Cambio qualcosa, rischio di meno. scelgo gli alimenti e controllo il peso: FORMAZIONE PER IL PERSONALE OSPEDALIERO

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1 Cambio qualcosa, rischio di meno scelgo gli alimenti e controllo il peso: FORMAZIONE PER IL PERSONALE OSPEDALIERO

2 l alimentazione ha migliorato la salute dopo la seconda guerra mondiale, la disponibilità di alimenti: ha diminuito le malattie infettive; ha diminuito la mortalità infantile; ha aumentato la vita media della popolazione,..ma..

3 .tante proteine, più grassi, meno cereali, meno legumi, meno frutta e verdura, più sedentarietà. + peso corporeo + colesterolo + pressione arteriosa + diabete = aumento delle malattie cardiovascolari e dei tumori

4 Che cosa è INDISPENSABILE per il nostro organismo CARBOIDRATI o ZUCCHERI PROTEINE GRASSI FIBRE, VITAMINE, SALI MINERALI ACQUA

5 I CARBOIDRATI (o zuccheri) servono ad avere ENERGIA, per muoversi, lavorare, pensare, far funzionare l organismo I carboidrati complessi sono contenuti nel pane, nella pasta, nella polenta, nel riso, nelle patate: in tutti i cereali e in tutti gli alimenti che contengono amido MEGLIO PREFERIRE I CEREALI IN GRANI O LE FARINE INTEGRALI O POCO RAFFINATE: la raffinazione, infatti, elimina molti elementi utili, quali fibre, minerali, vitamine ed aumenta lo stress ossidativo (radicali liberi)

6 ZUCCHERI COMPLESSI: i cereali semi delle piante graminacee; materia prima alimentare per la maggior parte della popolazione della terra integrali e raffinati hanno alto potere nutrizionale: carboidrati, proteine, fibre, minerali, vitamine (specie integrali) facili da conservare N.B. più i prodotti da forno sono elaborati, più contengono zuccheri semplici e grassi mais mais frumento frumento grano grano saraceno saraceno riso riso orzo orzo miglio miglio avena avena segale segale quinoa quinoa farro farro kamut kamut

7 Perché integrali: il chicco del cereale

8 nei cereali: endosperma Carboidrati complessi (amido): carburante d eccellenza per tutto il corpo apportano poche calorie rispetto al loro volume solo se integrali o poco raffinati, è bene quindi sfruttarli in questa forma per raggiungere il senso di sazietà, fatto che impedisce di eccedere nell'assunzione di calorie. Proteine: sono di buona qualità; la qualità diventa ottima se consumati insieme ai legumi

9 nei cereali: germe del grano vitamina E: antiossidante, protegge i tessuti, vitamine del gruppo B : essenziali per l'integrità del Sistema Nervoso e la formazione dei tessuti. magnesio: struttura scheletrica, metabolismo energetico del muscolo selenio: antiossidante, contribuisce all'integrità del sistema immunitario. zinco: sistema immunitario e integrità della cute.

10 nei cereali: strato di crusca Le fibre dei cereali integrali, assunti nel contesto di una dieta equilibrata, contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo e il rischio di malattie vascolari. Sono importanti per il normale funzionamento dell'intestino; alcune di esse agiscono da prebiotici, favorendo una buona flora batterica intestinale I cibi ricchi di fibre, come i cereali, hanno una ridotta densità calorica, che si riduce ulteriormente con la cottura, e che permette di raggiungere il senso di sazietà con l'assunzione di una quantità minore di calorie. I cereali integrali sono una buona fonte di fibre, quelli raffinati ne contengono una quantità molto limitata. Nello strato di crusca sono contenuti anche vitamine del gruppo B e minerali

11 GLI ZUCCHERI SEMPLICI * lo zucchero bianco (fruttosio + glucosio): in tutti gli alimenti dolci * lo zucchero integrale:stesse calorie del bianco, ma più sali minerali (calcio) * il miele (fruttosio + glucosio): dolcificante naturale ricco in minerali e vitamine * il fruttosio : può aumentare i trigliceridi * il lattosio (glucosio + galattosio): nel latte * il malto (glucosio + glucosio): in più carboidrati complessi, vitb, proteine, minerali 1 grammo di carboidrati = 4 Calorie circa

