ALIMENTAZIONE - SALUTE - SPORT

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1 ALIMENTAZIONE - SALUTE - SPORT Il fabbisogno energetico è determinato da ben definiti fattori (età sesso, attività fisica effettuata) che condizionano il maggiore o minore dispendio energetico, necessario per poter adempiere alle funzioni vitali, come il funzionamento dei vari organi, il mantenimento della temperatura corporea ad un valore costante Inoltre, il nostro organismo, per potersi accrescere, ma anche solo svolgere le normali attività e rinnovare le cellule e i tessuti logori, consuma una certa quantità di energia che deve essere continuamente reintegrata. Ciò e possibile grazie ad un'alimentazione razionale, adatta a mantenere lo stato di buona salute ed efficienza fisica dell'organismo, che deve innanzitutto assicurare un apporto di energia adeguato al reale fabbisogno del soggetto. La quantità di energia che un corpo continuamente produce e consuma viene espressa in calorie, cioè l unità di misura del calore, che è la quantità di calore necessaria a scaldare di un 1 C un grammo di acqua distillata. L apporto di materia e di energia viene assicurato dagli alimenti che contengono le sostanze indispensabili all organismo, dette principi nutritivi, che vengono trasformati in molecole semplici tali da poter essere utilizzate dalle cellule per le varie funzioni. Le sostanze che rivestono importanza ai fini della nutrizione possono essere di origine organica, cioè provenire dal mondo animale e vegetale, e inorganica, cioè derivano dal mondo minerale. La sostanza organica è costituita dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine, che sono presenti in quantità rilevanti, e dalle vitamine, in quantità minime; quella inorganica da sali minerali e acqua. Accanto a questo aspetto quantitativo della alimentazione va però considerato anche il valore qualitativo degli alimenti che si introducono. Non è, infatti, corretto, né salutare, soddisfare le esigenze energetiche dell'organismo con qualsiasi alimento, o con scelte ristrette e ripetitive. Al contrario bisogna tenere nella dovuta considerazione la composizione in principi nutritivi dei cibi che compongono una dieta giornaliera. L'alimentazione è diversa se riguarda uno sportivo, un sedentario, o un anziano, e deve essere calibrata in rapporto alle esigenze del soggetto, ma comunque sempre il più possibile variata ed equilibrata, deve contenere tutte le diverse categorie di alimenti allo scopo di assicurare i principi nutritivi necessari al buon funzionamento dell'organismo, senza mai eccedere. Se si vuol mantenere una salute attiva, una idonea igiene alimentare è doverosa già in età scolare, il rischio di malattie legate ad abitudini alimentari inadeguate, sia per salvaguardare l'immagine che per sovralimentazione, è molto elevato e rappresenta l'aspetto più evidente della società moderna e consumistica. Un'adeguata attività fisica, personalizzata ed eseguita con rigorosa costanza, possibilmente in ambiente naturale; se affiancata ad una corretta alimentazione potrebbe essere la formula vincente per mantenere e controllare le calorie in eccesso, assicurando contemporaneamente benessere salutare ed un immagine invidiabile. I PRINCIPI NUTRITIVI I principi nutritivi introdotti nell'organismo attraverso il cibo possono essere di due tipi: Nutrienti calorici: Glucidi o Carboidrati (zuccheri), Lipidi (grassi), Proteine Nutrienti non calorici: Vitamine, Sali minerali, Acqua, Le sostanze che forniamo ad intervalli regolari al nostro organismo gli permettono di rinnovare continuamente i tessuti, poi gli forniscono l energia necessaria per vivere, infine possono regolare l attività che si svolge nelle singole cellule. Funzione plastica Viene svolta soprattutto dalle proteine che costituiscono i "mattoni" del nostro corpo. Questa funzione consiste nel sostituire ogni giorno le cellule invecchiate e nel ricostruire quelle soggette a maggior usura. Nel periodo dello sviluppo, da zero a diciotto anni circa, le proteine devono anche fabbricare in continuazione nuove cellule per l accrescimento delle ossa, dei muscoli, ecc. Funzione energetica Viene svolta soprattutto dai glucidi e dai lipidi, solo in parte dalle proteine. Il corpo umano consuma energia sotto varie forme: l energia termica serve per mantenere costante la temperatura del corpo sui 37 C e per permettere le reazioni chimiche che avvengono in continuazione; l energia meccanica serve per il funzionamento del sistema respiratorio, digestivo, circolatorio, ecc.; quella elettrica serve al sistema nervoso per trasmettere e ricevere gli impulsi da tutti i terminali nervosi. 1

