Poche regole, molti benefici:

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1 A cura della Dottoressa Dietista Deborah Carrera Riferimenti: Linee Guida per una sana alimentazione italiana-inran Una corretta e sana alimentazione è il primo passo per stare bene, sentirsi in forma ed essere in salute. Col passare degli anni, i progressi della scienza e gli innumerevoli studi scientifici che hanno trattato il delicatissimo tema dell alimentazione, hanno confermato come questa possa incidere sul peggioramento dello stato di salute, non solo con il drammatico e dilagante aumento del sovrappeso e dell obesità (che sono condizioni patologiche a tutti gli effetti), ma soprattutto con il rapporto di correlazione tra l eccesso di peso e le malattie cardiovascolari, le malattie metaboliche e alcune forme tumorali quali il tumore della mammella e del colon-retto. Per avere delle buone abitudini alimentari, e quindi preservare lo stato di salute, è necessario tenere a mente poche informazioni essenziali per nutrire al meglio il proprio corpo. Di seguito verranno riportati alcuni suggerimenti utili sia per il gruppo che dovrà, per i prossimi sei mesi, alimentarsi con i prodotti tipici del territorio, sia per coloro che fanno parte del gruppo di controllo. Poche regole, molti benefici: 1) Più cereali, legumi, ortaggi e frutta I cereali, i legumi, gli ortaggi e la frutta sono importanti perche apportano carboidrati (amido e fibra: cereali e i legumi zuccheri semplici: frutta) ma non solo, anche vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche per il nostro organismo definite antiossidanti. È stato ampiamente dimostrato che un alimentazione ricca di questi alimenti protegge dalla comparsa delle numerose malattie diffuse nei Paesi sviluppati. CEREALI: contengono principalmente carboidrati sotto forma di amido, fibra (importantissima per la regolarità intestinale) e vitamine del gruppo B. Appartengono alla famiglia dei cereali il frumento, la manioca, il miglio, il mais, il riso, l orzo, il farro, la quinoa, l amaranto, il sorgo, il teff, il kamut, la crusca, l avena, la tapioca e tutti i prodotti che derivano dalla lavorazione di essi (es. pasta, pane, prodotti da forno, pizza). IN QUALE QUANTITA BISOGNA ASSUMERE I CEREALI?: I cereali più comunemente utilizzati sono la pasta, il riso, il pane e i prodotti da forno come quelli tipicamente consumati durante le prima colazione. Non esistono regole precise ma indicativamente le porzioni possono essere così riassunte: Porzione di pasta o riso consigliata: 80 g (peso a crudo) come visibile in figura

2 Porzione di pane (e sostituti) consigliata: compresa tra 60 e 100 g in base alla costituzione e al dispendio energetico del singolo individuo (se il pane va a sostituire completamente il primo piatto è possibile consumarne fino a 100 g, se è di accompagnamento alla pietanza se ne consiglia una porzione più modesta compresa tra 40 e 60 g). La porzione di pane può essere inoltre sostituita con grissini o crackers: 100 g di pane = g di grissini o crackers / 50 g di pane = 30 g di grissini o crackers Porzione di prodotti da forno per la prima colazione consigliata: si consigliano, in accompagnamento a una bevanda (es. latte, cappuccino, the, yogurt) n 3-4 fette biscottate oppure 4-5 biscotti secchi (es. gallette) oppure una fetta di pane tostato da 25 g con 1 cucchiaio raso di marmellata oppure 30 g di cereali da prima colazione (circa 3 cucchiai). LEGUMI: contengono carboidrati sotto forma di amido, ma anche fibra solubile, vitamine, sali minerali (quali ferro e potassio)e un ottima quantità di proteine vegetali. In abbinamento con i cereali, nella classica pasta e fagioli o nel riso e piselli, si raggiunge una miscela proteica contenente tutti gli aminoacidi essenziali e di conseguenza di pari valore biologico alle proteine presenti nei prodotti di origine animale. Appartengono alla famiglia dei legumi le lenticchie, i piselli, le fave, i ceci, i lupini, i fagioli (ma non i fagiolini), le taccole e la soia. IN QUALE QUANTITA BISOGNA ASSUMERE I LEGUMI?: I legumi possono essere consumati o associati ai cereali o come secondo piatto in sostituzione dei secondi piatti di origine animale. Porzione di cereali e legumi consigliata: 60 g di cereali (peso a crudo)+ 30 g di legumi (in questo caso il piatto è unico, ovvero costituito da primo e secondo insieme).

