SCIENZE E TECNICHE DELLE ATTIVITA MOTORIE PREVENTIVE E ADATTATE CORSO DI TECNICA DEL FITNESS

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1 SCIENZE E TECNICHE DELLE ATTIVITA MOTORIE PREVENTIVE E ADATTATE CORSO DI TECNICA DEL FITNESS

2 CALCOLO MASSIMA FREQUENZA CARDIACA Massima frequenza teorica: età Pregi: facilità operativa, larga diffusione Difetti: non tiene in alcun conto dello stato di fitness del soggetto Frequenza cardiaca di riserva (HRR) o formula di Karvonen: 220 età Mft pulsazioni a riposo %di lavoro + pulsazioni a riposo = BPM ricercati Esempio: trovare il 50% di HRR di un uomo di 40 anni con 50 BPM a riposo =180 (Mft) = 130 Bpm (Base per calcolare % di lavoro) 130 x 50% = = 115 Bpm (50%HRR)

3 APPLICAZIONI PRATICHE L HRR e il VO2 sono direttamente proporzionali in maniera lineare Si può monitorizzare tramite la frequenza cardiaca il consumo di O2 e il relativo dispendio energetico espresso in Mets Quindi: se lavoro al 50% della mia HRR sono sicuro di essere al 50% della mia VO2 Quindi: data l equazione Met = VO2(ml. Kg. Min) 3,5 è possibile calcolare il dispendio energetico di ogni attività monitorata con l HRR

4 MODUS OPERANDI COLLOQUIO DEFINIZIONE OBIETTIVI VISITA MEDICA VALUTAZIONE FUNZIONALE FINE SI NO RIDEFINIZIONE OBIETTIVI ANALISI RISULTATI OBIETTIVO RAGGIUNTO ALLENAMENTO

5 VALUTAZIONE UTENTE VALUTAZIONI FONDAMENTALI BMI %TESSUTO ADIPOSO POTENZA AEROBICA EFFICIENZA FISICA

6 BODY MASS INDEX E un istantanea della persona che si trova davanti. Immediato e facile da calcolare BMI = peso(in kg)/ Altezza al quadrato (in m.) Porta ad essere imprecisi per casi particolari BMI DONNE UOMINI Sottopeso < di 19,5 < di 18,5 Normopeso 19, ,5 24,4 Sovrappeso 23,1 29,1 24,5 29,1 Obesi > 29,1 > 29,1

7 PERCENTUALE TESSUTO Diverse metodologie Più moderne: misura dell impedenza corporea (BIA), ultrasuoni sono molto sofisticate ma se non si valutano bene alcuni parametri (come lo stato di idratazione) risultano molto imprecise Diretta: pesata idrostatica, usata in ricerca si basa sul principio di Archimede e valuta densità corporea molto precisa (usata come metodo criterio) ma da laboratorio quindi con oggettive difficoltà operative ADIPOSO Plicometria Metodo da campo che misura lo spessore dello strato adiposo sottocutaneo Si individuano i punti di plica e si misura, il risultato viene immesso in formule standard che danno come risultato la densità corporea. Tramite la formula di Siri: %Grasso = (495/densità corporea) si ottiene la % di grasso Meno preciso ma di facile e rapida utilizzazione richiede manualità e precisione nel prendere le pliche

8 PLICOMETRIA Individuare punti di repere: Addome (vert. 2cm.dx ombelico) Tricipite (vert. Mediale sopra ventre muscolare) Petto (diag. Metà tra linea ascellare e capezzolo) Sottoscapolare (diag. 2cm. Sotto angolo inferiore scapola) Sovrailiaca (orizz. In linea con angolo cresta iliaca) Coscia (vert. Linea Mediale a metà tra inguine e rotula) Afferrare Scostare da muscolo Porre le punte del plicometro e leggere Densità uomini = ( x Somma pliche) +[ x (Somma pliche)2] ( x età) Pliche: Addominale, pettorale e anteriore coscia Densità donne = ( x Somma pliche) + [ x (Somma pliche)2 ] ( x età) Pliche: Tricipitale, sovrailiaca e anteriore coscia

