Da domani ringiovanisco Come invertire l orologio biologico maschile

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1 & Casa editrice: Vallardi Autori: Chris Crowley e Henry S.Lodge Numero pagine: 306 Codice ISBN: Sommario: Prima parte - Abbiate cura del vostro corpo Seconda parte - Abbiate cura della vostra vita Appendici - Le leggi di Harry Il programma di esercizi per tutti Pag 13 Book rating Pag 237 Pag 303 Applicabilità 80% Innovazione 90% Facilità di lettura 100 Approfondimento 100 VOTO GLOBALE 9 Da domani ringiovanisco Come invertire l orologio biologico maschile Guida alla lettura Questo libro volge uno sguardo ottimista sull invecchiamento, con cognizione di causa. Ognuno di noi può scegliere come vivere l età della Maturità, rendendola una parte meravigliosa della propria esistenza. Oggi come oggi abbiamo buone probabilità di v i v e r e f i n o a d ottant anni; perché abbandonarsi all idea di trascorrere gli ultimi decenni malati, deboli, soli, grassi, spenti, poco vitali? PUNTI DI FORZA Il libro tratta una tematica attuale, quanto trascurata. Gli autori (un 70enne vecchietto ed un coraggioso gerontologo), offrono spunti interessanti per guardare alla senilità con spirito vitale ed ottimistico. Il tutto in modo ironico e leggero, anche nei paragrafi più tecnici. Invecchiare in modo consapevole è fondamentale in un era in cui l aspettativa di vita sfiora gli 80 anni. Gli autori, attraverso un programma impegnativo, delineano una nuova fase della vita in cui continuare a fare quasi tutto ciò che si faceva da giovani, più o meno con la stessa energia e piacere: andare in bici, sciare, fare l amore. La posta in gioco è alta: si possono evitare il 70% dei normali problemi dell'invecchiamento (debolezza, fratture, dolori articolari ) e prevenire il 50% delle PUNTI DI DEBOLEZZA Il programma proposto dagli autori è molto impegnativo e potrebbe essere scartato a priori, dai lettori più pigri. malattie più serie (infarto, ictus, diabete o morbo di Alzheimer). Sì, i geni sono responsabili del nostro benessere, ma solo per il 20%, il resto tocca a noi: invecchiare bene è un obiettivo realizzabile. Le regole sono chiare: allenarsi rende più giovani, prendersi cura degli altri causa felicità, costruirsi una vita che significhi qualcosa arricchisce. Dunque siamo noi, anche più in là negli anni, a scegliere ogni giorno se crescere o decadere. GLI AUTORI Chris Crowley, ex avvocato civilista, ora in pensione, è diventato uno scrittore. Segue da anni il programma di ringiovanimento di Henry Lodge, con splendidi risultati (a 70 anni il suo stato di salute equivale a quello di un 50enne in forma). Henry S. Lodge, medico internista e gerontologo, insegna al College of Physicians and Surgeons della Columbia University e dirige a Manhattan uno s t u d i o m e d i c o all avanguardia.

2 Pagina 2 Parte prima - Abbiate cura del vostro corpo La fine del mondo In questo testo vengono spiegate, a grandi linee, le scoperte della nuova biologia evoluzionistica, mostrando come funziona il nostro corpo e come funzionerà più in là nel tempo. La maggior parte degli uomini può andare avanti decenni, senza invecchiare, o addirittura ringiovanendo sul piano funzionale, se si segue il programma proposto nel libro. Qualche aspetto dell invecchiamento biologico è inevitabile, ma il 70% di ciò che associamo al processo di invecchiamento non lo è. Comunemente si pensa che arrivati a sessant anni si diventa vecchi e ci si avvicina alla morte. Ogni anno che passa si diventa un po più grassi, lenti e deboli; compaiono nuovo fastidi (l udito cala, la vista si indebolisce e le ginocchia o le anche o le spalle fanno male); si va al bagno ogni ora; non sia ha più nulla da dire agli altri, i muscoli si afflosciano. Ci si arrende e ci si siede in poltrona con la televisione. Ma, perché c è un MA, se questo è ciò che accade alla maggior parte degli anziani, oggi sappiamo che è così perché queste persone lo hanno scelto e non per sentenza divina. Ci sono uomini che a quasi novant anni partecipano a gare di slalom con gli sci, si divertono in bicicletta, scalando montagne. Così come c è chi non ama lo sport ma continua a vivere comunque in modo vigoroso, tenendosi in forma. Pensaci un momento e rifletti anche sul fatto che il 70% delle morti premature dipende dallo stile di vita che si conduce. Com è vostra