2 Funzione regolatrice Viene svolta soprattutto dall acqua, dalle vitamine, e dai sali minerali. L acqua trasporta le sostanze nutritive, partecipa alle reazioni chimiche e regola la temperatura corporea. Le vitamine sono assolutamente necessarie, anche se in piccole quantità, per regolare i processi biologici e assicurare il normale funzionamento dell organismo. I sali minerali sono fondamentali per le funzioni elettriche dei nervi e dei muscoli, e nell attivazione degli enzimi. Perché le varie funzioni vengano svolte con regolarità bisogna tenere nella dovuta considerazione la composizione in principi nutritivi dei cibi che compongono una dieta giornaliera. Carboidrati I carboidrati o glucidi si distinguono in zuccheri semplici e complessi. Quelli semplici, o monosaccaridi, sono formati da un unica molecola di zucchero (il glucosio ne è un esempio) e sono alla base di gran parte del metabolismo delle: una parte viene utilizzata subito dall organismo una parte viene accumulata sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato una parte viene convertita in grassi entrando nei depositi adiposi di riserva. I glucidi complessi, o polisaccaridi, sono formati dall unione di due o più molecole di monosaccaridi, come ad esempio l amido. Durante l attività sportiva vengono utilizzati per risintetizzare l ATP durante la contrazione muscolare. Le scorte sono abbondanti se paragonate a quelle di ATP e PC, ma scarse rispetto alle richieste, e il risultato di una prestazione sportiva dipende, oltre che dalle riserve di glicogeno, dall intensità dell attività svolta. Ad esempio durante una gara di 100 metri esso viene consumato rapidamente, nelle attività più moderate dura più a lungo ma in ogni caso dopo circa due ore è completamente consumato; risulta quindi evidente come per gli sport di durata sia basilare una dieta che ne fornisca in gran quantità. I glucidi rappresentano il 50-60% delle calorie introdotte quotidianamente con la razione alimentare, e ne sono particolarmente ricchi: pane, pasta, riso, patate, frutta, zucchero, miele, ecc. Lipidi I grassi, detti anche lipidi, sono presenti sia nei vegetali che negli animali. E assodato che una dieta ricca di grassi fa aumentare il rischio di disturbi cardiovascolari o di improvvisi malori, e quindi non è consigliabile per una vita sana, ma i grassi di deposito ricoprono un importante ruolo nell attività fisica. Per l organismo umano rappresentano la principale riserva di energia perché, a parità di peso forniscono una quantità di energia doppia rispetto ai carboidrati, inoltre, se vengono introdotti in quantità elevata, andranno a costituire depositi energetici di riserva del grasso corporeo (tessuto adiposo). I lipidi hanno importanti funzioni biologiche in quanto, oltre ad essere presenti nelle membrane cellulari, fungono da rivestimento protettivo della superficie di numerosi organismi. Normalmente la percentuale di grassi di una dieta deve corrispondere al %. Burro, margarina, olio d oliva, salumi, formaggi, frutta oleosa, ecc. sono alimenti ricchi di grassi. L energia fornita dai grassi permette di protrarre l attività a lungo ma ad un livello prestativo scadente, infatti la loro demolizione per ottenere energia richiede O 2, e in mancanza di questo essa non può avvenire. Se si vuole dimagrire bisogna quindi svolgere attività aerobiche, di durata, che portano al massimo consumo di grassi e al minimo di carboidrati, e vengono utilizzati i grassi presenti nel tessuto sottocutaneo adiposo, e non quello che avvolge i muscoli; inoltre il metabolismo risulta più alto non solo al termine dell attività fisica, ma anche il giorno seguente in quanto anche la ricostituzione delle riserve di glicogeno a partire dal glucosio richiede energia che è fornita dai grassi. Proteine Le proteine, di origine prevalentemente animale, sono sostanze molto complesse costituite da una miscela di amminoacidi; quando una proteina viene digerita si rompe in un insieme di amminoacidi, più piccoli della proteina stessa e solubili in acqua, che possono quindi raggiungere la cellula. Gli amminoacidi che si trovano nelle proteine sono 20: di questi 8 sono detti essenziali in quanto l organismo non è in grado di sintetizzarli e devono quindi essere introdotti preferibilmente con alimenti di origine animale che li contengano in giusto rapporto. 2

3 Con questi 20 amminoacidi la natura costruisce infatti una grandissima varietà di proteine che possono essere semplici, se dalla loro demolizione si ottengono solo amminoacidi, o coniugate se dalla loro demolizione si ottengono, oltre agli amminoacidi, composti di altra natura. Le proteine hanno un ruolo fondamentale nella chimica della materia vivente: Partecipano in modo determinante alla struttura della cellula Hanno una funzione regolatrice in quanto gli enzimi di cui sono costituite controllano le reazioni chimiche che avvengono nella cellula Sono proteine anche l emoglobina che trasporta l ossigeno e l insulina. Lo sportivo rispetto al sedentario possiede una percentuale maggiore di massa muscolare, quindi di proteine, inoltre sottopone il proprio corpo ad un usura maggiore durante