PRIMA SETTIMANA. 1. Retto addominale : crunch 2. Lombari : ponte supino 3. Pettorali : piegamenti 4. Add. Profondi : Ponte prono

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1 PRIMA SETTIMANA LUNEDI Riscaldamento : 20 Corsa 2 Mobilità articolare 6 Esercitazione tecnica 12 Parte centrale : 32 Circuit training forza tonificante busto 16 4 ad esercizio ( per ogni esercizio verranno svolti 30 di lavoro e 30 di recupero per un totale di 4 ripetizioni) 1. Retto addominale : crunch 2. Lombari : ponte supino 3. Pettorali : piegamenti 4. Add. Profondi : Ponte prono Circuit training forza tonificante arti inferiori 16 4 ad esercizio ( per ogni esercizio verranno svolti 30 di lavoro e 30 di recupero per un totale di 4 ripetizioni) 1. Quadricipite : piegamenti ½ squat 2. Polpacci : estensioni caviglie in piedi 3. Flessori : affondi sagittali 4. Add/ Abd : Affondi laterali MARTEDI Riscaldamento : 30 Mobilità articolare 5 Circuit training di tecnica + equilibrio e propriocettività. Lavoro a stazioni disposto a circuito comprendente sia esercitazioni tecniche in regime di instabilità che esercitazioni a secco di forza funzionale. 20 Parte finale ( al termine della seduta ) : 30 Training aerobico di tipo intermittente con 3-4 di recupero TRA LE SERIE Durante i 7 di lavoro i giocatori eseguiranno 100m in 45 ( 8km/h) + 100m in 30 (12 km/h) per circa 5 ripetizioni MERCOLEDI Riscaldamento :15 Corsa 4 Andature 5 Mobilità articolare arti inferiori e busto 5

2 Parte centrale : Totale Rinforzo muscolatura del tronco attraverso esercitazioni di core stability con aggiunta di varianti per ogni esercizio ( plank bench superman ). Queste esercitazioni verranno eseguite da tutto il gruppo contemporaneamente mettendosi in cerchio. Circuito di forza funzionale 25 Rinforzo muscolatura arti inferiori 4 stazioni dove si lavora per 5 con recupero di 2 al cambio stazione. GIOVEDI Riscaldamento : 20 Mobilità articolare + andature ( tecnica di corsa tra gli ostacoli bassi) Esercitazione tecnica Parte centrale : Training aerobico intermittente. Corsa intermittente a velocità e distanze differenti. 50m in 10 ( 18km/h) + 50m di recupero in 30 ( circa 6km/h).Si riparte subito e si eseguono i 100m in 25 (14,4 km/h) + recupero passivo di 30. ( Questa è una RIPETIZIONE completa) o Numero di serie 3 o Numero di ripetizioni per serie 6 Recupero tra le serie 3-4 VENERDI Riscaldamento : 20 Corsa 6 compresa di mobilità articolare per arti inferiori e superiori Esercizi di core stability. Si lavora con tutto il gruppo in cerchio 15 Parte centrale : 15 Circuito propiocettivo comprensivo di esercitazioni tecniche in regime di instabilità Esercitazione collettiva( possesso palla o partita tema ) in spazio ridotto. 3 gare da 4 con recupero di 2-3. In alternativa all esercitazione con palla si può eseguire un fartlek 10 veloce -20 piano

3 PROGRAMMA TERZA SETTIMANA DOPPIA SEDUTA LUNEDI Riscaldamento: 20 Esercitazione tecnica + percorso coordinativo Parte centrale : 40 Core stability 20 ( il tempo di mantenimento di ciascuna postura sarà uguale a quello della settimana numero 2) Percorso di forza funzionale ( 3 stazioni) 15 MARTEDI Parte iniziale : 30 Fifa 11+ Esercitazione intermittente Formare tre gruppi a seconda dei risultati dello yoyo test o test di gacon. 3 serie da 8 ripetizioni con recupero di 4 tra le serie Riscaldamento : 20 A discrezione del mister Resistenza alla forza esplosiva VEDERE FILE ALLEGATO RESISTENZA ALLA FORZA MERCOLEDI Riscaldamento : 20 Corsa 4 Esercizi per la mobilità articolare 6 Esercizi di rapidità agilità e frequenza in percorsi misti 8 Part centrale : 30 Esercitazione sui possessi palla con sponde 4v4 o 5v5 4 serie da 4 con recupero completo tra le serie GIOVEDI Riscaldamento : A discrezione del mister Circuit training per la velocità Verranno create 5 stazioni dove per ognuna saranno proposti degli stimoli differenti : 1) Forza elastico reattiva 2) Tempo di reazione 3) Adattamento e trasformazione del gesto Riscaldamento : 6 corsa + 5 mobilità articolare Core stability Aumentare di una serie ogni postura mantenendo sempre lo stesso tempo di tenuta. Parte iniziale : 15 Mobilità articolare 6 Esercizi per il miglioramento della tecnica di corsa e gli appoggi RSA Navette 20m+20m con cambio direzione sui 10m Recupero di 20 tra le navette Eseguire 3 serie da 6 ripetizioni

