L ALLENAMENTO DEL VELOCISTA IN ETÀ GIOVANILE

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1 UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI MILANO Facoltà di Scienze Motorie Corso di Laurea in Scienze Motorie L ALLENAMENTO DEL VELOCISTA IN ETÀ GIOVANILE Relatore: Prof. Giampietro Alberti Correlatore: Prof. Antonio La Torre Tesi di Laurea di: Walter Monti Matricola n Anno accademico

2 INDICE INTRODUZIONE 1 1 ANALISI DEI FONDAMENTI DELL ALLENAMENTO DEL GIOVANE 1.1 L APPRENDIMENTO MOTORIO IL GIOVANE DAGLI 11 AI 14 ANNI LO SVILUPPO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE E CONDIZIONALI ALLENAMENTO GIOVANILE LA MULTILATERALITÀ LA STRUTTURAZIONE TEMPORALE 13 2 L ALLENAMENTO DEL GIOVANE VELOCISTA LA FORZA LA TECNICA DI CORSA LA FASE D APPOGGIO LA FASE DI VOLO ERRORI PIÙ COMUNI Esercizi tecnici L ALLENAMENTO DELLA VELOCITÀ 36 3 DALLA TEORIA ALLA PRATICA 39

3 4 COMPETIZIONI A LIVELLO GIOVANILE 46 CONCLUSIONI 49 BIBLIOGRAFIA 51 SITOGRAFIA 53

4 INTRODUZIONE Avevo 11 anni quando ho iniziato a fare atletica al centro sportivo SNAM di San Donato Milanese. Tutto è iniziato con un volantino, consegnatomi alla finale di una gara di velocità che avevo disputato in quinta elementare. Su di esso vi era scritto cha a settembre sarebbero iniziati i corsi di atletica e che, visto il buon esito della competizione appena svolta, ero stato invitato a parteciparvi. Ero un calciatore al tempo, come la stragrande maggioranza dei miei coetanei, ma la velocità mi aveva sempre affascinato, e quindi decisi di provare. Non ci volle molto tempo per capire che quella sarebbe stata la mia strada, il mio futuro: la competizione e l agonismo che ne scaturiva mi si addicevano alla perfezione, l atmosfera era piacevole e dopo poco tempo mi ero circondato di tantissimi amici. In quel periodo la SNAM era il paradiso dell atletica italiana, i giovani come me erano seguiti in maniera seria e competente, in un clima gioioso e sereno. I raduni estivi erano la ciliegina sulla torta, per far sì che un giovane potesse avere tutto ciò che desiderava da un attività sportiva. Sono passati quindici anni da allora e il mio posto è ancora là. Come atleta sì, ma anche in qualità di tecnico dell attività giovanile, per permettere

5 Introduzione a tanti ragazzi di poter vivere una esperienza che mi auguro essere intensa come la mia. L atletica mi ha dato tanto nel corso degli anni, mi ha permesso di realizzare sogni ed il mio desiderio è quello che anche altri possano apprezzare questo sport e tutte le cose belle che vi ruotano attorno. Per questo motivo ho deciso di occuparmi dell allenamento dei giovani velocisti: è il ritratto della mia vita

6 CAPITOLO 1 ANALISI DEI FONDAMENTI DELL ALLENAMENTO DEL GIOVANE 1.1 L APPRENDIMENTO MOTORIO L apprendimento motorio è un cambiamento relativamente permanente nella prestazione o nelle potenzialità di comportamento, conseguibile attraverso l esperienza diretta o l osservazione di altri. Elevato nel bambino, aumenta con l allenamento, per poi regredire nell età adulta. L informazione verbale costituisce una delicata fase dell apprendimento motorio; essa, infatti, deve essere molto precisa e semplice, e deve fornire all allievo qualche idea o immagine di ciò che bisogna apprendere. Le istruzioni sono il metodo più utilizzato dal tecnico per trasmettere delle informazioni, in assenza delle quali l apprendimento risulta più lento e difficile. L insegnante o l allenatore deve fare attenzione, tuttavia, all utilizzo delle informazioni verbali, che devono essere globali e generali soprattutto con allievi particolarmente giovani.

7 Capitolo 1 Analisi dei fondamenti del giovane La rappresentazione mentale memorizzata di eventi o azioni, con la conseguente creazione di uno schema motorio, diventa un importante elemento da cui avviare un nuovo apprendimento motorio. Allo stesso modo l ascolto dei propri movimenti, come può essere la registrazione degli appoggi durante la corsa, si rileva di grande efficacia per il miglioramento della prestazione. Utili ai fini dell apprendimento motorio sono inoltre la conoscenza dei processi che determinano il movimento, l osservazione ripetuta delle azioni prima di cominciare l esecuzione e le indicazioni spaziali. L informazione verbale è poco efficace se non è accompagnata da una dimostrazione ed è dunque importante stabilire quanta e quale informazione viene appresa con l osservazione. Più proficua risulta essere l osservazione dell errore e del processo per la sua correzione che non l esatta esposizione proposta da atleti evoluti. La condizione più importante è organizzare adeguatamente la quantità di pratica, stimolando e motivando l atleta al nuovo compito facendolo apparire importante. Il tempo di lavoro deve essere ben distribuito: un elevata densità di ripetizioni con un tempo di recupero troppo breve, porterebbero ad un affaticamento metabolico e, quindi, ad un lavoro deprimente. Bisognerà dunque ben distribuire serie ed intervalli anche se l affaticamento muscolare non pregiudica l apprendimento già acquisito e, recuperate le energie, il livello di apprendimento torna alto. Anche le variazioni eseguite durante la pratica incidono in maniera rilevante. Si presuppone infatti che vi siano schemi memorizzati e - 4 -

