Alimentazione: concetti generali

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1 Federazione Italiana Rugby: Corso per preparatori fisici per il rugby. Tirrenia, agosto 2006 Alimentazione: concetti generali Dott.ssa Silvia Pogliaghi Specialista in medicina dello Sport Ricercatore alla Facoltà di Scienze Motorie di Verona, Laboratorio di Fisiologia dell Esercizio

2 Gli alimenti hanno: VALORE ENERGETICO: carburante dell organismo BENZINA VALORE NUTRIZIONALE: elementi fondamentali per la costruzione (mattoni) e per il buon funzionamento dell organismo. Una dieta corretta deve essere adeguata sia dal punto di vista energetico che dal punto di vista nutrizionale.

3 FABBISOGNO ENERGETICO L organismo umano, per vivere e muoversi, ha bisogno di energia che viene tratta dalla scissione chimica degli alimenti. La quantità di energia consumata tutti i giorni viene detta DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO, dato dalla somma di: - METABOLISMO BASALE (60-75%) - TERMOGENESI INDOTTA (10%) - ATTIVITA FISICA (15-30%)

4 METABOLISMO BASALE: Consumo energetico minimo di base, necessario per sostenere le funzioni vitali di un organismo a riposo. E influenzato da: età genere massa corporea Ma anche da: ereditarietà, massa magra, stato di salute.

5 METABOLISMO BASALE: Stima tramite formule dispendio energetico (Kcal*m 2-1 *h -1 ) età (anni) sup corporea (m 2 ) = peso * statura * /10000

6 METABOLISMO BASALE: misura individuale calorimetria indiretta L organismo ottiene energia dalle REAZIONI di OSSIDAZIONE dei substrati nutritivi Il dispendio energetico a riposo e per una determinata attività può essere dedotto indirettamente misurando il VO 2 nell unità di tempo Equivalente calorico di 1 l O2, da 4.7 a 5 Kcal/l VO 2 a riposo: ~300 ml*min * 60 * 24 = 432 l/giorno 432 * 5 = 2160 kcal/giorno

7 Calorimetria indiretta: Glucosio C 6 H 12 O O 2 6 CO H 2 O 6 CO 2 /6 O 2 = 1 Tristearina C 57 H 110 O O 2 57 CO H 2 O 57 CO 2 /84.5 O 2 = 0.67 R = (F lipidi * VO 2 * 0.67) + (F glucidi * VO 2 ) VO 2

8 TERMOGENESI INDOTTA o effetto termogenico degli alimenti: Spesa energetica necessaria per digerire, assorbire ed immagazzinare gli alimenti. Questo fa si che il 10-35% dell energia chimica contenuta negli alimenti vada pesa nel loro assorbimento. Il coefficiente di utilizzazione degli alimenti: Calorie effettivamente disponibili Calorie introdotte Dipende dal corretto funzionamento dell apparto digerente e può subire notevoli riduzioni in rapporto alla situazione in cui avviene la digestione (durante attività fisica) Normalmente: glucidi lipidi protidi

9 ATTIVITA FISICA: Spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare. Varia in rapporto a: tipo di attività intensità durata massa corporea 1 ora cammino 340 Kcal 1 ora corsa 630 Kcal 1 ora giardinaggio 380 Kcal 1 ora nuoto 546 Kcal 8 ore acciaieria 4000 Kcal 3 ore stirare 415 Kcal 2 ore ballare 450 Kcal

10 BILANCIO ENERGETICO assunzione di cibo consumo di energia....

11 CLASSI DI NUTRIENTI: macroelementi 1) GLUCIDI o zuccheri 2) LIPIDI o grassi 3) PROTIDI o proteine microelementi 4) VITAMINE 5) SALI MINERALI 6) ACQUA

12 GLUCIDI o zuccheri: Semplici (zucchero da cucina) contenuti in bevande zuccherate, frutta, dolci subito assorbiti e pronti per essere bruciati Complessi o polisaccaridi contenuti in farina, patate, pane, pasta, riso per essere assorbiti e bruciati sono convertiti in zuccheri semplici Funzione: 1. fonte energetica pronta e riserva (4 Kcal/g) 2. risparmio di proteine 3. starter per metabolismo lipidico 4. combustibile per SNC Apporto raccomandato: 60-70% delle calorie totali Difetto: astenia, utilizzo proteine organiche Eccesso: diabete, accumulo di grasso

