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1 NUTRISHOP INTEGRATORI 1

2 INDICE PROTEINE INTEGRATORI: pag INTEGRATORI PER IL DIMAGRIMENTO: pag INTEGRATORI ANTI CATABOLICI: pag INTEGRATORI PER LA SALUTE: pag Avvertenze: gli integratori sono e devono essere considerati come coadiuvanti e non sostitutivi di una dieta sana ed equilibrata. In alcun modo le informazioni qui riportate sostituiscono quelle di un parere medico. Prima di intraprendere qualunque uso integrativo, è bene avvisare il proprio medico del prodotto o dei prodotti che si intendono utilizzare alla luce della propria anamnesi storica. Non superate mai i dosaggi riportate sulle etichette dei prodotti da voi acquistati o indicati dal proprio medico curante. Accertatevi sempre che i prodotti che intendete acquistare siano stati certificati al Ministero della Sanità. NUTRISHOP INTEGRATORI 2

3 PROTEINE INTEGRATORI ALBUME D UOVO La proteina in questione, albumina dell uovo, è una fonte proteica di ottima qualità, ben tollerata dalla maggior parte delle persone, compresi i soggetti intolleranti al lattosio. In.virtù del suo profilo di aminoacidi e della sua corretta utilizzazione da parte dell organismo, alcuni là considerano la proteina perfetta. Le proteine dell albume sono ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che possono stimolare la sintesi proteica muscolare. Stando alla ricerca, lo stimolo delle proteine dell albume sulla sintesi proteica è analogo a quello esercitato dalle proteine del latte. Sono inoltre ricche di arginina, un aminoacido che stimola la produzione di ossido nitrico (NO). LNO dilata i vasi sanguigni, potenziando l afflusso di sangue nei muscoli ed un rifornimento più abbondante di ossigeno, nutrienti ed ormoni anabolizzanti. Ne consegue un miglior rifornimento energetico e pompaggio durante l allenamento, ma anche miglior recupero e crescita muscolare post-allenamento. L arginina aumenta inoltre i livelli di ormone della crescita, fondamentale sia durante che dopo l allenamento. L elevato contenuto di zolfo di queste proteine migliora i processi endogeni di produzione ormonale, con un ulteriore ricaduta positiva sull ipertrofia muscolare. Dosaggio: grammi lontano dai pasti o grommi negli shake pre e post allenamento. CASEINA Le proteine della caseina, una frazione proteica del latte, forniscono un rifornimento costante e prolungato di aminoacidi (ad esempio durante il sonno notturno o tra un pasto e l altro). L organismo le assimila più lentamente delle proteine del siero di latte, a digestione rapida. Recenti ricerche dimostrano che l aggiunta di caseina all integratore liquido di sieroproteine post-allenamento stimola maggiormente la crescita muscolare rispetto all assunzione di sieroproteine senza caseina. Si consigliano prodotti in polvere che contengano caseina sotto forma di caseina micellare, cascinaio di calcio, di sodio o di potassio. Dosaggio: grammi tra un pasto e l altro e/o prima di coricarsi. Potete sostituire grammi di sieroproteine dell integratore postallenamento con la stessa dose di caseina. LATTE DI CAPRA Analogamente alle proteine derivate dal latte di mucca, le due principali proteine del latte di capra sono la caseina e il siero. L allergia di alcuni ad una specifica proteina della caseina del latte di mucca ha incoraggiato lo sviluppo di proteine in polvere derivate dal latte di capra. Gli animali da cui si ricava il latte di capra sono per lo più allevati senza contaminazione con pesticidi, erbicidi, ormoni della crescita o antibiotici, ragion per cui questo prodotto è particolarmente attraente per chi si preoccupa delle conseguenze dei moderni metodi di coltivazione ed allevamento. Si ritiene inoltre che la digestione della caseina del latte caprino sia più facile e rapida rispetto a quella del latte di mucca. Esistono prodotti in polvere a base di latte di capra o di capra/siero di latte. Dosaggio: grommi prima e dopo l allenamento e/o (ontano dai pasti). LATTE VACCINO Le proteine del latte sono la caseina e il siero, entrambi estratti dal latte ed utilizzati negli integratori. Sono tra le fonti proteiche più frequenti negli integratori proteici sia liquidi che di altro tipo. Le proteine del latte hanno una consistenza gradevole in bocca ed un elevato valore nutritivo e biologico. La loro digestione lenta per la presenza di caseina, che garantisce un rilascio più costante di aminoacidi nell organismo, ne fa una fonte proteica di eccellente qualità. Dosaggio: grammi lontano dai pasti e/o come spuntino in tarda serata. PROTEINE DELLA SOIA La soia è un eccellente fonte proteica vegetale, ricca di arginina e BCAA. I ricercatori attribuiscono ai suoi isoflavoni numerosi potenziali benefici per la salute, tra cui la prevenzione del cancro. Molti body builder sono preoccupati il teorico aumento degli estrogeni associato alle proteine della soia, ma il rischio non esiste per i maschi adulti sani che consumano anche altri tipi di proteine. Un recente studio condotto su un campione di body builder ha messo a confronto gli effetti di due integratori proteici liquidi al giorno a base di proteine della soia o di sieroproteine del latte in polvere. Dopo 12 settimane, i due integratori hanno fatto registrare un incremento analogo di massa magra e non è stata riscontrata alcuna differenza per quanto riguarda i livelli di testosterone o di estrogeni. La ricerca dimostra inoltre che la soia può migliorare la protezione dei muscoli dai danni ossidativi conseguenti all esercizio fisico ed il loro recupero post-allenamento. Nei prodotti in polvere, le proteine della soia possono essere presenti sotto forma concentrata o isolata. Dosaggio: grammi lontano dai pasti. Potete inoltre sostituire io grammi di proteine degli shake pre- e post-allenamento con proteine della soia. SIEROPROTEINE II siero è un altra frazione proteica del latte, particolarmente ricca di BCAA e caratterizzata da un elevato valore biologico. Per la comodità di assunzione (in forma liquida) e la digeribilità, è un eccellente fonte proteica per i body builder. Le proteine del siero di latte vengono scomposte velocemente all interno dell organismo, fornendo un rapido apporto di aminoacidi, ragion per cui vengono considerate una delle migliori opzioni proteiche post-allenamento. Sono commercializzate principalmente in forma concentrata, isolata e idrolizzata. A causa della scarsa lavorazione, gran parte dei concentrati contengono dal 70% all 80% di proteine, e per il resto carboidrati e grassi. Gli isolati sono la forma più pura, con un apporto proteico superiore al 95%, che garantisce una digestione più rapida. L idrolizzazione è il processo di lavorazione più elaborato, da cui si ricava la forma a digestione più rapida delle tré. Dosaggio: grammi lontano dai pasti, 20 grammi pre allenamento e grammi post-allenamento. NUTRISHOP INTEGRATORI 3