12 gli zuccheri semplici: devono essere usati con molta moderazione perché, oltre ad apportare calorie e quindi favorire il sovrappeso, aumentano i trigliceridi e quindi il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete I carboidrati devono fornire il 50-60% delle calorie giornaliere di cui solo il 10% da zuccheri semplici meglio imparare a usare poco zucchero, che ricorrere ai dolcificanti

13 Le calorie nascoste Attenzione alle bevande zuccherate (the, caffè, tisane) e non solo alle bibite zuccherate Una lattina di bibita zuccherata (compreso il THE) contiene circa 10 cucchiaini di zucchero, ovvero circa 50 gr.: sono necessari 45 minuti di attività fisica moderata e continuativa per bruciare le 200 kilocalorie che ne derivano Un alto consumo di zuccheri semplici AUMENTA: obesità e diabete patologie cardiovascolari tumori Per Per ridurre ridurre calorie calorie colesterolo colesterolo e e trigliceridi trigliceridi non non basta basta diminuire diminuire i i grassi grassi nella nella dieta dieta (formaggi, (formaggi, salumi salumi e e carni carni rosse), rosse), ma ma èè indispensabile indispensabile intervenire intervenire anche anche su su zuccheri zuccheri e e dolci. dolci.

14 L indice glicemico?? Il carico glicemico!!! Associare i carboidrati : a proteine a fibre ad una giusta quantità di grassi Considerare il carico glicemico NON del singolo alimento, Ma del PIATTO, anzi, del PASTO

15 LE PROTEINE servono per costruire o riparare i muscoli e gli organi, servono per formare gli anticorpi, gli ormoni, le molecole di trasporto ematico e per il corretto funzionamento delle cellule sono contenute in modo prevalente: nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte, nello yogurt, nei formaggi, nei salumi e nei legumi almeno un un secondo piatto o, o, in in alternativa, una porzione di di legumi, deve essere assunto tutti i i giorni

16 quali proteine Gli alimenti di origine animale contengono molte proteine, ma anche grassi saturi, che contribuiscono ad aumentare il peso ed il colesterolo Il pesce fornisce proteine e contiene una buona quantità di acidi grassi insaturi essenziali (ω 3) I legumi, consumati con i cereali, forniscono proteine equivalenti a quelle della carne,e contengono pochissimi grassi 1 grammo di proteine = 4 Calorie

17 I legumi : fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, tra le più antiche piante coltivate per scopi alimentari forniscono le stesse calorie dei cereali, ma dal doppio al quadruplo di proteine per fornire un apporto di proteine completo devono essere combinati coi cereali (riso e piselli, polenta e lenticchie, pasta e ceci ) alcuni disturbi intestinali possono essere limitati con l uso di bicarbonato, anice, zenzero, dragoncello, alga Kombu, oppure gettando l acqua di prima bollitura

18 Pertanto Un alimentazione basata su cereali integrali e legumi contribuisce a proteggere dalle patologie cerebrocardio vascolari, da alcuni tumori, dal diabete e a modulare il sovrappeso 4-5 porzioni al giorno tra cereali e legumi

19 I GRASSI (o lipidi) servono per costruire le pareti delle cellule, le guaine mieliniche dei nervi, molti ormoni e altre sostanze utili all organismo, oltre a costituire una fonte di energia di riserva sono contenuti: nei condimenti (olio, burro, margarina, ecc ) negli alimenti di origine animale nella frutta oleosa e nei semi oleosi (olive, noci, avocado, cocco, ecc.) 11 grammo di di lipidi lipidi = 9 Calorie Calorie

20 fabbisogno di lipidi e consumi reali Nei paesi in via di sviluppo la maggior parte dei grassi deriva da fonti vegetali e costituisce il 15-20% dell apporto calorico. Nei paesi industrializzati la maggior parte dei grassi deriva da fonti animali e costituisce il 30% e talvolta il 40% del totale calorico: questo, insieme all eccesso di calorie e alla scarsa attività fisica, spiega l aumento del sovrappeso e del colesterolo nelle popolazioni occidentali

