dieta. cambiamento radicale e duraturo di abitudini alimentari sbagliate Calorie Metabolismo Basale

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1 In genere, subito dopo le vacanze natalizie e subito prima delle ferie estive ci si preoccupa della dieta. Questo modo di pensare fa presumere la presenza di due errori fondamentali: considerare la dieta come un qualcosa di transitorio da fare solo per brevi periodi e vederla esclusivamente come mezzo per ottenere dei miglioramenti estetici. Al contrario, la dieta deve essere considerata come un cambiamento radicale e duraturo di abitudini alimentari sbagliate e, in presenza di sovrappeso od obesità, come lo strumento unico ed insostituibile per uscire da uno stato di malattia, dato che è ormai accertato che l obesità è una malattia così come lo è il diabete o l ipertensione arteriosa. Occorre quindi ragionare in termini di alimentazione controllata e consapevole, che deve essere mantenuta nel tempo. Nelle righe che seguiranno, affronteremo il problema del sovrappeso e dell obesità e quindi i consigli dietetici che verranno dati saranno esclusivamente legati al concetto di eccessivo introito calorico quale causa dell aumento del grasso corporeo e quindi del peso. Perché quando si ingrassa è perché si introducono troppe calorie rispetto a quelle che si bruciano, indipendentemente dalla quantità di cibo assunta. Questo vuol dire che è inutile dire ma mangio la metà di mio marito. Se quella metà vi fa ingrassare, quella metà per voi è troppa, fosse anche solo un grissino al giorno. Lo squilibrio in eccesso tra Calorie introdotte e Calorie consumate determina aumento del peso corporeo per aumento del grasso, con conseguenze negative dirette ed indirette su numerosi organi ed apparati. Perché è il grasso che fa male, specie quello a livello addominale! Sino ad ora abbiamo parlato di Calorie. Ma cosa sono? Sono la quantità di energia che viene bruciata dal nostro organismo oltre che la quantità di energia che noi traiamo da ogni singolo componente della nostra dieta. La figura qui di seguito riportata ci indica la quantità di Calorie che ogni singolo grammo di Carboidrati, di Proteine e di Lipidi introduce nel nostro organismo. VALORE ENERGETICO DEI SINGOLI COMPONENTI FONDAMENTALI DEGLI ALIMENTI: PROTEINE 4 CALORIE/GR CARBOIDRATI 3,75 CALORIE/GR LIPIDI 9 CALORIE/GR ALCOOL 7 CALORIE/GR Risulta subito evidente che i Lipidi (o Grassi) hanno un potere calorico più che doppio rispetto alle Proteine ed ai Carboidrati e quindi più grassa sarà la nostra dieta, più facilmente ingrasseremo. Da non sottovalutare il potere calorico degli alcolici, ricordando che più alta è la gradazione alcolica, più alto sarà la quantità di Calorie ingerite e quindi il loro potere ingrassante. E importante sottolineare che molto spesso si dimagrisce di molti chili semplicemente abolendo il vino e gli alcolici! Dopo aver evidenziato il potere calorico dei singoli componenti degli alimenti, passiamo ora ad esaminare l altro piatto della bilancia, e cioè la spesa energetica quotidiana del nostro organismo. Questa spesa energetica o numero di Calorie che il nostro organismo consuma, è determinato dalla somma delle Calorie utilizzate dal Metabolismo Basale più il numero di Calorie utilizzate per lo svolgimento degli atti della nostra vita quotidiana (movimento fisico e digestione dei pasti).