moglie? Invecchiare da soli è difficile, mentre amare qualcuno ed essere amati è una benedizione: essere sposati, avere una partner o degli amici durante l età della Maturità, si rivelerà importantissimo, ancora più di prima. Non state da soli: amici, gruppi di persone con passioni e gusti simili; intessete relazioni e contatti di sostegno. L idea della morte entra a far parte del quotidiano e bisogna prepararsi per tempo. Grandi stravolgimenti sono legati al pensionamento e allo smettere di lavorare. Per alcuni è un momento meraviglioso, a cui comunque è meglio pensare per tempo, abituandosi all idea che non si farà più parte di un gruppo, né si starà più in contatto con tante persone. La rete di colleghi, amici e nemici, clienti, tutte le attività che per decenni hanno scandito le vostre giornate, i luoghi in cui eravate a vostro agio (o a disagio), ciò di cui siete stati particolarmente fieri in un istante sparirà tutto. E nella società moderna in cui i legami familiari e di vicinato diventano sempre meno saldi, l età della maturità è un momento in cui, più che mai, potrete andare in contro alla solitudine. Dunque prendetevi cura delle persone a cui volete bene e lasciate che loro facciano lo stesso; costruite nuove relazioni con gli altri, e/o coltivate le vecchie amicizie. Quanto più ampi e variegati saranno i vostri rapporti e impegni in vista o a seguito del pensionamento, tanto meglio starete. La nuova scienza dell invecchiamento Questo libro nasce dall intento comune degli autori di divulgare un metodo, uno stile di vita, capace di prevenire il declino e i malanni di chi vive gli anta. La maggior parte dei medici fa molto bene il lavoro sbagliato: non si occupa dei problemi causati dallo stile di vita, ma agisce quasi unicamente sul sintomo della malattia.

3 C è bisogno, invece, di un approccio medico più olistico, incentrato non tanto sui singoli trattamenti, quanto piuttosto su una cura a lungo termine. Non basta dare e ricevere cure mediche eccellenti; è necessario cambiare paradigma e iniziare soprattutto ad avere cura della propria salute. Il 70% delle morti premature (infarti, ictus, tumori comuni, diabete, fratture) e dell invecchiamento precoce è legato allo stile di vita. Se volessimo, potremmo eliminare oltre metà delle malattie che colpiscono uomini e donne, dopo i cinquant anni. Oggi sono molti gli occidentali che arrivano agli ottant anni, che siano in forma smagliante o che si trascinino in giro con il bastone. L aspettativa di vita è in continua crescita. Dunque ci sono svariate ragioni per rendere questa fase magnifica, anziché monotona e triste, obesa, dolorante e apatica. L invecchiamento può avvenire con grazia, autentica gioia e vitalità. Cambiamento a livello cellulare Biologicamente parlando, la salute è più complicata della malattia. Nella malattia, il treno è u- scito dai binari e le leggi della fisica prendono il sopravvento. Per la salute è esattamente il contrario: una serie di meccanismi accuratamente ideati per mantenere il treno sui binari (e la scienza di questi meccanismi è incredibilmente complessa). Il nostro corpo è costituito da cellule, la cui struttura e funzionalità di base è quella sviluppata dai batteri, miliardi di anni fa. I messaggi che governano queste cellule sono meri e primitivi impulsi elettrici, chimici, ben lontani da pensieri ed emozioni (più recenti nell evoluzione umana). Queste cellule primitive si possono controllare usando il cervello. La nostra fortuna biologica è di aver ereditato un corpo sorprendentemente buono ed un cervello stupefacente. Precisando meglio, sono tre i cervelli di cui disponiamo: fisico, emotivo e pensante. Essi risalgono a tre stadi evolutivi differenti e, pur essendo chimicamente e funzionalmente diversi, anatomicamente separati, sono strettamente interconnessi per riuscire a portarci alla fine di ogni giornata. Ed ecco l inghippo: cervello e corpo sono perfetti per lo scopo naturale per cui sono stati progettati (vivere nella natura, dove sopravvive solo il più forte); ma non per la vita moderna caratterizzata spesso da cibo spazzatura, televisione e centri commerciali. Il corpo ed il cervello interpretano negativamente la maggior parte degli stimoli che arrivano dal XXI secolo. Il decadimento è facoltativo C è una distinzione cruciale tra invecchiamento e decadimento: il primo è inevitabile, ma