Misura il tuo stato di forma con il 2Km walking test

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1 Misura il tuo stato di forma con il 2Km walking test Quante volte abbiamo pensato di verificare il nostro stato di forma e ci siamo messi alla ricerca di un metodo che ci potesse aiutare in questo? Ricerche su internet o magari amici sportivi ci hanno consigliato più o meno quelli che oggi sono i metodi comunemente utilizzati a tale scopo: test di cooper, test di conconi, test specifici di laboratorio, etc.. Peccato che questi siano test abbastanza complessi da svolgere per chi non ha esperienze in ambito sportivo e che richiedono comunque di eseguirli correndo o pedalando e spesso sotto la supervisione di un esperto! Non tutti sanno però che esiste un test molto semplice che si può effettuare camminando e che si chiama 2Km walking test sviluppato dall UKK Institute (Centro di ricerca finlandese per la promozione della salute) proprio per misurare lo stato di forma per persone che praticano attività sportiva non a livello agonistico ma per fitness o per benessere. La prova consiste nell effettuare una camminata a passo molto sostenuto lungo un percorso pianeggiante di 2Km (parco, pista di atletica, palestra, etc..). Al termine del percorso verrano misurati il tempo impiegato e la frequenza cardiaca tramite un cardiofrequenzimetro. Questi dati, insieme alla propria età, al peso e al sesso saranno in grado di restituirci il cosiddetto Fitness Index o Indice di Forma Fisica. Questo indicie misura proprio lo stato di forma attuale di una persona secondo la seguente tabella: Definizione UKK Institute UKKFitness Index 1 / 8

2 Chiaramente sotto la media Leggermente sotto la media In media Leggermente sopra la media / 8

3 Chiaramente sopra la media > 130 E stato dimostrato che eseguire il testo camminando con i bastoncini o senza, non porta a sostanziali differenze del risultato finale. Come eseguire il Test Al fine della validità del test (è pur sempre una prova aerobica) è molto importante eseguirlo cercando di camminare (non correre!) con una andatura che sia la più veloce possibile. Per avere un parametro di riferimento si può eseguire cercando di mantenere una frequenza cardiaca media intorno all 80% della propria FcMax (freq. cardiaca massima). Per chi non lo sapesse si può calcolare la propria FcMax con la formula FcMax= 208-(0,7*età) che studi recenti hanno dimostrato di essere più attendibile della vecchia formula FcMax=220-età. Una volta che si conosce la FcMax si può calcolare la propria frequenza di riferimento Fc(80%) su cui eseguire il test. 3 / 8

4 Ad esempio un uomo di 37 ha una FcMax=208-(0,7*37)= 182 bpm e dovrà eseguire il test cercando di mantenersi intorno ad una frequenza cardiaca di 145 bpm (80% di FcMax) Prima della prova si esegue una fase di riscaldamento ed eventualmente si può provare per un breve tratto l andatura da tenere per il test. A questo punto si esegue il test con un cardiofrequenzimentro percorrendo i 2 Km camminando con i propri bastoncini all andatura stabilita e all arrivo si annoteranno il tempo impiegato e la Freq. cardiaca registrata. Tutti i dati verranno poi immessi nella seguente formula per il calcolo dell Indice: Uomini: 420 (11.6 X min X sec X Freq X BMI 0.2 X ETA ) Donne: 304 (8.5 X min X sec X Freq X BMI 0.4 X ETA ) dove il BMI (Body Mass Index) è calcolato come Peso (Kg)/altezza(m)² 4 / 8

5 Considerazioni Il 2Km Walking test è una prova che non si adatta ad atleti agonisti o comunque con una ottima preparazione fisica ma a persone normali o sedentarie o che praticano attività sportiva per benessere. Prima di effettuarlo è consigliabile comunque di rivolgersi al proprio medico per capire se il nostro stato fisico ci consente di farlo in tranquillità (ovviamente non può essere eseguito da infartuati, da chi soffre di malattie cardio-circolatorie, da asmatici, etc..) Inoltre deve essere preso come uno strumento semplice per monitorare il proprio stato di forma o anche e soprattutto come stimolo per poterlo migliorare! Pur essendo stato sviluppato come test da eseguire con la camminata semplice, è stato provato che eseguendolo anche con i bastoncini si ottiene lo stesso identico risultato. Per cui non vi resta che calzare i vostri bastoncini e misurare il vostro stato di forma! 5 / 8

6 UKK 2KM Walking Test Dati personali esempio: Età Peso Altezza Sesso M o F BMI FcMax M 6 / 8

7 Frequenza consigliata per 146 l'esecuzione del test: bpm DATI DEL TEST EFFETTUATO: Tempo Impiegato Freq. Registrata Minuti Secondi FITNESS INDEX 110 Definizione UKK InstituteUKK Fitness Index Chiaramente sotto la media Leggermente sotto la 70 media - 89 In media Leggermente sopra 111 la media Chiaramente sopra la > 130 media 7 / 8

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