INTRODUZIONE AL CONCETTO DI VEGANO E DIFFERENZE CON IL VEGETARIANO L'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA E VEGANA

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1 INTRODUZIONE AL CONCETTO DI VEGANO E DIFFERENZE CON IL VEGETARIANO L'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA E VEGANA

2 DEFINIZIONE DI VEGETARIANO I vegetariani, chiamati un tempo ovo-latteo-vegetariani per evidenziare il tipo di alimenti assunti, sono coloro che seguono una dieta in cui non vi siano parti del corpo di un animale, ma che può comprendere prodotti di origine animale, come miele, latte e uova, e dei loro derivati (come formaggi o prodotti che li contengono, es. le torte).

3 DEFINIZIONE DI VEGANO I vegani, chiamati anche vegetaliani, sono coloro che non mangiano nulla che abbia un origine animale, quindi non mangiano carne e pesce ma neanche latte, prodotti caseari o uova. La motivazione per cui i vegani non mangiano neanche i derivati è determinata dalla possibile sofferenza che la privazione (latte) o produzione (uova) ha determinato nell animale.

4 La piramide vegana è composta da: cereali, alimenti proteici, verdura, frutta, grassi. C è poi un gruppo trasversale, una piccola piramide all interno di quella principale: gli alimenti ricchi di calcio. Alla base, l area grigia rappresenta le calorie discrezionali, chiamate così perché danno la concessione di alimenti liberi rispetto al monte calorico totale. La piramide vegana

5 Alimenti vegetali ricchi di calcio È un gruppo trasversale che taglia praticamente tutta la piramide, è composto principalmente da legumi, ma altre parti importanti sono rappresentate dai cereali e dalla verdura. Il calcio nella dieta vegetariana, e ancor più nella dieta vegana, è un elemento critico, per questo è messo in evidenza nella vegpyramid. Una breve lista di alimenti ricchi di calcio (non esaustiva) comprende: salvia, pepe nero, rucola, soia, tofu, ceci, crema di sesamo, semi di sesamo. Il regno vegetale offre fonti molto ricche di questo minerale, basti pensare alle mandorle e ai suoi derivati es. il latte di mandorle.

6 LE FONTI DI CALCIO

7 Il kale è semplicemente il cavolo nero è una riserva di risorse benefiche, antiossidanti e decongestionanti in primis. Ma contiene anche una buona dose di sali minerali e vitamina C, vaccino naturale contro virus, influenze e raffreddamenti. Il tahin altro non è che una pasta preparata a partire da semi di sesamo, tostati e triturati e amalgamati con olio di sesamo o di oliva. Il tahin è comunemente usato come condimento, per esempio nei falafel, le polpette di ceci o nell hummus, la crema di ceci, oppure anche in una semplice insalata. Il tahin è anche una bomba di salute, viste le proprietà del sesamo: non solo è gustoso e nutriente, ma rinforza anche il sistema immunitario e contiene una discreta quantità di calcio. I fagioli azuki apportano una discreta quantità di energia. Le calorie provengono essenzialmente dai carboidrati, ma anche le proteine (a medio valore biologico) non sono trascurabili; i trigliceridi, invece, non sono particolarmente rilevanti e il colesterolo è assente. Sono ottimi alleati di reni, ossa, cervello, sistema immunitario e fegato.

8 I DIVERSI TIPI DI DIETA VEGANA Dieta granivora: i granivori si cibano solo di cereali. Dieta fruttariana: i fruttariani consumano solo frutta fresca e secca. Dieta crudista: i crudisti consumano solo cibi che si possono mangiare crudi come frutta, verdura, cereali in fiocchi, germogli di cereali e legumi. Dieta eco vegana: è una dieta vegana che prevede che si mangino solo alimenti biologici.

9 Piramide dieta crudista

10 Come garantire una dieta vegana equilibrata La dieta vegana per essere sana, deve essere bilanciata, nel senso che deve apportare nelle giuste proporzioni tutti i nutrienti necessari al benessere del corpo per evitare carenze, che rappresentano il vero unico rischio.

11 Cosa e come mangia un vegano L alimentazione di un vegano non è monotona come si potrebbe pensare. Sebbene i vegani non mangino carne, pesce, uova e formaggi, la loro alimentazione, per evitare carenze nella dieta, si arricchisce di cibi che appartengono alla cultura orientale e che rappresentano dei validi sostituti sia dal punto di vista nutrizionale sia per quanto riguarda il gusto.