gli allenamenti. Dal punto di vista energetico, invece, le proteine vengono utilizzate in quantità minima, e solo in caso di necessità vengono usate per ricostruire quello che viene demolito durante l attività fisica; sono quindi importanti dopo e non prima. Alimenti ricchi di proteine: carni rosse e bianche, pesci, uova, latte, formaggi, legumi e cereali. Vitamine Sono circa 20 sostanze di composizione molto varia, presenti negli alimenti e nel corpo umano in quantità minime, ma indispensabili per attivare tutti i processi vitali, e devono essere continuamente introdotte con la dieta affinché le perdite che si verificano vengano immediatamente rimpiazzate; l insufficienza di una di esse (ipovitaminosi) può creare seri problemi ad alcuni organi o tessuti. Vengono raggruppate in due categorie: le liposolubili (capacità di sciogliersi nei grassi) e le idrosolubili (si sciolgono in acqua); alcune vitamine svolgono un attività "antiossidante", come la vitamina C, la E e il Beta-carotene, che con l'aiuto del Selenio, e ci difendono dall'attacco delle scorie tossiche dette "radicali liberi". Vitamine liposolubili Si sciolgono nei grassi e si trovano sulle membrane delle cellule; una parte di esse si deposita nel fegato (vitamine A e D), o nel tessuto adiposo (vitamina E). A Si trova nel fegato animale, nella frutta e nella verdura di colore arancione (albicocche, melone, pesche, carote, zucche) e negli ortaggi di colore verde scuro (spinaci, cicoria, lattuga, radicchio). Si disperde con la luce, con la frittura dei cibi, con gli alcolici, con il caffè e con il fumo. E Si trova nella frutta secca, negli oli vegetali, nei broccoli, nella farina integrale, nel germe di grano. Si perde principalmente con il calore e con lo smog. K Si trova nelle piante verdi (cavolo, cavolfiore, spinaci, soia, piselli, foglie di tè verde), nei pomodori, nei cereali, nel miele. D Si trova nel latte, nel burro, nel tuorlo d'uovo, nei cereali, nell'olio di fegato di merluzzo, e si forma durante l'esposizione al sole. Vitamine idrosolubili Si trovano generalmente all'interno delle cellule, nei vari liquidi del corpo, nel sangue e non vengono immagazzinate dal nostro corpo che, anzi, scarta gli eccessi con le urine. C Si trova nella frutta fresca (in particolare agrumi e frutti tropicali), nelle verdure (peperoni, cavoli, indivia, lattuga, prezzemolo), nel fegato e nel latte. E' assente nelle uova, nel pesce, nei formaggi, nei cereali. Si perde con l'aria, la luce e il calore della cottura. B1 Si trova nel lievito, nella pellicola dei cereali, nei prodotti integrali, nei piselli, nella soia, nelle noccioline, nelle uova, nella carne di maiale, nel fegato. Si perde con la raffinazione dei cereali e con il calore della cottura. B2 Si trova principalmente nel latte, ma è presente nel pesce, nel pollo, nelle uova e nei formaggi, nel germe di grano e nel lievito di birra. B3 o PP Si trova principalmente nel fegato, nelle carni e nel pesce. Si trova anche nelle uova, nel lievito di birra, nei fichi e nelle prugne. B5 Si trova nelle carni, nella frutta secca, nella soia, nel fegato e nei prodotti integrali. B6 Si trova nelle carni, nei reni, nel fegato, nell'albume, nel latte, nel lievito e nella pellicola dei cereali e dei vegetali verdi. B9 Si trova negli ortaggi verdi, nei legumi, nel lievito di birra, nel fegato, nelle banane e nelle fragole. B12 Presente nel fegato e nelle carni, nel latte, nei formaggi, nelle uova, nel pesce e nei molluschi. 3

4 H Si trova nelle carni, nel fegato, nel latte, nel tuorlo d'uovo, nelle arachidi, nei pomodori, nel cioccolato e nel lievito Sali minerali Sono sostanze che vengono introdotte nell organismo per via "indiretta" in quanto contenuti negli alimenti vegetali e animali e nell acqua; alcuni sali vengono introdotti anche direttamente (sale da cucina), e rappresentano circa il 4% del peso dell organismo umano; poiché nel corso della giornata un individuo elimina circa 30 g. di sali, essi devono venire opportunamente reintegrati. Numerose ricerche dimostrano che la diminuzione nel livello di prestazione nell attività sportiva è legata ad alterazioni del contenuto di sali minerali, soprattutto quando è collegata a notevoli perdite di sudore (crampi); nello sport non si beve quindi per dissetarsi, ma per conservare le proprie capacità di prestazione. Alcuni sali sono necessari in grandi quantità, come calcio, fosforo e sodio; altri, come fluoro, iodio, rame e manganese sono detti "elementi- tracce" perché necessari in piccolissime quantità. Calcio E il maggior costituente minerale del corpo umano. Rientra nella costituzione dei tessuti, e in particolare delle ossa e dei denti. E inoltre fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso, per la contrazione muscolare, per la coagulazione del sangue. Le fonti principali sono il latte e i formaggi, inoltre i pesci e le uova. Fosforo E il secondo minerale