8 Capitolo 1 Analisi dei fondamenti del giovane riutilizzabili quale riferimento per compiti motori della stessa classe di azione. Riconoscendo gli aspetti invariati della struttura ed anticipando il risultato atteso, l allievo può selezionare i parametri per realizzarlo. Si rileva di grande utilità definire un obiettivo prima di iniziare l apprendimento, perché si possa focalizzare l attenzione sul compito da apprendere e confrontare il movimento realizzato con quello proposto mantenendo costante l attenzione. Bisognerà effettuare delle verifiche a distanza di tempo, progettare un piano di lavoro e modificarlo in base alle capacità ed ai ritmi di apprendimento individuali. 1.2 IL GIOVANE DAGLI 11 AI 14 ANNI Analizzando lo sviluppo del fanciullo a partire dall undicesimo anno di vita, si nota per la prima volta una profonda diversificazione di natura fisiologica, legata al processo di maturazione sessuale; ne deriva che in questo periodo di tempo ci si imbatte contemporaneamente in due stadi evolutivi completamente differenti. La maggior parte delle ragazze infatti attraversa la prima fase puberale, mentre la maggioranza dei ragazzi si trova ancora nel periodo pre-puberale. Si riscontrano inoltre variazioni di sviluppo individuale che si allontanano dalla media, per cui si rende necessaria la maggiore personalizzazione dell apprendimento motorio. Tale fase è di estrema importanza ai fini dello sviluppo psicomotorio da essere considerata come il periodo della migliore capacità di apprendimento motorio. La fase pre-puberale dura circa 2/3 anni per i ragazzi, fino al tredicesimo anno di vita, e massimo 2 anni per le ragazze

9 Capitolo 1 Analisi dei fondamenti del giovane Bisogna prendere atto che ci si troverà a lavorare con un gruppo eterogeneo, data la non corrispondenza tra età cronologica ed età fisiologica. Il primo anno della scuola media può coincidere con il periodo di avviamento allo sport, in accordo con le maggiori motivazioni ad apprendere e con le crescenti esigenze di competizione che il fanciullo di questa età dimostra apertamente. Le finalità educative non devono ostacolare la libera espressione del giovane, interrompendone l attività ludica, e la strutturazione di schemi motori polivalenti, secondo mappe elastiche di apprendimento. 1.3 LO SVILUPPO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE E CONDIZIONALI Si è nel periodo in cui la strutturazione dello schema corporeo e l organizzazione dello spazio e del tempo sono in via di definizione. Ciò comporta l interiorizzazione dello schema motorio in fase dinamica, ossia la possibilità di rappresentazione mentale del movimento. Questa è una tappa importantissima per il futuro apprendimento intelligente dei dettagli dell esecuzione e anche delle tecniche motorie. In questa fase si assiste all indipendenza segmentaria di tutti i distretti corporei, alla migliore ricezione ed elaborazione di tutti i dati sensoriali, al ricorso continuo alla memoria motoria ora più carica di esperienze di movimento, alle motivazioni che concorrono a realizzare l apprendimento a prima vista, anche se ancora sulla base di una rappresentazione mentale non molto dettagliata. Ulteriore presupposto della possibilità di apprendimento a prima vista risulta l incremento di sviluppo delle capacità condizionali, in - 6 -

10 Capitolo 1 Analisi dei fondamenti del giovane particolare della forza, sia nell espressione massimale che in quella rapida e soprattutto della velocità, che verso la fine di tale periodo si avvicina ai valori adulti. Lo sviluppo della resistenza subisce notevoli differenziazioni sia individuali che tra maschi e femmine, poiché questa capacità è intensamente allenabile con un lavoro specifico. Migliorano la destrezza fine, dimostrata dalla maggiore abilità manuale, la sensibilità dei piedi e l equilibrio, ed anche la capacità di combinazione motoria viene particolarmente sollecitata in questa fase evolutiva. Le capacità condizionali vanno incrementandosi anche durante la prima fase della maturazione sessuale. Aumenta la forza massima e quella rapida, e anche la resistenza, grazie ai cambiamenti nel sistema endocrino vegetativo, per cui la dominanza vagale tipica della fanciullezza va alternandosi con quella simpatica della futura adolescenza. Gli incrementi delle capacità condizionali sono sessualmente differenti, a vantaggio dei maschi, e comunque dimostrano che l età puberale non è un età di crisi. Siamo nella fase soprannominata di proceritas secunda, che determina profondi mutamenti sulla struttura fisica: la crescita in lunghezza degli arti (in particolar modo di quelli inferiori), l aumento ponderale nelle ragazze ed i fattori connessi all attività ormonale, con conseguente eccitabilità nervosa. Tutto ciò non può che indurre il pre-adolescente al riadattamento dei precedenti schemi motori, sia - 7 -

11 Capitolo 1 Analisi dei fondamenti del giovane posturali che dinamici, dovuto al nuovo dimensionamento di natura morfologica e funzionale. Guardiamo nel dettaglio come variano le capacità di: corsa: l evoluzione dei movimenti di corsa si concretizza nell aumento della velocità e della forza, e nella maggiore fluidità dei movimenti degli arti inferiori, nella raggiunta inclinazione del busto in avanti ed anche nel grado ottimale di angolazione delle braccia; salto: migliorano i tassi di incremento delle prestazioni di salto, grazie alla maggiore padronanza del corpo in fase di volo e alla superiore capacità di combinazione motoria; lancio: si hanno i progressi inferiori, dovuti allo scarso sviluppo della capacità di forza degli arti superiori ma anche per l impossibilità di apprendere a prima vista una corretta esecuzione, a causa dell allontanamento del braccio dal proprio campo visivo, che costituisce ancora il più importante riferimento sensoriale. [7] 1.4 ALLENAMENTO GIOVANILE Il bambino non è un adulto in miniatura, e pertanto l allenamento giovanile deve differenziarsi dall allenamento degli adulti. L allenamento giovanile è un processo guidato, di crescita e maturazione fisica e psicologica, attuato attraverso la pratica organizzata di opportune esercitazioni fisiche, tendenti a migliorare l efficienza fisica per realizzare la massima prestazione sportiva, il tutto in un contesto nel quale si realizza anche un importante funzione educativa, sociale e socializzante

