I 100 cibi vegetariani più ricchi di proteine

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1 I 100 cibi veetariani più ricchi di proteine Usa questa lista per fare il pieno di proteine senza maniare carne Creato per te da: EssereVeetariani.it Formazione step by step per maniare senza carne 1

2 Come leere i dati riportati nelle tabelle In Italia siamo abituati a valutare il contenuto nutrizionale dei cibi confrontandoli per peso; ad esempio, se volessimo confrontare dal punto di vista proteico due alimenti come ceci e formaio, ci chiederemmo quante proteine sono contenute in 100 rammi di ceci e quante proteine sono contenute in 100 rammi di formaio. Nel mondo anlosassone invece, oltre al confronto per peso, si fa anche quello per volume; cioè ad esempio ci si chiede quante proteine sono contenute in un certo volume di ceci e quante proteine sono contenute nello stesso volume di formaio. Mentre re il peso si utilizzano i rammi, le unità di utilizzate re il volume sono: la cup (tazza), il tablespoon (tbsp, cucchiaio) e il teaspoon (tsp, cucchiaino). Se uardi bene nella tua cucina, probabilmente ti accorerai di avere molti di questi misurini in casa: ad esempio, spesso i bicchieri dei frullatori ad immersione, o dei frullatori normali, o alcuni misurini raduati, riportano anche queste indicazioni. Nelle tabelle che seuono, dove abbiamo raccolto i 100 cibi veetariani più ricchi di proteine, abbiamo riportato il contenuto proteico secondo entrambi i sistemi di (per peso e per volume). Per oni cibo è riportato: Colonna verde > Peso: o () per 100 quanti rammi di proteine sono contenuti in 100 rammi di cibo Colonne arancioni > Volume: o l unità di utilizzata (cup, tablespoon, teaspoon, ) o quanto pesa l unità di indicata o () quanti rammi di proteine sono contenuti nella unità di indicata Ad esempio, questi dati () per Grano Kamut khorasan, crudo cup ci dicono che: () per 100 (dal punto di vista del volume) una cup di Kamut pesa 186 rammi e contiene 27,04 rammi di proteine; 2

3 (dal punto di vista del peso) 100 rammi di kamut contenono 14,54 rammi di proteine. Quantità iornaliera raccomandata (RDA) di proteine Per un uomo adulto medio: 56 /die Per una donna adulta media: 46 /die Fonte dei dati: U.S.D.A. (U.S. Department of Ariculture) Elaborazione dati: EssereVeetariani.it cereali e pasta () per () per 100 Grano Kamut khorasan, crudo cup Germe di rano, crudo cup Fiocchi d avena cup Amaranto, crudo cup Farro, crudo cup Quinoa, cruda cup Riso selvatico, crudo cup Orzo decorticato, crudo cup Grano saraceno, crudo cup Cus cus, crudo cup Milio, crudo cup Orzo perlato, crudo cup Seale, cruda cup Bulur, crudo cup Farina interale di rano tenero cup Farina di mais cup Penne interali, crude cup Pasta fresca, cruda oz Riso interale, crudo cup Penne, crude cup Farina bianca di rano tenero cup Riso bianco, crudo cup Spahetti interali, crudi 57 2 oz Spahetti, crudi 57 2 oz

4 uova, latte e derivati () () per 100 Formaio tipo svizzero cup, a Formaio tipo provolone cup, a Parmiiano, rattuiato cup Mozzarella cup, a Feta cup, a Ricotta cup Fiocchi di latte oz Latte cup Uova 50 1 rande Yourt al naturale oz frutta () per Pesche, secche, non cotte cup Uvetta cup Fichi secchi, non cotti cup Albicocche secche, non cotte cup Prune secche, non cotte cup, senza nocciolo Datteri, delet noor cup, tritati Avocado cup, a () per 100 4

5 leumi e prodotti a base di leumi () Soia, secca cup Lupini, secchi cup Azuki Verdi, secchi cup Lenticchie verdi, secche cup Piselli verdi, spezzati, secchi cup Lenticchie rosse, secche cup Faioli borlotti, crudi cup Faioli cannellini, crudi cup Faioli neri, secchi cup Ceci, secchi cup Fave, secche cup Azuki rossi, secchi cup Tempeh cup Farina di ceci 92 1 cup Tofu, al naturale cup Burer veetali 70 1 pezzo Latte di soia cup Burro di arachidi 32 2 tbsp Arachidi, crude oz Yourt di soia al naturale oz () per 100 5

6 noci e semi per () per () per 100 Semi di zucca cup Semi di sesamo cup Mandorle cup, non pelate Pistacchi cup Noci brasiliane cup, non pelate Pinoli cup Noci cup, tritate Nocciole cup, tritate Semi di irasole 46 1 cup Anacardi oz Semi di chia oz Burro di mandorle 16 1 tbsp Tahini (crema di semi di sesamo) 15 1 tbsp Semi di lino tbsp, interi

7 veetali per () per () per 100 Spirulina, essiccata cup Edamame, conelati cup Fave fresche cup Piselli freschi cup Pomodori secchi 54 1 cup Piselli freschi, conelati cup Spinaci, conelati cup Funhi pleurotus, crudi rande Broccoli, conelati cup Carciofi, crudi carciofo, medio Funhi champinon, crudi cup affettati Piselli verdi in scatola, scolati cup Cavolini di Brussels, crudi 88 1 cup Cime di rapa, conelate cup EssereVeetariani.it Formazione step by step per maniare senza carne 7