2 E il Metabolismo Basale (e cioè la quantità di energia richiesta per il normale funzionamento di tutti i nostri organi in una situazione di assoluto riposo, come stesi su un letto senza muovere alcun muscolo) ad essere la maggior fonte di consumo calorico del nostro organismo. Da questo consumo basale, il numero di calorie bruciate dal nostro organismo aumenta proporzionalmente alla presenza di attività fisiche sempre più complesse e pesanti. Di seguito la tabella ci da un idea del consumo/ora del nostro organismo in una situazione molto vicina al metabolismo basale (leggere/guardare la TV) o in una situazione di intenso e prolungato sforzo fisico (corsa a 10 Km/ora). CONSUMO CALORICO/ORA PER DIFFERENTI ATTIVITA MOTORIE IN UN SOGGETTO MASCHIO DI MEDIA COSTITUZIONE ED IN NORMOPESO LEGGERE/GUARDARE TV 70 SCRIVERE A MACCHINA O COMPUTER 80 PASSEGGIARE 170 BALLARE 200 MARCIA A 5 KM/ORA 310 TENNIS 480 BICICLETTA A 15 KM/ORA 500 NUOTO 670 CORSA A 10 KM/ORA Per avere un idea un poco più precisa dei consumi calorici medi nell arco di 24 ore, si rileva che per un uomo di 30 anni di peso ed altezza medi sono necessarie cal. per il metabolismo basale. Le calorie aumentano a in caso di lavoro sedentario ed arrivano sino a in caso di lavoro molto pesante. L età è un elemento fondamentale nella valutazione del fabbisogno calorico, in quanto l invecchiamento porta ad una progressiva riduzione del Metabolismo Basale e quindi ad una tendenza ad aumentare il grasso corporeo: la stessa persona a 25 anni e a 70 anni ha una composizione corporea diversa, anche se il peso è sempre lo stesso, per continuo aumento del grasso e continua riduzione della muscolatura. Inoltre, l invecchiamento porta ad una progressiva riduzione dell attività fisica, causando un ulteriore aumento di grasso e una più marcata riduzione della massa muscolare Prima di entrare nella parte pratica, è importante sottolineare con forza tutti i gravi rischi per la salute che uno stato di obesità comporta, primo tra tutti la riduzione dell aspettativa di vita dato che chi è obeso vive di meno di chi ha un peso normale, così come evidenziato dalla figura seguente.

3 Per una migliore comprensione di quanto rappresentato nella figura, si rammenta che i valori di BMI (o Indice di Massa Corporea) esprimono il grado di alterazione del peso. I valori normali sono compresi tra 20 e 25; valori tra 25 e 30 individuano una situazione di sovrappeso mentre valori oltre il 30 individuano una situazione di obesità. Per calcolare il proprio BMI si deve utilizzare la seguente semplice formula: PESO (Kg)/ALTEZZA (metri)2. Si deve, cioè, dividere il proprio peso espresso in Kg per il quadrato della propria altezza espressa in metri. Da questa divisione si otterrà un numero che è il BMI. La presenza di obesità non solo riduce l aspettativa di vita ma spalanca le porte all insorgenza di molte altre malattie e tumori. Le patologie associate all obesità sono diverse: malattie cardiovascolari, diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, dislipidemie, insufficienza respiratoria restrittiva, sindrome delle apnee notturne, steatosi epatica, colelitiasi, iperuricemia, artropatie. Inoltre alcuni tipi di tumore sono correlabili all obesità, ad esempio il tumore alla mammella, utero (endometrio), esofago stomaco, rene, colo, prostata, ovaio, tiroide, sistema emopoietico ed ipofisi. A fronte di tutto quello che avete letto sino ad ora, chiedetevi se vale la pena correre tutti questi rischi solo per sentirsi la pancia piena!!!! Passiamo ora alla parte pratica e cioè ai più comuni errori alimentari, perché molto spesso c è la buona volontà di mettersi a dieta ma si fanno dei grossolani errori che non permetteranno mai di perdere peso. Nelle figure seguenti sono riportati i valori calorici dei più comuni alimenti. Evitate con cura di mangiare gli alimenti più ingrassanti e vedrete che otterrete dei risultati insperati senza grandi sofferenze. E ricordate che la maniera di mangiare è solo un abitudine: all inizio i cambiamenti sembreranno difficili ma con il trascorrere delle settimane, quello che sembrava così strano diventa la normalità! Inoltre: sentirsi la pancia vuota non vuol dire aver introdotto poche Calorie, vuol dire solo aver introdotto poco volume di cibi. Quanti di voi per mettersi a dieta mangiano i grissini invece che il pane. Eppure i grissini sono più ingrassanti del pane!!! Quanti di voi per mettersi a dieta mangiano un pezzettino di formaggio o qualche fetta di prosciutto. Eppure il pezzettino di formaggio o la fetta di prosciutto sono più ingrassanti di un piatto di pasta!!!! E occhio all olio: non dimagrirete mai mangiando solo insalata se in quell insalata mettete tanto olio!!!! E ora, buon appetito. Di seguito sono indicati gli apporti calorici per varie tipologie di alimenti. Fonte Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione POTERE CALORICO DI ALCUNI CEREALI (per 100 gr) CRACKERS 428 CORNFLAKES 361 FETTE BISCOTTATE 408 GRISSINI 431 PANE 275 PANE INTEGRALE 224 PASTA 353 RISO 332

