ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE SPORTIVA PER ALLENAMENTO (O GARA) TRIATHLON

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Cesarina Colonna
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Alimentazione e Integrazione sportiva per allenamento Triathlon VISITE: 1446 ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE SPORTIVA PER ALLENAMENTO (O GARA) TRIATHLON La disciplina del Triathlon si sta sviluppando in

1 Alimentazione e Integrazione sportiva per allenamento Triathlon VISITE: 1446 ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE SPORTIVA PER ALLENAMENTO (O GARA) TRIATHLON La disciplina del Triathlon si sta sviluppando in maniera esponenziale sempre di più tra il mondo amatoriale, sempre più atleti amatori passano da un attività singola, come podismo, ciclismo, nuoto, alla Multidisciplina, o comunque integrano i loro allenamenti con attività collaterali rispetto alla loro principale disciplina. Abbiamo visto in diversi articoli i motivi per i quali molti amatori scelgono il Triathlon : Minor infortuni e quindi più frequenza degli allenamenti Maggior vita sportiva (longevità) Migliori risultati anche nella singola disciplina svolta Miglior mantenimento del peso corporeo 1/5

allenamenti con attività collaterali rispetto alla loro principale disciplina.

2 Miglior equilibrio corporeo tra i diversi segmenti Maggior autostima e maggior consapevolezza delle proprie potenzialità Maggio motivazioni nella pratica dell attività fisica Nello stesso modo e semplicità per cui diversi atleti passando dalla singola disciplina alla pratica del Triathlon, non è possibile considerare semplicistico gli aspetti organizzativi su allenamento, alimentazione ed eventuale integrazione. Infatti, un aspetto che caratterizza e differenzia il Triathlon rispetto alla singola disciplina (Corsa, Ciclismo o Nuoto), è proprio l aspetto organizzativo e complessità nella gestione degli allenamenti combinati, nelle doppie sessioni giornaliere, alimentazione e integrazione da programmare, sia nelle sessioni di training e sia in gara. Questo non significa che sia impossibile, ma solo che si necessita di non lasciare nulla al caso per evitare problematiche di gestione allenamenti e gare e per continuare a praticare questa splendida disciplina alla portata di tutti. Quindi vediamo di seguito come sia possibile organizzarsi al meglio durante allenamenti dal punto di vista alimentazione e integrazione sportiva. Tenendo presente che a differenza soprattutto per chi viene dalla corsa e dal nuoto, nel triathlon si ha maggior possibilità di alimentarsi e integrare al meglio anche durante allenamento, per via dell utilizzo della bike nelle sessioni combinate, o per via della disponibilità del bordo vasca per il Nuoto. Alimentazione Triathlon Per quanto concerne l alimentazione per il Triathlon premesso che sicuramente si necessita di maggior introito calorico durante l arco della giornata e dell intera settimana a disposizione per allenamenti, rispetto alla singola disciplina. Non ipotizziamo allenamenti per gare come IronMan, ma già per una preparazione mirata a gare di Olimpico e di IronMan 70.3, si necessita di fare molta attenzione a quello che si manga, sia come quantità, sia come qualità degli alimenti, e sia come modalità di assunzione durante la giornata di allenamento. Prendiamo in riferimento diversi esempi di allenamento durante la giornata! Allenamento di mattina Nuoto 1Hora + Bici 2h00 In questo caso ipotizziamo che l allenamento inizi alle 7.00 di mattina con un ora di Nuoto e continui con il Ciclismo per altre 2ore circa. Sicuramente non avremo modo di fare colazione, ma potremmo gestire l alimentazione e integrazione come segue. Ore 6.00 Leggera colazione (Fette Biscottate 2 + marmellata + spremuta o succo) Ore 7.00 Allenamento di Nuoto (durante allenamento integrazione sali minerali ) Ore 8.00 Inizio allenamento di Ciclismo (durante allenamento integrazione con una Barretta Energetica con assunzione di liquidi Sali Minerali, Carboidrati e Aminoacidi ramificati in un unica 2/5

