I vizi del portamento e le posture corrette

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1 I vizi del portamento e le posture corrette Scuola secondaria di 1 grado di Fontanarosa a cura della prof.ssa Giovanna Pepe e degli alunni della Scuola Secondaria di 1 grado del plesso di Fontanarosa, Luogosano e Taurasi.

2 Premessa Gli studi scientifici hanno indicato tra le principali cause che concorrono all insorgere dei vizi del portamento (a prescindere da quelli di natura patologica) la scarsità di movimento e di esercizio fisico e l assunzione di atteggiamenti scorretti, soprattutto durante il periodo dello sviluppo quando il corpo è in continuo e rapido accrescimento. Secondo alcune statistiche, nel periodo che va dal primo ciclo della Scuola Primaria al terzo anno della Scuola Secondaria di 1 grado, più del 50% dei bambini risultano portatori di paramorfismi. Per evitare l insorgere dei vizi del portamento basta seguire dei semplici consigli e modificare alcuni stili di vita e/o di comportamento. Il fatto di non assumere posizioni viziate a scuola o a casa o di non trasportare pesi sempre dallo stesso lato oppure evitare gli sport asimmetrici o lavori che comportano movimenti monolaterali rappresenta già una discreta prevenzione. Un grosso contributo può arrivare dalla scuola con un progetto di educazione alla corretta postura, come prevenzione ai vizi di portamento. La migliore medicina per i vizi di portamento, comunque, è rappresentata dall attività sportiva, anche amatoriale, in modo da conferire ai muscoli scheletrici un migliore tono e un maggiore trofismo. Sono da privilegiare i carichi di lavoro simmetrici, che mettono in moto la macchina muscolare dei distretti agonisti e antagonisti, in modo da rendere il corpo perfettamente tonico e armonicamente scolpito.

3 Le curve fisiologiche della colonna vertebrale La colonna vertebrale vista di fronte appare diritta, mentre di profilo presenta quattro curvature alternate: due a convessità anteriori, la zona cervicale e lombare, dette lordosi la cui caratteristica è la mobilità; due a convessità posteriore, la zona dorsale e sacrale, denominate cifosi la cui caratteristica è la rigidità. L alternanza tra curvature mobili e rigide permette la struttura eretta e, allo stesso tempo, la flessibilità e la mobilità, distribuendo in maniera corretta gli stress meccanici. Avere un certo grado di lordosi e di cifosi è normale, ma non lo è quando si ha poca curvatura o un eccessiva curvatura. Il tratto lombare della colonna vertebrale è quello che sorregge l intero peso della parte superiore del corpo, ne consegue quindi che questa è la regione in cui i dolori compaiono con maggiore frequenza. Con il passare degli anni le curve fisiologiche della colonna vertebrale cambiano, il processo di curvatura della colonna inizia già dopo i 40 anni a causa dei fenomeni degenerativi che coinvolgono i dischi intervertebrali e le vertebre stesse. Poi ci sono le deformità della colonna vertebrale che nella maggior parte dei casi cominciano a manifestarsi in età adolescenziale, tanto che spesso la deformità dell adulto rappresenta l evoluzione di qualcosa che era comparso durante l età giovanile. È importante promuovere l osservazione posturale nell età evolutiva, perché accorgersi subito della malattia semplifica di molto il problema».

4 La postura può essere intesa come la posizione più idonea del nostro corpo nello spazio sia in condizioni statiche che dinamiche. L atteggiamento è determinato dalla contrazione di gruppi di muscoli scheletrici che si oppongono alla gravità. Durante la crescita, spesso succede che una notevole spinta staturale non è assecondata da un adeguato sviluppo della forza muscolare, costringendo il corpo ad assumere posizioni nuove per ricercare nuovi equilibri. A volte queste posizioni sono sbagliate e possono alla lunga tradursi in atteggiamenti sbagliati dello scheletro. Nella vita quotidiana assumiamo posture sbagliate che a noi sembrano comode, esse, però, provocano un rimodellamento muscolare, legamentoso e osseo, che può essere all origine di paramorfismi e dismorfismi. Una postura corretta quando si è davanti al pc, si cammina o si svolge un attività fisica, è la chiave per garantirsi un benessere fisico e mentale.