9 VALUTAZIONE ED ESEMPI Percentuale di grasso Classificazione Donne Uomini Grasso essenziale Atleti In forma Borderline Obese Massa grassa = peso x (%grasso/100) Massa magra = peso Massa grassa Peso corporeo da raggiungere = Massa magra / 1- (%grasso da raggiungere/100) Esempio: uomo di 50 anni di 90 kg ha Massa grassa del 27%, si pone l obiettivo del 23%. Che peso? Mg = 90 x 0.27 = 24,3 kg grasso Mm = 90 24,3 = 65,7 kg Peso da raggiungere = 65,7 / 1-(23/100) = 85,3 kg Importante valutare Massa Magra per poter avere un idea dell effettivo Metabolismo di base e dei possibili consumi energetici. Peso in kg MB in kcal Peso in kg MB in kcal

10 APPLICAZIONI PRATICHE Il controllo della Vo2 è il metodo per avere sempre facilmente una stima del lavoro dell utente: se, infatti Mets = VO2(ml. Kg. Min) 3,5 e se HRR e Vo2 sono direttamente proporzionali in maniera lineare, conoscendo i valori di Vo2 max posso ricavare direttamente i dispendi energetici personalizzati per diverse intensità di lavoro Esempio Dato un massimale di Vo2 di 30 ml.o2 al runrace per un soggetto di 40 anni e 70 kg con FC a riposo di 60Bpm, calcolare target di frequenza e dispendio di kcal per un lavoro di 20 min. al 60% di HRR. Target HRR= = =120x60%=72+60=132Bpm Dispendio Kcal = 30x60%=18/3,5= 5,14Metsx70kg.x1h. = 360 Kcal/h. x 20/60= 120 Kcal

11 ESERCITAZIONI 1) Calcolare il 50,60,75,80% della frequenza massima teorica e dell HRR di un uomo di 30 anni con FC a riposo di 65 Bpm. 2) Dello stesso soggetto definire quali sono le pliche da misurare e dato il valore della somma delle stesse di 65, stabilire la % di massa grassa. 3) Conoscendo il peso del soggetto (80 kg.) e la statura (175 cm.) stabilire il valore in kg della massa magra, calcolarne il metabolismo basale e il BMI.

12 ESERCITAZIONI 4) Una donna di 54 anni pesa 70 kg e ha la somma delle pliche cutanee di 75, definire % di massa magra e massa grassa, quanto deve pesare se il target di massa grassa del 25%. 5) Dato un uomo di 40 anni alto 1,75 del peso di 74 kg, con somma delle pliche di 52, FC a riposo di 60 e Vo2 max. al cicloergometro di 40 e Npc di 120 dopo test di efficienza, calcolare: Bmi, composizione corporea,metabolismo basale, target di lavoro al 60 e 70% di HRR, dispendi energetici al minuto al 60 e 70% Vo2, IRI e sua valutazione.

13 MACCHINE DA CARDIOFITNESS APPARECCHIO ARTI LAVORO ANTI GRAVITARIO CICLO S/A COMPONENTE STATICA Cyclette Inferiori No No Modica(sup.+t ronco) Nastro trasportatore Inferiori Si Si No Step Inferiori Si Si/no No Remoergometro Entrambi No No No Versa climber Entrambi Si No Modica (tronco) Ellittica Entrambi No No Modica (tronco)

14 ALLENAMENTO A CIRCUITO Consiste nel costruire l allenamento alternando stazioni di lavoro differenti con target a tempo, numero di ripetizioni, kcal consumate etc... VANTAGGI: Varietà di esercizi e di gruppi muscolari coinvolti, motivazioni maggiori, lavorare su tutti gli aspetti caratterizzanti la seduta di fitness, permette di far utilizzare a più utenti più macchine. PRINCIPI DI LAVORO: Spostarsi da un attrezzo all altro con una breve pausa di recupero(5 o 10 minuti o 50 o 100 kcal per stazione) Possibilità di inserire esercitazioni con diverse finalità: flessibilità, esercizi di forza a carico naturale, attività aerobiche.

15 ESERCITAZIONI Soggetto normopeso, senza controindicazioni nell esercizio fisico, ipotizzare valutazioni preliminari, programma di lavoro circuit training, somministrazione dei test ed evoluzione possibile dei carichi di lavoro. Valutazioni preliminari: dipendono da target di lavoro. Target: miglioramento VO2 o consumo calorico o tempo di lavoro etc.. Mezzi: alternanza tra macchine secondo principio di crescita del carico. Test: da somministrare dopo condizionamento e prima di ogni cambiamento di allenamento. Evoluzione carico: graduale, tempi più rapidi nei decondizionati, lunghi negli atleti. Per soggetti mediamente allenati minimo 2/3 settimane.