4 INTEGRATORI PER IL DIMAGRIMENTO ACIDO ALFA-LIPOICO (ALA) L ALA è un potente antiossidante che migliora la captazione muscolare di glucosio e creatina. LALA è tra gli ingredienti di alcuni prodotti dimagranti perché riduce il rilascio d insulina dopo l assunzione di carboidrati, limitando l assimilazione dei grassi. Dosaggio: per aumentare la captazione dì creatina, mg di ALA insieme a 3-5 grammi di creatina dopo i workout. Per sfruttare gli effetti antiossidanti, mg al giorno. ACIDO_LINOLEICO CONIUGATO (CLA) Si tratta di un acido grasso presente nella carne e nei latticini, dimostratesi utile per ridurre il grasso corporeo ed aumentare, allo stesso tempo, la massa muscolare. Il CLA aiuta inoltre a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Gli effetti del CLA si manifestano dopo un periodo di assunzione di almeno 12 settimane. Dosaggio: 1-3 grammi a colazione, pranzo e cena. CAFFEINA Oltre all azione stimolante, grazie alla capacità di incrementare il rilascio del grasso dalle cellule adipose la caffeina è un efficace sostanza brucia grassi. Ricerche recenti mostrano che, assunta un ora prima dell allenamento, aumenta la forza muscolare. Se in passato la comunità medica sottolineava i rischi per la salute associati all assunzione di caffeina, nuovi studi dimostrano oggi che può aiutare a prevenire numerose malattie, tra cui quelle cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Dosaggio: per dimagrire, mg ogni 4 ore; per l efficienza mentale e la concentrazione, potete provare ad assumerne mg ogni 3-4 ore; per la forza, si consigliano mg un ora prima del workout. CARNITINA La carnitina favorisce il trasporto dei grassi nelle cellule, dove viene bruciato per produrre energia. La ricerca mostra che migliora il dimagrimento durante l attività fisica e le diete povere di carboidrati. Pare inoltre che migliori il recupero muscolare dopo l allenamento intenso coi pesi ed incrementi il numero di recettori del testosterone nelle cellule muscolari, contribuendo cosi alla crescita muscolare. Dosaggio: mg. CHITOSANO E una proteina derivata dalla chitina, di cui è composto l involucro dei crostacei. Il chitosano è una proteina carica che attrae i grassi, li lega e li elimina dal sistema digerente prima che vengano assimilati dall organismo. Secondo uno studio del 2006, i soggetti che assumevano chitosano senza seguire una dieta dimagrante hanno perso 1,5 kg in più di grasso rispetto ai soggetti che avevano assunto un placebo. Dosaggio: circa 2 grammi prima dei pasti più ricchi di grassi. CHOCAMINA E un estratto del cacao con numerosi ingredienti attivi, come la caffeina, la tiramina, la teobromina e la feniletilamina. Insieme, questi composti favoriscono l eliminazione del grasso, la soppressione dell appetito, aumentano l energia e migliorano l umore, la concentrazione e la prontezza. Dosaggio: mg da una a tré volte al giorno. CROMO II cromo è essenziale per garantire una corretta funzione insulinica. Purtroppo la deplezione di questo minerale è comune tra coloro che seguono un alimentazione ipocalorica e/o un regime di allenamento intenso. Di recente, alcuni ricercatori hanno riferito che l integrazione con cromo picolinato riduce significativamente la smania di carboidrati, favorendo la perdita di grasso negli esseri umani. In seguito, la ricerca ha scoperto che il cromo contribuisce anche a ridurre i livelli di cortisolo. Dosaggio: mcg al giorno ai pasti sotto forma dì cromo picolinato. ESTRATTO DI TÈ VERDE II tè verde contiene composti denominati catechine, tra cui l epigallocatechina gallato (EGCG), principale responsabile dei suoi effetti termogeni. Nonostante la presenza di caffeina, l effetto brucia grasso dell estratto di tè verde si può attribuire dalla capacità dell EGCG di inibire un enzima che disgrega la norepinefrina, neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione del metabolismo e dell eliminazione del grasso. Il tè verde contribuisce inoltre a ridurre la probabilità di certi tipi di cancro e, tra le sue numerose virtù benefiche per la salute, c è anche l effetto positivo sulla guarigione delle articolazioni. Dosaggio: tré volte al giorno. FORSKOLINA E il composto attivo del Coleus forskohiii, una pianta della famiglia della menta. Inazione dimagrante della forskolina si esplica mediante l attivazione dell enzima adenilato ciclasi, coinvolto anche nella produzione del testosterone. Ciò innesca una serie di eventi, tra cui l attivazione della lipoproteina lipasi ormone sensibile, che consente la demolizione del grasso immagazzinato nelle cellule adipose per utilizzarlo come carburante. Un recente studio della University of Kansas ha scoperto che, dopo 12 settimane di assunzione di forskolina, gli uomini in sovrappeso hanno perso molto più grasso corporeo ed avevano livelli più elevati di testosterone rispetto al gruppo placebo. Dosaggio: assumete un integratore di Coleus forskohiii standardizzato per mg di forskolina da due a trè volte al giorno. NUTRISHOP INTEGRATORI 4