21 I grassi (o lipidi) Insaturi (presenza di di doppi legami): liquidi a temperatura ambiente, sono contenuti soprattutto nel pesce, negli oli, in in prodotti vegetali (noci e semi), comprendono gli gli acidi grassi essenziali Saturi (assenza di di doppi legami): solidi a temperatura ambiente, sono contenuti soprattutto nei prodotti animali (carne e salumi, latte e latticini, uova) attenzione all olio di di cocco, di di palma, di di cuore di di palma e alle margarine : molti grassi saturi e grassi trans (prodotti da da forno industriali, friggitorie, fast food )! )! olii e grassi vegetali, grassi vegetali idrogenati

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23 Acidi grassi saturi, acidi grassi insaturi e acidi trans

24 i grassi da ridurre: quelli idrogenati e quelli contenuti negli alimenti di origine animale, perchè portano ad un eccessivo introito di acidi grassi TRANS e SATURI, nonché di colesterolo (quelli animali) che, senza una adeguata attività fisica, ci fanno aumentare di peso con questi grassi, inoltre, il il nostro organismo costruisce colesterolo: attenzione quindi a quanto si si introduce dell uno e dell altro!

25 i grassi da preferire: gli acidi grassi essenziali (contenuti per es. nel pesce), in particolare gli Omega 3, che limitano la produzione di colesterolo, aumentando l HDL e svolgono una potente azione antiossidante Gli OMEGA 3 si trovano anche nell OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA, nelle NOCI nell OLIO DI SESAMO nella SOIA nei SEMI DI LINO in alcune alghe

26 Come e perché il pesce i pesci grassi contengono più Omega 3 limitare il consumo di crostacei perché contengono sì pochi grassi, ma forniscono maggiori quantità di colesterolo anche il pesce surgelato ha buone caratteristiche nutrizionali ottimo il pesce azzurro (sarde. sardine, alici, sgombri, ecc..)

27 inoltre il pesce si può utilizzare anche per condire un primo piatto (pasta con le sarde, pasta col salmone, col tonno, ecc..) in casi di emergenza.. una scatoletta di tonno o di sgombro( al naturale ) è meglio di un panino al salame o allo stracchino. (l emergenza va programmata)

28 Omega 3 si ritrovano anche nei semi oleaginosi: sesamo, zucca, lino, girasole, ecc nella frutta a guscio: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli Ottimi antiossidanti, ma ATTENZIONE ALLE CALORIE!

29 SALI MINERALI, VITAMINE E FIBRE Sono i micronutrienti acalorici, indispensabili per un corretto funzionamento dell organismo Molti di essi sono essenziali e devono essere introdotti con gli alimenti Svolgono, tra le altre cose, funzione antiossidante proteggendo dallo stress ossidativo Ne sono particolarmente ricchi frutta e verdura e i cereali integrali Meglio assumerli con gli alimenti piuttosto che come integratori

30 Lo stress ossidativo e i radicali liberi I R.L. sono prodotti di scarto che si formano naturalmente all interno delle cellule nei processi metabolici.. Danneggiano le cellule e anche il DNA aumentano molto il rischio di tumori e aterosclerosi

31 I fitocomposti I fitocomposti si trovano in frutta e verdura dai diversi colori e nella frutta secca oleosa: mangiare ogni giorno qualcosa di verde, di rosso e di giallo Frutta e verdura contengono sostanze (pigmenti e fibre) in grado di combattere l azione dei radicali liberi: i fitocomposti Fitosteroli Antociani Licopeni Flavonoidi Carotenoidi Lignani Beta-glucani..

32 E essenziale per: L ACQUA Tutte le reazioni chimiche del corpo E essenziale per: Tutte le reazioni biochimiche del corpo Eliminare le scorie Regolare la temperatura corporea Mantenere elastiche e compatte la pelle e le mucose Ammortizzare il peso corporeo nelle articolazioni e nei tessuti Garantire la giusta consistenza del contenuto intestinale tessuti E essenziale per: Tutte le reazioni biochimiche del corpo Eliminare le scorie intestinale Regolare la temperatura corporea Mantenere elastiche e compatte la pelle e le mucose Ammortizzare Abbiamo bisogno il peso corporeo di 1,5 nelle 2 l. articolazioni di acqua al e giorno. nei tessuti Garantire la giusta consistenza del contenuto intestinale Eliminare le scorie Regolare la temperatura corporea Mantenere elastiche e compatte la cute e le mucose Ammortizzare il peso corporeo nelle articolazioni e nei Garantire la giusta consistenza del contenuto Bambini e anziani sono più a rischio di disidratazione. Bere anche se non se ne sente il bisogno; farlo frequentemente nella giornata e in piccole quantità N.B.: quando avvertiamo sete, siamo già in carenza di acqua

