213. Luminosità californiana Frappè di cacao e noci. MESE 8 Frullati per un cuore sano

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1 MESE 8 Frullati per un cuore sano 213. Luminosità californiana 1 cucchiaio di burro di mandorle 1 arancia a spicchi pelata/ congelata e un pezzetto di scorza un po di cannella e/o pepe di Cayenna (facoltativo) 6 cubetti di acqua di cocco congelata UN TOCCO IN PIÙ: 2-3 cucchiai di avocado schiacciato a purea Brillerete di gioia dopo aver sorseggiato questa cremosa creazione gelata di mandorle e agrumi. Ecco la California, sorseggiatela tutta. Le arance sono ricche di vitamina C che fa bene al cuore, di potassio e fibre. Aggiungete un po di avocado per una dose di salutari grassi monoinsaturi. Essi non solo danno sapore e consistenza, ma aiutano anche l assorbimento di alcuni elementi come le vitamine solubili nei grassi A, D, E e K. ISTRUZIONI: frullate tutto insieme a velocità crescente fino a ottenere una consistenza omogenea. CALORIE: 449 kcal; GRASSI: 14 g; CARBOIDRATI: 72 g; PROTEINE: 14 g; FIBRE: 11 g VITAMINA A: 10%; CALCIO: 21%; VITAMINA C: 188%; FERRO: 17% RICCO ANCHE DI MANGANESE E MAGNESIO Frappè di cacao e noci 300 ml di latte di soia 1 cucchiaio di cacao crudo in polvere 2 banane congelate 30 g di noci crude succo di agave a piacere UN TOCCO IN PIÙ: 1 cucchiaio di semi di canapa Le noci ricche di acidi grassi omega-3 e il cioccolato si mescolano in questo frappè denso e gelato di banana, a prova di dessert. È stato dimostrato che il cacao in polvere è ricco di antiossidanti e fitochimici come i flavonoidi, migliora le funzioni della circolazione sanguigna e mantiene sano il cuore. I flavonoidi sono un gruppo di composti antiossidanti che si trova nelle piante. ISTRUZIONI: frullate a velocità crescente le noci e il latte di soia fino ad amalgamarli, poi aggiungete gli ingredienti rimanenti e frullate allo stesso modo fino ad avere una consistenza cremosa e densa. CALORIE: 484 kcal; GRASSI: 24 g; CARBOIDRATI: 59 g; PROTEINE: 18 g; FIBRE: 9 g VITAMINA A: 13%; CALCIO: 34%; VITAMINA C: 27%; FERRO: 17% RICCO ANCHE DI MANGANESE E POTASSIO FRULLATI VEGAN

2 215. Elisir di Bella 180 ml di succo di arancia 60 ml di latte di soia 80 g di mirtilli congelati 80 g di more congelate 20 g di barbabietola grattugiata ½ cucchiaino di zenzero grattugiato 6 cubetti di acqua di cocco UN TOCCO IN PIÙ: 2 cucchiai di yogurt di soia Il succo di barbabietola, ricco del fitochimico antocianina, è salutare per il cuore e dà un colore rosso scuro a questo frullato seducentemente dolce, energizzante e vitale. ISTRUZIONI: se avete una centrifuga, spremete le barbabietole e lo zenzero per frullarli più facilmente e per avere una consistenza più vellutata. Altrimenti, potete frullarli ad alta velocità se necessario. Frullate poi tutti gli ingredienti a velocità crescente fino a renderli omogenei. CALORIE: 241 kcal; GRASSI: 2 g; CARBOIDRATI: 51 g; PROTEINE: 7 g; FIBRE: 9 g VITAMINA A: 14%; CALCIO: 16%; VITAMINA C: 202%; FERRO: 13% RICCO ANCHE DI POTASSIO, MAGNESIO E MANGANESE Frappè lamponi e cioccolato 150 g di lamponi congelati 1-2 cucchiai di cacao crudo in polvere 2 cucchiaini di granella di cacao crudo (facoltativo) 1 cucchiaino di succo di agave Il cioccolato scuro si mescola con i lamponi allegri, vivaci e dolci e questa accoppiata classica da dessert è famosa a ragione. Sorseggiate questi antiossidanti che fanno bene al cuore e sono ricchi di fibre per un piacere senza sensi di colpa. ISTRUZIONI: frullate tutto insieme a velocità crescente fino a ottenere una consistenza omogenea. CALORIE: 350 kcal; GRASSI: 6 g; CARBOIDRATI: 64 g; PROTEINE: 12 g; FIBRE: 17 g VITAMINA A: 12%; CALCIO: 34%; VITAMINA C: 91%; FERRO: 13% RICCO ANCHE DI MANGANESE E RIBOFLAVINA. UN TOCCO IN PIÙ: 1-2 cucchiaini di yogurt di soia o di avocado schiacciato a purea FRULLATI PER UN CUORE SANO 215