3 Porzione di legumi consigliata: 120 g di legumi freschi (peso a crudo) o in scatola oppure 40 g di legumi secchi (peso a crudo). VERDURA: contiene acqua, fibra solubile e insolubile, vitamine (soprattutto vitamina C e vitamina A -nella forma di β-carotene), sali minerali (quali potassio e calcio)e una irrilevante quantità di zuccheri semplici che non viene assorbita dalla mucosa intestinale grazie all abbondante presenza della fibra. IN QUALE QUANTITA BISOGNA ASSUMERE LA VERDURA? La verdura dovrebbe essere presente ad ogni pasto principale (pranzo e cena) e può essere consumata in quantità piacere (senza pesare). Può essere anche un ottimo spezza-fame tra un pasto e l altro oppure comoda da sgranocchiare mentre si cucina o si attende la preparazione del pasto. FRUTTA: contiene acqua, fibra solubile, vitamine (soprattutto vitamina C e vitamina A -nella forma di β- carotene), sali minerali (quali potassio e calcio) e un 10 % di zuccheri semplici. IN QUALE QUANTITA BISOGNA ASSUMERE LA FRUTTA? Data la presenza degli zuccheri (fruttosio) si consiglia di non superare i 2-3 frutti al giorno (circa 150 g a porzione). Questi possono essere mangiati in qualunque momento della giornata a seconda della preferenza individuale. Per quel che riguarda i prodotti di origine vegetale, si consiglia sempre di seguire la normale stagionalità dei prodotti come in figura. Mangiare prodotti di stagione fa bene sia a noi, che all ambiente!

4 2) Grassi: scegli la qualità e limita la quantità I grassi sono elementi fondamentali per il nostro organismo: proteggono gli organi, costituiscono le membrane cellulari, regolano la temperatura e sono necessari per il corretto funzionamento di alcuni meccanismi di natura biochimica; dunque è importantissimo assumerli attraverso l alimentazione. Esistono però diversi tipi di grasso ed è importante saper orientarsi al fine fare delle scelte qualitative consapevoli. QUALI GRASSI SCEGLIERE? E bene preferire grassi di origine vegetale e, in questo senso, l olio extra vergine d oliva è sicuramente quello da preferire in assoluto. Oltre a contenere un buon quantitativo di acidi grassi monoinsaturi, presenta anche la vitamina E e preziosi antiossidanti benefici per il nostro organismo. L olio extra vergine d oliva è ottimo sia per il condimento a crudo che per la cottura. Anche gli olii di semi vanno bene, hanno proprietà organolettiche diverse dell olio extra vergine d oliva (ovvero hanno meno sapore) ma sono comunque ricchi di acidi grassi poliinsaturi. Oltre all olio extra vergine d oliva, per friggere, va bene anche l olio di arachide che ha un alto punto di fumo e pochi acidi grassi essenziali, mentre non vanno bene invece l olio di semi di girasole e l olio di mais perché, contenendo elevate quantità di acidi grassi poliinsaturi, durante la cottura si rischia la formazione di prodotti chimici dannosi per l organismo. E importante anche assumere gli acidi grassi poliinsaturi della famiglia omega-6 e omega- 3 contenuti rispettivamente nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli) e nel pesce azzurro (tonno, sgombro, salmone, merluzzo, acciughe, aringhe, sardine). È bene evitare (o riservarli a preparazioni occasionali) i grassi di origine animale quali il burro, mentre si consiglia di evitare del tutto grassi quali lo strutto, la margarina, il lardo o la pancetta.

