SOVRALIMENTAZIONE E SOTTOALIMENTAZIONE

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1 SOVRALIMENTAZIONE E SOTTOALIMENTAZIONE Nelle ultime 3 lezioni abbiamo analizzato le 3 principali macromolecole che si trovano nei cibi: i carboidrati, le proteine e i lipidi. Si è parlato delle funzioni che hanno, della loro importanza per il nostro corpo e in quali cibi possiamo trovarli. Ora che abbiamo una conoscenza un po più approfondita, è importante capire quali sono le GIUSTE QUANTITA di questi componenti principali dei cibi e COSA SUCCEDE se ne introduciamo pochi o troppi con la nostra alimentazione. Vedremo cosa succede al nostro corpo se introduciamo pochi/troppi carboidrati/proteine/grassi. 1) CARBOIDRATI: ALIMENTAZIONE CON POCHI CARBOIDRATI: Ormai da qualche anno, le diete low-carb sono oggetto di un grande dibattito tra chi le propone e chi continua a difendere lo stile alimentare mediteranno. La polemica, non riguarda soltanto l'efficacia dimagrante di queste diete, ma anche le loro ripercussioni sulla salute di chi le segue. Le diete low carb possono essere considerate tali quando forniscono meno di cento grammi di carboidrati al giorno, con una ripartizione tra i vari macronutrienti vicina a questi valori indicativi: 50-60% di lipidi, 20-30% di proteine e meno del 30% di carboidrati.

2 Alcuni esempi sono la Atkins, la Metabolica, la Scarsdale e la South Beach. Gli effetti indesiderati a breve termine delle diete low carb sono: disidratazione, mal di testa, disordini gastrointestinali (stitichezza), ipoglicemia, aumento dei livelli di acido urico nel sangue e carenze vitaminiche e riducono l'apporto complessivo di fibre, vitamine, ferro, potassio, magnesio e calcio. Un gran numero di studi sottolinea l'effetto protettivo di frutta, verdura legumi e cereali integrali, nei confronti delle forme dei tumori più frequenti, come il cancro al colon-retto, al seno, al pancreas, ai polmoni, allo stomaco, all'esofago e alla vescica. Dal momento che le diete low carb si associano generalmente ad un basso apporto di frutta e verdura, espongono chi le segue ad un maggiore rischio di sviluppare tumori. EFFETTI SULLE OSSA: Le diete low carb, promuovono la mobilitazione del calcio dalle ossa, con lo scopo di tamponare il ph del sangue. L'acidità del sangue diminuisce anche il riassorbimento di calcio a livello dei reni. Questo può diminuire la densità delle ossa ed aumentare il rischio di osteoporosi. EFFETTI SUI RENI: Diete povere di carboidrati e ricche di lipidi, favoriscono i calcoli nei reni. I calcoli renali possono provocare dei fortissimi dolori che possono sfociare in una vera e propria colica renale e in più possono danneggiare l apparato urinario.

3 EFFETTI SUI GRASSI DI DEPOSITO E SUL DIMAGRIMENTO: Un fattore positivo nelle diete povere di carboidrati c è. Gli individui che seguono una dieta low carb mostrano una significativa riduzione dei livelli di trigliceridi (grassi) nel sangue. E bene sottolineare che troppi trigliceridi nel sangue sono un importantissimo fattore di rischio cardiovascolare e che la sua diminuzione ha un'importante azione protettiva verso tali patologie. ALIMENTAZIONE CON TROPPI CARBOIDRATI: Una alimentazione con troppi carboidrati a breve termine provoca stati di sonnolenza, appesantimento, svogliatezza, gonfiore addominale, stanchezza muscolare. Per quanto riguarda invece gli effetti a lungo termine il discorso è semplicissimo: i carboidrati in eccesso vengono trasformati velocemente in grassi di deposito, quindi un alimentazione con troppi carboidrati fa ingrassare. Vi ricordo che nel nostro corpo di carboidrati ce ne possono stare solo una determinata quantità (nel sangue sotto forma di glucosio o nei muscoli e nel fegato come glicogeno) e qualsiasi carboidrato ingerito al di sopra di quella soglia viene trasformato in grasso. Detto questo, se i carboidrati in eccesso vengono trasformati in grassi, un alimentazione con troppi carboidrati potrà portare a tutte quelle malattie che possono venire a chi è in sovrappeso: Obesità, diabete, malattie cardiovascolari come infarto, angina pectoris, ictus, aneurisma etc etc

4 2) PROTEINE: ALIMENTAZIONE CON POCHE PROTEINE: Le diete ipoproteiche, cioè con poche proteine sono delle diete molto particolari che devono essere seguite in presenza di alcune patologie, come l insufficienza renale o l insufficienza del fegato. Quando i nostri reni o il nostro fegato non lavorano bene ed hanno quindi qualche malfunzionamento, dobbiamo mantenere un alimentazione con poche proteine per non sovraccaricarli. In condizioni di normalità invece, una dieta ipo-proteica è fortemente sconsigliata perché la carenza di proteine può indurre un abbassamento delle difese immunitarie, dimagrimento, diminuzione della massa muscolare, perdita della memoria e della libido, difficoltà di concentrazione. Purtroppo è diffusa nei paesi sottosviluppati a causa della scarsità di cibo.i primi sintomi sembrano manifestarsi a livello di capelli, pelle ed unghie che appaiono fragili assottigliati. ALIMENTAZIONE CON TROPPE PROTEINE: Esagerare con le proteine fa male al nostro corpo che, per funzionare correttamente, ha bisogno di glucosio ricavato soprattutto dai carboidrati. Le conseguenze di un consumo eccessivo di proteine dipendono dalla quantità di calorie introdotte durante la giornata. Se noi assumiamo abbastanza calorie da carboidrati e grassi, l eccesso di proteine si trasforma in GRASSO DI DEPOSITO (dieta iperproteica ipercalorica) se invece non assumiamo abbastanza calorie da carboidrati e grassi, l eccesso di proteine viene utilizzato PER RICAVARE ENERGIA.