biologicamente programmato per essere un processo lento; il secondo ha a che fare con i sintomi che erroneamente attribuiamo all invecchiamento. Pur non potendoci sottrarre all invecchiamento reale, possiamo evitare il deterioramento (o invecchiamento funzionale). I capelli diventano bianchi e a volte cadono, la forza di gravità si manifesta, la frequenza del battito cardiaco diminuisce, la pelle raggrinzisce insomma è inevitabile che con il passare del tempo sembriate maturi ; ma non è altrettanto inevitabile che agiate come anziani o che vi sentiate tali. In assenza di segnali di crescita, corpo e cervello si deteriorano e noi invecchiamo. E un qualcosa che può non piacere ma che non si può cambiare; però ciò che si può cambiare, intervenendo attivamente, è il trasformare il decadimento in crescita. Dunque come evitare il decadimento? Cambiando i segnali che inviamo al corpo: con l allenamento quotidiano, l impegno emotivo, una dieta ragionevole e uno stimolo reale ver- Pagina 3

4 Pagina 4 so la vita. Un paradosso da tenere sempre a mente è il seguente: calorie illimitate e mancanza di attività fisica segnalano al corpo l arrivo di una carestia dalla quale potreste non uscire vivi; la risposta di cervello e corpo sarà una forma di depressione blanda. Sembra un po strano eppure in natura la depressione è normale: costituisce una strategia di sopravvivenza. Per depressione, qui si intende metabolismo rallentato, accumulo di scorte di grasso, chiusura in se stessi, riduzione delle funzioni vitali al minimo: tutto ciò che permetteva ai nostri avi di affrontare e superare inverni molto rigidi, tra belve pericolose, rintanati nelle caverne in attesa della primavera (qualche anno fa). Lo stress cronico lavora allo stesso modo, segnalandoci che l ambiente è cambiato in peggio e siamo chiamati ad una lunga sfida per la sopravvivenza; il corpo reagisce con una lieve depressione associata ad un decadimento fisico. Si tratta di uno stato di salute i cui segnali coincidono, di fatto, con lo stile di vita del pensionato standard: sedentarietà, mancanza di contatti sociali e alimentazione sregolata. Sono i segnali primari della carestia o dell inverno, a cui il corpo risponderà seguendo le strategie di sopravvivenza di miliardi di anni fa. Ogni giorno il corpo osserva quello che fate e come vi comportate a livello fisico. In natura non c è ragione di essere sedentari, tranne quando manca il cibo. Non importa quanto cibo mangiate: se non fate esercizio fisico, inviate al corpo il messaggio che non c è da mangiare. Comunicate che, per sopravvivere, bisogna entrare in un regime di risparmio energetico e apatico. State dicendo al copro di: immagazzinare, sotto forma di grasso, ogni pezzetto di cibo in eccesso, rallentare il sistema immunitario, lasciar inflaccidire i muscoli, permettere alle articolazioni di decadere. Questa dinamica inizia in un batter d occhio, perché i segnali vengono inviati continuamente, a prescindere da ciò che fate. La buona notizia è che i segnali di decadenza sono tanto costanti, quanto deboli. Se non inviate segnali di crescita, il decadimento vincerà, ma basta il minimo segnale opposto (anche un esercizio moderato come una passeggiata a passo svelto) per invertire la rotta. Dunque, è importante fare qualcosa ogni giorno affinché il corpo creda che sia primavera. Questa è la chiave del libro: lavorare quotidianamente sulla propria crescita, evitando il decadimento. La chimica cerebrale della crescita Il modo in cui scegliete di vivere nel quotidiano determina il vostro stato di salute, buono o cattivo. La salute è il modo in cui il cervello fisico adatta il corpo al mondo in cui crede di vivere: siete voi a scegliere (escludendo la malattia) il vostro stato di salute. Per qualcuno può sembrare un fardello, una maledizione, per altri un gran privilegio e un dono, ma non si può cambiare questa realtà. Bisogna imparare a curarsi per evitare, in mezzo a tutta questa abbondanza, di vivere sofferenze inutili e morire prematuramente, dentro corpi convinti di trovarsi in piena carestia. Le 7 leggi di Harry I consigli trasmessi dagli autori per mantenersi in buona salute ed invecchiare senza deteriorarsi, sono: 1. allenati 6 giorni alla settimana, per il resto della tua vita. 2. Pratica un intenso allenamento aerobico 4 giorni alla settimana, per il resto della tua vita.