5 I paramorfismi sono il risultato di atteggiamenti posturali scorretti che con il tempo sono causa di dolore. Sono forme che non presentano alterazioni delle strutture scheletriche e si possono correggere volontariamente attraverso esercizi specifici di rieducazione posturale. Essi, pertanto, sono reversibili, ma devono essere diagnosticati precocemente per essere trattati con successo, soprattutto nell età dello sviluppo. I paramorfismi possono essere causati da: - atteggiamenti viziati non rilevati e corretti; - da un particolare atteggiamento«astenico»; - da una spinta staturale non accompagnata da un adeguato sviluppo della forza muscolare; - da particolari stati psico-affettivi. I paramorfismi, soprattutto nel periodo dell età evolutiva, sono spesso poco visibili e non provocano dolore, per questo riescono a mascherarsi facilmente.

6 I dismorfismi sono alterazioni anatomiche patologiche di una struttura ossea che per essere corretti necessitano di una terapia medicochirurgica, quindi, devono essere oggetto di "interventi mirati" quali ginnastica correttiva, busti correttivi o interventi chirurgici specifici.

7 Atteggiamento scoliotico e scoliosi La colonna vertebrale vista frontalmente deve presentarsi perfettamente rettilinea, pertanto ogni deviazione di questa a sinistra o a destra prende il nome di scoliosi. Si parla di atteggiamento scoliotico quando le modificazioni sono legate al sistema muscolare, mentre se sono associate a modificazioni ossee si parla di scoliosi. Le scoliosi possono essere semplici a una curva o compensate a più curve. La scoliosi vera è accompagnata da una rotazione dei corpi vertebrali responsabile di gibbosità, in genere costale. Atteggiamento scoliotico Atteggiamento scoliotico, presenta una curva laterale della colonna vertebrale L atteggiamento scoliotico è molto frequente tra gli studenti. Le cause possono essere molteplici: il portare lo zaino o pesi in genere sempre dallo stesso lato o appoggiarsi sempre su un gomito oppure eseguire movimenti stereotipati per tanto tempo e sempre con lo stesso distretto muscolare. Scoliosi

8 ATTEGGIAMENTO CIFOTICO È l aumento della curva fisiologica dorsale a convessità posteriore, che determina una postura con il dorso curvo. Negli studenti la causa predisponente più frequente di questo vizio di portamento è rappresentata dallo stare sui banchi con entrambi i gomiti appoggiati o utilizzare una sedia non proporzionata all altezza del banco, associato all eccessiva distanza della sedia dal banco stesso. Questo tipo di atteggiamento causa l avvicinamento dei monconi delle spalle, limita lo sviluppo in lunghezza delle clavicole non permettendo al torace la massima espansione ed il conseguente aumento delle capacità polmonare.

9 ATTEGGIAMENTO LORDOTICO È l accentuazione della curva fisiologica lombare a convessità anteriore, che determina un anomala prominenza nell addome (la caratteristica «pancia in fuori»). La lordosi risulta patologia anche in caso di Ipolordosi, ovvero un eccessiva riduzione della colonna vertebrale generalmente a causa di posture statiche prolungate non corrette, come in caso di persone che svolgono lavori sedentari e non effettuano un adeguata attività fisica.

10 PORTAMENTO RILASSATO È un atteggiamento posturale scorretto tipico dell età evolutiva, causato da un tono muscolare troppo basso. È spesso associato alle scapole alate. Il soggetto si presenta con capo inclinato in avanti, addome prominente, spalle cadenti, piedi piatti ecc. Dovuto anche a componenti di origine psicologica (ciascuno di noi si muove a seconda di come si sente mostrando all esterno la propria condizione interiore).