12 Capitolo 1 Analisi dei fondamenti del giovane La pratica sportiva dei giovani richiede un attenzione particolare in funzione delle capacità che ciascun soggetto possiede. Il ruolo degli operatori è quello di orientare non sul risultato della gara o sulle prestazioni contro il tempo, ma sulle prestazioni individuali come risultante di sviluppo di capacità e di apprendimento di abilità. [10] Per i giovani che invece praticano regolarmente uno sport, può esserci un eccessiva ricerca del risultato laddove l ambiente coltiva l illusione o la speranza di avere scoperto un talento, per cui i primi risultati ottenuti dai giovani sono ritenuti come l inizio di una lunga serie di prestazioni che dovranno condurli ai massimi livelli sportivi. Nel momento in cui però questi miglioramenti non avvengono, l interesse dell ambiente nei confronti del giovane decade, facendo crollare le motivazioni sulle quali era poggiata l attività sportiva. Credendo di avere un talento si cede alle tentazione di avere prestigio e un po di fama accelerando la crescita delle prestazioni del bambino, creando una pressione su questo bambino alla lunga per lui insopportabile, che in definitiva brucia il talento. Inoltre gli stessi genitori, che sicuramente aspirano al bene del figlio, con comportamenti non corretti, limitano il rapporto con lo sport attraverso atteggiamenti iperprotettivi, con premure troppo attente verso il suo allenamento, richiedendo risultati quale ricompensa per la loro dedizione, interferendo spesso in modo troppo tifoso presso l allenatore, esagerando le attese di prestazione del figlio oppure considerandolo troppo limitato nella disciplina che pratica in quel momento

13 Capitolo 1 Analisi dei fondamenti del giovane Per affrontare e tentare di risolvere il problema gli istruttori e gli insegnanti coinvolti nelle attività motorie e sportive, dovrebbero avere un adeguato approccio sul tema della prestazione sportiva giovanile. Il prof. Carlo Vittori, massimo esponente dell allenamento della velocità in Italia, definisce l allenamento sportivo un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell organizzazione dell esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolino i processi fisiologici di super compensazione dell organismo e favoriscano l aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara [23]. La definizione del professore inizia precisandone la natura pedagogico-educativa, poichè i suoi contenuti devono portare a soluzioni legate alla formazione ed educazione del giovane. L azione dell educatore dovrebbe sviluppare le potenzialità del giovane in modo tale che possano esprimersi in maniera completa e ottimale. Le metodologie per raggiungere tale scopo devono dimostrare semplicità e, al tempo stesso, adattabilità individuale alla crescita del giovane e alle spinte dello sviluppo che ne amplificano gli interventi. La complessità e delicatezza dell azione educativa che l allenatore deve svolgere su un giovane, soprattutto nella fase di iniziazione alla pratica sportiva, rende questa attività senz altro più impegnativa, poiché getterà le basi di conoscenza di quei comportamenti che seguiranno il giovane nel suo futuro di atleta. L attenzione e l interesse dell allenatore-educatore devono

14 Capitolo 1 Analisi dei fondamenti del giovane trasparire con evidenza nei suoi comportamenti perché possano essere chiaramente percepiti dal giovane che, scoprendosi al centro dell evento, ne farà stimolo per ricambiare con attenta ed entusiastica partecipazione agli impegni LA MULTILATERALITÀ Nelle fasce giovanili assume una notevole importanza il lavoro multilaterale, che consiste in un insieme di esercitazioni razionalmente strutturate per una crescita psichica e fisica generale. La multilateralità si articola in sequenza temporale come: multilateralità estensiva, adatta alle prime fasce d età in quanto rivolta all acquisizione del più ampio patrimonio possibile di strutture motorie ed esaltazione delle capacità motorie; multilateralità intensiva, adatta alle fasce d età che si affacciano all agonismo, dove l utilizzo della gamma più specifica dei mezzi e dei metodi di allenamento si struttura progressivamente e gradualmente per formare l atleta di alto livello. [10] È indubbio che l attività motoria e sportiva apporta notevoli benefici a livello fisico e psichico ma una specializzazione precoce può comportare seri rischi come la trasformazione e specializzazione precoce degli organi e apparati più sollecitati e la perdita di interesse a causa della monotona ripetitività delle esercitazioni proposte

15 Capitolo 1 Analisi dei fondamenti del giovane giovanile [10] APPARATO MUSCOLOSCHELETRICO SISTEMA ENDOCRINOMETABOLICO APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO E RESPIRATORIO COMPORTAMENTO E PERSONALITÀ Tabella 1. Benefici indotti dall allenamento sportivo in età Corretta postura. Migliore mobilità articolare. Tonicità delle masse muscolari. Rapporto pondo-staturale favorevole. Aumento della massa magra attiva e riduzione della massa grassa. Corretta regolazione del controllo diencefalico dell appetito. Corretto assetto glico-lipidico. Bradicardia. Valida gittata sistolica. Miglioramento della irrorazione periferica (capillarizzazione). Facilitato ritorno venoso. Pressione arteriosa favorevole. Bradipnea. Incremento dei volumi polmonari. Rapida riduzione della frequenza cardiaca e respiratoria dopo sforzo. Incremento della potenza aerobica. Buon controllo emotivo. Buona adattabilità. Valida autostima. Buona capacità di socializzazione. Tabella 2. Principali alterazioni dell apparato muscoloscheletrico che possono derivare dalla specializzazione precoce [10] SCOLIOSI: Deviazione in senso laterale e rotatorio della colonna. CIFOSI: Aumento della curvatura dorsale fisiologica della colonna. LORDOSI: Aumento della curva lombare fisiologica della colonna: DORSO PIATTO: Diminuzione delle curve lordotica e cifotica fisiologiche. SCAPOLE ALATE: Abnorme sporgenza del margine vertebrale delle scapole. GINOCCHIO VALGO: Deviazione verso l esterno dell asse verticale della gamba. GINOCCHIO VARO: Deviazione verso l interno dell asse verticale della gamba. GINOCCHIO RICURVATO: Iperestensione del ginocchio oltre i 180. PIEDE PIATTO: Appiattimento della concavità mediale della pianta del piede. PIEDE VALGO: Posizione viziata del piede in pronazione. PIEDE VARO: Posizione viziata del piede in supinazione. Le alterazioni morfologiche si definiscono: ATTEGGIAMENTI VIZIATI: difetti del portamento correggibili volontariamente. PARAMORFISMI: difetti del portamento, che senza alcuna modificazione ossea, alterano l armonico sviluppo dell organismo. Sono difetti lievi che se ben curati non comportano alcun problema. DISMORFISMI: alterazioni strutturali ossee e muscolo-legamentose che inducono atteggiamenti posturali errati non reversibili