5 GLUCOMANNANO II glucomannano è una fibra alimentare idrosolubile derivata dalla radice di Amorpho-phallus konjac che, mescolata con acqua, si espande per raggiungere un volume fino a 50 volte superiore a quello originale. In questo modo, riempie lo stomaco e contribuisce a ridurre la fame dando un senso di sazietà e favorendo un dimagrimento significativo. Il glucomannano rallenta inoltre lo svuotamento dello stomaco, rallentando la digestione e l assorbimento di tutti gli elementi nutritivi, compresi i carboidrati. La digestione più lenta dei carboidrati comporta una maggiore stabilità dei livelli di glucosio nel sangue e previene picchi elevati dell ormone insulina, che favorisce l assimilazione dei grassi. Il glucomannano si lega agli acidi biliari nell intestino per trasportarli fuori dal corpo nelle feci. In questo modo, l organismo converte più colesterolo in acidi biliari e si ha anche una riduzione dei livelli ematici di colesterolo e di altri lipidi, che aiuta a prevenire l accumulo di grasso. Dosaggio: 1-2 grammi un ora prima dei pasti. GUARANÀ Si tratta di un prodotto vegetale contenente caffeina, che favorisce il dimagrimento e migliora le prestazioni sia mentali che muscolari. Alcuni ricercatori sostengono che la caffeina presente nel guaranà sia meno efficace di quella del caffè o degli integratori (caffeina anidra). Dosaggio: mg al bisogno per aumentare l energia o la concentrazione. GUGGULSTERONI Si tratta di steroli vegetali estratti dalla resina di un albero indiano denominato Com-miphora mukul. Tra i numerosi guggulsteroni presenti nella resina in questione, quelli E e Z hanno il grado più elevato di bioattività negli esseri umani. I guggulsteroni aumentano la captazione di iodio da parte della ghiandola tiroide, stimolando così la produzione di ormoni tiroidei. Pare inoltre che stimolino la termogenesi, provocando un maggiore smaltimento di grassi e calorie. La ricerca dimostra che migliorano i livelli di colesterolo e favoriscono il recupero delle articolazioni. Dosaggio: mg da due a tré volte al giorno. PHASEOLUS VULGARIS (AMIDO-BLOCCANTI) II Phaseolus vulgaris è un estratto del fagiolo comune che inibisce l attività dell enzima responsabile della scomposizione degli amidi (contenuti in alimenti quali pasta, patate, pane e cereali) negli zuccheri semplici che li compongono, prevenendo l assimilazione dei carboidrati. Studi clinici mostrano che l assunzione dell estratto circa 30 minuti prima dei pasti può evitare l assimilazione di quasi il 70% dei carboidrati ingeriti. Dosaggio: 2-3 grammi circa 30 minuti prima dei pasti ricchi di carboidrati. PIRUVATO Sottoprodotto del metabolismo del glucosio, il piruvato viene usato come integratore per stimolare il metabolismo aerobico nelle cellule. Questo impiego si basa sulla teoria secondo cui fornendo direttamente piruvato alle cellule muscolari, il metabolismo aerobico dovrebbe accelerare e bruciare più grassi e glucosio per produrre più adenosintrifosfato. Numerosi studi mostrano che l assunzione di piruvato aumenta le capacità di resistenza dei muscoli, utili per la componente aerobica. Pare inoltre che l integrazione di piruvato associata ad una dieta ipocalorica favorisca un maggiore dimagrimento. Dosaggio: 2-4 grammi a stomaco vuoto 3-4 volte al giorno. TIROSINA La tirosina è un aminoacido utilizzato dall organismo per produrre svariati importanti ormoni e neurotrasmettitori, compresi norepi-nefrina (NE), dopammina e gli ormoni tiroidei che stimolano il dimagrimento e la prontezza mentale. La ricerca conferma che, negli esseri umani, la tirosina alimentare aumenta i livelli di NE, stimolando il metabolismo e l eliminazione del grasso; i livelli più elevati di NE hanno inoltre un effetto diretto sul controllo cerebrale dell appetito. Dosaggio: mg due volte al giorno, la mattina e circa 30 minuti prima dell allenamento. TRIGLICERIDIA CATENA MEDIA (MCT) Sono grassi saturi presenti nell olio di cocco, nell olio estratto dal nocciolo della palma e nel burro. Sebbene gran parte dei nutrizionisti consideri qualsiasi grasso saturo dannoso per la salute, gli MCT sono benefici. La differenza tra grassi saturi nocivi e MCT dipende dalla loro lunghezza. Essendo composti da acidi grassi più corti rispetto a gran parte degli altri grassi saturi, possiedono proprietà differenti che li rendono ideali per i bodybuilder. Tanto per dirne una, sono meno calorici rispetto ai grassi più lunghi (la maggior parte dei grassi alimentari contiene circa 9 calorie al grammo contro le circa 8 al grammo degli MCT). In secondo luogo, tendono ad essere utilizzati dai muscoli per ottenere energia invece di essere accumulati sotto forma di grasso corporeo. In terzo luogo, con la loro disgregazione per produrre energia si formano dei composti chiamati corpi chetonici; i chetoni possono essere utilizzati come fonte d energia da numerosi tessuti, contribuiscono a prevenire la disgregazione delle fibre muscolari e possono potenziare la crescita muscolare. Quarto, la ricerca dimostra che l assunzione di MCT può stimolare il metabolismo e la lipolisi (eliminazione dei grassi dalle cellule adipose per trasportarli in altri tessuti, come quelli muscolari, dove vengono utilizzati come carburante). Alcuni studi hanno persino scoperto che l integrazione con MCT migliora l utilizzazione delle proteine da parte dell organismo, con conseguenze positive in termini di aumento della massa magra. Le ricerche più recenti, infine, mostrano i possibili benefici di questi grassi per il sistema immunitario. Dosaggio: uno o due cucchiai di olio di MCT insieme al cibo, da una a quattro volte al giorno, iniziando con il dosaggio più basso per evitare disturbi di stomaco. Chi soffre di diabete o di disturbi gastrointestinali deve chiedere il nullaosta del proprio medico curante prima di assumere MCT. NUTRISHOP INTEGRATORI 5