5 3. Pratica un intenso allenamento di forza, con i pesi, 2 giorni alla settimana, per il resto della tua vita. 4. Spendi meno di quanto guadagni. 5. Smetti di mangiare schifezze. 6. Fatti coinvolgere. 7. Crea legami impegnativi. Regola 1: allenati 6 giorni alla settimana, per il resto della tua vita Purtroppo è proprio così, senza negoziazioni, concessioni o scuse: dopo i cinquant anni, allenarsi sei giorni alla settimana diventa obbligatorio. Può spaventare e sembrare folle questa idea di allenarsi continuamente; eppure provate a pensare all esercizio fisico come ad un abitudine quotidiana (ad esempio lavarsi i denti). Si tratta di un messaggio di crescita che inviate al vostro corpo e quest ultimo reagirà diventando più forte, agile, funzionalmente più giovane. Un consiglio? Non iniziate gradualmente: meglio rompere con il passato in modo netto e impegnarsi seriamente per il proprio futuro. L allenamento dovrà essere il vostro lavoro una volta in pensione, un vero impegno quotidiano, o in cima alla lista delle priorità, se lavorate ancora. Per avere successo, nella vita, bisogna darsi delle priorità. Può essere difficile e farete fatica a pensare che l esercizio fisico sia una cosa seria; il consiglio è di superare questo sentimento perché si tratta di qualcosa di molto serio: vi impedirà di diventare malconcio. Credi ci sia qualcosa di più importante? Iscriviti in palestra! Anche se sei un amante dell allenamento all aria aperta, in inverno o quando piove, avere a disposizione una struttura chiusa in cui seguire dei corsi (le attività di gruppo sono eccellenti per la motivazione e per la disciplina del rispettare gli orari) o fare i pesi, sarà utilissimo per il vostro nuovo menage. Scegliete un luogo in cui vi sentite a vostro agio e dove ci sono istruttori capaci di seguirvi. Quando ci si allena con la supervisione di trainer professionisti e con le macchine a- datte, gli esercizi vengono svolti in massima sicurezza, e solo quando ci si allena bene e al sicuro si vedono i vantaggi. Il fai da te è sempre pericoloso per ossa, muscoli e cuore, soprattutto oltre i 60 anni. Dunque, non lanciatevi in missioni impossibili da soli; è un vostro diritto, ma anche un dovere, il selezionare con cura quella che sarà la vostra palestra ed il vostro istruttore: con entrambi stipulerete un contratto che va ben oltre l abbonamento. La biologia della crescita e del decadimento: strani rumori nella notte Il corpo è un organismo fatto di carne, tendini, grasso e molte parti che si rinnovano nel tempo. Ad esempio, le cellule dei muscoli della coscia vengono completamente sostituite ogni 4 mesi: muscoli nuovi di zecca tre volte l anno. Le cellule sanguigne sono sostituite ogni 3 mesi, le piastrine ogni 10 giorni, le ossa ogni paio d anni, e le papille gustative addirittura ogni giorno. Non si tratta di un processo passivo: per sostituire una parte non si aspetta che si logori o si rompa, si segue un ciclo pianificato, prima di cambiarla. I biologi ritengono che gran parte delle cellule del corpo sia progettata per disintegrarsi dopo un periodo relativamente breve, in parte per consentire l adattamento a circostanze mutate, in parte perché le cellule invecchiate tendono ad ammalarsi di cancro. In ogni momento della vita siamo impegnati attivamente a distruggere parti del nostro corpo. Il trucco sta nel creare più di quanto si distrugge ed è qui che entra in gioco l allenamento. Sono i muscoli a controllare la chimica della crescita, in tutto il corpo. Quando contraiamo un muscolo, l impulso nervoso invia anche un piccolo segnale per rafforzarlo, creando al suo interno un equilibrio chimico tra crescita e decadimento. Se si invia al corpo un numero di segnali di crescita sufficiente, questi soverchieranno i segnali che portano Pagina 5