16 PRESCRIZIONE DI ESERCIZI PER LO SVILUPPO DI FORZA E RESISTENZA L allenamento della forza con sovraccarichi è un programma sistematico di esercizi che sono diretti allo sviluppo del sistema muscolare e scheletrico. La mancanza di una adeguata condizione muscolare e la diminuzione della densità delle ossa sono due problemi che condizionano la salute di tutta la popolazione. I principi che regolano lo sviluppo di forza e resistenza sono: Il principio del sovraccarico Il principio della specificità Il principio della progressività

17 IL SOVRACCARICO E la base dell allenamento della forza. Per sviluppare il sistema muscolare occorre sottoporlo a carichi a cui esso non è abituato. Si può realizzare variando l intensità (carico), il numero di ripetizioni e le serie ( il numero di volte che si eseguono le ripetizioni)

18 LA SPECIFICITA Secondo questo principio occorre allenare specificatamente quei muscoli di cui si vuole allenare forza e resistenza. Lo sviluppo della condizione della muscolatura dipende specificatamente dall intensità dell allenamento: un carico elevato e un numero ridotto di ripetizioni produce maggiori incrementi di forza, al contrario con molte ripetizioni e bassa intensità si sviluppa la resistenza.

19 LA PROGRESSIVITA Se un muscolo si adatta ad un determinato sovraccarico non si sviluppano più ne forza ne resistenza. Per questo motivo la maggior parte dei programmi di allenamento consiste in esercizi a sovraccarico crescente. Perciò, l opposizione contro la quale la quale si lavora deve essere periodicamente incrementata.

20 METODI DI ALLENAMENTO (ALLENAMENTO ISOMETRICO) Per allenamento isometrico della forza s intende quando il muscolo si contrae senza che ci siano cambiamenti nella lunghezza. Presenta il vantaggio di avere bassi costi e facilità esecutiva. Svantaggio invece è lo sviluppo della forza solo nell angolo specifico di allenamento. La specificità dell angolo di lavoro sembra che abbia un effetto riflesso che riguarda Se si vuole, cioè, allenare l intera escursione di un movimento occorre allenare più angoli di lavoro (es.: 20, 40 e 60 del movimento dell arto). Se si vogliono creare incrementi di forza massima, si devono utilizzare contrazioni statiche massime. Con contrazioni submassimali si sviluppa principalmente la resistenza. Le contrazioni devono avere una durata da 3 a 10 e uno scarso numero di ripetizioni (5-10). La frequenza per essere efficace deve essere giornaliera anche per gli esercizi di resistenza (che devono avere un intensità del 60% del max.). Attenzione a manovra di Valsava(trattenere il fiato)che riduce il ritorno venoso e aumenta la pressione del sangue.

21 METODI DI ALLENAMENTO (ALLENAMENTO DINAMICO) Nel metodo dinamico troviamo un accorciamento del muscolo con un escursione completa del muscolo Attenzione: accorciamento completo, allungamento incompleto crea pericolose variazioni nella lunghezza del ventre muscolare (accorciamenti). Quando si usano pesi liberi la resistenza del peso sollevato resta costante per tutta l escursione del movimento, il sistema di leve di chi solleva varia e la percezione dello sforzo cambia. La resistenza variabile si contrasta utilizzando macchine dotate di camme (elementi su cui scorrono i cavi) che adattano la resistenza al cambiamento di capacità di forza del sistema di leve muscolo - scheletriche.

22 PRINCIPI DELL ALLENAMENTO DINAMICO DELLA FORZA La forza va allenata sempre con un numero di ripetizioni di ogni singolo esercizio ad essere massimali (RM) le ultime,cioè,effettivamente possibili. Per far ciò si utilizzano dei test ad esaurimento che mirano a determinare i carichi massimali con precisione in modo da riuscire ad ottenere carichi di allenamento personalizzati in base al numero di ripetizioni da effettuare. N ripetizioni %massimale 1 100% 2 95% 3 92,5% 4 90% 5 87,5% 6 85% 7 82,5% 8 80% 9 77,5% 10 75% 15 60%

23 CARATTERISTICHE DEI PROGRAMMI PER LA RIDUZIONE DI PESO Diete mai inferiori alle 1200 kcal Intake negativo max kcal Perdita di peso di 1 kg a settimana Programma d esercizio che prevede dispendio di almeno 300 kcal/die Attività a bassa e controllata intensità Attività di potenziamento muscolare (anche forza) Attività di sviluppo della mobilità articolare Educazione alla respirazione

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