6 INTEGRATORI ANTI CATABOLICI ADENOSIN-TRIFOSFATO (ATP) L ATP è un acido nucleico, come quelli che compongono il DNA. Fornisce una forma di energia utilizzata per innumerevoli processi fisiologici compresi le contrazioni muscolari, il metabolismo dei nutrienti e la conduzione nervosa. L assunzione di ATP sotto forma d integratore incrementa i livelli ematici di ATP, che reagisce con recettori specifici situati nei vasi sanguigni; il legame dell ATP con tali recettori provoca il rilascio di ossido nitrico, con conseguente dilatazione dei vasi sanguigni interessati. In altre parole, significa un pompaggio migliore, un maggiore rifornimento di ossigeno e nutrienti per i muscoli allenati e la più efficace rimozione dei prodotti di scarto. A lungo andare, questi effetti possono accentuare sia la crescita muscolare che lo sviluppo della forza. Elevate concentrazioni di ATP nel sangue favoriscono la mobilizzazione dei grassi dalle cellule adipose ed un maggior consumo di questi come fonte di energia. L ATP può inoltre contribuire a ridurre l appetito durante le diete. Dosaggio mg al giorno, suddivisi in due dosi da assumere a stomaco vuoto. AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA) I tré aminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina sono gli aminoacidi più importanti per la produzione, conservazione e riparazione dei tessuti muscolari. Tra i tré, il più importante per i bodybuilder sembrerebbe la leucina che, stando alla ricerca, può stimolare la sintesi pro-teica (il processo di costruzione delle proteine muscolari e quindi l ipertrofia muscolare), ma i tré aminoacidi combinati funzionano ancora meglio e garantiscono molti più benefici, tra cui anche energia durante l allenamento. La ricerca indica che possono ridurre i livelli dell ormone catabolico corriselo e l indolenzimento muscolare ritardato. Dosaggio: 3-5 grammi a colazione, subito prima e subito dopo l allenamento e prima di coricarsi. BETA-ALANINA Nell organismo, l aminoacido beta-alanina, combinato con l istidina, forma il dipeptide (due aminoacidi legati tra loro) denominato carnosina. La ricerca ha scoperto che la presenza di livelli superiori di carnosina indica maggiore forza e resistenza dei muscoli; studi più recenti hanno dimostrato la veridicità di tale affermazione in atleti che assumono beta-alanina come integratore. In uno studio, i soggetti che assumevano beta-alanina insieme a creatina hanno acquisito più massa muscolare ed eliminato più grasso corporeo dei soggetti che assumevano solo creatina. Dosaggio: 1-1,5 grammi subito prima e dopo l allenamento. HMB Questo metabolita dell aminoacido leucina aiuta a prevenire la disgregazione muscolare quando i muscoli sono sottoposti ad allenamenti a cui non sono abituati, ragion per cui è ideale per i principianti o per chi si allena al massimo dell intensità. Se assunto lontano dai pasti, l HMB può essere utile per perdere peso. Combinato con la carnitina, migliora sia il calo ponderale che la capacità di non abbandonare le diete a basso tenore di carboidrati, promuovendo il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri delle cellule per essere bruciati come carburante. Dosaggio: 3-6 grommi 2-3 volte al giorno ai pasti per acquistare massa, o 2-3 grammi lontano dai pasti per dimagrire e conservare la massa muscolare. BETAINA L organismo utilizza la betaina per riparare articolazioni e fegato, per ricostruire le articolazioni e nelle reazioni protettive del fegato. L assunzione di betaina potrebbe accelerare il recupero in seguito a traumi ed infiammazioni. Secondo una recente ricerca presentata al convegno annuale 2007 dell American College of Sports Medicine, l integrazione con betaina ha fatto registrare un incremento di forza muscolare e potenza negli atleti. Dosaggio: mg due volte al giorno ai pasti. CREATINA Composta da tré aminoacidi - arginina, glicina e metionina - tecnicamente la creatina è un integratore di aminoacidi, e non un singolo aminoacido. Lassunzione di creatina prima dell allenamento aiuta a saturarne i muscoli, producendo la rapida energia necessaria per eseguire ripetizioni su ripetizioni. Attirando più acqua nelle cellule muscolari, li rende più forti e consente di sollevare un po più di peso o di fare una o due ripetizioni supplementari. Per risultati ottimali, è consigliabile assumere un altra dose di cretina dopo l allenamento per reintegrarne i livelli muscolari e stimolare al massimo l ipertrofia. Uno dei meccanismi mediante i quali la creatina incrementa la crescita muscolare post-allenamento è l aumento dei livelli muscolari del fattore di crescita insulinosimile-1 (IGF-1). Elenchiamo ora i suoi benefici perla salute: prevenzione delle malattie cardiache, protezione antiossidante, possibile attenuazione della sindrome da fatica cronica, protezione del cervello, riduzione dei sintomi del morbo di Parkinson e possibile protezione della pelle dai danni causati dal sole. Dosaggio; 2-5 grammi subito prima e dopo l allenamento. FIENO GRECO Tra le numerose virtù salutari del fieno greco, la più significativa è l incremento del rilascio d insulina. Si tratta di un erba molto ricca di saponine furostanoliche, che incrementano i livelli di ormone luteinizzante per stimolare la produzione di testosterone. Dosaggio: mg al giorno di saponine furostanoliche del fieno greco. NUTRISHOP INTEGRATORI 6

7 GLICEROLO I benefici del glicerolo (altrimenti noto come glicerina), poco considerati nel mondo del body-building, sono noti da tempo tra gli atleti di resistenza. Per le sue forti proprietà osmotiche (capacità di attrarre e legare grandi quantità di liquidi come l acqua), il glicerolo potrebbe aiutare a prevenire la disidratazione ed a migliorare il controllo della temperatura corporea durante l esercizio fisico in ambienti molto caldi. La stessa proprietà consente al glicerolo di accentuare il pompaggio muscolare portando più liquidi nei muscoli, specialmente se assunto insieme alla creatina, come scoperto da un recente studio. Dosaggio: grammi circa So minuti prima dell allenamento insieme a 0,5-1 litro d acqua. GLUTAMMINA Sono numerose le proprietà beneficile di questo aminoacido per i bodybuilder. Innanzitutto favorisce la crescita muscolare mediante l incremento della concentrazione di leucina