3 soluzione) Ore Subito dopo allenamento Integrazione con prodotto per il recupero energetico e muscolare (Carboidrati, Sali minerali, aminoacidi, glutammina ) a seguire Colazione (Fette biscottate marmellata e miele + cereali e latte o bevanda alla soia, o riso, frutta fresca, frutta secca noci o mandorle, succo di frutta). Allenamento pausa pranzo Nuoto 1Hora + Corsa 1h30 In questo caso ipotizziamo che l allenamento inizi alle ore con un ora di Nuoto e continui con la Corsa per circa 1h30 ipotizzando un allenamento aerobico di base. Sicuramente avremo modo di fare una buona colazione di base e uno spuntino a metà mattinata se il lavoro ce lo permetta. Ore 7.00 Colazione con fette biscottate (o Gallette di Riso/Farro/Cereali) marmellata e miele, cereali e latte o derivati, frutta fresca, succo di frutta o spremuta, frutta secca (noci o mandorle). Integrazione Omega3! Ore Panino con bresaola o Tacchino o Salmone oppure Yogurt Frutta Fresca Ore Soluzione Idrosalina Pre Gara Endurance Ore Allenamento di Nuoto (Bere acqua con aggiunta di sali e maltodestrine) Ore Allenamento Corsa Ore Integrazione Recupero Muscolare ed Energetico A seguire Pranzo a base di Riso o Pasta al pomodoro o con olio + petto pollo + frutta ; se non si ha opportunità di mangiare va bene insalata di riso con tonno! Allenamento pomeriggio/sera Nuoto 1Hora + Corsa 1h00 o Ciclismo 2h00 Come sopra in questo caso avremo modo, sia di consumare la colazione, lo spuntino metà mattinata, il pranzo e lo spuntino metà pomeriggio. In questo modo nel momento in cui ci svolgiamo l allenamento non avremo bisogno di granchè, eventualmente solo soluzione con sali minerali, carboidrati con diversa assimilazione, aminoacidi ramificati e glutammina per prevenire affaticamento muscolare. A prescindere da quello che si preferisce mangiare e integrare prima, durante e dopo allenamento, è fondamentale tener presente alcune regole e consigli generali che possano farsi di vivere un buon allenamento ( o gara) senza avere nessun calo energetico sfruttando al meglio il proprio potenziale. Queste regole sono valide sia che si si allena la mattina presto, a pausa pranzo, o nel pomeriggio/sera post lavoro. 3/5

miele + cereali e latte o bevanda alla soia, o riso, frutta fresca, frutta secca noci o mandorle, succo di frutta).

4 CONSIGLI E INDICAZIONI GENERALI GESTIONE ALIMENTAZIONE Se non si ha opportunità di fare colazione la mattina prima dell allenamento è opportuno integrare durante l allenamento con soluzione contenente sali minerali, carboidrati e aminoacidi. Tra una sessione e l altra eventualmente mangiare una piccola barretta energetica. Quanto si effettua allenamento combinato Nuoto e Ciclismo è preferibile integrare durante la sessione di ciclismo anche con qualcosa di solido (barrette energetiche) o con soluzione liquida contenente sali minerali, carboidrati e aminoacidi. Quando si effettua allenamento combinato Nuoto e Corsa è preferibile fare il pieno di energia prima di iniziare la seduta del Nuoto e tra una disciplina e l altra bere soluzione per Recupero energetico e muscolare, oppure una barretta energetica facile da digerire, per prepararsi al meglio alla seconda sessione (di corsa). Dopo allenamento combinato è sempre meglio nei post allenamento integrare con una soluzione per il Recupero contenente sia sali minerali, sia carbodrati, sia aminoacidi ramificati e sia glutammina. Dopo questo momento diventa più difficile recuperare, soprattutto se poi abbiamo una doppia seduta di allenamento, la quale capita spesso per chi fa Triathlon. E preferibile in nessun modo saltare i pasti durante le giornate di allenamento e soprattutto subito dopo allenamento, in quanto il recupero muscolare ed energetico sarebbe veramente compromesso, anche nei giorni successivi percependo maggior stanchezza. Quindi organizzatevi sempre con la possibilità di lasciarmi un per pranzare o fare colazione subito dopo l allenamento. Queste su menzionate sono indicazioni di massima che dovreste adattare alle vostre esigenze, ma che comunque vanno bene per tutti se riuscite ad applicarle al meglio, tenendo presente che il recupero post allenamento e quindi la riuscita dell allenamento successivo dipenda da come il vostro organismo ha recuperato ed eliminato le tossine dell allenamento precedente. Questo significa dare molta importanza sia all alimentazione pre allenamento, sia all integrazione in allenamento, e sia all alimentazione e integrazione post allenamento (o gara). Come sempre concludo ricordandovi che queste non sono indicazioni empiriche, ma devono essere messe in pratica quotidianamente in ogni allenamento per capire quale sia la soluzione migliorare per le proprie esigenze e caratteristiche tecnico/fisiche! Provate per migliorare il vostro allenamento e affrontare al meglio la Triplice Disciplina. Buon Triathlon e buon divertimento! Commenti Cerca 4/5

Quanto si effettua allenamento combinato Nuoto e Ciclismo è preferibile integrare durante la sessione di ciclismo anche con qualcosa di solido (barrette energetiche) o con soluzione liquida

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