16 Capitolo 1 Analisi dei fondamenti del giovane LA STRUTTURAZIONE TEMPORALE Nella strutturazione temporale del processo di allenamento giovanile si possono identificare quattro tappe e relative fasce d età: 1) 6-8 anni: attività motoria ludica, gioco in tutte le sue forme; 2) 9-11 anni: attività motoria ludica e formazione di base; 3) anni: formazione fisica generale e iniziazione all apprendimento delle tecniche sportive specialistiche; 4) anni: formazione fisica generale e specifica e iniziazione dell allenamento sportivo specialistico. [10] Alle varie fasi dell accrescimento corrispondono dei limitati periodi di tempo dello sviluppo durante i quali vi è una reazione più intensa, rispetto ad altre fasi, a determinati stimoli di sviluppo delle capacità motorie

17 Capitolo 1 Analisi dei fondamenti del giovane Tabella 3. Possibilità di intervento sulle capacità motorie nelle varie fasce di età [10] ETÀ (anni) FORZA RAPIDITÀ RESISTENZA ORGANICA 6-8 Blando intervento sul trofismo muscolare Intervento progressivo Instabilità psicologica per impegni ripetitivi e prolungati CAPACITÀ COORDINA TIVE Età ottimale di intervento MOBILIT À ARTICOL ARE Blando intervento 9-11 Intervento progressivo sul trofismo muscolare Intervento progressivo sulla forza relativa (carico naturale) Progressivo e graduale intervento (forza generale e forza rapida) con carico naturale e pesi liberi da bassi a medi Età ottimale di intervento Tende a stabilizzarsi per poi decrescere Tende a decrescere Intervento progressivo Progressivo e graduale intervento Età ottimale di intervento (anche resistenza specifica) Età ottimale di intervento Tendono a stabilizzarsi per poi decrescere Tendono a decrescere (alcune) Età ottimale di intervento Età ottimale di intervento Tende a stabilizzar si per poi decrescer e

18 CAPITOLO 2 L ALLENAMENTO DEL GIOVANE VELOCISTA 2.1 LA FORZA La predisposizione allo sprint emerge molto rapidamente nel giovane, sia nei momenti ludici, sia nelle esercitazioni vere e proprie. Le attitudini individuali, le esercitazioni, i modelli tecnico/didattici e metodologici proposti per lo sprint, possono essere tuttavia elemento comune a tutte le specialità dell atletica leggera. L importanza della corsa veloce, sia qualitativa che quantitativa, nella preparazione generale per l avviamento alla pratica dell atletica leggera, è perciò talmente significativa da far si che essa diventi un passaggio fondamentale ed indispensabile per l apprendimento delle varie specialità. Per raggiungere elevate velocità è necessario esprimere elevate quantità di forza che é la più importante qualità fisica elementare di base; perciò, in un allenamento alla corsa veloce, si può considerare determinante

19 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista il contributo della forza nelle sue diverse espressioni che ne influenzano la crescita. L obiettivo principale nel giovane atleta é lo sviluppo armonico della muscolatura tramite un intervento su tutti i distretti corporei, con particolare attenzione agli arti inferiori (piede, gamba, coscia, bacino, addome) sia per la parte flessoria, sia per l estensoria. La sollecitazione di quest ultima, si esplicita tramite l esecuzione d esercitazioni in forma rapida e dinamica, tali da attivare un effetto diretto sull espressione di forza veloce. In particolare: 1) andature con piegate in avanzamento (a carico naturale ed eventualmente con balzo); Figura 1 - [1, 4, 23] 2) piegate divaricate successive con balzo, che si differenzia dal precedente esercizio poiché si eseguono sul posto e su di un arto alla volta. Questo permette di valutare se sussistono differenze di efficienza nelle due gambe (a carico naturale e con eventuale doppio molleggio); 3) piegate divaricate alternate con balzo, che si differenzia dal precedente poiché l alternarsi delle gambe avviene durante la fase aerea del balzo (a carico naturale e con eventuale doppio molleggio);

20 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista Figura 2 - [1, 4, 23] 4) piegate in fuori; Figura 3 - [1, 4, 23]

21 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista 5) contropiegate; Figura 4 - [1, 4, 23] 6) piegate su un gradone [21, 23]. Figura 5 - [1, 4, 23] Vanno inoltre appresi, soprattutto dal punto di vista dell esecuzione tecnica e dinamica: i balzi orizzontali alternati e successivi; Figura 6 - [23]

22 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista i balzi a rana; la corsa balzata. Figura 7 - [1, 4, 23] Figura 8 - [23] Questi esercizi diverranno in seguito elementi fondamentali dell allenamento. I balzi vanno effettuati preferibilmente su terreno erboso così da evitare al giovane atleta traumi ai piedi e alle caviglie. Il contatto a terra deve avvenire con tutta la pianta, poiché un contatto con la punta del piede oltre ad essere tecnicamente scorretto creerebbe danni al tendine d Achille. Soffermiamoci sulla diversità tecnica e dinamica tra balzi alternati e la corsa balzata. I due esercizi hanno finalità diverse: l obiettivo dei balzi alternati è quello di migliorare la loro lunghezza, poiché ciò significa avere espresso più forza in tempi più brevi, ed avere impresso al corpo una maggiore velocità che in ogni balzo lo porta più lontano. Nella

23 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista corsa balzata l obiettivo è quello di realizzare il miglior compromesso tra la lunghezza dei passi e il tempo impiegato a percorrere la distanza prefissata. Ne deriva che la parabola dei balzi alternati è verso l alto-avanti, nella corsa balzata invece soprattutto in avanti. A questo contribuisce il diverso comportamento dell arto oscillante, nel momento in cui l altro arto rimbalza a terra. Nella corsa balzata viene rapidamente chiuso il ginocchio sull anca, per oscillare fino a sfiorare il tronco, proiettato in avanti, sul prolungamento dell arto d impulsione disteso. Nei balzi alternati, al contrario, l arto oscillante dopo il rimbalzo non si chiude ma avanza quasi disteso per sviluppare una forte inerzia che va a sommarsi all impulso di rimbalzo dell arto in appoggio. Soltanto sul prosieguo dell oscillazione, quando è già iniziato il volo, la gamba libera oscillante passa davanti al corpo, iniziando la sua flessione al ginocchio che fa salire la coscia fino all orizzontale, durante il volo. Quando l allenatore si renderà conto che il livello di efficienza del giovane richiede stimoli più importanti ed intensi, si può prevedere l uso di leggeri sovraccarichi tra cui cinture e cavigliere zavorrate. Comunque nei giovani atleti la possibilità di influire sulla crescita dell efficienza muscolare anche soltanto con esercizi a carico naturale è piuttosto concreta poiché esistono molteplici espedienti metodologici per influenzare negli anni il carico di lavoro, come: a) far gravare sul settore muscolare da rafforzare una sempre maggiore entità del peso corporeo; b) disporre in maniera più sfavorevole le leve corporee utilizzate;