11 SCAPOLE ALATE Sempre più persone, per lavoro o svago, trascorrono molte ore al giorno sedute davanti al personal computer e questo comporta diversi problemi: sedute scorrette e prolungate alterano il normale allineamento del tronco e influenzano la posizione delle spalle, favorendo le cosiddette scapole alate. In condizioni di normalità le scapole sono completamente attaccate al torace, adattandosi perfettamente alla forma della gabbia toracica. In casi di scapola alata, invece, il margine mediale si scolla dal torace stesso e le scapole appaiono sollevate. Le scapole alate sono causate da un marcato sviluppo dei muscoli pettorali a scapito di quelli dorsali, che provoca un aumento della distanza fra le scapole. Si parla di dismorfismo se sono presenti patologie delle articolazioni o delle ossa della spalla.

12 GINOCCHIO VALGO Si parla di ginocchio valgo quando le ginocchia si toccano tra di loro, mentre le caviglie rimangono distanti alcuni centimetri l una dall altra e formano la caratteristica X. Questo disturbo può comparire sia nell infanzia sia nell adolescenza. Solo se si interviene in questo periodo si possono ottenere discreti risultati. Il ginocchio valgo, a differenza del fratello alluce valgo è più conosciuto con il termine popolare di ginocchia ad X.

13 GINOCCHIO VARO Si parla di ginocchio varo quando i piedi si toccano ma le ginocchia restano separate. Nel linguaggio comune, questa condizione viene definita in diversi modi, tra cui ginocchia ad arco, ginocchia a parentesi oppure gambe a «cavallerizzo», molto comuni nei giovani maschi (in particolare nei calciatori) e negli anziani.. Il ginocchio varo è fisiologico in un determinato periodo dello sviluppo; in particolare, è frequente nel bambino che muove i primi passi (cioè quando inizia a intervenire l'azione del peso corporeo) e, in genere, si corregge spontaneamente entro i 18 mesi.

14 PIEDE PIATTO Si parla di piede piatto quando si ha l abbassamento dell arco plantare che non permette al piede di svolgere la sua funzione ammortizzante; può facilmente peggiorare in caso di sovrappeso. Il piede piatto è una forma normale e fisiologica alla nascita e nei primi anni di vita, l arco si sviluppa durante l infanzia. In età evolutiva è utile la ginnastica correttiva (a esempio, esercitandosi anche a casa a camminare sulle punte, sui talloni e sui margini esterni del piede) per rafforzare i muscoli che sostengono l arco plantare. Nei casi più gravi, per garantire un migliore appoggio soprattutto durante la deambulazione, è indicato l uso di plantari.

15 PIEDE CAVO Il piede cavo è una malformazione che consiste in una eccessiva accentuazione dell'altezza dell'arcata plantare. Il piede poggia a terra solo nella parte anteriore e posteriore sulle dita e sul calcagno - e questo può condurre a deformità del piede. Caratteristiche più specifiche del piede cavo sono la tendenza del calcagno a deviare verso l interno e le alterazioni delle dita del piede(griffe delle dita).

16 Una cattiva postura spesso ha conseguenze negative sulla colonna vertebrale. Ecco perché è fondamentale mantenere sempre la schiena nella posizione corretta. Impara ad assumere la postura corretta. Mettiti in piedi con la schiena rivolta verso un muro, devi sfiorare solo leggermente la parete con la parte posteriore della testa, delle spalle e con i glutei. I talloni devono trovarsi a una distanza di 5-10 centimetri dalla parete. Porta una mano dietro la zona lombare per verificare che gli spazi siano quelli corretti. Dovresti riuscire a infilare la mano dietro la zona lombare, ma in uno spazio ristretto. Se il distacco dalla parete è eccessivo, contrai gli addominali immaginando di avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale, per appiattire leggermente la parte bassa della schiena. Se la mano non ci passa, arcua leggermente la colonna vertebrale per correggere la posizione. A questo punto cerca di mantenere questa postura mentre ti allontani dalla parete.

17 Postura e pressione sui dischi intervertebrali

18 Guadagni energia Stare in piedi con la giusta postura consente al diaframma di lavorare in modo più efficiente rendendo la respirazione più facile e meno faticosa. La corretta postura eretta: linea virtuale passante per il centro dell orecchio, della spalla, dell anca, del ginocchio, fino ad arrivare a 2 cm davanti al malleolo; spalla posta al centro rispetto al torace in linea con i fianchi, palmo delle mani rivolto verso la coscia; addome e glutei leggermente contratti per mantenere il bacino in equilibrio; camminare con busto e capo eretti, appoggiare correttamente i piedi e badare che le braccia oscillino naturalmente lungo il busto.