4 POTERE CALORICO DELLA CARNE (per 100 gr) AGNELLO 159 CAPRETTO 122 CAVALLO 143 FAGIANO 144 MAIALE 157 POLLO 110 TACCHINO 135 VITELLO 107 POTERE CALORICO DI ALCUNI PESCI (per 100 gr) ALICI 96 ANGUILLA 237 CALAMARI 68 COZZE 84 DENTICE 101 GAMBERI 71 MERLUZZO 71 POLPO 57 SOGLIOLA 83 TONNO 159 POTERE CALORICO DI ALCUNI SALUMI (per 100 gr) COPPA 398 COTECHINO 450 MORTADELLA 317 PROSCIUTTO CRUDO S. DANIELE 320 PROSCIUTTO CRUDO SENZA GRASSO 136 PROSCIUTTO COTTO 215 SALAME CACCIATORINO 425 SALSICCIA 304 ZAMPONE 361 WURSTEL 270 POTERE CALORICO DI ALCUNI FORMAGGI (per 100 gr) PARMIGIANO 387 CACIOTTA 384 EMMENTHAL 403 FONTINA 343 GORGONZOLA 324 LATTERIA 456 MOZZARELLA 253 PECORINO 392 PROVOLONE 374 STRACCHINO 300

5 POTERE CALORICO DI ALCUNI LEGUMI (per 100 gr) FAGIOLI FRESCHI 133 FAVE 41 PISELLI 52 FAGIOLINI 18 CECI IN SCATOLA 100 LENTICCHIE IN SCATOLA 82 POTERE CALORICO DI ALCUNE VERDURE (per 100 gr) ASPARAGI 35 BARBABIETOLE 19 BIETA 17 BROCCOLI 27 CARCIOFI 22 CAROTE 35 CAVOLFIORE 25 CICORIA 12 FINOCCHI 9 FUNGHI 28 LATTUGA 19 POTERE CALORICO DI ALCUNE VERDURE (per 100 gr) MELANZANE 18 PATATE 85 PEPERONI 22 POMODORI 17 RADICCHIO 13 SEDANO 20 SPINACI 31 TARTUFO 31 ZUCCA 18 ZUCCHINE 11 POTERE CALORICO DI ALCUNI FRUTTI (per 100 gr) ALBICOCCHE 28 ANANAS 40 ARANCE 34 BANANE 65 CILIEGIE 38 COCOMERO 16 FICHI 47 FRAGOLE 27 LAMPONI 34 LIMONI 11

6 POTERE CALORICO DI ALCUNI FRUTTI SECCHI (per 100 gr) ARACHIDI 598 CASTAGNE 287 DATTERI 256 FICHI 277 MANDORLE 603 NOCI 689 NOCCIOLE 655 POTERE CALORICO DI ALCUNE BEVANDE (per 100 ml) E CONDIMENTI (PER 100 GR) BIRRA 34 GRAPPA 242 MARSALA 203 VINO 75 WHISKY 245 OLIO 899 BURRO 758 PER OTTENERE I GRAMMI DI ALCOOL SI DEVEMOLTIPLICARE IL GRADO ALCOOLICO PER 0,79 x 100 ML DI PRODOTTO VARIE ARANCIATA 38 BARRETTA AL CIOCCOLATO 472 BIG BURGER 221 CANNOLI ALLA CREMA 368 CARAMELLE DURE 344 CARAMELLE TIPO MOU 430 CHEESEBURGER 255 CIOCCOLATO AL LATTE 545 CIOCCOLATO FONDENTE 515 COCA COLA 39 ZUCCHERO 392 CREMA DI NOCCIOLE 326 CROSTATA DI MELE 421 FORMAGGINO 309 FORMAGGIO SPALMABILE 313 FORMAGGIO SPALMABILE LIGHT 179 GHIACCIOLO 137 POP CORN 278 HAMBURGER 242 KETCH UP 98 LENTI COLORATE AL CIOCCOLATO 456 MAIONESE 655 Si ringrazia per la collaborazione il Dott. Gianpiero Candotti, Responsabile servizio di diabetologia ed endocrinologia dell ospedale di Seregno