33 L ALCOOL un grammo di alcool = 7 Calorie un bicchiere di vino contiene circa grammi di alcool (circa 80 Cal. a bicchiere) la stessa quantità di calorie è contenuta in un bicchierino di superalcolico o in una lattina di birra limitare le le quantità di di alcool aiuta a controllare il il peso e a diminuire i i grassi nel sangue

34 COME POSSIAMO MIGLIORARE? (strategia nutrizionale) riprendere a far colazione; aumentare il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi (alimenti protettivi); diminuire il consumo di alimenti di origine animale; aumentare il consumo di pesce muoversi di più

35 . 4-5 porzioni al giorno tra cereali e legumi.. ad esempio: - pane o fette biscottate a colazione - pasta o riso integrale e del pane a pranzo - del pane integrale a cena - legumi a pranzo o a cena (.. almeno 2-3 volte a settimana.. ) facciamo la somma.

36 almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura Ad esempio: un frutto a colazione contorno a pranzo contorno a cena minestra di verdura primo con verdura (pasta con le cime di rapa) frutta allo spuntino di metà mattina spremuta o ortaggi a metà pomeriggio facciamo la somma.

37 la porzione di verdura magari all inizio del pasto!

38 Saziarsi con meno calorie verdure (cotte o crude) frutta (meglio con la buccia) legumi cereali e farine integrali contengono molte fibre saziano molto, e forniscono meno Calorie. Non devono mai mancare!

39 ,,,saziarsi con meno calorie I pasti senza fibre non sono in grado di saziare, a meno che si aumentino le porzioni e i condimenti... con conseguente aumento del peso corporeo

40 Quindi: ad ogni pasto sempre il contorno (anche se si mangia solo il primo) consumare frutta due volte al giorno (quando si vuole nell arco della giornata) diminuire la quantità di condimenti (massimo 3 cucchiai di olio al giorno) limitare il consumo di alcool (e di superalcolici!) bere almeno 1,5 l. di acqua al giorno mangiare a orari regolari

41 per ristabilire l equilibrio dei grassi consumo di cereali integrali, più verdure, olio extravergine d oliva (moderato) semi e frutta secca oleosa più pesce (almeno due-tre volte la settimana)

42 In una settimana: basi della dieta: verdure, cereali, legumi, frutta pesce: almeno 2 o 3 volte la settimana carne: 1 o 2 volte la settimana (meglio bianche) uova: una volta alla settimana salumi e insaccati: solo all occasione; se magri, 1 volta la settimana formaggi : 1 volta la settimana (meglio magri)

43 E i dolci? Occasionalmente

44 LA PIRAMIDE DEI CONSUMI E DELLA BUONA SALUTE Variare quanto più possibile i cibi di ciascun gruppo, preferendo i più protettivi poco o occasionalmente 0-1 porzione 1-2 porzioni 4-5 porzioni almeno 5 porzioni almeno 30 al giorno

45 LEGGERE L ETICHETTAL Origine del prodotto Ingredienti in ordine decrescente di quantità Tipo di farine usate (prodotti da forno) Calorie per 100 gr. e/o per porzione Quantità e qualità dei grassi utilizzati Presenza e qualità degli additivi alimentari Percentuale degli ingredienti esaltati

46 Come modificare il comportamento alimentare Preferire cibi semplici Evitare piatti pronti (pre-cucinati o surg.) Servire i cibi in piatti piccoli Annotare le occasioni in cui si mangia fuori pasto (es. mentre si cucina, di guarda la TV, si lavora, ecc.) Tenere in casa i cibi più convenienti

47 Astuzie per gli acquisti Fare la lista per la spesa e rispettarla Fare la spesa a stomaco pieno Non comprare abitualmente cibi di cui si è ghiotti Non cadere nella trappola delle offerte e delle promozioni Mettere in tasca i soldi contati (lasciare il bancomat a casa)