per quantità ed è un componente fondamentale delle ossa e dei denti oltre a presiedere all equilibrio acido-base. È abbondante nel latte, nei formaggi, nel tuorlo d uovo, nel pesce e nei legumi. Ferro E presente nell organismo umano in quantità minime. La maggior parte, circa i ¾ del totale, è contenuto nei globuli rossi del sangue e dei muscoli. La carenza di ferro nell organismo provoca una condizione di anemia (debolezza, minore resistenza alle infezioni), che può aumentare a causa di microtraumi muscolari, soprattutto tra le donne che praticano sport di resistenza. Infatti negli sportivi le normali perdite di ferro possono aumentare del % e giungere anche a 2 mg di perdite a livello intestinale dopo lunghe gare di resistenza; il primo litro di sudore contiene circa 0,21 mg di Fe, i successivi un po meno. La situazione peggiora nelle atlete a causa delle perdite mestruali già difficili da bilanciare; quando la ferritina scende al di sotto dei 12 mg/l è consigliabile sottoporsi ad una terapia di ripristino. Il ferro è importantissimo in quanto è un componente della molecola di emoglobina, presente nei globuli rossi e capace di legarsi all ossigeno, quindi basilare negli sport di durata (aerobici) in cui il ripristino dell ATP avviene appunto in presenza di O 2. Il fabbisogno di ferro per una adeguata produzione di globuli rossi è di circa 6 mg/1000 Kcal assunte con il cibo, ma solo il 10% del ferro contenuto negli alimenti viene assorbito dall organismo. I cibi che forniscono la maggiore quantità di Fe sono le carni rosse e il fegato, ma anche alcuni vegetali come lenticchie e cereali integrali. Il fatto che le carni apportino una maggiore quantità di ferro non vuol dire che una dieta vegetariana porti per forza ad una carenza, basta assumerne in maggiore quantità. Sembra inoltre che l assorbimento aumenti in presenza di vitamina C (limone), mentre il tannino lo inibisce (vino) Acqua E il componente più abbondante del corpo umano, di cui rappresenta circa il 60% del peso, ma questa percentuale diminuisce con l aumento dei depositi adiposi: i soggetti sovrappeso presentano una minore capacità di sforzo legata al fatto che il contenuto di acqua è determinante per la prestazione proprio per le numerose ed importanti funzioni dell acqua. È un ottimo solvente di sali minerali, di sostanze organiche, di gas come l ossigeno ed è la fase disperdente di macromolecole quali lipidi e protidi; rappresenta il mezzo di trasporto in virtù del quale le varie sostanze nutritive possono raggiunge i tessuti e i prodotti di rifiuto possono essere espulsi, e le reazioni chimiche che avvengono nelle cellule si realizzano in ambiente acquoso Viene introdotta nell organismo sia nella sua forma naturale, sia attraverso bevande (bibite, vino, ecc.) che con gli alimenti che la contengono. Una sua carenza può essere tollerata per pochissimo tempo (massimo 4/5 gg.), e in condizioni di riposo l organismo necessita di almeno 2 litri e mezzo d acqua al giorno. 4

5 UNA DIETA SANA La nutrizione è sempre stata un argomento essenziale per i medici ma anche per i maniaci, i fissati ossia di tutti coloro che desiderano mantenere un perfetto aspetto fisico, quindi da sempre esistono gli "inventori" e gli ingenui sostenitori di metodi "infallibili" per dimagrire e perdere il peso desiderato in poco tempo. Negli ultimi anni i suggerimenti degli esperti, nei Paesi occidentali, dopo aver insistito sull importanza dell assunzione di una dieta adeguata, mirata cioè a prevenire il rischio di alcune malattie legate a carenze nutritive, sono passati a sottolineare la necessità dell equilibrio e della moderazione allo scopo di ridurre il rischio di alcune malattie degenerative, consigliando di assumere cibi in varietà tale da garantire l assunzione di quantità sufficienti di elementi essenziali nonché l energia idonea a mantenere un peso ideale, contenenti quantità adeguate di amido e fibre, evitando l eccesso di grassi, di colesterolo, di sodio e di zucchero, bevendo alcolici con moderazione o non bevendone affatto. Lo scopo fondamentale di una corretta alimentazione è quello di favorire la crescita, la salute, la forma fisica e la vitalità, riducendo al tempo stesso i rischi di malattie correlati a errori dietetici, e la scelta di una dieta deve essere sempre valutata attentamente; dieta infatti non significa solo perdita di peso, ma anche e soprattutto miglioramento del proprio corpo. La dieta pertanto deve essere soggettiva, seguita da medici specialisti che controllano regolarmente le modificazioni che avvengono nell'organismo del soggetto; le diete "fai da te", da quella mediterranea a quella vegetariana, non sempre sono rispondenti al reale fabbisogno energetico del soggetto. Il benessere fisico deve essere sempre garantito; l'improvvisazione e la moda del momento non devono indurre a facili entusiasmi di risultati, spesso non sempre affiancati da