nelle fibre muscolari e contribuisce a ridurre la disgregazione muscolare. Essendo necessaria al funzionamento del sistema immunitario, assumere regolarmente un integratore di glutammina ne garantisce l efficienza ottimale, riducendo il rischio di ammalarsi ed essere costretti a saltare qualche allenamento, ^assunzione di glutammina prima dei workout può aiutare a diminuire l affaticamento muscolare, esercitando un azione tampone sull acido lattico. Poiché stimola l aumento dei livelli di GH, è un ottimo integratore da prendere anche dopo l allenamento e prima di coricarsi. Recenti ricerche dimostrano inoltre che la glutammina può aumentare il dispendio calorico e di grassi sia a riposo che durante l esercizio fisico. Dosaggio; 5-10 grammi la mattina, minuti prima di allenarsi, subito dopo l allenamento e minuti primo di coricarsi. ORNITINA ALFA-CHETOGLUTARATO (OKG) E un aminoacido dai numerosi benefici per i bodybuilder, tra cui la stimolazione della sintesi proteica, la riduzione della disgregazione muscolare e l incremento dei livelli di GH. Il suo funzionamento nell organismo è poco conosciuto, ma i ricercatori ipotizzano che gli effetti in questione siano dovuti al fatto che l ornitina aumenta i livelli di arginina, leucina e glutammina. Dosaggio: 5-10 grammi sotto/orma di L-ornitina o ornitina alfa-chetoglutaroto un ora prima dell allenamento e prima di coricarsi. RHODIOLA Le applicazioni mediche della Rhodiola rosea, anche nota come radice d oro, risalgono all antica Grecia. E considerata adattogena per la capacità di aumentare la resistenza dell organismo a diversi tipi di stress causati da stressori chimici, biologici e fisici. Dato che l esercizio fisico intenso di fatto costituisce uno stress per il corpo e, come tale, può avere effetti negativi sul sistema immunitario e ormonale, l assunzione di Rhodiola può prevenire le malattie (e la sospensione dell allenamento). Può impedire il calo di ormoni critici come il testosterone, il GH e l IGF-1 e ostacolare l aumento dell ormone catabolico cortisolo. Può infine aumentare i livelli di ATP nei muscoli. Dosaggio: mg. RIBOSIO Questa molecola di zucchero è un elemento della molecola dell ATP - la valuta energetica di tutte le cellule, necessaria per le contrazioni muscolari. La ricerca sull integrazione di ribosio conferma l ipotesi che migliori le prestazioni in caso di esercizio fisico ripetitivo. Forse non rende più forti alla prima serie di un esercizio, ma probabilmente consente di eseguire più ripetizioni nella seconda o nella terza, poiché l assunzione di ribosio favorisce il reintegro dei livelli di ATP in seguito all esercizio fisico intenso. Dosaggio: 5-20 grammi al giorno suddivisi in due dosi, una prima e una dopo l allenamento. TAURINA E ormai scientificamente assodato che i livelli di taurina nelle cellule muscolari sono determinanti per la forza muscolare, ed i ricercatori ritengono che la taurina migliori la capacità contrattile dei muscoli, sia in termini di velocità che di forza. Mantenere elevati livelli muscolari di taurina durante l allenamento è dunque essenziale per mantenere la forza. Secondo la ricerca, la taurina è utile anche ai fini della resistenza: alcuni studi indicano infatti che può aumentare del 50% la durata dell esercizio prima dell affaticamento completo. Meno fatica significa più ripetizioni, e più ripetizioni equivalgono a più crescita muscolare. Gli effetti positivi della taurina sulla fatica potrebbero essere legati alle sue proprietà antiossidanti, che possono prevenire l affaticamento muscolare durante l esercizio e promuovere il recupero. Inoltre, favorendo l idratazione delle cellule muscolari, può agevolarne l aumento di volume (analogamente a quanto avviene con la creatina). Dosaggio: 1-3 grammi prima e dopo l allenamento. TRIBULUS II Tribulus terrestris aumenta la produzione endogena di testosterone mediante il suo ingrediente attivo, la protodioscina. Si tratta di una saponina di tipo furostanolico che induce il cervello a segnalare il rilascio di ormone luteinizzante, che a sua volta viene trasportato fino ai testicoli, dove stimola la produzione di testosterone. L incremento dei livelli di testosterone può potenziare la crescita muscolare e il dimagrimento e, nell immediato, provocare un aumento di forza muscolare. Il testosterone agisce direttamente sul sistema nervoso, stimolando i nervi motori che raggiungono le fibre muscolari. Livelli elevati di T stimolano anche l aggressività che, abbinata ad una forza maggiore, è un elemento importante per affrontare con la giusta grinta gli allenamenti molti intensi che innescano ulteriore crescita di massa e forza muscolari. Dosaggio: da 250 a 750 mg, due volte al giorno, una a colazione e l altra un ora circa prima dell allenamento. NUTRISHOP INTEGRATORI 7

8 ZINCO MAGNESIO ASPARTATO (ZMA) Lo ZMA è una potente associazione di zinco, magnesio aspartato e vitamina B6 i cui benefici sono supportati da solide prove cliniche. Aumenta i livelli degli ormoni anabolizzanti, compreso il testosterone libero e l IGF-1, che a volte risultano più bassi negli atleti che seguono un regime di allenamento molto faticoso. Gli effetti più preziosi dello ZMA sono il miglior recupero post-allena-mento, reso possibile dalla migliore qualità del sonno, e l aumento dei livelli degli ormoni anabolizzanti, accompagnato da maggiore crescita di forza e potenza muscolari. Dosaggio: seguite le indicazioni riportate sulla confezione (la maggior parte dei prodotti fornisce 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e il mg di B6) ed assumete lo ZMA a stomaco vuoto prima di coricarvi. ARGININA L arginina stimola la produzione di ossido nitrico (NO), un composto fondamentale che contribuisce a migliorare la circolazione del sangue nei muscoli allenati e, di conseguenza, il rifornimento di elementi nutritivi, ormoni ed ossigeno utili ai bodybuilder sia durante l allenamento che nella fase di recupero. Studi clinici hanno scoperto un incremento significativo