3 217. Verde spiaggia 240 ml di succo di pompelmo 120 g di ananas a pezzi congelato 70 g di spinaci tagliati a pezzetti 6 cubetti di acqua di cocco congelata UN TOCCO IN PIÙ: 1 cucchiaio di fiocchi di cocco disidratati e non dolcificati Siate una creatura da spiaggia mentre sorseggiate questo frullato verde. Brezze all ananas. Sole salato. Spuma marina delle onde che si avvicina e dondolanti palme verdi, fino a dove l occhio può arrivare a vedere. Il succo di pompelmo rosa ottimo per il cuore è il protagonista di questa vivace bevanda paradisiaca. Bevetene un sorso. Fatevi un salutare giorno in spiaggia con la cannuccia del vostro frullato. ISTRUZIONI: frullate tutto insieme a velocità crescente sino ad avere un composto omogeneo. CALORIE: 254 kcal; GRASSI: 2 g; CARBOIDRATI: 62 g; PROTEINE: 6 g; FIBRE: 9 g VITAMINA A: 158%; CALCIO: 13%; VITAMINA C: 244%; FERRO: 15% RICCO ANCHE DI MANGANESE, POTASSIO, VITAMINA B 6 E MAGNESIO Cuore viola di açaí 80 g di mirtilli congelati 80 g di more congelate 1 cucchiaio di polvere di açaí ½ banana congelata 1-2 cucchiai di avocado in purea (facoltativo) 6 cubetti di ghiaccio di polvere di spirulina Il potere viola riempie ogni sorso di questo frullato che fa bene al cuore, con mirtilli, more e polvere di açaí. L avocado ricco di grassi salutari, la banana cremosa ricca di potassio e il latte di soia ricco di proteine si mescolano in questa bevanda per creare una delizia gelata. ISTRUZIONI: mettete la polvere di açaí e il latte di soia nel frullatore e frullate a velocità crescente fino a ottenere una consistenza omogenea. Aggiungete i restanti ingredienti e continuate a frullare allo stesso modo. CALORIE: 272 kcal; GRASSI: 9 g; CARBOIDRATI: 41 g; PROTEINE: 10 g; FIBRE: 10 g VITAMINA A: 19%; CALCIO: 34%; VITAMINA C: 63%; FERRO: 12% RICCO ANCHE DI RIBOFLAVINA E MANGANESE FRULLATI VEGAN

4 219. Mix di fragole e agrumi con fibre 200 g di spicchi di arancia, sbucciati e congelati 80 g di fragole congelate 180 ml di latte di soia 60 ml di acqua di cocco 1 banana fresca o congelata UN TOCCO IN PIÙ: 2-3 cucchiai di purè di avocado o yogurt di soia Questo frullato combina spicchi di agrumi congelati con la banana cremosa e il salutare latte di soia. Questo mix di fibre, potassio e antiossidanti è un sorso benefico per il cuore e rinfrescante tutto da desiderare. ISTRUZIONI: frullate tutti gli ingredienti aumentando la velocità fino a ottenere una consistenza omogenea. CALORIE: 299 kcal; GRASSI: 4 g; CARBOIDRATI: 61 g; PROTEINE: 9 g; FIBRE: 11 g VITAMINA A: 17%; CALCIO: 33%; VITAMINA C: 250%; FERRO: 10% RICCO ANCHE DI RIBOFLAVINA E POTASSIO Brezza di ciliegie e frutti di bosco 240 ml di succo di ciliegie (sostituibile con succo di melagrana) 80 g di pesche a pezzetti e congelate 80 g di lamponi congelati 6 cubetti di ghiaccio di olio di lino I freddi lamponi, le pesche e il dolce succo di ciliegia si mescolano in questo vortice rosso rinfrescante e salutare per il cuore. I pigmenti rossi della frutta come le ciliegie e i lamponi sono ricchi di fitochimici come la antocianine, che fanno bene al cuore. Aggiungete dell olio di lino per una dose aggiuntiva di acidi grassi omega-3. ISTRUZIONI: frullate tutto insieme a velocità crescente fino ad avere un composto gelato e omogeneo. CALORIE: 320 kcal; GRASSI: 1 g; CARBOIDRATI: 78 g; PROTEINE: 4 g; FIBRE: 8 g VITAMINA A: 7%; CALCIO: 5%; VITAMINA C: 53%; FERRO: 5% RICCO ANCHE DI POTASSIO. FRULLATI PER UN CUORE SANO 217