4 4) Rapidità e frequenza del passo 5) Reattività VENERDI Riscaldamento : 20 Corsa 5 Mobilità articolare 5 Percorso agility 10 Allenamento della velocità attraverso esercitazioni tecniche e di situazioni 1vs1. Il gruppo verrà suddiviso in altri 3- o 4 sottogruppi per eseguire le differenti esercitazioni Riscaldamento : 25 corsa 5 Esercitazioni a carico naturale per la tonificazione degli arti inferiori 20 Esercitazione di resistenza specifica con l utilizzo della palla VEDERE FILE ALLEGATO RESISTENZA SPECIFICA Se il lavoro non risulta particolarmente intenso far eseguire in aggiunta 2 fartlek da 6 10 veloce 30 piano

5 SECONDA SETTIMANA DOPPIA SEDUTA LUNEDI Riscaldamento : 20 Tecnica + percorso motorio e propriocettivo Test sulla potenza aerobica Yo-yo test o test di gacon Parte centrale : 30 Forza funzionale Circuit training di forza. Suddivisione della squadra in 4 sottogruppi che lavoreranno contemporaneamente. Ogni stazione dovrà essere ripetuta per 6 volte. Le varie stazioni sono caratterizzate da un inizio di lavoro di forza tonificante per gli arti inferiori seguito da lavori sulla forza esplosiva ( cdd, cds ecc ) e in fine un ulteriore lavoro di forza tonificante per il busto. MARTEDI Riscaldamento : 30 FIFA 11+ Riscaldamento : A discrezione del mister Parte centrale : 30 Esercitazione intermittente a secco serie da 9 ripetizioni con recupero completo di 4 tra le serie La squadra verrà divisa in 3 sottogruppi che lavoreranno al 100% della loro Vam. MERCOLEDI Riscaldamento : 20 Esercitazione tecnica in regime di instabilità Riscaldamento : 25 Corsa + mobilità articolare 8 Esercitazione tecnica 15 Parte centrale : 25 Circuit training sulla forza esplosiva con l utilizzo della palla. 4 circuiti tutti riguardanti l allenamento della forza esplosiva per gli arti inferiori con esercitazioni di tecnica al termine del percorso. GIOVEDI Riscaldamento : 15 Corsa 4 Parte centrale Esercitazione sulla potenza aerobica Ripetute in linea metri 6x50m + 8x40m + 10x30m 8x30m + 6x40m + 5x50m Macrorecupero 3-4 Microrecupero tra le ripetizioni 50m 20 40m 25 30m 30 Riscaldamento :15 Tecnica

6 Esercizi per la rapidità e frequenza del passo con l utilizzo di over e speed ladder 10 Esercitazioni di core stability con aumento di 5 di tempo per ogni postura già utilizzata nella precedente settimana. Parte centrale : 16 Possesso palla in spazio ridotto 4vs4 o 5vs5 3 serie da 4 con recupero di 2 tra le serie Parte Finale :20 Fartlek 2x8 con recupero di 4 tra le serie 15 veloce 20 piano Sono circa 13 scatti per serie VENERDI Parte iniziale : Corsa 6 comprensiva di mobilità articolare Circuit training forza tonificante degli arti inferiori. 25 Inserire nel circuito almeno una stazione per far lavorare in eccentrico i flessori e una stazione per far lavorare in eccentrico gli adduttori.consiglio lavoro a coppie per la contro resistenza. Parte iniziale : 15 Corsa con palla 5 Esercitazioni per migliorare la tecnica di corsa e gli appoggi utilizzando la speed ladder 10 Parte centrale : 15 RSA Corsa a navetta 20m+20m 6 ripetizioni intervallate da 20 di recupero passivo Eseguire 3 serie con recupero di 3 tra loro.