6 Pagina 6 all atrofia, inducendo il corpo ad attivare i meccanismi per costruire i muscoli, il cuore, i capillari, i tendini, le ossa, le articolazioni, ecc. L allenamento è, dunque, l attivatore più potente: ogni volta che iniziate a correre sul tapis roulant, azionate centinaia di segnali chimici che avviano i cicli di consolidamento e riparazione all interno di muscoli e articolazioni, con effetti benefici diffusi (efficienza del sistema immunitario, qualità del sonno, calo di peso, regolazione dell insulina, eliminazione dei grassi, ridotto rischio di infarto, ictus, ipertensione, diabete, colesterolo, ecc.). Tutto questo è frutto di allenamento ed esercizio fisico; se invece lasciate impigrire i muscoli nell ozio, subentra il decadimento. L allenamento è stress sano L esercizio fisico intenso mette i muscoli sotto stress, perché ne esaurisce le riserve di energia, danneggiandoli lievemente. Si tratta, però, di uno stress buono che vi distrugge per ricostruirvi un po più forti: con l allenamento consumate pezzetti che vanno sostituiti dopo l uso. Questo danno (microtrauma adattivo) è importante per la crescita e la salute perché segnala al corpo che deve riparare il danno rafforzando un po il muscolo, immagazzinare più energia per domani, costruire piccoli vasi sanguigni in più: diventa un po più giovane, ogni giorno. Con l allenamento, l infiammazione muscolare che si viene a creare, innesca automaticamente la riparazione. Infiammazione e riparazione, demolizione e rinnovamento, decadimento e crescita: sono tutti indissolubilmente uniti in un ciclo automatico. La sfida, per il corpo, è regolare l infiammazione in modo da mantenere il decadimento in sano equilibrio con la crescita. La sedentarietà è ufficialmente un rischio cardiovascolare, che aumenta se si è fumatori o si soffre di colesterolo alto. Il tasso di mortalità diminuisce se si pratica esercizio fisico. Nulla di sorprendente dato che sono i vasi sanguigni lesi ad ucciderci e l esercizio, invece, li risana. La genetica, il fumo e le patologie come il diabete possono accelerare il processo, ma alla base di tutto c è il doppio influsso negativo dello stile di vita sedentario, stressato e del grasso assunto con la dieta: ecco i veri killer. L esercizio fisico cambia tutto perché l allenamento regolare è l unico modo per modificare la chimica del sangue: ai segnali di infiammazione cronica subentrano quelli di crescita, guarigione e recupero (man mano le citochine- molecole proteiche prodotte dalle cellule per controllare l infiammazione e regolare la nostra biologia, accendendo o spegnendo ogni percorso metabolico C6 preposte al deterioramento, lasciano spazio alle C10 volte alla crescita e alla riparazione). Regola 2: pratica un intenso allenamento aerobico 4 giorni alla settimana, per il resto della tua vita Quattro dei sei giorni di allenamento vanno dedicati al lavoro aerobico, quello lento e prolungato, che aumenta la frequenza cardiaca per poi mantenerla alta: ciclismo, nuoto, camminata veloce, sci di fondo, canottaggio (tapis roulant o cyclette, biciclette ellittiche o simulatori di sci, vogatori, in palestra). Durante tali attività il vostro cuore deve raggiungere il 60-65% della frequenza cardiaca massima (il cardiofrequenzimetro è uno strumento indispensabile), facendo migliorare la circolazione sanguigna. Una buona circolazione è essenziale per godere di buona salute; essa determina la capacità di inviare carburante e ossigeno al muscolo, che li brucia per creare energia e portare via i detriti, lasciati dal processo di combustione. In più l allenamento aerobico costante permette al corpo di costruire nuove reti capillari per portare più grasso ai muscoli, che continuano a bruciarne anche al riposo. Avere il fiatone durante un esercizio, non significa che il corpo ha un disperato bisogno di ossigeno, ma che ha un disperato bisogno di liberarsi dalle scorie. Idem per il bruciore nei muscoli: non è

7 dovuto a strappi o logoramenti delle fibre, ma ad un accumulo di acido lattico. Se partite da zero non ha alcun senso ammazzarsi di fatica il primo giorno; l importante è che facciate qualcosa ogni giorno per sei giorni consecutivi, sforzandovi un pochino in più ogni volta, ma non fino al punto di rottura. E prima di iniziare, consultate il vostro medico. Il regime proposto aumenta del 70% le possibilità di godere di buona salute e di condurre una vita eccellente. Non è una garanzia assoluta contro patologie mortali, ma il 70% di probabilità di star bene è un buon traguardo, se si considera il fatto che non esistono pillole, trattamenti medici o terapie, che si avvicinano a tale percentuale. Un grande ostacolo all allenamento? Le menzogne che ci raccontiamo per illuderci. Molti di noi sono convinti che i minuti spesi a camminare