5 PILASTRI PER UN OTTIMA PREPARAZIONE PRE-GARA 100%
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- Monica Bernardini
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1 PILASTRI UN OTTIMA PREPARAZIONE PRE-GARA
2 UN OTTIMA PREPARAZIONE PRE-GARA 01 Perchè una guida? Questa guida è stata creata da Nilox in collaborazione con Ivan Basso. Insieme a Ivan vogliamo fornire un utile strumento per tutti voi appassionati di cilclismo, per aiutarvi a programmare efficacemente e in maniera performante ogni vostro allenamento.
3 UN OTTIMA PREPARAZIONE PRE-GARA 02 Introduzione I 5 pilastri necessari per un ottima preparazione pre-gara sono: fase preparatoria invernale fase preparatoria specifica e di mantenimento palestra e bici a giorni alterni corretto stile di vita corretta alimentazione e giusta integrazione Anche l alimentazione riveste un ruolo fondamentale, per questo deve essere varia, leggera e sana, anche attraverso l utilizzo di integratori specifici. Il segreto risiede nel programmare gli allenamenti durante tutto l arco dell anno. ;)
4 UN OTTIMA PREPARAZIONE PRE-GARA 03 Indice Fase preparatoria invernale Il riposo del guerriero Fase preparatoria specifica e di mantenimento Aumentare l'intensità degli allenamenti Palestra e bici a giorni alterni Massimizzare la forza minimizzando l'aumento di volume muscolare Corretto stile di vita L'alimentazione a base di carboidrati Corretta alimentazione e giusta integrazione Il corretto dosaggio per un ciclista
5 UN OTTIMA PREPARAZIONE PRE-GARA 04 1 Per un ciclista, la fase invernale coincide con il periodo di riposo e rigenerazione in vista delle fatiche della nuova stagione a venire. Anche ai più volenterosi consigliamo di osservare un periodo di stop (di durata non inferiore alle tre settimane) per ricaricare, come si dice in gergo, le batterie. Il nostro organismo ha bisogno di pause per rigenerarsi! [IMPORTANTE] A partire da metà novembre, seguite un periodo di potenziamento in palestra: bastano1 o 2 mesi. Il ciclismo è principalmente uno sport di resistenza, ma la forza muscolare gioca comunque un ruolo importante nella prestazione. Il nostro organismo ha bisogno di pause per rigenerarsi!
6 UN OTTIMA PREPARAZIONE PRE-GARA 05 2 Nella fase di preparazione specifica e di mantenimento, diminuite il volume totale di lavoro, (ad esempio riducendo i chilometraggi) ma aumentate l'intensità degli allenamenti. La preparazione specifica va attentamente calibrata in relazione agli obiettivi agonistici prefissati e ai percorsi che affronterete. Se desiderate preparare con successo gare importanti, come un Giro d Italia, durante gli allenamenti, dovrete aumentare anche i chilometri di salita sostituendoli con ripetute in pianura e con altrettante prove in salita. [IMPORTANTE] Vi consigliamo di provare ad affrontare salite di lunghezza non inferiore a quelle di gara, almeno in un paio di occasioni durante tutto il periodo di preparazione. Mano a mano che vi avvicinerete al termine del periodo preparatorio, aumentate gradualmente il chilometraggio percorso in bicicletta. E' molto importante che non abbandoniate completamente il lavoro di potenziamento: piuttosto inserite qualche seduta di richiamo ogni 5-10 giorni, per evitare di vanificare tutto il lavoro svolto. Ci sono diversi metodi per incrementare il proprio livello di prestazione: sta a voi trovare la giusta strategia di allenamento che li faccia integraretra loro in maniera ottimale. Non abbandonare completamente il lavoro di potenziamento!