5 QUANTI GRASSI SI POSSONO ASSUMERE? La quota di grassi consigliata, considerando come condimento principale l olio extra vergine d oliva, di solito si aggira intorno ai g al giorni ovvero 3-4 cucchiai da minestra che possono essere utilizzati per il condimento delle preparazioni. Per limitare l uso dei condimenti (e quindi delle calorie) si suggerisce di insaporire le pietanze con erbe aromatiche (salvia, rosmarino, origano, finocchio, alloro) e spezie (curry, peperoncino) ma anche con aceto e/o succo di limone. 3) Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Bere una buona quantità d acqua è necessario per il corretto funzionamento dell organismo. L acqua svolge molteplici funzioni all interno del nostro corpo tra cui il trasporto dei nutrienti, il mantenimento della pressione arteriosa, l eliminazione delle sostanze di scarto attraverso i reni e la filtrazione, la produzione di urina e il mantenimento della temperatura corporea attraverso la sudorazione. Essendo il nostro corpo costituito per il 70-75% d acqua è fondamentale reintegrare le perdite in maniera costante e adeguata. QUANTA ACQUA BISOGNA BERE? Non c è una quantità precisa di acqua che deve necessariamente essere introdotta, di solito la quota consigliata si aggira intorno a 1,5-2 litri in base alle perdite definite dalla sudorazione e dalla produzione di urina. In caso di sport o di clima molto caldo si suggerisce di incrementare l assunzione di acqua per reintegrare le perdite che, in queste condizioni, sono più accentuate. Una regola generale è quella di bere almeno 8 bicchieri al giorno (sia di acqua frizzante che liscia) in qualsiasi momento senza restrizioni del tipo fuori pasto o durante il pasto. Per quel che riguarda la scelta dell acqua va bene di qualsiasi tipo: se le condutture dei vostri edifici sono in buono stato, l acqua del rubinetto non ha alcuna controindicazione (meglio ancora se filtrata attraverso le apposite caraffe facilmente reperibili in commercio), altrimenti si suggerisce il consumo di acque minimamente mineralizzate (residuo fisso < 50 mg/l) e di acque oligominerali (50 mg/l < residuo fisso < 500 mg/l) nelle stagioni più calde o durante l attività sportiva. 4) Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata L alcool non è nutriente in quanto il nostro corpo non necessita della sua assunzione quotidianamente. Le bevande alcoliche, in generale, sono costituite, oltre che dall alcool, da acqua, composti aromatici, coloranti e, in alcuni casi, sostanze antiossidanti. Il costituente caratteristico è l etanolo, una sostanza estranea e per certi versi tossica che deve essere tempestivamente eliminata dal nostro corpo, attività che viene effettuata principalmente dal fegato. La capacità di smaltimento dell etanolo e la conseguente capacità di reggere l alcool dipende fortemente dal metabolismo individuale e dal grado di concentrazione alcolica della bevanda. Di tutte le bevande alcoliche, quella che sembra avere effetti positivi, se consumata in quantità moderata, è il vino rosso. Bevuto in piccole quantità, rigorosamente ai pasti (ovvero a stomaco pieno), sembra esercitare un ruolo protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari proprio in virtù delle sostanze polifenoliche antiossidanti in esso contenute. Come