5 In ogni caso tutte queste proteine sovraccaricano tantissimo reni e fegato e quindi è sempre consigliato bere almeno 2-3 litri d acqua al giorno per aiutare questi organi ad eliminare meglio i prodotti di rifiuto del metabolismo delle proteine. La dieta iperproteica/ipocalorica però ha anche dei vantaggi tra cui aumentare il metabolismo delle cellule, favorisce la produzione di ormoni come il testosterone e GH, aiuta l aumento della massa muscolare e promuove la riduzione del grasso corporeo. 3) GRASSI ALIMENTAZIONE CON POCHI GRASSI Come abbiamo visto precedentemente nel capitolo sui lipidi, esistono fondamentalmente dei grassi buoni e dei grassi cattivi. Fra quelli buoni troviamo ad esempio il colesterolo buono (HDL), cioè quel colesterolo che rimuove residui dalle pareti delle vene e delle arterie e le tiene pulite, oppure tutti quei grassi di origine vegetale (grassi insaturi) che sono dei grassi fondamentali per il nostro corpo che servono per l assorbimento di alcune vitamine importantissime per il nostro corpo. Fra quelli cattivi troviamo il colesterolo cattivo (LDL) che si deposita all interno di vasi sanguigni ostruendo il passaggio del sangue oppure i grassi di origine animale (grassi saturi) che possono provocare tante patologie pericolosissime per il nostro corpo. Quando si parla di alimentazione con pochi grassi bisogna quindi capire di quali grassi si parla.. Se è una alimentazione con pochi grassi cattivi allora sarà un ottima alimentazione per rimanere magri e tonici o per promuovere il dimagrimento laddove servisse, mentre una dieta che prevede pochi grassi buoni può portare a diverse problematiche.

6 Si è già visto che la carenza di grassi vegetali (OLI) può portare ad un mancato assorbimento di alcune vitamine essenziali per il nostro corpo e quindi la mancanza di queste vitamine può bloccare l attività bruciagrassi dell allenamento ( fondamentalmente i grassi buoni servono per rimuovere i grassi di deposito e quindi di dimagrire). In più se non assumiamo abbastanza oli, non assumiamo abbastanza colesterolo buono e quindi non facilitiamo la pulizia delle nostre vene e arterie. ALIMENTAZIONE CON TROPPI GRASSI: E ben noto a tutti che una dieta con troppi grassi può esse molto dannosa per la salute. Prima di elencare tutte le possibili conseguenze di una dieta ricca di grassi, vorrei che si prestasse attenzione alla differenza fra i grassi buoni e i grassi cattivi. Il primo effetto negativo sul corpo lo notiamo a occhio nudo: il sovrappeso. Uomini e donne accumulano grasso corporeo in maniera differente. A livello generale, i distretti corporei maggiormente colpiti nelle donne son i fianchi, i glutei e le cosce mentre negli uomini prevalentemente l addome. Il sovrappeso non è solo un problema estetico ma spesso è l inizio di un concatenarsi altre patologie. Un aumento di grasso corporeo in eccesso porta ad un aumento di peso e quest ultimo a sua volta può provocare problemi alle caviglie, alle ginocchia, alle anche ed alla bassa schiena. Il nostro scheletro e le nostre articolazioni (come quelle sopraelencate) sono strutturati per sopportare un determinato carico, che è il peso del nostro corpo. Aumentando significativamente il peso corporeo andiamo a mettere sotto stress tutte queste strutture. Un esempio classico è per le persone sovrappeso che soffrono di mal di schiena Nel punto preciso del rachide lombare, le nostre vertebre e i nostri dischi intervertebrali devono sopportare un carico notevolmente più alto di quello che dovrebbero sostenere. (AD ES: ernia del disco).

7 Proseguendo, dal sovrappeso possiamo passare ad un'altra patologia ancora più grave: l obesità. Esseri obesi non comporta solo mettere a rischio le strutture osse ed articolari ma comporta una serie di complicazioni di natura cardiovascolare o metabolica che possono addirittura provocare la morte. In primo luogo a livello cardiovascolare un eccesso di grassi e colesterolo LDL possono provocare un ostruzione delle vene e delle arterie e di conseguenza se il sangue non riesce a scorrere liberamente si può andare incontro ad ischemia o all infarto e quindi ad un possibile decesso. Uno di questi grossi blocchi di colesterolo che ostruiscono i vasi sanguigni, può staccarsi di colpo da dove è depositato e finire dentro il cuore destro e successivamente ai polmoni, in questo caso si parla di trombosi che a sua volta può portare all ictus o all infarto. Altro problema che può portare una dieta ricca di grassi con conseguente aumento del peso corporeo è il diabete. Senza che mi dilungo troppo sul diabete vi ricordo che è una patologia che può derivare dall alimentazione e che obbliga il diabetico ad assumere INSULINA dopo ogni pasto, nelle quantità pari a quelle degli zuccheri ingeriti. Questi sono alcuni esempi delle conseguenze a cui si può andare incontro con una dieta ricca di grassi sbagliati. Alcuni di queste conseguenze possono essere anche letali per l uomo. In realtà esistono tantissimi altri problemi che un uso eccessivo di grassi nell alimentazione può dare, ma per il momento ci limitiamo a citare solo i più importanti.