7 UN OTTIMA PREPARAZIONE PRE-GARA 06 3 Scegliete attività alternative! Per mantenere l'efficienza del sistema cardiovascolare durante i mesi invernali, ogni ciclista può decidere di cimentarsi in attività alternative. Insieme alla palestra, tra gli sport più affini al ciclismo vi consigliamo lo sci di fondo ed il pattinaggio. Corsa e nuoto sono invece più lontani dal gesto tecnico della pedalata, ma ugualmente efficaci nel determinare gli adattamenti cardiocircolatori necessari per affrontare con successo il nuovo periodo agonistico. [IMPORTANTE] Gli esercizi in palestra hanno lo scopo di massimizzare il guadagno di forza, minimizzando l'aumento di volume muscolare. Vi consigliamo pertanto di svolgere12-18 ripetizioni per esercizio, privilegiando nelle prime fasi la forza e, al termine del periodo preparatorio con i pesi, la resistenza. L'allenamento è principalmente rivolto al potenziamento degli arti inferiori, ma è molto importante rafforzare anche la muscolatura addominale e lombare, senza tralasciare l'allenamento del tronco e degli arti superiori. Ovviamente il tutto dovrà essere preceduto da una fase di riscaldamento su ciclette di almeno minuti. Grazie alla ginnastica con i pesi potrete inoltre correggere eventuali asimmetrie emerse durante la precedente stagione agonistica: per questo è molto importante che eseguiate gli esercizi sotto la supervisione di personale qualificato. Al termine della seduta vi consigliamo un lavoro di trasformazione su ciclette di 5-20 minuti, da concludere con qualche esercizio di stretching. Svolgi12-18 ripetizioni per esercizio con i pesi!
8 UN OTTIMA PREPARAZIONE PRE-GARA 07 4 La vita di un ciclista, in generale quella di uno sportivo, presuppone il perseguimento di un equilibrato stile di vita e di una corretta suddivisione tra le ore dedicate alle attività e quelle di riposo e di sonno. In particolare, l'alimentazione del ciclista deve essere ricca di carboidrati complessi, che potete trovare nella pasta, nel riso e nei cereali in genere. Il pasto pre-gara non dev'essere ricco di grassi o proteine, ma deve essere di facile digestione. [IMPORTANTE] Prima della competizione consumate un'abbondante colazione (pane con miele e marmellata, un po' di latte - se ben tollerato - e qualche fetta di affettato magro). In ogni caso, non stravolgete mai le vostre normali abitudini alimentari. E ricordate: non esiste una dieta "magica" da seguire il giorno della competizione, anzi, a volte assumere alimenti o integratori a cui non si è abituati potrebbe addirittura compromettere la vostra performance. Il carico di carboidrati nei giorni antecedenti la gara (supercompensazione di glicogeno) può essere utile, ma non è sempre ben tollerato. Durante le fasi iniziali della gara consumate alimenti solidi come piccoli panini al miele e sostituiteli con integratori in forma liquida o barrette energetiche mano a mano che vi avvicinate al termine della gara. Il pasto pre-gara deve essere di facile digestione!
9 UN OTTIMA PREPARAZIONE PRE-GARA 08 5 L'idratazione corporea è fondamentale: considerate, infatti, che basta un piccolo calo del 2% dei liquidi corporei per diminuire notevolmente la vostra capacità prestativa. Si calcola che sia necessario circa 1 ml di acqua per ogni chilocaloria spesa. Durante una gara di180 chilometri, ad esempio, arriverete a consumare intorno ai 3-4 litri di acqua, che potranno diventare molti di più in caso la competizione superi i 200 chilometri e si svolga con temperature elevate. [IMPORTANTE] E' essenziale effettuare una corretta idratazione prima, durante e dopo la gara. La bevanda ideale deve contenere una minima percentuale di maltodestrine (5-8%) ed essere mediamente refrigerata (circa 10 C). Vi consiglio l'utilizzo di sali minerali (cloruro di sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo) durante la competizione per favorire l'idratazione corporea ed allontanare la comparsa di crampi. In ogni caso è bene non esagerare con le dosi, per evitare possibili problemi gastrointestinali. Vi consiglio l'utilizzo di sali minerali durante la competizione!
10 Mi trovo molto bene con l'action cam Foolish di Nilox, che utilizzo per riprendere i percorsi durantei miei allenamenti o quando esco per una biciclettata con la mia famiglia. I miei bambini si divertono tantissimo a farsi riprendere e poi la sera a rivedere le passeggiate fatte insieme Ti è piaciuto questo e-book? Condividilo
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