19 POSTURE CORRETTE Posizione seduta La sedia deve essere: regolabile, in modo da consentire l appoggio dei piedi a terra e preferibilmente con una leggera inclinazione del sedile(20 gradi) verso il basso; provvista di schienale e braccioli; il piano di lavoro deve essere regolato all altezza dei gomiti; utilizzare un leggio che permetta di mantenere lo sguardo orizzontale; sedere correttamente nel banco di scuola, non sedere sul bordo della sedia; soprattutto per gli studenti che occupano i banchi laterali, cambiare ogni settimana il posto con il compagno seduto all estremità opposta dell aula; alzarsi ogni mezz ora per una breve camminata, oppure stirarsi e allungarsi verso l alto. Posizione in moto Posizione in automobile Posizione al cinema Posizione di riposo

20 Al computer E importante mantenere gli avambracci appoggiati sul piano di lavoro senza flettere il polso e tenere il monitor davanti a sé a cm. Lubrificare gli occhi battendo spesso le palpebre. Focalizzare con lo sguardo un punto oltre lo schermo almeno ogni mezz ora. Alzarsi ogni mezz ora per una breve camminata, oppure stirarsi e allungarsi verso l alto.

21 POSTURE CORRETTE Nel trasporto di borse e zainetti Lo zaino pesante portato alungo o indossato nel modo sbagliato può causare fastidi emal di schiena, il peso non dovrebbe superare il 10-15% di quello corporeo. Se il bambino non ha problemi alla schiena è preferibile l uso dello zaino al trolley, perché quest'ultimo sollecita dipiùlespalleounsolobraccio. Lo zaino deve avere lo schienale rigido e imbottito, spallacci morbidi e regolabili. Deve essere riempito in altezza e non in larghezza. Distribuire il peso della tracolla portandola di traverso, in diagonale, rispetto al busto, così da distribuire il peso. Tracolle troppo pendenti, zaini con listini corti e borse con manici sottili possono trasformarsi in armi pericolose per il portamento, per la colonna vertebrale e per quei fastidiosi dolori al collo, alla schiena, mal di testa ed emicranie che colpiscono sempre di più la maggior parte della popolazione e che magari nell immediato neppure si riconducono a tale causa.

22 Come sollevare e trasportare pesi Posizioni errate, movimenti sbagliati e trasporto scorretto di pesi, anche leggeri, possono creare pressioni superiori a quelle fisiologicamente sopportabili dai dischi, pertanto è utile attivare alcuni accorgimenti: - per sollevare e trasportare un oggetto occorre mantenere il busto eretto, piegare le gambe per raccogliere il peso e avvicinarlo subito al busto; - il carico sui dischi viene alleggerito in modo significativo se si contrae la muscolatura addominale; - orientare i piedi nella direzione dello spostamento; - assicurarsi una base d appoggio stabile e ampia, ma che non superi la larghezza delle spalle; -sfruttare la forza degli arti inferiori; -trasportare i pesi alternando l uso delle braccia; -quando un carico è troppo pesante è meglio lavorare in coppia. Adottare una postura scorretta può causare gravi danni alle articolazioni Quando si solleva o trasporta un oggetto il suo peso si aggiunge al carico dei segmenti ossei sulla colonna

23 POSTURE CORRETTE Anche quando dormiamo dobbiamo assumere una posizione giusta per non avere problemi durante la giornata La posizione sdraiata è la posizione di relax per la colonna vertebrale, i dischi sono alleggeriti dal peso corporeo e possono reidratarsi aumentando il proprio spessore. Non tutte le posizioni sdraiate sono però di effettivo relax. Sdraiati a letto La posizione supina a gambe tese accentua la curva lombare, impedendo la distensione lombare e la reidratazione dei dischi Intervertebrali. Si può rimediare mettendo un cuscino sotto le ginocchia o piegando le gambe. La posizione prona è sconsigliabile in quanto accentua la lordosi lombare. Rimediare mettendo un cuscino sotto la pancia. La posizione sul fianco con le gambe raccolte è una posizione molto confortevole.

