RISCALDAMENTO SPECIFICO

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Marianna Grossi
8 anni fa
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1 RISCALDAMENTO SPECIFICO Esiste un tipo di riscaldamento specifico che ti può fare aumentare il carico che utilizzi. Si tratta di eseguire alcune serie progressivamente più pesanti con carichi sempre maggiori, fino ad arrivare ad un massimale. Poi dovrai riposare 4-5 minuti, scalare il peso e procedere con la tua classica serie di panca. Vedrai che riuscirai a fare molto di più.

Si tratta di eseguire alcune serie progressivamente più pesanti con carichi sempre maggiori,

2 PUNTELLA I PIEDI Assicurati che i tuoi piedi siano fermamente puntellati al suolo e che non si alzino durante l esecuzione. Dovrebbero rimanere fermi per creare una base stabile, per rendere il tuo sollevamento più potente. Inoltre, impara a dare una piccola spinta coi piedi, senza inarcarti ne`compromettere la stabilità del corpo. STRINGI I GLUTEI Questa tecnica migliora ulteriormente la stabilità del tuo corpo. Fai partire la spinta dai piedi, stringi bene i glutei come per incanalare l energia e falla esplodere nelle braccia. Ti sorprenderai di come solleverai più peso. INSPIRA PROFONDAMENTE Quando il bilanciere scende verso il petto, inspira molto profondamente. Questo stratagemma agisce su due fronti. Da un lato espanderà la tua cassa toracica, riducendo la distanza e rendendo più efficiente il percorso. Dall altro, il tuo torace acquisterà maggiore stabilità per generare potenza. CAMBIA LA PRESA Potresti provare a cambiare presa per vedere se migliora il sollevamento. Considera che le prime volte ti potrai sentire un po` a disagio, perche il corpo si abitua a quello che fai. Se i tuoi tricipiti sono molto forti, potresti avvicinare leggermente le mani. Se invece i tricipiti sono l anello debole allora allarga un po la presa. RINFORZA L ANELLO DEBOLE Se, durante la spinta, ti accorgi che hai difficoltà in una parte specifica del tragitto del bilanciere, allora allenati in modo specifico in quell area. Se ti blocchi in basso e` un problema di spalle. Se ti blocchi a meta` il muscolo carente e` il capo lungo del bicipite. Se hai difficoltà` in alto si e` un problema di tricipite debole. Rinforza il tuo anello debole e riuscirai a sollevare più peso.

Inoltre, impara a dare una piccola spinta coi piedi, senza inarcarti ne`compromettere la stabilità del corpo. STRINGI I GLUTEI Questa tecnica migliora ulteriormente la stabilità del tuo corpo.

3 CONCENTRATI A volte si tende a non osare solo perché si crede di non poterlo fare. Convinciti che puoi fare di più e probabilmente lo farai! Prima di ogni singola serie dovresti imparare ad immaginarti mentre sollevi il peso, soprattutto se è molto pesante. Anche questo piccolo stratagemma richiede un po di pratica, perché devi imparare a sentire con la mente il peso e i tuoi muscoli che lo spingono. Tutto questo preparerà il tuo corpo a sollevare veramente il carico che ti sei imposto. USA LA CREATINA Sarò ripetitivo, ma la creatina e` l`integratore più studiato, sicuro ed efficace nella storia dell`integrazione sportiva. Una delle prime ricerche scientifiche ha sperimentato gli effetti della creatina utilizzando 5 giorni di carico (a circa 20 gr/die) seguito da un mese a circa 3 gr al giorno. Questa prassi e` continuata nel mondo sportivo finche` non sono state inventate le creatine evolute più assimilabili per evitare non solo grosse dosi di creatina, ma soprattutto enormi quantità di carboidrati che erano necessarie a trasportarla nei muscoli. Queste forme evolute sono: CREATINA TAURINATO Formata dal legame tra creatina e taurina. Agisce sull energia mentale, e ha effetti simili a quelli dell insulina, ossia è in grado di veicolare la creatina. Aiuta a prevenire l accumulo di lattato, sostanza che ostacola le prestazioni atletiche. Favorisce il recupero e l aumento del VO2 max, e la capacità di sopportare un carico di lavoro1, la volumizzazione delle cellule e la sintesi proteica2 CREATINA ETIL-ESTERE Ha un assorbimento incrementato e una stabilità incredibile per non essere trasformata in creatinina e la capacità di penetrare direttamente all interno della cellula in grazie alla sua composizione chimica. Risulta più funzionale anche di 40 volte rispetto alla comune creatina monoidrato. Tutto ciò evita le cosiddette fasi di carico, eliminando i fastidiosi effetti collaterali legati ad alte assunzioni di creatina e di zuccheri semplici3.

Anche questo piccolo stratagemma richiede un po di pratica, perché devi imparare a sentire con la mente il peso e i tuoi muscoli che lo spingono.

4 CREATINA PIRUVATO Tale legame rende la creatina piruvato 10 volte più solubile della monoidrato e consente un maggiore assorbimento. Uno studio4 mostra che favorisce sia la performance che la composizione corporea. CREATINA MALATO La creatina è unita all acido malico, elemento importantissimo per una produzione di energia5 (ATP) nettamente superiore alla semplice creatina monoidrato. Inoltre questa molecola non causa ritenzione idrica, per cui diventa consigliabile anche nei periodi di definizione. Questi tipi evoluti di creatina sono contenuti in CREA 5 insieme ad una piccola quantità di creatina monoidrato per la sua capacità di idratare le cellule dei muscoli e causare un incremento, fino al 10% delle fibre muscolari6. Adotta tutti questi metodi la prossima volta che devi fare le distensioni sulla panca e vedrai che riuscirai a caricare molto di più. RICERCHE SCIENTIFICHE 1 Amino Acids 26: , Nutr Hosp, 2002 Nov-Dec;17(6): Journal of Applied Physiology 68: , Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American Football Players. International Journal of Sport Nutrition, 9, A Follow-Up on Malic Acid, CFIDS Buyers Club, Health Watch, Spring, 3(1):1-3, 1993; J Nutr Med 1992;3: J Biol Chem 67: 29, 1926)

CREATINA MALATO La creatina è unita all acido malico, elemento importantissimo per una produzione di energia5 (ATP) nettamente superiore alla semplice creatina monoidrato.

5 Prima di usare gli integratori leggere attentamente le etichette e le avvertenze (leggerle per intero nella scheda prodotto presente sul sito) Non superare le dosi riportate in etichetta. Gli integratori dietetici non sono specifici per gli sportivi, chiunque può beneficiarne se ne ha bisogno. Gli integratori non sono sostituti di una alimentazione sana ed equilibrata. Da soli non apportano risultati né da soli promettono aumenti di muscoli e prestazioni sportive. Funzionano solo nell ambito di un allenamento e una alimentazione idonei e non promettono rapidi risultati. Per chi vuole dimagrire si consiglia di rimuovere gli stili di vita sedentari e di seguire una alimentazione ipocalorica controllata da un medico. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni

Da soli non apportano risultati né da soli promettono aumenti di muscoli e prestazioni sportive.

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