di ormone della crescita (GH) in concomitanza con l assunzione di dosi di 5-10 grammi di arginina. La ricerca scientifica indica inoltre aumenti significativi di forza e massa muscolare in soggetti allenati che assumono prodotti a base di arginina, nonché un maggiore dimagrimento associato al contemporaneo aumento della massa muscolare. Dosaggio: 3-10 grammi di arginina tré volte al giorno, di cui una dose minuti prima dell allenamento e uno minuti prima di coricarsi. CITRULLINA Si tratta di un aminoacido che nell organismo viene convertito in arginina. Di fatto, alcuni scienziati ritengono che l assunzione di citrul-lina sia più efficace di quella della stessa arginina per mantenere livelli elevati di arginina nel sangue. Per questa ragione, gran parte dei benefici associati all assunzione di arginina, come la produzione di ossido nitrico (NO) e di ormone della crescita (GH), si ottengono anche con la citrullina. Quest ultima, inoltre, aiuta a prevenire l affaticamento muscolare, favorendo l eliminazione dell ammoniaca e la sintesi proteica. Secondo la ricerca, il malato di citrullina (citrullina legata ad acido malico) riduce la fatica ed aumenta i livelli muscolari di adenosintrifosfato e crcatinfosfato. Dosaggio: 2-3 grammi minuti prima dell allenamento. ENZIMI DIGESTIVI Gli enzimi sono proteine con funzione di catalizzatori, che accelerano i processi del metabolismo. Gli enzimi digestivi aiutano a scomporre gli alimenti ingeriti; i più importanti per i body-builder sono le proteasi che servono a scomporre le proteine. Secondo la ricerca, l integrazione con enzimi digestivi, oltre a favorire una migliore digestione proteica, e quindi migliore assorbimento e crescita muscolare, può contribuire ad accelerare il recupero muscolare dopo l allenamento coi pesi e la guarigione di certi traumi. Dosaggio: mg di proteasi (enzimi) prima e dopo l allenamento. Optate per una formula di enzimi che contenga alcuni o tutti i seguenti: tripsina, chimotripsina, pepsina, enzimi pancreatici, bromelaina e papaina. FOSFATIDILSERINA (PS) La fosfatidilserina, lipide specializzato presente nelle membrane e nei tessuti nervosi, serve primariamente a preservare la struttura e la funzionalità delle cellule. Secondo la ricerca, può ridurre significativamente i livelli di corti-solo, soprattutto quando aumentano per effetto dell allenamento pesante. La PS è particolar-mente efficace nel favorire una migliore funzionalità cerebrale ed una sensazione di benessere. Dosaggio: 800 mg subito dopo l allenamento; gran parte degli integratori di fosfatidilserina in commercio sono attualmente derivati dalla soia. VITARGO CARBOIDRATI AD ALTO PESO MOLECOLARE II Vitargo è un carboidrato ad alto peso molecolare brevettato. Il peso molecolare si riferisce alla massa di una molecola di una data sostanza e gli zuccheri ad alto peso molecolare sono costituiti da molecole molto grandi e pesanti rispetto ad altre. Il Vitargo ed altri carboidrati ad alto peso molecolare di solito si ottengono dall amido di mais. Il loro transito nello stomaco è rapido e raggiungono presto gli intestini per essere assorbiti ed entrare in circolo. Questo fatto è importante dopo l esercizio fisico poiché la ricerca dimostra che l assunzione di carboidrati, specialmente a digestione rapida, dopo l allenamento riduce in misura significativa i livelli di cortisolo, interferendo con la disgregazione muscolare e favorendo la crescita; aumenta inoltre i livelli d insulina, contribuendo a promuovere l ipertrofia e la reintegrazione delle scorte muscolari di glicogeno. Studi svedesi dimostrano che il transito dei carboidrati ad alto peso molecolare nello stomaco è più veloce di quasi il 100% rispetto a quello delle bevande sportive. Dosaggio: grammi di Vitargo o altri carboidrati ad alto peso molecolare, disciolti in acqua subito dopo l allenamento. Il Vitargo di solito è disponibile da solo o abbinato alla creatina. NUTRISHOP INTEGRATORI 8

9 INTEGRATORI PER LA SALUTE ACIDO FOLICO La vitamina B anche denominata folato (presente sotto forma di acido folico negli alimenti), è essenziale per la produzione e conservazione di nuove cellule, come quelle muscolari. E inoltre necessaria per costruire il DNA e l RNA, elementi costitutivi fondamentali di tutte le cellule. Il folate svolge persino un ruolo nella conversione dell arginina in ossido nitrico, e regola i co-fattori che influenzano direttamente la quantità di arginina che può essere convertita in NO, con conseguente incremento della produzione di NO. Dosaggio: mcg. BETA-CAROTENE II beta-carotene è un litonutriente dotato di proprietà antiossidanti che viene convertito in vitamina A; è dunque una fonte non tossica di vitamina A che, insieme ad altri protettori naturali, difende le cellule dai radicali liberi e partecipa a funzioni metaboliche importanti come il recupero post-esercizio. Dosaggio: Ul al giorno. CALCIO II calcio regola ed è fondamentale per la contrazione ed il rilassamento dei tessuti muscolari, ma è anche essenziale per la crescita del sistema muscolare. Il calcio può inoltre contribuire a smaltire il grasso corporeo favorendo la termogenesi e riducendo l assimilazione dei grassi alimentari. Dosaggio: mg al giorno. CO-ENZIMA Q10 II Coenzima Q1O (CoQ1O) contribuisce alla conversione energetica cellulare e può risultare utile per controllare la pressione del sangue e prevenire le malattie cardiache. L allenamento pesante genera radicali liberi che danneggiano i muscoli, ma il CoQ1O contribuisce a neutralizzarli. L organismo utilizza il CoQ1O anche per convertire carboidrati e grassi in energia. E un antiossidante che rigenera il potere antiossidante delle vitamine C ed E. Dosaggio: mg al giorno ai pasti. GELATINA Si tratta di una proteina che favorisce la rigenerazione e la sintesi delle cartilagini, e generalmente la si ottiene da suini, bovini, polli o ovini. Uno studio su pazienti affetti da osteoartrite ha mostrato una riduzione significativa dei dolori, che ha consentito di ridurre