Consumo dietetico raccomandato (RDA) di proteine in adolescenti e adulti: 0,9 0,8 0,9 0,8 Grammi al giorno in relazione al peso medio*

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1 DOMANDA:Cosa sono le proteine, come introdurle con la dieta (alimenti e integratori)? PROTEINE Le proteine sono macromolecole formate da una sequenza di aminoacidi (essenziali e non essenziali) dettata geneticamente che determina la funzione stessa della proteina. Nell organismo le proteine ricoprono un duplice ruolo: plastico da un lato (entrano nella composizione delle varie componenti cellulari) e funzionale dall'altro (intervengono nello svolgimento di innumerevoli funzioni corporee). Le proteine dell organismo non sono entità stabili, ma sono soggette ad un ricambio continuo, detto turnover. Esse vengono infatti continuamente demolite e rimpiazzate da nuove ed analoghe molecole proteiche. La velocità di questo turnover diminuisce con l età ed è diversa nelle cellule dei diversi tessuti. Questo continuo processo di rinnovamento ha un costo energetico notevole, che rappresenta, da solo, ben il 20% dell energia spesa quotidianamente per sostenere il metabolismo basale. Le proteine sono complete (ad alto valore biologico) se contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e proporzione adeguata per l organismo. Le diete che forniscono proteine incomplete, anche se adeguate come apporto calorico, possono indurre uno stato di malnutrizione. Per questo motivo l'alimentazione dev'essere curata, non solo sotto l'aspetto calorico, ma anche nella composizione qualitativa degli alimenti che la costituiscono. In linea di massima, le proteine animali sono complete, mentre quelle vegetali non lo sono. I cereali, per esempio, contengono poca lisina, mentre i legumi sono poveri di metionina. Tuttavia la semplice associazione di questi due alimenti (pasta e fagioli) è in grado di fornire un pasto completo dal punto di vista proteico. Consumo dietetico raccomandato (RDA) di proteine in adolescenti e adulti: UOMINI DONNE Quota proteica raccomandata giornalmente Adolescenti Adulti Adolescenti Adulti Grammi di proteine per Kg di peso corporeo 0,9 0,8 0,9 0,8 Grammi al giorno in relazione al peso medio* 59,0 56,0 50,0 44, (*) per gli adolescenti: maschi 65,8 kg; femmine 55,7 kg. per gli adulti: maschi 70,0 kg; femmine 56,8 kg FONTE DATI: INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) Il fabbisogno proteico varia in base alle diverse condizioni, fisiologiche o patologiche, del soggetto. Aumenta, per esempio, durante la crescita, in gravidanza, durante l allattamento, in seguito a traumi, ustioni, emorragie, interventi chirurgici e altri stress psicofisici. Anche gli atleti hanno

2 bisogno di un maggiore apporto proteico nella loro dieta. Lo stress fa aumentare il fabbisogno di proteine, in quanto va a stimolare la secrezione di ACTH da parte dell'adenoipofisi. Quest'ormone, detto adrenocorticotropo, aumenta la produzione di cortisolo a livello della corteccia surrenale. Tra le varie funzioni del cortisolo, vi è anche quella di aumentare il catabolismo proteico. Gli amminoacidi derivanti dalla demolizione delle proteine vengono in gran parte indirizzati alla gluconeogenesi epatica, con lo scopo di sintetizzare il glucosio che cervello e globuli rossi utilizzeranno a scopi energetici. Negli sportivi, il fabbisogno proteico è maggiore, in quanto necessario all'aumento o al mantenimento delle masse muscolari, al rimpiazzo delle proteine catabolizzate per produrre energia e per compensarne l usura. In sportivi di medio livello sottoposti ad esercizio intenso, l'apporto proteico non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 g/kg massa corporea/die. Quante proteine in una dieta bilanciata? I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale. La quantità di proteine non è l'unico parametro importante; affinché un'alimentazione possa ritenersi equilibrata occorre considerare anche la qualità proteica: VALORE BIOLOGICO(VB): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie e fecali. La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100% Fonte proteica Valore bilogico UOVA 100 LATTE 91 CARNE BOVINA 80 PESCE 78 PROTEINE DELLA SOIA 74 RISOO 59 GRANO 54 ARACHIDI 43 FAGIOLI SECCHI 34 PATATA 34 N.B. la cottura dei cibi diminuisce notevolmente il valore biologico delle proteine (per esempio dopo la cottura la carne di pollo ha un VB di 76 e la carne di manzo addirittura di 50)