una costanza e correttezza di scelte alimentari. Non è possibile dettare regole rigide in campo alimentare e nutrizionistico: è utile, piuttosto fornire indicazioni che aiutino a comprendere gli eventuali errori che si possono compiere a tavola. Il primo suggerimento che si può dare è sicuramente assumere molta acqua che è l elemento indispensabile di ogni essere umano. In secondo luogo è necessario adeguare l assunzione di calorie alla propria attività fisica, per mantenere il peso ottimale o ridurlo se è in eccesso. Bisogna mangiare il più possibile in modo variato senza eliminare alcun alimento, mantenendo il consumo quotidiano medio di proteine fra 60 e 80 gr.; le carni magre e il pesce sono preferibili mentre è meglio limitare le carni grasse e gli insaccati, inoltre una buona dose di proteine deve venire dal consumo di legumi e di uova (non più di tre a settimana). Il consumo quotidiano dei grassi deve essere inferiore ai 60 gr. per gli uomini e ai 45 gr. per le donne, tenendo conto non solo dei grassi aggiunti come condimento, ma anche di quelli, detti occulti, presenti naturalmente negli alimenti, preferendo quelli di origine vegetale perché poveri di colesterolo. E necessario mantenere il consumo dei carboidrati semplici a circa il 10% delle calorie totali e quello dei carboidrati complessi (ad esempio quelli presenti nei cereali e nelle farine) almeno al 50% delle calorie totali; assicurare una ingestione quotidiana di fibra di circa 35 gr. (non hanno funzione energetica, ma sono fondamentali per la regolarità intestinale, l'assorbimento e l'eliminazione delle tossine e il senso di sazietà) preferendo prodotti da forno come il pane, la pasta o i grissini ai prodotti confezionati. Un altro accorgimento è quello di ridurre al minimo indispensabile l uso del sale a tavola, e cercare di distribuire l alimentazione in pasti di piccolo volume, non trascurando la prima colazione, molto importante per affrontare la giornata, e facendo abbondante ricorso a frutta e verdura freschi per il loro apporto di vitamine e sali minerali, mentre è opportuno evitare i cibi troppo cotti o conservati. L attività fisica, infine, favorisce il consumo delle calorie ingerite, tonifica le strutture muscolari migliora la circolazione del sangue e l ossigenazione dell organismo. E quindi molto utile per mantenersi in forma! Come nutrirsi nelle diverse età Ad ogni gradino della "scala della vita" corrisponde un diverso grado di forza, di vigoria, di peso e di altezza del corpo, ma corrispondono anche una diversa necessità di alimenti e un alimentazione quantitativamente adeguata. Per il lattante, durante i primi sei mesi di vita, l unico alimento è il latte materno, facilmente digeribile ed assimilabile, ricco di vitamine e di elementi immunizzanti contro le malattie infettive. 5

6 Il suo pregio è di saper mutare la propria composizione per adeguarsi alle necessità nutritive dell organismo del lattante, che vanno aumentando, ma ha una grave deficienza: manca di ferro, elemento importantissimo per alcune vitali funzioni del nostro corpo. Dopo i sei mesi, perciò, la razione giornaliera di latte materno viene ridotta e integrata con altri cibi: inizia cioè lo svezzamento, in cui dapprima ad una poppata, poi a due e così via, si sostituiscono pappette e i primi passati di verdura. All inizio del secondo anno di vita il bambino, di solito, è svezzato e si può passare ad un alimentazione più solida e variata: biscotti, grissini, verdura cotta passata o tritata e condita con olio e limone, rosso d uovo sodo, carne bianca macinata, oltre a latte di mucca. A due anni compiuti, il bambino potrà finalmente gustare quasi tutti gli alimenti. Si darà comunque la preferenza alla carne bianca lessata e condita con olio e limone, alle minestrine in bianco, anche asciutte, alla frutta e verdura cruda di ogni tipo e ai primi dolci oltre al pane. L adolescenza è il periodo in cui si consumano più calorie che in tutti gli altri periodi della vita. Infatti, il ragazzo cresce e il suo organismo è impegnato ininterrottamente in un formidabile sforzo di accrescimento delle ossa, dei tessuti, di tutti gli organi. Nella fascia compresa fra i quattro e i dodici anni le necessità caloriche variano molto: bisogna assolutamente che i bambini ed i ragazzi si abituano a consumare una prima colazione abbondante, che consenta loro di affrontare la scuola e le attività fisiche del mattino in modo ottimale, con energie fisiche e mentali idonee alle necessità. La colazione del mattino non deve essere monotona e contenere tutti i giorni latte e biscotti: bisogna ricorrere alternativamente a fiocchi di cereali, pane integrale con marmellata o miele, frutta fresca e yogurt. Anche la merenda deve essere varia e possibilmente essere costituita da yogurt, frutta, latte, pane con marmellata, biscotti, succo di frutta, una fetta di torta. A pranzo ed a cena bisogna consumare