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2 III - prime pagine (001-06).qxd :35 Pagina 2 Volume 3 Tonificare i muscoli: gambe, addominali, glutei di Alessandro Stranieri Personal trainer e Fisiologo clinico dell esercizio fisico, docente presso la facoltà di Scienze motorie dell Università di Urbino e la facoltà di Scienze e tecnologie del fitness e dei prodotti della salute dell Università di Camerino Realizzazione editoriale Motta On Line srl, Milano 2009 Federico Motta Editore S.p.A., Milano Gruppo Editoriale L Espresso S.p.A. Via C. Colombo Roma la Repubblica Direttore Responsabile: Ezio Mauro Reg. Trib. Roma n del 13/10/1975 L Espresso Direttore Responsabile: Daniela Hamaui Reg. Trib. Roma n del 16/9/1955 Da vendersi esclusivamente in abbinamento al quotidiano la Repubblica e/o al settimanale L espresso e/o da altre testate edite dal Gruppo Editoriale L Espresso S.p.A. e/o da società controllate e/o collegate al Gruppo Editoriale L Espresso S.p.A. Tutti i diritti riservati. Ogni violazione sarà perseguita a termini di legge Stampa e legatura: Rotolito Lombarda, Pioltello (Milano), aprile 2009 Foto di copertina: gettyimages Direzione Danco Singer Coordinamento editoriale Margherita Marcheselli Coordinamento di redazione Giulia Ceccutti Redazione Claudia Pilia Coordinamento Content Management System Silvio Marzotto Ricerca iconografica Cristina Gatelli Disegni e grafici Santo Chitò, Serena Morella Gli esercizi sono eseguiti da Ferdinando Cereda e Marina La Spina Fotografo Roberto Benzi/ Wonderful World Production Coordinamento e produzione servizio fotografico Glenda Catarame per Wonderful World Production Location 10 WATT - Milano Palestra Exfactory - Monza Si ringrazia Dimensione Danza per l abbigliamento Si ringrazia Freddy per le calzature Hanno collaborato Prof. Alessandro Sartorio, Responsabile del Centro per i Disordini della Crescita e Primario della Divisione Malattie Metaboliche III dell'istituto Auxologico Italiano, IRCCS, Milano, per le informazioni sugli studi, effettuate dallo stesso Istituto, in merito all'obesità infantile e alle patologie ad essa legate Prof. Daniele Roccetti, allievo diretto del Prof. Muzzarelli, cinesiologo e fisioterapista, docente di Didattica dell attività preventiva e compensativa presso la Scuola Interuniversitaria di Specializzazione all Insegnamento Secondario (SSIS) dell Università di Macerata, per il contributo relativo alla postura e allo Strutturalismo psicomotorio I box Consiglio dello psicologo sono di Alberto Cei, Presidente Società Italiana di Psicologia dello Sport (SIPsiS) e fondatore di Cei Consulting. Consulente nel coaching individuale e di squadra per le aziende e nello sport Le tavole anatomiche che illustrano l apparato muscolare sono di Alessandro Stranieri Ringraziamenti Si ringrazia Edgardo Macorini per il prezioso supporto nella progettazione dell opera Referenze fotografiche Archivi Alinari, Firenze Archivio Federico Motta Editore, Milano ArtLife Images Bridgeman/Archivi Alinari Corbis Grazia Neri, Milano Lessing/Contrasto Marka, Milano Olycom, Milano Roger-Viollet/Archivi Alinari Shutterstock Photos TopFoto / Archivi Alinari Si ringraziano per la cortese disponibilità la MET S.p.A. di Talamona (SO) e la Technogym S.p.A. di Gambettola (FC) per averci concesso gratuitamente le immagini La Federico Motta Editore è a disposizione degli aventi diritto per eventuali fonti iconografiche non individuate BOSU, Fitball, Pancafit, Spinning sono marchi registrati

3 III - prime pagine (001-06).qxd :35 Pagina 3 VOLUME 3 TONIFICARE I MUSCOLI: GAMBE, ADDOMINALI, GLUTEI Come continuare l allenamento e come scegliere tra le attività di fitness

4 III - prime pagine (001-06).qxd :35 Pagina 4 Sommario 1. Introduzione agli esercizi per addome e arti inferiori 8 Prima di iniziare gli esercizi per addome e gambe 2. Esercizi per l addome 18 Muscolo retto addominale: esercizi Muscoli obliqui: esercizi Esercizi per gli arti inferiori 44 Muscolo grande gluteo: esercizi Muscolo quadricipite femorale: esercizi Muscoli ischiocrurali: esercizi Muscoli abduttori della coscia: esercizi Muscoli adduttori della coscia: esercizi Muscoli del polpaccio: esercizi Muscolo tibiale anteriore: esercizio Tecniche evolute per allenarsi con sovraccarichi 116 Le tecniche più usate dai body builders 5. Guida alle attività di fitness 128 Introduzione 131 Circuit training 137 Pump 142 Aerobica e tonificazione

5 III - prime pagine (001-06).qxd :35 Pagina Acquagym 149 Aero box program 158 BOSU 162 Pedane a vibrazioni 169 Pilates: esercizi Yoga 190 Tai chi chuan 6. Personal trainer e centro fitness 196 Il personal trainer 204 Il centro fitness 210 Traumi e primo soccorso 218 Farmaci ed esercizio fisico 7. Programmi di tonificazione 228 La programmazione dell allenamento mesi per essere in gran forma 1 mese Preparazione 2 mese Ipertrofia, preparazione alla forza 3 mese Forza 4 mese Ipertrofia 5 mese Definizione muscolare 266 Schede per diverse esigenze sportive 270 Scheda per chi corre 272 Scheda per ciclisti 274 Scheda per l allenamento all aperto 276 Scheda di attività presciistica 278 Scheda per gli addominali 280 Scheda per la schiena 282 Scheda per le cosce e i glutei 8. Prepariamoci ad affrontare il mal di schiena 286 Flessibilità, stretching e mal di schiena

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