dalla poltrona al bagno rappresentino tutto l allenamento di cui hanno bisogno. Smettetela di mentire a voi stessi! Se siete grassi e a- vete un aspetto orribile allora siete lontanissimi dal fare ciò che dovreste. Regola 3: pratica un intenso allenamento di forza, con i pesi, 2 giorni alla settimana, per il resto della tua vita Sollevare pesi, affidandosi ad un istruttore capace, nella palestra che avete scelto fra tante, è una cosa importantissima da fare per aiutare le ossa, i muscoli e le articolazioni. E necessaria la presenza di un esperto: imparare ad allenarsi con i pesi è più difficile di quanto sembri e, se lo si fa in modo sbagliato, si rivela controproducente e pericoloso. Nel corso normale della vita, a partire dai 40 anni si perde annualmente dallo 0,3 allo 0,5% della massa ossea: questo ci trasforma in vecchietti sempre più ingobbiti e minuti, che quando cadono impiegano una vita a riprendersi (se si riprendono). Anche la massa muscolare si atrofizza, rendendovi più deboli, così come le articolazioni si usurano. Sollevare pesi ferma gran parte di questi processi: blocca la perdita di materia ossea, rallenta quella del tessuto muscolare, arresta l indebolimento dei tendini, ristabilisce la cartilagine e libera dal dolore. L esercizio aerobico serve in primo luogo per aumentare la resistenza muscolare e migliorare la circolazione, con effetti benefici sulla longevità; l allenamento della forza, invece, riguarda la capacità dei muscoli di rilasciare energia e tenere attiva una forma speciale di coordinazione, quella neurale (intra ed intermuscolare, attraverso le elaborate reti di nervi che collegano cervello e corpo, permettendoci di camminare, saltare, ballare, muoverci). L allenamento per la forza crea una connessione intima tra il corpo ed il cervello. Regola 4: spendi meno di quanto guadagni Quando si va in pensione, c è un cambiamento inevitabile cui conviene prepararsi: ci sono meno soldi, dunque siate pronti a spendere meno di quanto guadagnate. Sembra ovvio, eppure ci sono molte persone che si complicano la vita perché non seguono questa semplice regola. Si può vivere felici e contenti anche con meno denaro, smettendo di inseguire la chimera dello status sociale, del possesso di beni materiali e di tutte quelle cose che in realtà nemmeno si desiderano e che spessissimo non servono. Regola 5: smetti di mangiare schifezze Questa regola ti piacerà. La grande novità è che, a dispetto di quanto sostengono quasi tutti i medici, Harry non ti metterà a dieta! Devi solo allenarti sei giorni alla settimana e smettere di mangiare schifezze. Se il tuo focus è di rimetterti in forma, seguendo l allenamento, perderai automaticamente diversi chili, senza lasciarti ossessionare e stressare dal pensiero della dieta. Anche perché, alla lunga, costruendo massa muscolare, anche a riposo consumerai più energia, a prescindere dalle attività svolte. Dunque, concentrati sulle attività prioritarie (l allenamento aerobico e di forza), e per l alimentazione ti basterà seguire questa quinta regola. Pagina 7

8 Pagina 8 Stila una lista di tutto ciò che mangi, senza indugi. Molto probabilmente l 80% di ciò che scriverai si rivelerà cibo spazzatura. Allenandoti ed eliminando il cibo dannoso, un calo di peso verrà da sé o comunque ti sentirai molto meglio. Le calorie contano eccome, il mistero dell ingrassare sta nell ingerire più calorie di quelle che si bruciano. Per ingrassare però, diversamente da quanto avviene per l infarto/il cancro/altre malattie, non importa quale cibo fornisca le calorie: dal punto di vista dell obesità 100 calorie di spinaci non sono differenti da 100 calorie di patatine fritte. Certo, ci sono differenze perché per digerire alcuni alimenti spendiamo più energia (è ad esempio il caso di fibre come la crusca, cereali integrali, frutta e verdure crude). Se cibi simili vi piacciono, mangiatene pure: saziano e richiedono un lungo processo di digestione durante il quale continuerete a sentirvi pieni (oltre ad apportare una discreta componente di elementi salutari). Cominciate a farvi un idea della vostra quantità ideale di calorie, quante ne ingerite ogni giorno (ci sono dei libretti semplici ed esaustivi per contare le calorie che contiene ogni cibo). E poi tenete sotto controllo alcol, carne