5 221. Bacio ai mirtilli 150 g di mirtilli congelati 240 ml di latte di riso 1-2 cucchiaini di fiocchi di cocco disidratati e senza zucchero 1 cucchiaino di succo di agave o sciroppo di acero 6 cubetti di acqua di cocco congelata Questo semplice frullato con mirtilli, banana e latte di riso è baciato dal lieve sapore di cocco e vaniglia. I mirtilli, ricchi di antiossidanti, aiutano il cuore. Per una dose in più di acidi grassi omega-3 e fibre, aggiungete semi di chia. ISTRUZIONI: frullate tutto a velocità crescente fino a ottenere una consistenza omogenea. CALORIE: 368 kcal; GRASSI: 4 g; CARBOIDRATI: 86 g; PROTEINE: 4 g; FIBRE: 8 g VITAMINA A: 13%; CALCIO: 35%; VITAMINA C: 45%; FERRO: 6% RICCO ANCHE DI POTASSIO. di semi di chia 222. Miscuglio di uva VARIANTE 1: 180 ml di acqua di cocco 150 g di uva rossa 12 cubetti di acqua di cocco congelata VARIANTE 2: 150 g di uva rossa congelata ml di acqua di cocco ghiaccio a piacere Viola e gelato, questo miscuglio di acqua di cocco e uva è perfetto per rinfrescarsi e idratare il corpo in modo naturale. La buccia dell uva è ricca di resveratrolo, che può aiutare la salute del cuore e la longevità. ISTRUZIONI: cominciate versando l uva nel frullatore con un po di liquido e frullando a bassa velocità. Aggiungete gli altri ingredienti come volete e smettete di frullare quando raggiungete la consistenza desiderata. CALORIE: 187 kcal; GRASSI: 1 g; CARBOIDRATI: 41 g; PROTEINE: 3 g; FIBRE: 5 g VITAMINA A: 0%; CALCIO: 10%; VITAMINA C: 17%; FERRO: 7% RICCO ANCHE DI MANGANESE, POTASSIO E MAGNESIO. UN TOCCO IN PIÙ: ½ banana congelata per un gusto più cremoso FRULLATI VEGAN