3 Integratore Valore biologico PROTEINE del SIERO DEL LATTE 100 PROTEINE dell'uovo (albume) 100 PROTEINE DEL LATTE >90 PROTEINE DELLA CASEINA <80 PROTEINE DELLA SOIA <75 PROTEINE DEL GRANO <55 Alimenti con maggior contenuto di proteine ALIMENTO g proteine/100g SOIA SECCA 36,9 GRANA 33,9 BRESAOLA 32 PINOLI 31.9 ARACHIDI TOSTATE 29 PROSCIUTTO CRUDO 28 SALAME 27 FAGIOLI SECCHI 23,6 PETTO DI POLLO 23,3 TONNO FRESCO 21,5 BOVINO ADULTO FILETTO 20.5 MERLUZZO O NASELLO 17,0 Integratori di proteine Questo particolare tipo di supplementi dietetici è tendenzialmente riservato ad atleti di potenza, per ottenere un incremento della massa muscolare o massa magra. Negli integratori proteici la percentuale calorica fornita dalle proteine dev'essere dominante rispetto a quella fornita dagli altri nutrienti in essi contenuti. In commercio esistono integratori di proteine arricchiti con vitamina B6 che grazie alla sua azione favorisce la metabolizzazione degli aminoacidi. Gli integratori di proteine sono dannosi? Se assunti in dosi elevate ed abbinati ad una dieta già naturalmente iperproteica gli integratori di proteine, nella migliore dell'ipotesi, vengono impiegati soltanto in parte per aumentare la massa muscolare mentre una quota significativa viene "sprecata" per far fronte ad un eventuale deficit calorico o per essere accumulata sottoforma di tessuto adiposo di riserva. La quantità di proteine necessaria a rimpiazzare quelle perse con l attività fisica e utilizzate a scopo plastico (per costruire i muscoli) è infatti relativamente bassa e non è possibile forzare più di tanto tale meccanismo. Dato che nel nostro organismo non esistono depositi di proteine l'eccesso proteico viene trasformato in grassi di deposito e le scorie eliminate, con inutile sovraccarico renale (il rene interviene nella

4 purificazione del sangue dall'urea prodotta dal fegato, che viene successivamente eliminata con le urine). Un eccesso cronico di proteine può inoltre causare problemi metabolici importanti. L abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio. Il metabolismo delle proteine richiede molti liquidi (quasi due volte di più che la metabolizzazione dei carboidrati e dei grassi) e può portare a disidratazione soprattutto se abbinata a pratica sportiva in ambienti caldi. Proprio per la loro tendenza a richiamare acqua gli integratori di proteine possono causare crampi addominali e diarrea. Per tutti questi motivi sulla confezione degli integratori di proteine devono essere obbligatoriamente specificare le seguenti frasi: avvertenze: in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Controindicati nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza, al di sotto dei 14 anni. Vanno ovviamente evitate assunzioni di integratori di proteine poco prima o durante l'esercizio (specie se aerobico di lunga durata) per evitare il dirottamento di flussi ematici verso l'apparato digerente. Quale integratore proteico scegliere? Il valore biologico di una proteina è un parametro molto importante che ci indica la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite (urinarie, fecali, cutanee ecc.). Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100 (maggiore è tale valore e maggiore è la qualità proteica). La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100% Integratore Valore biologico PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE >100 PROTEINE DELL'UOVO 100 PROTEINE DEL LATTE >90 PROTEINE DELLA CASEINA <80 PROTEINE DELLA SOIA <75 PROTEINE DEL GRANO <55 Le proteine del siero del latte possono essere ottenute per: ultrafiltrazione (6% di grassi; 80% circa di proteine; 5-10% di lattosio) microfiltrazione (proteine > 80%; grassi < 1%) scambio ionico (grassi < all'1%;proteine > 90). Questo tipo di integratori proteici è indicato come spuntino postallenamento in associazione a carboidrati a medio ed alto indice glicemico; si cerca in questo modo di scatenare una forte risposta insulinica aumentando l'ingresso di aminoacidi nelle cellule muscolari