12 I cibi vegani Cereali Derivati dai cereali Legumi Derivati della soia Frutta Verdura Semi Tuberi Germogli Alghe Condimenti vegani Dolcificanti Bevande vegan Frumento, farro, cuscus, bulgur, seitan, riso, mais, orzo, segale, avena, miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto, kamut Pasta, pane, fiocchi di cereali, seitan Fave, lupini, fagioli, piselli, lenticchie, ceci, cicerchie, soia Tofu, tempeh, formaggio di soia Frutta fresca e disidratata, frutta in guscio: anacardi, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, arachidi Di qualsiasi tipo Semi di girasole, lino, pinoli, sesamo, semi di zucca Patate, batate Di tutti i legumi Alghe brune, rosse, blu, verdi Olio evo, oli di semi, margarina, salsa di soia, spezie, erbe aromatiche Zucchero con la dicitura adatto ai vegani, melassa, sciroppo di acero, malto Tutte ad esclusione di latte animale, alcolici e bevande nervine come tè e caffè. I vegani bevono latte di soia, di riso e di avena

13 Cosa non prevede un menu vegano Oltre al pesce, alla carne e ai derivati i vegani non consumano cioccolato al latte, ma mangiano il cioccolato fondente e la cioccolata calda preparata con latte di riso. I più intransigenti evitano lo zucchero bianco o di canna se non riporta in etichetta «adatto ai vegani», lo zucchero è infatti filtrato con filtri di origine animale. Non bevono alcolici e molti eliminano anche caffè e tè per motivi salutistici e non etici, visto che si tratta di prodotti vegetali e pertanto compatibili con la filosofia vegana.

14 A pensarci bene la vera dieta mediterranea è su base vegetariana e il consumo di proteine animali è molto basso. Perciò è ragionevole che non vi siano enormi differenze fra la dieta mediterranea e la dieta vegetariana, in termini di effetti sulla salute. L importante è che l alimentazione, qualunque sia, non diventi una religione, altrimenti c è il rischio di estremizzazioni. Come una dieta vegana deve essere controllata, così la dieta mediterranea non deve diventare uno stereotipo bloccato, che poi non segue nessuno.

15 Alimenti buoni e cattivi Lo stile di vita vegetariano è ottimo, ma è giusto sapere che in tutti gli alimenti c è qualcosa di dannoso : nella frutta, lo zucchero; nel latte, i fattori di crescita; nella verdura, i nitrati; nel pesce, il mercurio. Una dieta varia apporta tutti i nutrienti senza sovraccaricare di sostanze tossiche ; se si eliminano interi gruppi di alimenti bisogna fare attenzione a ciò che li sostituisce. Essere vegetariani o vegani oggi non espone a rischi ed è compatibile con un buono stato di salute. A patto però di non trascurarne i possibili rischi».

16 Non ci si improvvisa vegetariani o vegani Non è un caso che chi sceglie questi stili di vita è mediamente più attento e informato. Bisogna esserlo, ad esempio, per evitare carenze di ferro: bisogna sapere che i vegetali contengono fitati che ne riducono l assorbimento e che per migliorarlo occorre associare cibi ricchi di acido citrico, per esempio il limone.

17 Maggiore consapevolezza dei vegetariani e dei vegani La maggior consapevolezza dei vegetariani, spesso addotta come vero motivo alla base della loro buona salute, andrebbe estesa a tutti: La dieta vegana è meglio di quella della maggioranza della popolazione, che esagera con i grassi, soprattutto saturi, con la carne e con lo zucchero.

18 Zucchero: killer silenzioso? Il procedimento di produzione Dalla barbabietola o dalla canna da zucchero viene estratto il succo zuccherino grezzo che è sottoposto a complesse trasformazioni industriali. Per la prima depurazione viene fatta l'aggiunta di latte di calce che ne provoca la perdita e la distruzione di sostanze organiche, proteine, enzimi e sali di calcio. In seguito il prodotto viene trattato con anidride carbonica per eliminare la calce che è rimasta in eccesso, quindi subisce ancora un trattamento con acido solforoso per eliminare il colore scuro. Successivamente viene sottoposto a cottura, raffreddamento, cristallizzazione e centrifugazione. Si arriva così allo zucchero grezzo. Nella seconda fase di lavorazione, lo zucchero viene filtrato e decolorato con carbone animale e poi, per eliminare gli ultimi riflessi giallognoli, viene colorato con il colorante blu oltremare o con il blu idantrene (proveniente dal catrame e quindi cancerogeno).