24 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista c) aumentare la velocità di esecuzione; d) aumentare il numero delle ripetizioni, eventualmente riducendo quello delle serie, quando le prime raggiungono valori molto elevati. [1, 23] L allenatore deve essere bravo a stimolare il giovane tenendone vivi l interesse e l attenzione. Sarebbe un grave errore utilizzare per troppo tempo un medesimo esercizio con un carico standardizzato, poiché questo provocherebbe demotivazione e perdita d entusiasmo oltre che a non incidere più sull incremento dell efficienza muscolare. In ogni seduta d allenamento sarebbe l ideale dedicare 20/30 minuti al potenziamento, per poi alleggerirlo nei periodi gara. 2.2 LA TECNICA DI CORSA Il velocista esprime il suo gesto tecnico con la corsa ed è proprio partendo da questa che egli ne apprende e perfeziona la corretta esecuzione. Apparentemente è un gesto semplice e facile, perché istintivo, a cui si ricorre quotidianamente per rincorrere un tram o perché in ritardo ad un appuntamento. Può diventare, invece, un gesto assai complesso quando lo si utilizza per sviluppare velocità prossime ai 40 km/h. Correre non è difficile, ma saper correre sì, poiché diventa il risultato di capacità individuali correlate ad esperienze vissute coscientemente. L apprendimento di una tecnica, per essere più efficace, deve realizzarsi tramite una completa partecipazione attentiva che permetta al giovane di percepire se ciò che sta facendo è quello che deve fare. E questa la grande difficoltà dell apprendimento motorio rispetto a quello intelettivo,

25 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista che è quello utilizzato nell azione educativa e che fa affidamento su processi esogeni (vista e udito). Le esperienze indispensabili per l apprendimento motorio, invece, sono di natura endogena (vie sensoriali propriocettive) e non essendo stimolate adeguatamente da interventi educativi, sono assimilate con difficoltà dal giovane. La corsa può essere definita come una successione di passi in cui ad una fase di appoggio singolo dei piedi a terra segue una fase di volo, in una sequenza di movimenti delle gambe che si ripetono in maniera omologa alternata. [21, 22, 23] Infatti i movimenti degli arti inferiori, pur corrispondenti, si sviluppano in sensi opposti: al movimento di un arto avanti corrisponde lo spostamento indietro dell altro, per ritrovarsi in fase di congiunzione nel momento di contatto a terra del piede ed in disgiunzione nel momento di abbandono del suolo LA FASE D APPOGGIO Analizziamo la tecnica di corsa scindendola nelle due componenti: cinematica e dinamica. [23] Cinematica Si riferisce all insieme delle posizioni che i diversi segmenti corporei assumono durante la corsa indipendentemente dalle cause che l hanno determinato. Il contatto del piede al suolo avviene con l arto naturalmente disteso e, mentre questo si piega, quello libero, già flesso al ginocchio, avanza oscillando (momento di congiunzione) e continuando la sua oscillazione

26 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista sale con il ginocchio verso l orizzontale (momento di disgiunzione) a conclusione dell appoggio ed all inizio del volo. L arto che si stacca dal suolo ora inizia ad avanzare flettendosi al ginocchio, mentre l altro si estende in basso, arretrando verso il bacino, pronto a scambiarsi col primo la funzione d appoggio e ritrovarsi, in una nuova congiunzione, nel momento del suo piegamento. Il movimento delle braccia è oscillatorio in coordinazione incrociata con il movimento delle gambe. Alle oscillazioni avanti e indietro, corrispondono rispettivamente la flessione e l estensione degli arti inferiori opposti. Visivamente, i due punti di massima divaricazione delle gambe e di massima oscillazione delle braccia, pur coincidenti, sono raggiunti dagli arti dei lati opposti. Viste di fronte le braccia si muovono su due piani paralleli ed aderenti al tronco; viste di fianco risultano più chiuse o più aperte al gomito a seconda che si trovino nella parte anteriore o posteriore dell oscillazione. Quando il braccio viene avanti, l angolo al gomito si chiude al di sotto dei 90 e la mano risulta all altezza dell occhio; quando va indietro, l angolo al gomito si apre oltre i 90. Il busto ha sempre una posizione di leggera flessione ed inclinazione avanti. Dinamica Si riferisce all analisi delle cause che provocano il movimento; in sostanza si occupa delle forze che animano la cinematica. Suddividendo il passo di corsa nelle due fasi di contatto e di volo, nella prima si distinguono tre momenti:

27 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista 1) ammortizzazione: ha inizio con la presa di contatto del piede sul terreno che varia dipendentemente dalla velocità: se bassa, il piede si presenta in leggera supinazione a prendere Figura 9 - [23] contatto con il 5 metatarsale, per scendere rapidamente ed in maniera elastica su tutta la pianta; se elevata, l impegno muscolare diverrà più consistente ed il piede, per realizzare un successivo molleggio rapido e reattivo, dovrà essere tenuto in flessione dorsale dal muscolo tibiale anteriore coadiuvato da un sollevamento dell alluce. Il piede scende rapidamente ad impostarsi sul terreno con i metatarsi scaricando su questi tutta l energia che l atleta possiede ed il tallone, pur abbassandosi, non si appoggia sul terreno ma lo sfiora appena, per non scaricare le tensioni raggiunte dalla muscolatura del polpaccio. Contemporaneamente, sull avanzamento del bacino, tutto l arto inferiore si piega sulle tre articolazioni dell anca, del ginocchio e della caviglia. L ammortizzazione si ritiene conclusa quando le ginocchia si trovano alla stessa altezza (momento di congiunzione) e la proiezione verticale del baricentro dell atleta cade sulla parte metatarsale del piede. L ammortizzazione è indispensabile perché permette uno spostamento lineare del bacino e favorisce lo sviluppo delle forze per mantenere costante l attività ciclica degli arti inferiori e, quindi, lo