cereali e loro derivati, e almeno quattro volte la settimana legumi. Il condimento ottimale è l olio d oliva, ma anche gli oli di semi sono idonei. Devono essere invece rigorosamente limitati tutti gli alimenti ricchi in acidi grassi saturi, come le carni grasse, il burro, lo strutto, le margarine e i formaggi grassi. Anche i cibi ad elevato contenuto in colesterolo devono essere limitati. L alimentazione dell adulto dipende soprattutto dall età, dal sesso, dal peso corporeo, dall attività fisica svolta, dal clima nel quale vive. La persona anziana ha un minor dispendio di energie: il suo fabbisogno calorico è perciò minore di circa il 30% rispetto a quello di un individuo di 25 anni, l alimentazione deve essere quindi poco abbondante e facilmente digeribile. ALIMENTAZIONE E SPORT Lo sport è diventato ormai un vero e proprio fenomeno di massa che coinvolge grandi fasce di giovani e giovanissimi, non solo nelle grandi città ma anche nei piccoli centri di provincia. Contemporaneamente alla crescita numerica di chi pratica attività sportive, per rendere corretto e sicuro lo sforzo fisico, è aumentata, in questi anni, anche la conoscenza delle varie pratiche e tecniche di allenamento; in questo ambito si inserisce il preciso ruolo dell alimentazione. Benché non esista un regime alimentare unico applicabile a tutti, sussistono tuttavia delle regole generali che sicuramente sono utili a quanti praticano una disciplina sportiva. In termini generali, un atleta deve seguire indicazioni alimentari adeguate a tre fasi ben precise: durante l allenamento durante la gara dopo la gara La macchina corporea di chi fa sport richiede un alimentazione estremamente calibrata per le specifiche esigenze, e può essere paragonato ad una sofisticata vettura di formula 1, che deve essere messa a punto in modo ideale per rendere al massimo. Ma, anche se non tutti sono dei campioni, molti praticano qualche disciplina sportiva e gli errori alimentari sono, per chi pratica uno sport, più pericolosi di quanto lo possano essere per altri individui; questi errori infatti possono accompagnarsi ad una diminuzione della resa sportiva e, in alcuni casi, ad una sofferenza più o meno grave del fisico prima che della prestazione. La dieta di uno sportivo deve quindi tenere conto di quali sono le necessità dell attività praticata, delle caratteristiche individuali e del suo metabolismo di base. Nonostante questo esistono comunque delle raccomandazioni generali Rispettare le proporzioni tra glucidi (55%), lipidi (30%) e proteine (15%) 6

7 Migliorare le riserve di glicogeno prima dell attività con pasti opportunamente studiati nei giorni precedenti la competizione Non bere bevande alcoliche prima dell attività fisica E facilmente comprensibile come ogni disciplina sportiva comporti un diverso consumo di energie; quella che segue è una tabella in cui sono indicate le calorie consumate per praticare un ora di sport di vario tipo: Corsa (velocità) 500 cal/ora Tennis (doppio) 350 Corsa (mezzofondo) 930 Lotta 900 Corsa (maratona) 700 Pugilato 600 Salti 400 Scherma 600 Lanci 460 Pallacanestro 600 Ciclismo 360 Pallavolo 500 Sci (velocità) 960 Calcio 400 Sci (fondo) 750 Pallanuoto 600 Tennis (singolo) 800 Canottaggio 500 ABITUDINI ALIMENTARI E RISCHIO DI MALATTIA Nei Paesi industrializzati, lo stile di vita maggiormente sedentario e le abitudini alimentari hanno contribuito all'insorgere di determinate patologie, quali: diabete, malattie cardiocircolatorie, ipertensione, tumori e molte malattie dell apparato digerente; inoltre il sovrappeso e l obesità sono condizioni sempre più diffuse e rappresentano un grave rischio per la salute. La differenza fra sovrappeso ed obesità è caratterizzata da parametri di confronto che ben le identificano: si definisce in sovrappeso chi supera almeno del 10% il proprio peso ideale, obeso chi lo supera del 20%. Recenti studi dimostrano che circa un italiano su tre pesa più di quanto dovrebbe, ed anche i giovani sono coinvolti nel problema; purtroppo l obesità infantile risulta aumentata in modo sorprendente. L obesità dell adolescente merita attenzione in quanto coincide con l epoca della vita in cui si completa la maturazione fisica e psicologica dell individuo. Molti studi, condotti fra gli adolescenti, hanno dimostrato spesso significative alterazioni ormonali e metaboliche, che influiscono sulle caratteristiche delle cellule grasse e sulle modalità di consumo energetico dell organismo. Fattori metabolici, clinici, ambientali e comportamentali sono stati descritti quale causa o concausa di sovrappeso ed obesità. Tuttavia, nella stragrande maggioranza dei casi, il problema è di natura alimentare, è cioè legato ad un apporto di cibo anomalo e superiore ai fabbisogni. La continua introduzione di calorie in eccesso, rispetto al dispendio di energie, determina una trasformazione cronica dell energia eccedente in grasso di