19 Ecco 25 cose che non bisogna dire a un vegano 1. Vegano? Oh no, pure lei è fissato con questa moda? (Come se mangiare fosse una moda e non un bisogno mah!!) 2. Non mangia carne? E allora cosa mangia? (Apri gli occhi e guardati intorno ) 3. Se non mangia nemmeno il latte e le uova, il tonno lo mangia? 4. Le importa tanto degli animali, ma ai bambini che muoiono di fame non ci pensa? 5. Se fossero tutti come lei, il mondo sarebbe invaso dagli animali! 6. E per le verdure non le dispiace? Anche le piante soffrono! (Arghhhhhh...) 7. Mangi il pesce, i pesci mica soffrono E allora a che servirebbero i canini se dobbiamo mangiare solo verdure? 9. È un peccato, non sa cosa si perde... (come se uno ci fosse nato vegano!) 10. Ecco, ho cucinato le verdure ripiene apposta per lei! (poi, che ci sia dentro il macinato Ma quindi dentro a un panino che ci mette? 12. Abbiamo preparato il pollo con le patate, lei però puoi mangiare le patate... (è solo una questione di gentilezza) 13. Come fa a fare sport? Ce la fa poi a reggersi in piedi? E le proteine da dove le prende? (beata ignoranza) 14. Tofu? Ma che cos è? Mi hanno detto che fa schifo, come fa a mangiarlo 15. Non si preoccupi, tanto gli animali sono già morti, mica li uccide lei! 16. Dolci senza latte e uova? E di che sono fatti, di aria? 17. Oh, mi piacerebbe essere vegano, ma mi piace troppo il cibo NORMALE... (poi chissà qual è il cibo normale!) 18. Purtroppo non posso diventare vegano, sono anemico È vegano?!? Ma sembra così in salute! (Già, tranquillo, non divento giallo come i Simpson...) 20. Fate tutti i preziosi, ma poi ve le comprate le scarpe e le borse di pelle Quando guida però i moscerini li uccide, eh?!? 22. Su, prenda un pezzo di formaggio, tanto non la vede nessuno, non lo diciamo! 23. Ok dire no a formaggio e uova, ma non mangiare nemmeno il miele è troppo esagerato È impossibile che tutto il mondo diventi vegano, cosa mangerebbero gli esquimesi? 25. Capisco le pellicce e le borse di pelle, ma le scarpe di CUOIO le può mettere, no?!?

20 Transizione vegana

21 «Veganizzare» quello che già mangiamo Ad esempio, come condimento per i rigatoni al ragù si può usare il ragù di seitan e non di carne, nelle zuppe basta non mettere pezzi di pancetta, nelle insalate mettere solo verdura, semi, frutta secca, tofu sbriciolato e non pezzi di prosciutto e formaggio. Per fare la besciamella si può usare latte di soia e olio d'oliva (o margarina o burro di soia) e il resto della ricetta rimane identico. Al posto della ricotta nelle torte salate si può usare il tofu, oppure preparare un'ottima ricottina fresca a partire dal latte di soia e aceto di mele; il tofu può essere usato anche a dadini nelle insalate di riso e di pasta, mentre al posto del parmigiano sulla pasta si può usare il buonissimo lievito in scaglie. Sulla pizza, basta evitare di mettere la mozzarella e guarnirla con tutti i possibili tipi di verdure, funghi, carciofini, ecc.

22 I vegani tendenzialmente sono salutisti, di conseguenza prediligono metodi di cottura leggeri che non alterano troppo le proprietà nutrizionali e il gusto del cibo. Per cuocere le verdure, i vegani hanno solo l imbarazzo della scelta tra i vari metodi di cottura. Tipi di cottura vegan

23 Scelta dei metodi di cottura Accanto ai metodi tradizionali, ovvero bollitura, cottura a vapore, al forno, alla griglia, con pentola a pressione, i vegani utilizzano anche due sistemi interessanti: 1. Nishimè 2. Tempura

24 Nishimè I cibi vengono cotti senza olio ma solo con acqua; le verdure vengono prima tagliate in pezzi di 2-3 cm, poi nella pentola si dispongono sul fondo le più dure e sopra le più morbide e vengono cotte a fuoco molto lento. È la tecnica ideale per contorni misti.

25 Dopo aver preparato una pastella con acqua fredda, meglio se ghiacciata e farina di riso, le verdure vengono pastellate e fritte in olio di soia a 170 C. È un buon metodo per cucinare anche il seitan, il tofu e le alghe. Tempura

26 Esempi di affettati vegani

27 Una curiosità Muscolo di grano, l'alternativa calabrese alla carne Cos è il muscolo di grano? E un impasto di glutine di grano tenero, farina di lenticchie o ceci, acqua, olio extravergine d oliva, spezie ed erbe aromatiche. L idea arriva dalla Calabria e grazie al tifo sfegatato dei vegetariani e dei vegani in particolare, si è imposto nel mercato dei prodotti alternativi alla carne. Meno gommoso del seitan, più proteico delle bistecche di soia, si presenta sotto forma di salamelle, spezzatino, piatti pronti.

28 Muscolo di grano