13 GLUCIDI o zuccheri: Fibre carboidrati complessi non digeribili dall organismo umano (pectina, mucillagini, lignina, cellulosa) contenuti in foglie, radici, semi e bucce Funzione: 1. nessuna funzione energetica 2. stimolano motilità intestinale 3. favoriscono senso sazietà 4. diminuzione del rischio di tumore intestinale 5. diminuzione colesterolemia 6. diminuzione rischio di diabete Apporto raccomandato: 30g al giorno mela 3.9 g patata 3.8 g broccoli 5 g spaghetti 2 g piselli 5.2 g fragole 2.5 g Difetto: stipsi

14 Alcool: Derivato degli zuccheri a rapida assimilazione ed elevato indice glicemico. Metabolismo epatico con enzimi inducibili. Funzione: funzione energetica (7 Kcal/g) migliora la digestione (piccole dosi) A dosi elevate: favorisce disidratazione flusso ematico cutaneo trigliceridi uricemia depressione SNC anoressia bevanda alcool (g/100g) vino birra 3-4 vini liquorosi 15 grappa 32 whisky 34 ipoglicemia (stimolo insulinico, produzione di lattato) Apporto massimo: 5% delle calorie totali

15 PROTIDI o proteine: contenuti in carne, pesce, uova, latticini, legumi Funzione: 1. Plastica, sono i principali mattoni dell organismo, elementi strutturali e funzionali (acidi nucleici, collagene, proteine contrattili, emoglobina, enzimi e coenzimi, ormoni, neurotrasmettitori) 2. fonte energetica (se in eccesso o in emergenza) (4 Kcal/g)

16 PROTIDI o proteine: Polimeri costituiti da subunità azotate, gli aminoacidi -H -H N H- gruppo aminico o basico, prende H + in soluzione C -R C =O -O-H -H -H gruppo carbossilico o acido, cede H + in soluzione N H- C -R H 2 O C =O -O-H Catena laterale Legame peptidico

17 PROTIDI o proteine: Polimeri costituiti da subunità azotate gli aminoacidi Isoleucina glicina prolina Leucina alanina arginina Valina glutamina serina Lisina asparagina istidina Metionina cistina Triptofano ac. aspartico Fenilalanina tirosina Treonina acido glutammico

18 PROTIDI o proteine: Valore biologico dipende dal contenuto di aminoacidi essenziali: uova 100 soia 47 pesce 70 germe di grano 44 carne 70 arachidi 43 latte 60 fagioli 34 riso 57 patate 34 Granaglie carenti di lisina Legumi carenti di metionina alimenti complemetari: riso e lenticchie pasta e fagioli riso e fagioli pane e burro d arachidi

19 PROTIDI o proteine: Apporto raccomandato: g per Kg di peso 10-15% delle calorie totali A sostegno del turnover delle proteine organiche, pari a 1-2%/die (proteine totali 10-12% BM) o neonati: 2-4 g/kg/die o adolescenti: 0.9 g/kg/die o g/die in allattamento e gravidanza rispettivamente o + 10% nelle diete vegetariane per minore bidisponibilità o infortuni, microtraumi ripetuti o malattia e stress o sport agonistico

20 alimento proteine grassi parmigiano salumi magri 30 4 formaggi stag pollo 24 2 carni pesce mozzarella pasta/riso ricotta pane uovo 8 5 legumi latte yogurt

21 LIPIDI o grassi: Animali o saturi contenuti in burro, lardo, panna, carne e pesce, tuorlo d uovo Vegetali o insaturi contenuti in olio di oliva o di semi, frutta secca, avocado, cocco Funzione: 1. fonte energetica a bassa intensità di esercizio(9 Kcal/g) 2. funzione plastica (membrane cellulari, ormoni) 3. riserva energetica 4. protezione ed isolamento termico 5. veicolo di vitamine (minimo 20g al giorno) 6. depressore della fame Apporto raccomandato: 25-30% delle calorie totali 70% vegetali, 30% animali Difetto: magrezza, ipovitaminosi, immunodepressione Eccesso: accumulo di grasso, dislipidemia

22 LIPIDI o grassi: Colesterolo particolare grasso di origine animale, è assente in cibi vegetali contenuto in burro, lardo, panna, carne e pesce, tuorlo d uovo Funzione: 1. funzione plastica (membrane cellulari, ormoni) Apporto raccomandato: 100 mg per 1000 Kcal Difetto: immunodepressione Eccesso: accumulo di grasso, dislipidemia