28 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista sviluppo della velocità. Molti errori della corsa dipendono da come viene interpretata ed impostata questa delicata fase preparatoria. Sulla presa di contatto a terra, nella muscolatura estensoria dell arto inferiore si sviluppano, in tempi brevissimi, forti tensioni e la solidità del contatto, la rapidità ed elasticità del piegamento, consentono una limitata riduzione della velocità ed una più consistente restituzione della forza nella successiva estensione dell arto. Importante ai fini di un rapido recupero dell arto inferiore d impulsione e, quindi, di una più elevata frequenza dei passi è l assetto che il bacino assume nel momento del contatto e che viene influenzato dalla postura del tronco. Il suo assetto curvato, determinato da una postero-versione del bacino agevolata da una posizione del tronco che trasformi in cifosi la lordosi naturale del rachide (mantenuto sotto controllo dalla tenuta dei muscoli addominali), crea le migliori condizioni dinamiche nella muscolatura flessoria della coscia per un rapido recupero in avanti di tutto l arto; 2) sostegno: subito dopo l ammortizzazione si evidenzia nella corsa una rotazione di tutto il sistema dell arto inferiore sul piede, che sposta il suo punto fisso d appoggio dal Figura 10 - [23] metatarso alle dita, con

29 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista un sollevamento del tallone, senza che vi sia alcuna modificazione del rapporto tra gamba e coscia, ma soltanto con l apertura dell angolo al bacino, per effetto della velocità sulla quale influisce l energia che l arto oscillante sviluppa nella sua flessione. L estensione dell arto, sul ginocchio e sulla caviglia, inizia quando il femore si trova sulla verticale, cioè quando, proseguendo, potrà spingere il bacino in un avanzamento orizzontale. Se nella corsa il raddrizzamento cominciasse subito dopo l ammortizzazione, il bacino riceverebbe una spinta verticale troppo forte che gli provocherebbe una parabola troppo ampia; 3) estensione: produce un impulso che favorisce la riaccelerazione fino ad un momento prima del distacco del piede dal terreno. Il raddrizzamento dell arto d impulsione si realizza Figura 11 - [23] a partire dal ginocchio per la rotazione-avanzamento della testa del femore e del bacino, sollecitati dall arto libero e dalla rapida contrazione reattiva (come di frustata ) del quadricipite. Tuttavia non si avrà mai una completa estensione del ginocchio, condizione raggiunta soltanto sulla prima spinta dal blocco di partenza. Mentre si sta completando l azione della coscia, interviene il piede a concludere con una frustata reattiva l impulso. La funzione dell arto libero è quella di ottimizzare, in senso

30 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista orizzontale, la corsa del bacino e lo spazio che questo percorre sull appoggio. L energia che l arto libero sviluppa nella sua oscillazione in avanti-alto, agisce sul bacino sollecitando maggiormente l anca corrispondente che si troverà così, a conclusione dell impulso, più avanti dell altra, in una posizione di diagonalità. La salita del ginocchio aumenta e diminuisce con il crescere o il diminuire della velocità. Da ciò che è stato ora approfondito, si può dedurre che il piede al contatto con il terreno compie un vero e proprio rimbalzo, che va a sostituire il termine spinta, con lo scopo di chiarire le idee al giovane atleta su questo particolare momento dinamico. Tutte le forze utili allo sviluppo della velocità nella corsa vengono espresse durante la fase di appoggio, coinvolgendo l intervento sia dell arto portante sia di quello libero LA FASE DI VOLO E la fase in cui l arto che era in appoggio diviene libero e viceversa. La rapidità del rimbalzo del piede a terra favorisce la rapidità del recupero delle gambe e, di conseguenza, il numero dei loro giri. L atleta deve svolgere una semplice azione di controllo muscolare e di guida dei movimenti in una situazione di scioltezza ed agilità ottimali, tali da creare un armonizzazione ritmica di tutte le azioni che costituiscono la corsa. I movimenti dei due arti inferiori devono essere perfettamente coordinati affinché arrivino al contatto con il suolo nella migliore situazione possibile:

31 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista mentre una gamba si flette e avanza, l altra si estende ed arretra. La rapida salita-avanzamento del piede e di tutto l arto, conseguenza del potente rimbalzo a terra, è determinato dall effetto di reazione elastica di tutta la sua muscolatura flessoria che, nell avanzamento del bacino, viene fortemente stirata. Il movimento verso il basso-dietro dell altro arto avviene, invece, per effetto di un controllo tensivo dei muscoli estensori della coscia e della gamba. Esaminando l andamento del piede in aria, si osserva come, dopo la salita, subisce un abbassamento causato dall oscillazione in avanti della gamba propriamente detta sul ginocchio. Il tragitto che il piede compie in aria dovrebbe essere contenuto in ampiezza e risultare il più rotondo possibile, per un recupero più rapido ed una migliore continuità dei movimenti. Nella corsa lanciata la funzione delle braccia è solo equilibratrice: impediscono movimenti di torsione di tronco e spalle che romperebbero la linearità d avanzamento del bacino ERRORI PIÙ COMUNI L allenatore del giovane sprinter deve essere abile ad intervenire tempestivamente sui comportamenti errati del ragazzo, per evitare che diventino abituali e quindi pericolosi automatismi. Deve stimolare l interesse e l attenzione nel giovane, per creare in lui una partecipazione responsabile all attività motoria soprattutto nelle sedute di tecnica. La capacità di percezione del ragazzo deve portarlo ad avvertire tutti i cambiamenti di posizione che i segmenti corporei subiscono durante