rossa, carboidrati, e zuccheri (innescano i picchi di fame). Imparate a leggere bene le etichette (evitate i grassi saturi o acidi trans/parzialmente idrogenati), a fare la spesa al mercato scegliendo cosa comprare prima di metterlo in tavola, preferendo ciò che vi fa bene e tralasciando ciò che vi fa molto male, mangiando un poco meno. Seconda parte - Abbiate cura della vostra vita Regola 6: fatti coinvolgere Per mantenersi in salute a lungo è fondamentale: continuare ad alimentare i propri interessi, prendersi cura di sé e degli altri, essere abbastanza motivati da alzarsi ogni mattina e fare cose nuove, o almeno provarci, andando avanti, anche se vorreste solo sedervi e riposare. Dopo esservi interessati all allenamento e all alimentazione, ricordate la settima regola. Regola 7: crea legami impegnativi Tornare a dedicarti alla famiglia, agli amici, ai compagni; darsi da fare nella comunità; svolgere attività insieme agli altri, è molto importante. Farsi coinvolgere significa curarsi delle altre persone e impegnarsi con loro, comportandosi come gli animali in branco. Può aiutare il prendere l abitudine di tenere un diario, su cui annotare quotidianamente: 1. cosa hai mangiato; 2. gli esercizi che hai svolto; 3. cosa hai fatto della tua vita (socialmente, moralmente e in qualsiasi modo vi sembri utile). Queste ultime due regole, dopo aver approfondito il capitolo Corpo, sono dedicate ad aspetti più psicologici, evidenziando come scelte mentali ed emotive abbiano un impatto biologico altrettanto significativo delle scelte relative al fisico. E, in particolare, mantenere relazioni affettive, è un imperativo biologico fondamentale per vivere bene, anche nella società moderna. In natura non esiste un essere umano solitario, perché l isolamento è fatale; siamo mammiferi e siamo concepiti per essere creature emotive. I mammiferi sono attratti l uno dall altro, sono fatti per il contatto sociale e fisico, fanno parte di un branco, ed il gioco risulta una conquista sorprendente (è il segnale che i mammiferi fanno parte di un gruppo sano).

9 La danza della vita Circa due milioni di anni fa, abbiamo cominciato a uscire dalla natura primitiva lasciandoci alle spalle l evoluzione. I nostri cervelli sono esplosi, hanno triplicato le dimensioni creando il cervello neocorticale linguistico, che pensa, calcola, risolve problemi, ha un intelligenza pratica, è pronto alla scalata sociale e a chiacchierare: insomma, il cervello pensante. Il cervello fisico parla il linguaggio della sensazione e del movimento. Quello emotivo parla il linguaggio dei sentimenti e dell umore. Il cervello pensante si è collocato sopra i nostri cervelli primitivo (assicura il soddisfacimento dei bisogni di base, la sopravvivenza dell'individuo e della specie, nonché la gestione del pericolo - fuga o aggressività) e limbico (interpreta il mondo ricavandone le emozioni); ma a questi ultimi è ancora demandata la responsabilità di gran parte di ciò che facciamo, di come lo facciamo e di chi siamo. Siamo esseri primitivi, mammiferi e umani, con i tre cervelli collegati tra loro in modo intricato. Pensieri ed emozioni si alternano alla guida, anche se sembra che, la maggior parte delle volte, siano le emozioni a condurre questa danza. Il fatto che le emozioni siano più forti dei pensieri razionali, permette alle persone di creare una vera e propria corrispondenza tra il modo in cui vivono e quello che pensano. Si possono generare emozioni positive e ambienti consapevolmente positivi. Crearsi una rete sociale e prendere impegni, aiuta a vivere emozioni piacevoli, allontanando la disperazione. Per concludere: sappiamo che il cervello fisico e il cervello limbico lavorano insieme ormai da un centinaio di milioni di anni, e che il cervello pensante non avrà mai alcuna possibilità di sovrastarli, quindi non provateci. Dovete accettare di avere tre cervelli e lavorare sodo per alimentarli tutti, facendovi coinvolgere, creando legami e impegnandovi. Creare legami e impegnarsi Per molti neopensionati è davvero difficile trovare un buon progetto in cui investire il proprio tempo, eppure ci sono così tante possibilità! Che si tratti di scrivere un libro, aprire o gestire un agriturismo, una biblioteca di quartiere, un chiostro di gelati, il volontariato, non importa; la