23 VITAMINE: sostanze organiche senza valore energetico ed indispensabili Idrosolubili: contenute in frutta e verdura, cibi integrali, carne (B1, B2, B6, B12, C, folato, niancina, ac. pantotenico, biotina) Liposolubili: contenute in carne, pesce, latticini, olio (A, D, E) o prodotte da flora batterica intestinale (K) Difetto: patologie varie (pellagra, scorbuto, rachitismo, ecc) Eccesso: possibile solo per liposolubili

24 SALI MINERALI: Sodio, potassio, cloro, magnesio, calcio, ferro ecc. Sostanze inorganiche senza valore energetico ed indispensabili per la struttura (t. osseo, globuli rossi) per il funzionamento dell organismo (enzimi, contrazione muscolare, trasmissione nervosa) Età fabbisogno Ca++ fabbisogno Fe++ Bambini 800 mg 10 mg Adolescenti 1200 mg 12 mg Adulti M 1000mg 10 mg F 1200 mg 15 mg Gravidanza/ Allattamento 1500 mg 30 mg Menopausa 1500 mg 10 mg Difetto: anemia, rachitismo, deficit contrazione muscolare Eccesso: aritmie, calcolosi, emocromatosi

25 Fabbisogno alimentare di Calcio bambini adulti M adolescenti adulti F menopausa gravidanza allattamento alimento 800 mg 1000 mg 1200 mg 1500 mg parmigiano 20 g 40 g 40 g 40 g yogurt 125 g 250 g 250 g 250 g latte 100 g 100 g 200 g 250 g verdura 100 g 100 g 100 g 100 g frutta 400 g 400 g 400 g 400 g carne/pesce 100 g 100 g 100 g 100 g pasta 100 g 100 g 100 g 100 g pane 160 g 160 g 160 g 160 g

26 Fabbisogno alimentare di Ferro bambini adulti M menopausa adolescenti adulti F gravidanza allattamento alimento 10 mg 12 mg 15 mg 30 mg carne rossa g g 200 g 200 g frutta 400 g 400 g 400 g 400 g verdura 100 g 100 g 150 g 150 g pane 160 g 160 g 160 g 160 g pasta 100 g 100 g 100 g 100 g parmigiano 20 g 20 g 20 g 20 g frutta secca 50 g 50 g 50 g 50 g musli 50 g 50 g +integratori

27 ACQUA: Sostanza indispensabile per: mantenere il volume del sangue trasporto delle sostanze nell organismo diluizione delle sostanze nell organismo controllo della temperatura corporea eliminazione delle scorie lubrificazione delle cavità mantenere la regolarità intestinale BILANCIO IDRICO Apporto normalità Perdite cibo 1000 ml urina 1200 ml liquidi 1200 ml feci 100 ml met. 300 ml sudore 850 ml respiro 350 ml Tot 2500 ml Tot 2500 ml clima caldo cibo 1000 ml urina 500 ml liquidi 1200 ml feci 100 ml met. 300 ml sudore 5000 ml respiro 7000 ml Tot 2500 ml Tot 6300 ml

28 Calorie totali 2500 Kcal 3000 Kcal Composizione Zuccheri 60% 60% Complessi 90% 80% Semplici 10% 20% Grassi 25-30% 25-30% per il 60% di origine vegetale Proteine 10-12% 12-15% 0.8 g/kg g/kg

29 DIETA MEDITERRANEA Es: maschio adulto, 70 kg; massa grassa: 10%, attività fisica regolare (1h di corsa a 9-10 km/h) MB = 1651 Kcal VITA di RELAZIONE: MB x 1,5-1,7 = ATTIVITA FISICA: 1h a 9-10 km/h Kcal 600 Kcal Kcal FABISOGNO CALORICO QUOTIDIANO: 3100 Kcal PROTEINE: gr = Kcal (12-15%) CARBOIDRATI: 465 gr = 1860 Kcal (60%) LIPIDI: 86 gr = 775 Kcal (25%)

30 Suddivisi in 5 pasti al giorno: o Colazione: 25% delle calorie totali o Spuntino: 5-10% o Pranzo: 30% o Merenda: 5-10% o Cena: 30%