6 223. Spinaci dolci 120 ml di succo di arancia 60 g di spinaci tagliati a pezzetti 150 g di fragole congelate 1 banana 6 cubetti di ghiaccio (sostituite con cubetti di acqua di cocco congelata per una dose extra di potassio) un po di acqua di cocco, quanto basta per frullare di semi di chia Gli spinaci sono ricchi di antiossidanti ottimi per il cuore, fibre e minerali. Per addolcire questo mix, allegri agrumi, fragole e banane cremose si mescolano a creare una bevanda che fa perdere la testa. Aggiungete semi di chia per una dose di fibre e acidi grassi omega-3 che aiutano il cuore. ISTRUZIONI: frullate il succo, gli spinaci, i semi di chia se volete fino a rendere il tutto omogeneo, poi aggiungete le fragole, il ghiaccio e la banana e continuate a frullare sempre a velocità crescente. Aggiungete un po di acqua di cocco se è necessaria, per rendere omogenei gli spinaci. CALORIE: 228 kcal; GRASSI: 1 g; CARBOIDRATI: 54 g; PROTEINE: 6 g; FIBRE: 8 g VITAMINA A: 176%; CALCIO: 14%; VITAMINA C: 304%; FERRO: 20% RICCO ANCHE DI MANGANESE, POTASSIO, VITAMINA B 6 E MAGNESIO Raggio di sole all arancia 1 arancia di media grandezza, sbucciata a spicchi e 1 pezzetto di scorza 80 g di mango a pezzetti congelato 150 g di pesche a pezzi e congelate 1 banana fresca o congelata 240 ml di acqua di cocco di olio di lino Questo frullato dal colore dorato ricco di vitamina C, potassio e fibre brilla di frutti salutari per il cuore, come le arance, le pesche e il mango. Brillate da dentro con questo smoothie allegro e dolce. È stato dimostrato che le arance riducono la pressione sanguigna e sono di aiuto nell elevare il tasso di colesterolo buono. I cibi ricchi di potassio come l acqua di cocco sono ottimi per il cuore. ISTRUZIONI: frullate a velocità crescente le arance e l acqua di cocco fino ad amalgamarli, poi aggiungete la frutta restante e, volendo, l olio di lino e frullate fino ad avere una consistenza ghiacciata. CALORIE: 357 kcal; GRASSI: 2 g; CARBOIDRATI: 87 g; PROTEINE: 7 g; FIBRE: 14 g VITAMINA A: 33%; CALCIO: 16%; VITAMINA C: 247%; FERRO: 10% RICCO ANCHE DI POTASSIO E VITAMINA B 6. FRULLATI PER UN CUORE SANO 219

7 225. Frenetico frappè ai lamponi 150 g di lamponi congelati 30 g di pistacchi crudi ammollati e scolati 1 pizzico di sale UN TOCCO IN PIÙ: 1 cucchiaio di cacao crudo in polvere e succo di agave a piacere Questo frappè con tanti frutti di bosco vi farà impazzire insieme ai pistacchi e ai lamponi! Il salutare latte di soia aggiunge un intrigante e vellutata consistenza mentre si mescola con i pistacchi ricchi di grassi salutari e rame. Tante fibre che aiutano a ridurre il colesterolo ad ogni dolce sorsata. Aggiungete un po di cacao in polvere per una variante al cioccolato dei frutti di bosco. ISTRUZIONI: mettete i pistacchi, l eventuale cacao in polvere e il latte di soia nel frullatore e frullate a velocità crescente fino a ottenere una consistenza omogenea. Aggiungete gli ingredienti rimanenti e frullate allo stesso modo. CALORIE: 447 kcal; GRASSI: 19 g; CARBOIDRATI: 58 g; PROTEINE: 16 g; FIBRE: 15 g VITAMINA A: 16%; CALCIO: 37%; VITAMINA C: 74%; FERRO: 20% RICCO DI MANGANESE E VITAMINA B Gelato alla cannella 1 cucchiaio pieno di cacao crudo in polvere 125 g di yogurt di soia 120 ml di latte di soia 2 banane congelate 3-4 pizzichi di cannella dolcificante a piacere (facoltativo) Il cacao in polvere crudo che giova al cuore si incontra con il cremoso yogurt di soia, la calda cannella e le banane ricche di potassio in questo frullato ispirato ai gelati. Aggiungete un po di burro di noci per una dose extra di proteine e gusto! ISTRUZIONI: frullate tutto assieme a velocità crescente fino a ottenere una consistenza omogenea. CALORIE: 405 kcal; GRASSI: 6 g; CARBOIDRATI: 88 g; PROTEINE: 11 g; FIBRE: 10 g VITAMINA A: 8%; CALCIO: 36%; VITAMINA C: 34%; FERRO: 14%. di burro di arachidi o di mandorle FRULLATI VEGAN