l uso di tarmaci antinfiammatori non steroidei, nei soggetti che assumevano collagene. Ricerche recenti hanno dimostrato che il collagene idrolizzato stimola la sintesi del collagene di tipo II nella cartilagine. Dosaggio: 10 grammi al giorno per almeno tré mesi. CONDROITINA La condroitina contribuisce ad accelerare la guarigione delle articolazioni in seguito ai traumi, ma anche alla normale usura derivante dall allenamento con carichi pesanti. Alcuni produttori combinano la condroitina con la glucosamina o con altri ingredienti per sfruttarne l effetto sinergico sulle articolazioni. Come la glucosamina, anche la condroitina è utile contro l artrite: entrambi gli integratori favoriscono la guarigione delle articolazioni, anche se la condroitina forse le protegge anche dall azione degli enzimi distruttivi. Dosaggio: mg di condroitina, suddivisi in 2-3 dosi. ECHINACEA L echinacea è ben nota per i suoi effetti benefici sul sistema immunitario; è dimostrato che protegge in qualche misura contro raffreddori ed influenza, e può fungere da misura preventiva per proteggere il sistema immunitario dallo stress naturale provocato dall allenamento pesante. Può inoltre stimolare l appetito, il che potrebbe essere interessante nelle fasi in cui si punta ad acquistare massa muscolare. Dosaggio: mg 2-4 volte al giorno per stimolare il sistema immunitario, prevenire le malattie o accelerare la guarigione. Per stimolare l appetito, prendere mg prima dei pasti. FIBRA Le fibre alimentari sono carboidrati complessi non digeribili, solubili o insolubili, il cui consumo migliora la salute del tratto digerente, l assorbimento e l efficienza degli alimenti ed elementi nutritivi consumati. La fibra aumenta il volume del cibo consumato e ne favorisce la digestione, oltre a mantenere in perfetta efficienza il sistema digestivo. Dosaggio: grammi per ogni calorie assunte sotto forma di cibo o integratori. Assumete fibre prima dei pasti più abbondanti per rallentare la digestione. GINSENG II Panax ginseng è la varietà più studiata in rapporto alle prestazioni umane. Tra le numerose specie esistenti, gran parte delle ricerche sono state effettuate sul ginseng cinese o coreano e su quello americano. Risulta che i loro ingredienti attivi, i ginsenosidi, rafforzino la funzione immunitaria e esplichino un azione antiossidante. Più specificamente, pare che il ginseng cinese migliori la resistenza all esercizio fisico, mentre quello americano potenzierebbe la produzione di ossido nitrico (NO). Dosaggio: per la resistenza muscolare, mg di ginseng cinese/coreano standardizzato prima di colazione e prima di cena. Per stimolare la produzione di NO, mg di ginseng americano standardizzato insieme ad arginina. NUTRISHOP INTEGRATORI 9

10 GLUCOSAMINA E un importante precursore di molecole denominate glicosaminoglicani, presenti nella cartilagine umana. La glucosamina è efficace per ridurre il dolore provocato dall osteoartrite, il che significa che può aiutare i bodybuilder a prevenire l usura delle articolazioni causata dal ripetuto allenamento intenso con carichi pesanti. Dosaggio: mg al giorno in 2-3 dosi; se assunta insieme alla condroitina, la glucosamina è indicata contro l artrite. LECITINA Alla lecitina sono state attribuite proprietà di potenziamento della memoria in seguito al miglioramento delle funzioni cognitive rilevato nei soggetti di un esperimento. E nota anche come fosfatidilcolina perché fornisce colina all organismo. La colina è importante per la mobilizzazione dei grassi ed il loro utilizzo come fonte energetica, ed è un elemento essenziale del neurotrasmettitore acetilcolina (ACh), la molecola rilasciata dai nervi motori che stimola la contrazione muscolare. Allenamenti impegnativi provocano la deplezione di questo neurotrasmettitore e, di conseguenza, affaticamento muscolare. La dose supplementare di ACh consente di eseguire più ripetizioni e da la concentrazione necessaria per oltrepassare la soglia del dolore. Ora la ricerca ha individuato un legame tra la deplezione dei livelli cerebrali di ACh e il morbo di Alzheimer, la cui insorgenza pare possa essere rallentata dalla lecitina. Dosaggio: la forma granulare (facilmente solubile in acqua o negli integratori proteici liquidi) fornisce circa mg di lecitina e 230 mg di colina al cucchiaio; si consiglia di assumere quattro cucchiai al giorno in 2-4 dosi. MELATONINA I bodybuilder assumono la melatonina per migliorare la qualità del sonno, un effetto che certamente può favorire lo sviluppo muscolare in coloro che soffrono d insonnia o hanno schemi di sonno irregolari. La melatonina favorisce il ripristino del naturale ritmo sonno/veglia m presenza di disturbi del sonno, come quelli causati dal cambiamento di fuso orario. Si è scoperto che la melatonina, prodotta naturalmente dalla ghiandola pineale a partire dall aminoacido triptofano, negli atleti aumenta significativamente i livelli di GH senza indurre sonnolenza. Dosaggio: per conciliare il sonno, prendetene 0,3-10 mg un ora prima di coricarvi. Per stimolare il CH, prendetene 0,5-5 mg minuti prima di allenarvi. METILSULFONIL-METANO(MSM) Si tratta di un composto naturale a base di zolfo presente nella frutta, nella verdura, nei cereali, negli animali e negli esseri umani. Lo zolfo è necessario per la formazione dei tessuti connettivi e, in presenza di artrite, il contenuto di zolfo nella cartilagine è più ridotto rispetto alla norma. La ricerca indica che l MSM potrebbe ridurre le infiammazioni e i dolori dovuti ad artrite. Dosaggio: mg al giamo. MULTIVITAMINICO/ MINERALE L assunzione di integratori di vitamine e minerali aiuta a scongiurare il rischio di carenze che potrebbero derivare da una dieta poco varia o da un apporto calorico ridotto o ancora dalla perdita di vitamine associata all esercizio fisico. Si tratta di elementi nutritivi che in molti casi non possono essere prodotti dall organismo in quantità sufficienti a garantire un metabolismo ottimale. Dosaggio: una o due dosi al giorno ai pasti. Si