32 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista l esecuzione del movimento. L atleta deve apprendere sentendo ciò che fa. Il livello di efficienza della sua attenzione e della sua capacità di percezione è valutabile dalla rapidità a correggersi ed ad eseguire l esercizio in maniera corretta. L allenatore, grazie alla sua esperienza, ha il compito di agevolare l apprendimento di un determinato movimento. Perché il giovane partecipi con interesse e convinzione all apprendimento motorio è necessario che egli possa avvertire concretamente la correlazione esistente tra l effetto di miglioramento e la causa che lo ha provocato. Un accorgimento didattico, cui può ricorrere l allenatore per far comprendere al giovane il significato della percezione e della sensibilità, è l esecuzione di esercizi ad occhi chiusi. Assumere determinate posizioni senza fare affidamento sulla capacità visiva, serve al giovane per rendersi conto immediatamente dopo, riaprendo gli occhi, della esattezza o meno di quanto realizzato. La maggior parte degli errori si commettono durante la fase d appoggio e quelli che si notano in fase aerea sono soltanto la conseguenza dei primi. Molti errori tecnici sono causati da carenze che rientrano nella struttura fisica dell atleta ed è quindi necessario, prima di proseguire nell apprendimento, rimuovere queste eventuali carenze. Bisogna intervenire, con soluzioni semplici e dirette, sulle cause che portano ad uno specifico difetto. Analizziamo nel dettaglio quelli che sono gli errori in cui più facilmente incappano i giovani velocisti [23]:

33 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista 1) busto eccessivamente inclinato in avanti e piedi che si perdono dietro il piano frontale del corpo, creando grandi difficoltà al recupero in avanti delle gambe e mantenendo basse le ginocchia. L errore è causato da una presa di contatto del piede troppo sotto il bacino con la conseguenza di farlo passare oltre la verticale troppo rapidamente perché l arto inferiore abbia il tempo di sviluppare un efficace fase di ammortizzazione e, quindi, un impulso potente. L arto libero non ha tempo di venire in avanti ben alto e pertanto riprende contatto a terra anticipatamente per mantenere il corpo in equilibrio. L immagine che si ottiene è di due gambe che girano rapidamente ad inseguire il tronco che sta cadendo. Bisogna consigliare all atleta di correre con il bacino un po più basso, piegando le gambe e mantenendo il busto eretto, per permettere al giovane di prendere contatto più avanti e dar modo all ammortizzazione di compiersi efficacemente. L arto libero potrà avanzare, poiché il bacino si troverà ora in un equilibrio dinamico migliore per procedere senza cadere, sostenuto dall arto in appoggio e dal suo impulso; 2) eccessiva ampiezza del movimento che l arto inferiore compie dietro il piano frontale del corpo a causa di un eccessiva flessibilità delle vertebre lombari, che causa perdita di scorrevolezza alla corsa. Il bacino durante la fase di estensione dell arto in appoggio viene a trovarsi molto avanti e per reazione le spalle vanno indietro, facendo assumere al tronco la posizione ad arco. L oscillazione delle braccia, per compensare l assetto del tronco, non può che svilupparsi indietro

34 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista La coscia libera oscillante può salire piuttosto alta o rimanere bassa, creando un immagine diversa di corsa pendolare. Bisogna ridurre l ampiezza del movimento dell arto dietro al piano frontale per rendere più tempestivo e rapido il suo recupero e, quindi, più elevata la capacità di sviluppare frequenza. Prima di iniziare la corsa si deve assumere un atteggiamento del tronco che annulli la lordosi lombare, facendo scorrere le spalle e ponendo il tronco in una posizione curva che produca una cifosi lombare. Figura 12 - [23] Se da questa posizione il giovane fletterà un arto al petto, si renderà conto della facilità con cui si raggiungeranno grandi escursioni. Questa nuova posizione, costituita dalla posteroversione del bacino, consente anche di limitare l ampiezza del recupero in fase aerea dell arto. L allenatore, comunque, deve far eseguire all allievo due esercizi di corsa per costringerlo a rendere abituale la nuova posizione: a) corsa rimbalzata sotto, che consiste in una corsa in cui il

35 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista piede, dopo aver eseguito un potente e rapido rimbalzo a terra, viene portato ad avanzare e salire sotto e non dietro il gluteo. Acquisita sicurezza, il giovane accentuerà progressivamente l avanzamento, e l esercizio diverrà una corsa vera e propria, in cui si limiterà la salita del piede e si assumerà la posizione cifotica della parte lombare della colonna vertebrale; b) corsa rapida, che viene effettuata con movimenti circolari ridotti in ampiezza e di elevata rapidità. Il passaggio del piede sotto il gluteo, durante il suo recupero in avanti, è facilitato dalla posizione cifotica dei lombi. Oltre alle due modalità di corsa descritte, è necessario che l allenatore faccia eseguire al velocista esercizi di rafforzamento (es. skip, sia da fermo sia in corsa) partendo dalla posizione curva, ed esercizi per migliorare la scioltezza delle anche; 3) errata convinzione che lo sviluppo della massima velocità sia possibile soltanto esprimendo uno sforzo massimo e totale. L allenatore deve far comprendere al giovane che le velocità massime dipendono dallo sviluppo di ampiezze e frequenze ottimali dei movimenti delle gambe, la cui scioltezza dipende dal sistema di contrazioni e rilassamenti rapidi tra muscoli agonisti ed antagonisti, che stati di tensione muscolare eccessiva possono compromettere. Utilissima è la visione di filmati di gare di velocità tra sprinter evoluti: far notare al giovane coma la corsa da loro adottata sia estremamente sciolta e decontratta, senza alcuna tensione dipinta in volto. Le sensazioni di corsa veloce devono essere piacevoli, e non bisogna avere l impressione di essere

36 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista imballati o fuori giri. L allenatore, per migliorare questo atteggiamento errato, deve far svolgere al giovane prove di corsa a velocità media controllata facendo attenzione che i piedi dietro salgano dopo il rimbalzo, senza che le ginocchia vengano richiamate avanti-alto. La corsa cambierà subito struttura esclusivamente perché la preoccupazione dell atleta, ora, non è più quella di tirar via i piedi da terra per far girare più rapidamente le gambe, ma quella di rispettare la successione ordinata dei movimenti che, dopo il rimbalzo e per suo effetto, prevede la salita del piede per la flessione della gamba sulla coscia. Alternando la corsa a velocità diverse con esercizi come la corsa rimbalzata, l atleta raggiungerà una sempre migliore autonomia, necessaria per esprimersi a velocità massimali. L esercitazione che servirà da rilevatore delle capacità raggiunte è rappresentata da sprint su distanze di 40/50m poiché, nella fase di messa in moto, l atleta deve avvertire che le tensioni dei primi passi devono trasformarsi in espressioni più naturali di forze reattive che da sole conferiscono rapidità e scioltezza ai successivi movimenti delle gambe; 4) errori di carattere soprattutto estetico: l oscillazione delle braccia con i gomiti in fuori, la presa di contatto del piede con la punta invece del metatarso, l inclinazione troppo avanti del tronco, il rovesciamento indietro della testa. Porre rimedio a questi difetti è piuttosto semplice e non richiedono particolari accorgimenti didattici, se non quelli di