8 227. Frullato verde della foresta pluviale 120 ml di acqua di cocco 1 cucchiaio di bacche di goji 70 g di cavolo nero tagliato a pezzi 1 banana, fresca o congelata 150 g di mango a pezzi congelato 2-3 noci brasiliane 6 cubetti di ghiaccio un po di latte di soia (facoltativo) UN TOCCO IN PIÙ: 1-2 cucchiaini di polvere di açaí e/o 1 cucchiaino di cocco grattugiato Entrate in una foresta tropicale con questo mix esotico di bacche di goji ricche di vitamina A, mango dolce, acqua di cocco e noci brasiliane ricche di selenio e una dose di un superalimento come il cavolo nero per aggiungere un po di potere verde! ISTRUZIONI: mettete a bagno le bacche di goji nell acqua di cocco per ammorbidirle; scaldare l acqua di cocco velocizza il processo. Aggiungete il mix di bacche di goji e acqua di cocco alle noci brasiliane e mettete nel frullatore e frullate fino a ottenere una consistenza abbastanza omogenea, poi aggiungete i restanti ingredienti e frullate fino ad avere un composto senza grumi. CALORIE: 360 kcal; GRASSI: 9 g; CARBOIDRATI: 71 g; PROTEINE: 7 g; FIBRE: 10 g VITAMINA A: 267%; CALCIO: 16%; VITAMINA C: 236%; FERRO: 14% RICCO ANCHE DI POTASSIO E VITAMINA B Frappè alle mandorle, cioccolato e fragole 1 banana e ½ congelata 80 g di fragole congelate 1 cucchiaio di cacao crudo in polvere 1 cucchiaio di burro di mandorle 6 cubetti di ghiaccio di granella di cacao crudo Come una fragola coperta di cioccolato in un bicchiere, questo frullato simile a un dolce con banana, fragole e burro di mandorle è pieno di elementi per soddisfare il vostro debole per i dolci. Aggiungete un po di cacao crudo extra per un sorso pieno di antiossidanti che fanno bene al cuore. ISTRUZIONI: frullate tutti gli ingredienti aumentando gradualmente la velocità fino a ottenere una consistenza omogenea. CALORIE: 403 kcal; GRASSI: 15 g; CARBOIDRATI: 61 g; PROTEINE: 13 g; FIBRE: 9 g VITAMINA A: 12%; CALCIO: 37%; VITAMINA C: 96%; FERRO: 16% RICCO ANCHE DI RIBOFLAVINA. FRULLATI PER UN CUORE SANO 221

9 229. Spinaci semplici 70 g di spinaci a pezzetti 3-4 pizzichi di pepe di Cayenna 6 cubetti di ghiaccio sale q.b. UN TOCCO IN PIÙ: 1 arancia fresca sbucciata e a spicchi o congelata Questo mix super semplice di spinaci, latte di soia, banana e stimolante pepe di Cayenna è un modo fantastico per aumentare l assunzione di verdure nella giornata. Aggiungete dolcezza e fibre aggiungendo anche un arancia! ISTRUZIONI: frullate tutto quanto a crescita graduale della velocità fino a ottenere una consistenza omogenea. CALORIE: 219 kcal; GRASSI: 5 g; CARBOIDRATI: 37 g; PROTEINE: 10 g; FIBRE: 5 g VITAMINA A: 124%; CALCIO: 37%; VITAMINA C: 45%; FERRO: 17% RICCO ANCHE DI MANGANESE, POTASSIO E VITAMINA B Ossessione al cioccolato e avocado 80 g di avocado schiacciato a purea 2 cucchiai di semi di zucca crudi 1-2 cucchiaini di succo di agave (o a piacere) 3 cubetti di ghiaccio 1 cucchiaio di cacao crudo in polvere Il cioccolato fondente e l avocado ricco di grassi salutari incontrano i semi di zucca pieni di minerali in questa bevanda che fa bene al cuore, un frullato cremoso e ricco, simile a un dolce. Provatelo così: mettete in fresco l avocado prima di aggiungerlo al frullato per una consistenza leggermente più densa. ISTRUZIONI: frullate tutto insieme a velocità crescente fino a ottenere una consistenza omogenea e cremosa. CALORIE: 449 kcal; GRASSI: 24 g; CARBOIDRATI: 52 g; PROTEINE: 15 g; FIBRE: 11 g VITAMINA A: 15%; CALCIO: 33%; VITAMINA C: 30%; FERRO: 27% RICCO ANCHE DI MAGNESIO. di granella di cacao crudo FRULLATI VEGAN