5 Le caseine: nonostante la scarsa percentuale di amminoacidi ramificati queste proteine hanno il pregio di essere metabolizzate lentamente garantendo un rilascio graduale degli amminoacidi in essi contenute. Lo stesso effetto si può ottenere aggiungendo latte alle proteine del siero (carboidrati, grassi e proteine contenuti in questo alimento rallentano la digestione dell'integratore proteico) Le proteine della soia: hanno un basso valore biologico, ma grazie al buon contenuto in glutammina, arginina e isoflavoni (sostanze con attività estrogenosimile in grado di prevenire cancro alla mammella, ipercolesterolemia ed utili per attenuare la sindrome climaterica) sono una valida alternativa alle tradizionali proteine del siero, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana Le proteine del grano: come le proteine della soia sono ricche di glutammina ma troppo povere di lisina, un amminoacido essenziale Le proteine dell'uovo: hanno un ottimo spettro amminoacidico ma il loro costo elevato fa sì che vengano spesso sostituite con integratori di proteine del siero, molto più economici e dalla qualità altrettanto elevata La composizione aminoacidica degli integratori proteici è quindi molto importante: l'entità della sintesi proteica muscolare è infatti legata in modo dose dipendente alla disponibilità di aminoacidi essenziali. La strategia migliore sembra quella di combinare tra loro diverse fonti proteiche: per esempio utilizzando integratori proteici a base di proteine del siero del latte (stimolano la sintesi proteica senza avere un effetto sulla proteolisi) insieme ad integratori di caseina (proteina che da un contributo inferiore alla sintesi proteica ma che ha un importate effetto inibitorio sul catabolismo muscolare). La percentuale proteica non è comunque l'unico parametro qualitativo importante. Sappiamo, ad esempio, che le proteine del siero del latte ottenute per scambio ionico, pur presentando un'altissima percentuale proteica, sono povere di alcuni componenti importanti - quali lattoferrine, immunoglobuline e glicomacropeptidi - che vengono perduti o denaturati durante le fasi produttive (il processo di scambio ionico separa le proteine in base alla loro carica elettrica, mediante l'impiego di alcune sostanze chimiche). Tali frazioni vengono invece conservate con le varie metodiche di filtrazione sfruttate per produrre Whey protein concentrate; tra queste spiccano le classiche tecniche di microfiltrazione ed ultrafiltrazione, che utilizzano filtri fisici per separare grassi e lattosio dalla proteina, senza danneggiarla (le differenze tra le due sono minime e dipendono dalla dimensione dei pori di filtrazione, grandi circa un micrometro nella microfiltrazione e 4 volte inferiori nell'ultrafiltrazione). Per quanto detto, le Whey protein ultrafiltrate e microfiltrate tendono ad avere un contenuto proteico inferiore (circa l'80%) rispetto a quelle a scambio ionico (che raggiungono o superano leggermente il 90%). Il miglior compromesso, in tal senso, è offerto dalle proteine Whey ottenute sfruttando una tecnica chiamata microfiltrazione a flusso incrociato, che permette di raggiungere tenori proteici prossimi al 90% pur conservando componenti importanti quali lattoferrine e macropeptidi.

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