6 regola generale, si permette il consumo di bevande alcoliche nella quantità di 2-3 unità alcoliche al giorno per l uomo (pari a 2-3 bicchieri di vino) e di 1-2 unità alcoliche al giorno per la donna. Si sconsiglia il consumo di alcolici (qualunque tipologia)in età infantile/adolescenziale, durante l assunzione di farmaci e, in maniera categorica, durante la gravidanza e l allattamento. Nel primo caso, il feto potrebbe andare in contro a problemi di natura molto grave non essendo il pronto a metabolizzare l alcool. Nel caso dell allattamento, il latte prodotto dipende fortemente dall alimentazione della madre per cui se la donna assume dell alcool, anche il neonato assumerà etanolo durante le poppate, fatto che nuovamente potrebbe portare a conseguenze più o meno gravi sulla crescita e lo sviluppo del bambino. 5) Varia spesso le tue scelte a tavola Variare le proprie scelte a tavola è importante per introdurre ogni volta, nutrienti diversi soprattutto per quel che riguarda sali minerali e vitamine che sono più presenti in alcuni prodotti piuttosto che altri. Ad esempio, quando mangiamo la carne, introduciamo una buona quota di ferro, cosa che non succede quando mangiamo il latte e i formaggi. Per contro assumendo questi ultimi introduciamo calcio che invece non è presente nella carne. Accade lo stesso fenomeno per tutti i prodotti di origine animale per cui facendo una corretta rotazione dei secondi piatti durante la settimana, andremo ad introdurre tutti i nutrienti necessari nella maniera più naturale possibile; senza dimenticare che, variare l alimentazione permette anche di stancarsi di meno dei soliti sapori. Ecco quali secondi piatti prediligere, in quali quantità e con che frequenza. Carne g: scegliere tra pollo, tacchino, coniglio, manzo, bovino. Preferire la carne magra (scartando il grasso visibile) e prediligere la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa. Evitare hamburger e wurstel. Frequenza: 3-4 volte a settimana Pesce g: va bene qualsiasi tipo di pesce (anche i prodotti inscatolati come tonno, sgombro e salmone che sono da preferire al naturale o ben sgocciolati). Si consiglia di consumare quando possibile pesce azzurro (merluzzo, aringhe, sgombro, sardine, acciughe). Alla categoria del pesce appartengono anche i crostacei e i molluschi da consumare occasionalmente (anche come condimento dei primi piatti).

7 Frequenza: 2-3 volte a settimana Formaggio fresco g: mozzarella, formaggio spalmabile, feta, tomini freschi, primo sale (grassi compresi tra 15-20%). Frequenza: 1-2 volte a settimana Formaggio stagionato g: brie, camembert, crescenza, certosino, emmenthal, caciotta fresca/stagionata, cheddar, fontina, philadelphia, gorgonzola, grana padano, parmigiano, groviera, mozzarella di bufala, pecorino, provolone, robiola, scamorza, stracchino, taleggio, toma (grassi > 20%). Frequenza: 1 volta a settimana Affettati g: preferire affettati magri tipo: prosciutto cotto, prosciutto crudo, bresaola, fesa di tacchino, manzo affumicato, speck (scartando il grasso visibile). Evitare insaccati (salame, mortadella) lardo, pancetta e guanciale. Frequenza: 1-2 volte a settimana Uova: scegliere la cottura alla coque, sodo o in frittata. Frequenza: 1 volte a settimana 2 uova insieme o 2 volte alla settimana 1 uovo Legumi 100 g freschi o 30 g secchi: scegliere tra ceci, fagioli, lenticchie, fave, lupini, piselli da mangiare con il contorno oppure come piatto unico insieme alla pasta (es. pasta e fagioli o riso e piselli). Frequenza: 2-3 volte a settimana..e PER I VEGETARIANI E I VEGANI?? Seitan 100 g: è la frazione proteica isolata e concentrata del frumento ed è un ottima fonte di proteine alternative a quelle dei prodotti di origine animale. Il seitan fresco ha il 36% circa di proteine contro il 20-25% della carne. Soia e derivati g: la soia e un legume da cui si ottengono diversi prodotti tra cui la farina, i semi, i germogli, il latte, il formaggio (tofu), la bistecca, gli spaghetti, la salsa e il miso. È anch essa un ottimo sostituto delle proteine animali in quanto contiene una percentuale d proteine (soia secca) superiore al 35%. A differenza del seitan, la soia ha una percentuale di grassi del 18% circa (alla pari di un formaggio fresco) pertanto dovrebbe essere consumata con una bassa frequenza senza esagerare nelle porzioni. Per ulteriori informazioni sulla dieta scrivere all indirizzo dott.dietaterritorio@libero.it e mettere come oggetto dell Info Dieta.