia terapeutica che preventiva Consigliata al pallavolista ed utile anche a chi pratica calcio e basket

37 Alimentazione ed Integrazione negli sport di squadra Tre fattori da ricordare: 1. RSA ed utilizzo dei carboidrati a scopo energetico 2. Idratazione 3. Tempi di assunzione degli alimenti Oltre, naturalmente, al divertimento!

38 Alimentazione ed Integrazione negli sport di squadra Agenda: 3 fattori da ricordare Alimentazione pre e post attività Integrazione Q & A

39 Alimentazione ed Integrazione negli sport di squadra

40 Alimentazione ed Integrazione negli sport di squadra GRAZIE PER LA PARTECIPAZIONE

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