37 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista stimolare l attenzione del giovane e di intervenire prima che i comportamenti diventano automatismi difficili da eliminare. 2.3 Esercizi tecnici Oltre all apprendimento tecnico della corsa, di grande efficacia è l utilizzazione di esercitazioni tecniche specifiche, che hanno la funzione di evidenziare alcuni aspetti particolari della corsa e si rivelano fondamentali per l apprendimento della tecnica corretta della stessa. Inizialmente questi esercizi devono essere svolti a velocità relativamente basse così da permettere al giovane l assimilazione della giusta esecuzione. Vediamone nel dettaglio i principali: 1) skip: l azione classica è costituita da poco avanzamento, elevazione Figura 13 - [1, 23] dell arto libero decisamente flesso in reazione al rimbalzo a terra del piede, fino a che la coscia risulti orizzontale. Il piede sale rimanendo sotto il ginocchio. Bisogna curare che l arto di spinta si distenda in modo completo e che il bacino rimanga sopra l appoggio. Gli errori più comuni sono: a) l appoggio del piede avviene con la punta e non a martello ; b) il piede non rimbalza a terra ma l effetto salita della coscia è dovuto ad un gran lavoro del quadricipite; c) busto arretrato rispetto al resto del corpo. Esistono diverse varianti dello skip, come

38 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista quello rapido, se vi è un avanzamento limitato con ginocchia non all orizzontale ma frequenza di passi elevatissima, oppure lo skip alto, dove alla frequenza si predilige l ampiezza ed il movimento diventa così più lento con le ginocchia sopra l orizzontale. Vi sono inoltre lo skip eseguito lateralmente oppure all indietro, oppure lo skip eseguito su un solo arto, definito monoskip. Lo skip può anche essere utilizzato, oltre che come esercizio di tecnica, per potenziare il giovane sprinter. Svolto sui 50, 60 oppure 80 metri diventa un ottima esercitazione per rafforzare gli arti inferiori, in maniera dinamica e con un gesto non lontano dalla corsa; 2) corsa calciata: è un azione di corsa con basso avanzamento in cui il Figura 14 - [1, 23] ginocchio dell arto libero rimane basso, quasi perpendicolare al terreno ed il piede della gamba attiva sale, per reazione della spinta a terra, sotto o dietro al gluteo, in base alla specifica richiesta del tecnico. Il busto rimane in posizione eretta e le braccia assecondano il movimento delle gambe coordinandosi, come nell azione della corsa. L esercizio va svolto con estrema decontrazione. Come nello skip, la salita del piede deve avvenire per effetto del rimbalzo a terra ed è

39 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista importante che l allenatore si soffermi attentamente su questo accorgimento tecnico; 3) corsa trottata : denominata così perché ricorda il movimento degli arti anteriori del cavallo nel trotto. L esercizio è simile allo skip alto, con un differente ritorno a terra dell arto flesso, che svolge un movimento di affondata-distensione verso il basso e con il piede che, simile ad una pennellata, prende contatto sotto al bacino. Bisogna fare attenzione a tenere il busto leggermente inclinato avanti poiché in questo esercizio spesso ne viene naturale l arretramento. I tre descritti sono solo i principali di una svariata serie di esercizi, identificati con il nome di andature, che l allenatore deve insegnare al giovane velocista e che vanno inseriti in ogni seduta d allenamento come integranti al riscaldamento. 2.4 L ALLENAMENTO DELLA VELOCITÀ Analizziamo ora gli aspetti metodologici dell allenamento alla velocità, ossia le prove di corsa su distanze differenti in cui vengono utilizzate, in una sintesi finale, tutte le potenzialità preparate separatamente. Le prove da eseguire in pista sono [23]: 1) sprint brevi su una distanza di 30 metri con partenza in piedi o dai blocchi, con l avvicinarsi del periodo agonistico, per stimolare la capacità di accelerazione. Gli sprint possono essere svolti anche con partenza a tre o quattro appoggi per abituare il giovane sprinter a partire da una posizione simile a quella dai blocchi, in cui il nostro

40 Capitolo 2 L allenamento del giovane velocista corpo deve alzarsi progressivamente. La partenza in piedi può avvenire: a) a piedi paralleli e divaricati sagittalmente, con le gambe piegate, il busto inclinato avanti e quasi in orizzontale, le braccia distese in basso. Nell avvio con semplice sbilanciamento, il giovane sposta in avanti il suo corpo fino a perdere l equilibrio. Si ha la distensione potente dell arto posto anteriormente, coordinata e combinata alla repentina flessione in alto verso il petto dell altro. Le braccia contemporaneamente scattano in un oscillazione alternata rispetto alle gambe. Il braccio corrispondente alla gamba che spinge, si flette rapidamente sull avambraccio in un movimento molto breve che non deve farlo salire oltre il capo, mentre l altro con una violenta ed ampia proiezione indietro, deve coordinarsi con il movimento altrettanto ampio di flessione della gamba dello stesso lato. Il busto deve allinearsi naturalmente alla gamba di spinta; b) con un piede e il suo braccio opposto avanti, partenza da fermo sempre tenendo il busto inclinato avanti. La partenza può essere spontanea o data a comando; c) avvio in movimento e non più da fermi facendo attenzione ad eseguire tutti gli accorgimenti già citati; 2) ripetute sui 60m-80m, con partenza in piedi, o dai blocchi nel periodo gara. Su queste distanze gli allenamenti che possono essere svolti sono molteplici. Nel periodo gara si eseguono poche prove (es. 2x60m e 1x80m) con recuperi di 5-6 minuti tra le prove ad una velocità massimale; nel periodo invernale invece vi sono più prove (es x4) con recuperi di 2 tra le prove e di 5 tra le serie ad una velocità