sola cosa che conta è che vi divertiate e vi impegnate. L età della Maturità e la fase del pensionamento non sono una vacanza, ma un nuovo stile di vita che può durare decenni; per questo è importante riorganizzarsi ed essere coinvolti in progetti utili, insieme a persone che vi piacciono (se poi riuscite anche a guadagnare soldi o fama, bene; ma non sono questi gli scopi principali a meno che non siate voi a desiderarli come ricompensa). Implacabile ottimismo I nostri corpi sono ancora parte della natura, anche se noi non lo siamo più: quindi continuiamo a marciare come treni, su binari di acciaio posati molte ere fa. Il treno continua la sua corsa, ma siamo noi a controllare i meccanismi, scegliendo se andare a destra o sinistra, se crescere o decadere. La sedentarietà e l isolamento sono potenti quanto l allenamento e il creare legami. Ogni sera, prima di andare a dormire, ricordate che oggi avete scelto un pochino di crescita e domani avrete di nuovo il compito di scegliere. Non è facile; tutti hanno il terrore della vecchiaia e di una vita vuota e solitaria della morte. Gran parte di quel che identifichiamo con l invecchiamento è costituito dal deterioramento, e questo non è un elemento obbligatorio. Non potete controllare tutti i cambiamenti della vita, ma questo sì. Prendere in mano la propria vita, fisicamente ed emotivamente, è il miglior antidoto possibile al declino. Pagina 9

10 Pagina 10 Tutto comincia dall allenamento, che rovescia il messaggio che la nostra società invia a coloro che invecchiano: andate in pensione non solo dal lavoro, ma anche dalla vita. Sostanzialmente: lasciate perdere l idea di impigrirvi comodamente su una poltrona, con il telecomando in mano: è folle! Impegnatevi, piuttosto, per il resto della vostra vita, ma a modo vostro. Ritrovate la forma fisica per riuscire a cogliere le varie opportunità. Cercate le persone e fatevi coinvolgere in progetti comunitari o di altro tipo. Costruite passioni. Ricerche condotte negli ultimi trent anni hanno mostrato che essere felici è in gran parte u- na scelta, presa nel cervello limbico, che non dipende da circostanze esterne. Decidere di essere felici sarà l impegno più importante che potrete prendere per la vostra Maturità. P.s. Rammenta sempre le 7 leggi di Harry 1. Allenati 6 giorni alla settimana, per il resto della tua vita. 2. Pratica un intenso allenamento aerobico 4 giorni alla settimana, per il resto della tua vita. 3. Pratica un intenso allenamento di forza, con i pesi, 2 giorni alla settimana, per il resto della tua vita. 4. Spendi meno di quanto guadagni. 5. Smetti di mangiare schifezze. 6. Fatti coinvolgere. 7. Crea legami impegnativi. OneMinuteClub - L in{formazione} essenziale Vuoi accelerare il tuo apprendimento e rinforzare la tua crescita personale e professionale? Vuoi essere aggiornato e un passo avanti, pur avendo poco tempo per la tua formazione? Esiste un modo veloce e pratico per espandere la tua conoscenza! OneMinuteClub è il primo e unico portale di conoscenza compressa in Italia, una grande libreria di Summaries (sunti) di libri sulla crescita professionale e personale, in cui trovi l'in-formazione ESSENZIALE. Centinaia di best seller nelle aree Marketing, Comunicazione, Finanza, Vendita, Strategia, Crescita Personale, Risorse Umane, Leadership e Management, vengono selezionati per te da un team di esperti e sintetizzati in massimo 10 pagine. L obiettivo è farti impossessare in minuti (invece che decine di ore) delle idee chiave del libro e permetterti di investire molto più tempo nella loro applicazione. Scopri i vantaggi di in-formarti con OneMinuteClub: L in{formazione} essenziale Numero verde Fax Corso Trieste, Roma Tutti i diritti riservati. E vietato qualsiasi utilizzo o riproduzione del presente contenuto in qualsiasi forma senza autorizzazione scritta di Tumax srl, editore di One Minute. L obiettivo OneMinuteClub.it non è fornire un mero riassunto dell opera ma un analisi critica e un argomento di discussione per il miglioramento personale e professionale. Uno stimolo alla lettura completa delle opere ritenute più interessanti e significative poiché nulla può sostituire la lettura integrale di un libro. Per soluzioni aziendali: scrivi una mail a

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