10 231. Freschezza di cioccolato e banana 12 cubetti di latte di soia al cioccolato congelato al cioccolato GUARNIZIONE: 2 cucchiai di biscotti secchi vegani 1 cucchiaino di granella di cacao crudo (facoltativo) un po di cannella 1-2 marshmallow vegani Questo frullato con marshmallow vegani e biscotti è una delizia gelata da gustare tutto l anno. Non serve andare in campeggio per desiderare questo frullato. Potete comprare il latte di soia al cioccolato o farvelo da soli usando cacao in polvere, dolcificante e latte di soia. Aggiungete semi di chia per una dose in più di acidi grassi omega-3. ISTRUZIONI: frullate tutti gli ingredienti a velocità crescente fino a ottenere una consistenza ghiacciata e omogenea. Mettete nel bicchiere e guarnite. CALORIE: 401 kcal; GRASSI: 7 g; CARBOIDRATI: 76 g; PROTEINE: 10 g; FIBRE: 7 g VITAMINA A: 18%; CALCIO: 51%; VITAMINA C: 17%; FERRO: 16% RICCO ANCHE DI RIBOFLAVINA. di semi di chia 232. Potere rosa del cuore 240 ml di succo di pompelmo rosa 80 g di fragole congelate 80 g di lamponi congelati 6 cubetti di acqua di cocco congelata di olio di lino Il potere rosa riempie questo frullato gelato, aspro, con fragole e agrumi. Ogni sorso è pieno di antiossidanti che fanno bene al cuore e che derivano dagli agrumi e dai frutti di bosco, dall acqua di cocco ricca di potassio e anche dall olio di lino benefico per la salute cardiaca. ISTRUZIONI: frullate tutti gli ingredienti a velocità crescente fino a ottenere una consistenza omogenea. CALORIE: 395 kcal; GRASSI: 6 g; CARBOIDRATI: 89 g; PROTEINE: 5 g; FIBRE: 14 g VITAMINA A: 46%; CALCIO: 9%; VITAMINA C: 233%; FERRO: 11% RICCO ANCHE DI MANGANESE. FRULLATI PER UN CUORE SANO 223

11 Frappè del cuore al cioccolato

12 233. Frappè del cuore al cioccolato 2 banane congelate 1-2 cucchiai di cacao crudo in polvere 1 cucchiaio di succo di agave un po di cannella 3 cubetti di ghiaccio UN TOCCO IN PIÙ: 1 cucchiaio di burro di mandorle o di arachidi e/o 1 manciata di granella di cacao crudo Urrà! Degli studi hanno dimostrato che il cioccolato fondente può aiutare il cuore. Perciò siate a vostro agio quando aggiungete questo frappè al cacao crudo alla vostra routine quotidiana. Per gli amanti del cioccolato è un piacere che potete concedervi senza sensi di colpa. ISTRUZIONI: versate latte di soia, dolcificante, cannella e cacao nel frullatore e frullate fino a ottenere una consistenza omogenea. Aggiungete le banane, il ghiaccio e, se volete, burro di mandorle. Frullate partendo dalla bassa velocità e aumentatela fino ad avere un composto omogeneo e cremoso. CALORIE: 406 kcal; GRASSI: 6 g; CARBOIDRATI: 82 g; PROTEINE: 12 g; FIBRE: 10 g VITAMINA A: 13%; CALCIO: 34%; VITAMINA C: 34%; FERRO: 17% RICCO ANCHE DI MANGANESE E VITAMINA B Foschia estiva 300 g di anguria a cubetti 80 g di fragole congelate 1 pesca piccola a fettine e senza nocciolo 1 cucchiaio di succo di arancia o di lime 6 cubetti di acqua di cocco congelata UN TOCCO IN PIÙ: 1 cucchiaio di menta sminuzzata Sorseggiate i sapori dell estate in questo mix leggero e gelato di anguria ricca di potassio, cubetti di acqua di cocco, fresche fragole congelate e succose pesche dolci. Aggiungete un po di menta per renderlo ancora più rinfrescante. Il potassio aiuta il cuore. Usate anguria congelata per una versione ancora più gelida: non usate il ghiaccio e usate un po di acqua di cocco per frullare. ISTRUZIONI: frullate tutti gli ingredienti a crescita graduale della velocità fino a rendere il composto leggero e gelato. CALORIE: 174 kcal; GRASSI: 1 g; CARBOIDRATI: 42 g; PROTEINE: 4 g; FIBRE: 6 g VITAMINA A: 45%; CALCIO: 8%; VITAMINA C: 134%; FERRO: 13% RICCO ANCHE DI MANGANESE, POTASSIO E MAGNESIO. FRULLATI PER UN CUORE SANO 225

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