deposito. Il problema si sta estendendo a macchia d olio e coinvolge non solo gli adulti, bensì i ragazzi di ogni età. Il rischio più elevato consiste nella comparsa dell' aterosclerosi precoce con tutte le conseguenze ad essa collegate (malattie cardiache come l'infarto, circolatorie come l'ictus). Una considerazione interessante è che la distribuzione prevalente del grasso corporeo in sede addominale, piuttosto che a livello periferico (cosce, braccia, torace), sembra essere correlata con un maggior rischio di sviluppare malattie cardiocircolatorie o alterazioni del metabolismo; quindi appare più pericoloso il grasso in sede addominale rispetto a quello alla radice delle gambe. L obesità comporta un aumento del rischio di morte precoce; è stato calcolato che, quando il peso raggiunge il doppio del peso ideale, la vita si accorcia di circa dieci anni! COSA FARE? In contrapposizione alla tendenza verso l eccesso di peso, l opinione comune identifica "magro" con "bello" e con "successo". Questo è il motivo per cui molti lottano tutta la vita con la bilancia, attraverso continue oscillazioni di peso. Pur di dimagrire molti sono disposti a tutto e ben pochi privilegiano la salvaguardia della salute. Dimagrire non vuol solo dire perdere peso, ma anche imparare a mangiare in modo corretto ed evitare così il rapido ritorno al punto di partenza, dopo la sospensione della dieta. I regimi dietetici scorretti infatti sono caratterizzati da un rapido calo iniziale e profondi squilibri nutrizionali, a cui fa seguito quasi sempre un veloce ritorno al peso iniziale dopo l abbandono della dieta. Spesso il dimagrimento con queste diete è associato a progressiva inappetenza ed alla comparsa di squilibri metabolici o di carenze nutrizionali. C è poi chi si illude di dimagrire inghiottendo pillole lassative o diuretiche o "anoressanti". Un particolare 7

8 pericolo può venire specialmente dalle ultime, ovvero dalle pillole che tolgono la fame; esse infatti non possono rappresentare la soluzione al problema, anche perché possono associarsi alla comparsa di gravi disturbi nervosi e di alterazioni della funzione gastro -intestinale spesso irreversibili. Un modello di buona abitudine alimentare può sicuramente essere rappresentato dalla dieta mediterranea, un regime dietetico che tutto il mondo ci invidia, a base di sani prodotti naturali, cereali, frutta verdura, pesce, olio di oliva; essa, associata all'attività di movimento, non necessariamente di tipo agonistico, è sicuramente una valida opportunità per mantenere uno status ottimale e garantire all'organismo un benessere psicofisico e una salute attiva. IL COLESTEROLO L aumento di colesterolo nel sangue, dovuto all assunzione di alimenti che ne contengono percentuali elevate, può portare alla formazione della placca aterosclerotica sulla parete delle arterie. Alcuni studi hanno dimostrato una relazione fra valore del colesterolo nel sangue e rischio di infarto. Gli alimenti ricchi di colesterolo sono: tuorlo d uovo, mascarpone, fegato, burro, carne bovina, frutti di mare, formaggi, caviale, maionese, ma anche il caffè determina un aumento del colesterolo, che diventa particolarmente evidente quando il consumo è superiore alle tre tazzine il giorno. Al contrario, petto e coscia di pollo, coniglio, latte scremato, sogliola, branzino, trota, merluzzo ne contengono poco, mentre è assente in albume d uovo, olio di oliva e di semi, verdura, frutta, patate, cereali e loro derivati. Un regime dietetico a base di cereali, frutta, verdura (ricca di fibre), pesce e olio di oliva consente di ridurre in modo rilevante i valori del colesterolo. LA DIETA VEGETARIANA Si tratta di un alimentazione da cui vengono deliberatamente esclusi la carne e il pesce; nel caso in cui sia una dieta vegetariana stretta, poi, l astensione riguarda anche i prodotti animali, ovvero le uova, il latte e i latticini. Nel caso la dieta preveda l assunzione di prodotti animali è un modello alimentare che non comporta problemi, dato che questi cibi sono in grado di compensare il mancato introito di proteine derivate da carne e pesce, oltre che da vitamine A, D, B2, PP e B12. Diverso è il discorso nel caso di una dieta rigidamente vegetariana: in questo caso esistono dei seri problemi per ciò che riguarda le proteine e le vitamine. Infatti i soli vegetali non sono in grado di fornire alcuni aminoacidi essenziali (cioè non sintetizzabili dall organismo) e varie vitamine, con potenziali rischi per la crescita o per il mantenimento della salute stessa. Una dieta vegetariana stretta non è quindi consigliabile nei bambini e nei ragazzi; andrà perciò integrata, anche negli adulti, da aggiunte farmacologiche. A dispetto di problemi di malnutrizione proteico-vitaminica, questo tipo di alimentazione presenta però innumerevoli vantaggi, quali la rara comparsa di aterosclerosi oltre alla minor incidenza di tumori a carico dell