24 POSTURE CORRETTE in alcune attività domestiche

25 Le cause del dolore Le cause del dolore 20% dei dolori di schiena è legato a problemi specifici della colonna; il rimanente 80% è provocato da cause non specifiche quali: posture e movimenti scorretti, stress, forma fisica scadente e sovrappeso.

26 Il mal di schiena è un disturbo molto comune; a essere interessata è spesso la parte lombare, ma il dolore può comparire in ogni punto della schiena. Gli stili di vita possono favorire la comparsa del mal di schiena. Il fumo, lo stress, la vita sedentaria e le posizioni scorrette si ripercuotono immancabilmente sulla salute della colonna vertebrale incidendo profondamente sulla qualità della vita di chi ne è colpito. Spessoilmaldischienanonhaunacausabendefinita.Tuttaviacisono condizioni più frequentemente associate alla sua comparsa, come strappi muscolari o tendinei, ernie, artrite, problemi alla colonna vertebrale e osteoporosi. La migliore arma contro il mal di schiena è la prevenzione. Per mantenere la schiena in salute sono consigliati: un esercizio fisico regolare; una postura corretta: è importante cambiare spesso posizione per evitare di sovraccaricare la schiena; una sedia che offra un buon supporto alla schiena e alle braccia. È inoltre importante imparare ad alzarsi, quando si è seduti, facendo forza sulle gambe e le ginocchia senza piegare la schiena in avanti ed evitare movimenti che potrebbero causare traumi, ad esempio sollevare da soli pesi eccessivi.

27 Lombalgia sinonimo di«mal di schiena». Molti sono i fattori che possono scatenare una lombalgia: innanzitutto le attività lavorative particolarmente pesanti o caratterizzate da una postura che predispone al mal di schiena, ma anche le attività sportive e, per i bambini, gli zaini scolastici, che hanno assunto ormai dimensioni e pesi sproporzionati per le loro schiene. Può presentarsi sia nella forma acuta che in quella cronica. Lombalgia acuta (colpo della strega). La causa può essere un sovraccarico o un infiammazione che riguardano generalmente i muscoli, le vertebre e le articolazioni del tronco e del bacino. Lombalgia cronica: il dolore alla schiena si mantiene e dura per un periodo di almeno 3-6 mesi senza interruzione. Lombosciatalgia:il dolore si irradiaad una parte o a tutta la gamba per un interessamento del nervo sciatico, di solito acausadiun erniadeldisco.

28 I sintomi del colpo della strega si riducono essenzialmente a un dolore nella parte bassa della schiena, nel tratto lombo-sacrale della colonna vertebrale, con le seguenti caratteristiche: coglie all improvviso, è simile a una fortissima fitta o a una sensazione di severa pesantezza, causa una contrattura della muscolatura paravertebrale lombare, ossia dei muscoli posti attorno alle ultime vertebre della colonna vertebrale, con difficoltà o blocco nei movimenti. Sebbene la causa principale sia lo sforzo intenso, talvolta può anche arrivare dopo un colpo di freddo.

29 Le cause specifiche del dolore discopatia La è un alterazione dello spessore (dovuta alla disidratazione) dei dischi intervertebrali. I dischi sono piccole strutture circolari poste tra una vertebra e l altra deputate ad ammortizzare e distribuire la sollecitazione derivante dai movimenti del corpo. I segmenti della colonna vertebrale maggiormente soggetti alla discopatia sono il tratto finale della zona cervicale e soprattutto la zona lombare: cioè i punti della nostra colonna maggiormente soggetti allo stress da movimento. Le alterazioni a carico dei dischi possono essere dovute a diverse cause: traumi come incidenti o piccoli traumi ripetuti legati alla pratica intensiva di attività sportive, sedentarietà e invecchiamento. Per prevenire lo sviluppo della discopatia è bene evitare di sollevare carichi troppo pesanti e con movimenti bruschi, e cercare di rafforzare la parete muscolare.