consiglia di scegliere prodotti che forniscano il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, D, E e la maggior parte delle vitamine del gruppo B, insieme al 100% del fabbisogno di zinco, rame e cromo. N-ACETILCISTEINA (NAC) La NAC è una forma modificata dell aminoa-cido cisteina. Pur essendo strutturalmente molto simili, la NAC è preferibile come integratore perché più stabile (la L-cisteina tende a scomporsi ed ossidarsi) e probabilmente garantisce un migliore assorbimento. Il loro contenuto di zolfo offre numerosi vantaggi ai bodybuilder. La NAC esplica i suoi benefici antiossidanti direttamente nelle cellule muscolari, dove ce n è più bisogno. La ricerca dimostra inoltre che riduce l affaticamento durante l esercizio fisico intenso e favorisce il dimagrimento. Dosaggio: mg subito prima l allenamento o a colazione nei giorni dì riposo. OLIO DI PESCE Kolio di pesce contiene gli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) ed acido docosaesaenoico (DHA), noti per i loro numerosi effetti positivi sulla salute e sulle prestazioni. Questi acidi grassi essenziali riducono il rischio di cardiopatie e ictus, oltre a contribuire a prevenire il catabolismo muscolare, favorire la guarigione delle articolazioni, migliorare la funzionalità cerebrale e favorire il dimagrimento. Dosaggio: 1-3 grammi ai pasti due volte al giorno. OLIO DI SEMI DI LINO E una fonte eccellente di acido alfa linolenico, che l organismo può convertire negli acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Dosaggio: 1-3 cucchiai al giorno ai pasti. POTASSIO Necessario per il normale funzionamento dei muscoli, il potassio viene immagazzinato all interno delle cellule muscolari dove contribuisce anche ad un effetto volumizzante. Seguendo la tipica dieta per il body-building, magari non particolarmente ricca di frutta, probabilmente un integratore di potassio non può che fare bene. Dosaggio: mg come asportato, gluconatoo citrato di potassio tré volte al iorno, di cui una minuti prima di allenarvi. NUTRISHOP INTEGRATORI

11 PROBIOTICI I probiotici sono microrganismi che aiutano a reintegrare la microflora intestinale, che può risultare compromessa da stress e sostanze chimiche (abitudini alimentari inadeguate, cibo ed integratori). La reintegrazione della flora intestinale favorisce il funzionamento ottimale dell intestino e contribuisce a prevenire le infezioni batteriche e virali. Questi batteri buoni, che risiedono naturalmente nel tratto digerente, migliorano sia la funzionalità che la salute del sistema digestivo e rafforzano le difese dell organismo contro numerose malattie. Un cattivo funzionamento degli intestini pregiudica inoltre l assorbimento degli elementi nutritivi necessari per una crescita muscolare apprezzabile e per garantire prestazioni ottimali in allenamento. Dosaggio: per assumere probiotici, si può consumare ogni giorno yogurt fresco o batteri Lactobacillus e Bifidus in capsule. Si può cominciare con io miliardi di CFU (unita formante la colonia) al giorno per due settimane circa, per passare a 1-2 miliardi di CFU al giorno come mantenimento SELENIO Questo oligoelemento è un componente essenziale della glutatione perossidasi, importante antiossidante cellulare. E coinvolto nel metabolismo ormonale tiroideo, contribuisce a limitare i danni ai muscoli e ad altri tessuti e ad accelerare il recupero. Ricerche recenti mostrano che il selenio è fondamentale per la forza muscolare. Dosaggio: mcg al giorno ai pasti. TEANINA Migliorando la qualità del sonno, la teanina migliora anche il recupero dei bodybuil-der dopo l allenamento. Questo aminoacido (forma modificata di glutammina) viene trasportato nel cervello, dove favorisce il rilassamento attraverso l incremento dei livelli di GABA, un importante neurotrasmettitore inibitorio, che stimola anche il rilascio di GH. Lassunzione di teanina prima di coricarsi può aumentare ulteriormente i livelli di GH durante il sonno. Dosaggio: mg minuti prima di coricarsi. VITAMINA C (ACIDO ASCORBICO) La vitamina C è un potente antiossidante coinvolto nella sintesi di ormoni, aminoacidi e collagene. Protegge le cellule del sistema immunitario e ne garantisce la massima efficienza. Rafforza i capillari ed altri vasi sanguigni e svolge un ruolo importante nella guarigione dei traumi. Distrugge i radicali liberi creati durante l allenamento o a causa di altri stress. Ricerche recenti mostrano che è importante per la produzione di NO e può favorire l eliminazione del grasso. Dato che l organismo non è in grado di costituire delle scorte di vitamina C, è necessario assumerla con frequenza. Dosaggio: mg 1-2 volte al giorno ai pasti. VITAMINA D La vitamina D contribuisce a migliorare l assimilazione del calcio presente nel cibo e negli integratori. Ora sappiamo che le fibre muscolari sono dotate di recettori di vitamina D e che alcuni di questi sono associati ad una maggiore forza delle gambe e della presa. L interazione della vitamina D con tali recettori attiva dei geni che possono incrementare l ipertrofia muscolare ed accrescere la forza. Praticamente un must per qualsiasi body builder serio. Dosaggio: Ut di vitamina D 1-2 volte al giorno ai pasti. VITAMINA E (ALFA-TOCOFEROLO) La vitamina E è un antiossidante particolarmente efficiente nel proteggere i grassi polinsaturi ed i tessuti del corpo. Prolunga la vita dei globuli rossi ed è necessaria per garantire l adeguato utilizzo dell ossigeno da parte dei muscoli. Esplica un azione conservativa che protegge molte sostanze, come la vitamina A, dalla distruzione per ossidazione all interno dell organismo. Dosaggio: Ul al giorno, che è possibile suddividere in due dosi. VITAMINE DEL COMPLESSO B Sono vitamine essenziali per la produzione energetica e per il metabolismo di aminoacidi, carboidrati e lipidi. Tra i numerosi altri benefici, citiamo quelli relativi alla funzionalità del sistema nervoso e immunitario. Dosaggio: ml. NUTRISHOP INTEGRATORI

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