apparato digerente. LA DIETA MEDITERRANEA Paesi come l Italia, la Grecia, la Spagna, la Francia e alcuni Paesi dell Africa settentrionale, tutti Paesi che si affacciano sul Mediterraneo e le cui condizioni climatiche miti, favorite da questo mare, hanno determinato lo sviluppo di abitudini alimentari comuni, hanno sviluppato, nel corso dei secoli, delle abitudini alimentari molto simili tra loro: questo stile alimentare viene oggi conosciuto con il termine di dieta mediterranea. Le componenti alimentari tipiche di questa dieta sono rappresentate dall olio di oliva, dal vino, dal pane, dalla pasta, dai legumi secchi, dal frutta e dagli ortaggi. Questi cibi si integrano con piccole quantità di altri prodotti come il latte, il formaggio, le uova, la carne e il pesce. Dal punto di vista medico-nutrizionistico, questa dieta fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore nutritivo, a basso contenuto di colesterolo ma è ugualmente ricca in vitamine, sali minerali e fibre non digeribili. Inoltre alcuni studi hanno dimostrato la presenza in questi paesi di un minor numero di persone affette da cardiopatie, ipertensione, aterosclerosi, diabete e tumori, specie nell apparato digerente. 8 ATEROSCLEROSI Si tratta di un alterazione della parete delle arterie con comparsa di una placca (dovuta all accumulo di grassi, cellule muscolari lisce, fibre elastiche e collagene che restringe progressivamente il canale dell arteria, fino a bloccare il flusso di sangue ai tessuti (cuore-cervello ecc.). Nella forma più grave si calcifica dando origine a manifestazioni patologiche a carattere degenerativo. I fattori che determinano la sua progressiva comparsa sono molti; i valori dei trigliceridi e del colesterolo nel sangue dovuti ad abitudini alimentari errate, sono sicuramente quelli che rivestono una importanza determinante. Se questi sono uniti allo stress, al fumo e alla mancanza di movimento, rappresentano un vero pericolo per la salute del soggetto.

9 BENESSERE E SPORT Sicuramente fare attività fisica è una scelta molto vantaggiosa per l'uomo che vive i ritmi frenetici della società moderna, in quanto permette di assicurare all'organismo l'armonia delle funzioni per conservare la salute e in ultima analisi prevenire l'invecchiamento precoce. Ovviamente, per poter raggiungere questi obiettivi, sia chi opta per lo sport, sia chi invece predilige il fitness (acquagym, aerobica, step ecc.) è auspicabile inizi l'attività già in età giovanile, in modo sistematico almeno 2/3 volte alla settimana per ottenere vantaggi sia a breve che lungo termine. A breve termine: 1. lotta contro il sovrappeso 2. mantenimento della mobilità articolare 3. miglioramento della peristalsi intestinale 4. maggiore resistenza alla fatica e allo stress 5. migliore agilità A lungo termine: 1. diminuzione dei rischi cardiovascolari (il cuore è un muscolo e, come avviene per tutti i muscoli, un'attività fisica regolare aumenta la sua resistenza allo sforzo e favorisce la formazione di piccoli vasi supplementari che aiutano a prevenire eventuali danni coronarici) 2. prevenzione dell'osteoporosi, grazie alla continua sollecitazione della struttura scheletrica con il deposito di sali di calcio nelle ossa mediante la circolazione. La scelta del tipo di attività è sicuramente soggettiva; tuttavia occorrerà tenere presente alcuni criteri generali: valutare attentamente le proprie condizioni e capacità fisiche affidarsi a "professionisti del movimento", il fai da te è estremamente dannoso iniziare sempre qualsiasi tipo di attività in modo lento e graduale; l'incremento dei carichi di lavoro deve essere calibrata per ogni persona e non improvvisata avere chiaro il concetto che "il movimento" nelle sue molteplici espressioni sportive deve produrre dei vantaggi in chi lo pratica. Gli eccessi, le mode o le imitazioni possono essere dannose. L'attività fisica deve essere un mezzo per sentirsi bene con se stessi, liberi, sicuri. Da quanto detto finora risulta evidente come l attività fisica permetta in genere di assumere delle abitudini alimentari corrette, ma non sono infrequenti degenerazioni che possono sfociare in vere e proprie patologie. In alcune discipline è importante il rapporto peso/potenza e in tali casi c è un attenzione quasi maniacale verso l alimentazione per evitare di sbilanciare tale rapporto, specie in tenera età, quando le pressioni dell ambiente famigliare e societario (vedi lezioni sulla motivazione) possono instaurare delle pessime abitudini alimentari. In altri casi tali disturbi possono insorgere quando si dà la colpa dei risultati sportivi non soddisfacenti al proprio fisico che sta cambiando, e si pensa di poter ritornare ad ottenerli, o migliorarli, limitando il peso e ricorrendo quindi al non mangiare o mangiare solo certi cibi invece di altri. Per tali problematiche si rimanda agli aspetti psicologici che tali patologie presentano. 9