30 Le cause specifiche del dolore L'ernia del disco è il risultato della rottura dell'anulus fibroso del disco intervertebrale con relativa dislocazione e fuoriuscita del nucleo polposo in totoodipartediesso. Lo sfiancamento dell anulus, senza la sua rottura, configura il quadro di protrusione discale. La rottura della parte esterna determina la fuoriuscita del materiale tra una vertebra e l'altra, causando l'irritazione dei nervi che circondano la colonna e, quindi, un dolore spesso insopportabile, con o senza movimento. Non è sempre chiaro che cosa provochi la degenerazione e la rottura del disco, ma l età è uno dei fattori più comuni; quando si invecchia i dischi iniziano a perdere il loro contenuto d acqua(si disidratano), diventando meno flessibili e più soggetti a rottura. Altre cause e fattori di rischio dell ernia del disco lombare sono: lavori e professioni pesanti, cause traumatiche o violente, come attività sportive (sollevamento pesi), il trasporto di oggetti pesanti, scatti e torsioni eccessive, cadute sulla schiena. La prevenzione si attua attraverso uno stile di vita sano che comprende esercizio fisico moderato e regolare, il mantenimento di un peso normale. Evitare sport usuranti o sforzi eccessivi. Una buona postura è utile a prevenire alterazioni della colonna vertebrale che possono portare all'ernia. Anulus

31 Le cause specifiche del dolore L'artrosi è una malattia cronica che colpisce le articolazioni. Si tratta di una patologia di tipo degenerativo in quanto porta alla progressiva perdita delle normali componenti anatomiche che formano le articolazioni. Generalmente sono più colpite le articolazioni più sottoposte a usura, soprattutto al carico del peso corporeo, come le vertebre lombari o le ginocchia. L'artrosi è caratterizzata dalla perdita della cartilagine articolare, che viene sostituita da nuovo tessuto osseo; ciò provoca dolore e una limitazione nei movimenti.

32 Le cause specifiche del dolore La spondilolistesi è una patologia della colonna vertebrale caratterizzata dallo scivolamento di una vertebra sull'altra. Può manifestarsi in avanti rispetto alla vertebra sottostante, posteriormente o lateralmente. Può interessare tutti i tratti della colonna vertebrale,mailtrattolombareèilpiùcolpito.i pazienti che soffrono di spondilolistesi lamentano dolori nella zona lombosacrale e sciatica. Tale dolore può irradiarsi anche agli arti inferiori ed essere aggravato da una compressione in corrispondenza della zona lesa.

33 Le cause specifiche del dolore L osteoporosi è una malattia degenerativa delle ossa che, perdendo calcio, diventano più fragili. Questa si manifesta lentamente nel tempo per un processo di involuzione fisiologica al quale vanno incontro tutti i tessuti del corpo umano sino all'età di anni per poi aggravarsi bruscamente e divenire malattia nella donna in menopausa e nell'uomo dopo i settanta anni. Possiamo pertanto parlare di un'osteoporosi fisiologica che rimane silente e asintomatica e di un'osteoporosi patologica che si ha quando inizia la sintomatologia dolorosa provocata da microfratture trabecolari sino a giungere alle fratture parcellari e ai veri e propri cedimenti ossei. Il dolore osteoporotico è un dolore sordo, frequentemente notturno, che interessa maggiormente i corpi vertebrali e le ossa lunghe.

34 Le cause che provocano la maggior parte dei dolori possono essere controllate con una adeguata azione educativa e preventiva. Un programma di cinesiterapia (cura attraverso il movimento) prevede tre diverse fasi: - la presa di coscienza della giusta postura e dei vari segmenti corporei interessati (anche con l ausilio di specchi quadrettati che consentono l autocorrezione); - la mobilizzazione delle articolazioni rigide o con limitata escursione; - il miglioramento del tono-trofismo muscolare attraverso: esercizi analitici, posturali globali (con particolare riguardo all educazione respiratoria). La Back School nasce in Svezia nel 1969 come scuola della schiena. Studia la relazione tra attività lavorativa e malattie della colonna vertebrale. Ha l obiettivo di insegnare a prevenire i disturbi vertebrali, suggerendo comportamenti corretti nel lavoro e nella quotidianità.