Composizione, Dose, Modo e Tempo di somministrazione E un Medicinale: seguire attentamente le avvertenze..

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1 Prof. Patrizio Ripari Centro Universitario di Medicina dello Sport-Facoltà di Scienze dell Educazione Motoria- Dip. Scienze Biomediche Composizione, Dose, Modo e Tempo di somministrazione E un Medicinale: seguire attentamente le avvertenze..

2 Classificazione fisiologica delle attività sportive ( Dal Monte ). Attività prevalentemente anaerobiche; Attività aerobico- anaerobiche massive; Attività prevalentemente aerobiche; Attività aerobico- anaerobiche alternate; Attività di potenza o forza esplosiva; Attività di destrezza.

3 Classificazione delle attività sportive In relazione al tipo di lavoro muscolare: 1. sport dinamici o di resistenza: es. sport di fondo 2. sport statici o di forza esplosiva: es. sport di velocità, arti marziali 3. sport dinamico-statici: es. sport di squadra In relazione all impegno energetico 1. Sport aerobici: sport dinamici o di resistenza 2. Sport anaerobici: sport statici o di forza esplosiva 3. Sport aerobico-anaerobico alternati: sport di squadra In relazione all impegno neurosensoriale: 1. pilotaggio, paracadutismo

4 In relazione all impegno cardiovascolare 1. sport ad impegno CV elevato o medio: a. sport dinamici di fondo b. sport statici di velocità c. sport misti di squadra 2. sport ad impegno CV moderato: a. sport dinamici: tennis tavolo b. sport statici: equitazione, tiro arco c. sport neurosensoriali 3. Sport ad impegno CV minimo; golf, bocce, tiro a segno In relazione all impegno polmonare 1. Sport in iperpnea: nuoto, sport di fondo 2. Sport in apnea: sport sub (senza respiratore), atletica pesante (lotta, karate), atletica leggera (salti, lanci), sport di velocità esplosiva 3. Sport in iperpnea-apnea: sport di squadra

5 Intensità dello sforzo = Carburante: alimenti Carburante: benzina Substrato energetico: ATP (sintesi da acidi grassi liberi e da glucosio) Energia Energia Esercizio a bassa intensità Esercizio ad alta intensità Miscela di FFA (>) + Glu Miscela di Glu (>) + FFA Glu Meccanismo aerobico Meccanismo aerobico Meccanismo anaerobico

6 ATP = consente la contrazione E presente in piccole quantità nel muscolo e deve essere continuamente ricostituito

7 TRE PROCESSI PER PRODURRE ATP 1) ANAEROBICO ALATTACIDO 2) ANAEROBICO LATTACIDO 3) AEROBICO

8 ANAEROBICO ALATTACIDO Sfrutta il CREATINFOSFATO (CP) presente nel muscolo, che per effetto dello stimolo nervoso si scinde liberando fosforo, creatina, energia. Avviene in assenza di ossigeno e non produce acido lattico.

9 E CARATTERIZZATO DA: Elevata potenza. Rapidissima risposta senza ritardi. Ridotta autonomia (< 10 sec.). Nessuna produzione di scorie. Funzionamento indipendente dall O 2. E più efficiente nelle fibre di tipo II.

10 ANAEROBICO LATTACIDO Glicogeno + ADP 2ATP + a.lattico

11 ANAEROBICO LATTACIDO Sfrutta il glicogeno che proviene dagli zuccheri. Produce acido lattico, che intossica il muscolo. Avviene in assenza di ossigeno

12 E CARATTERIZZATO DA: Elevata potenza. Risposta rapida con ritardo iniziale. Autonomia di circa 60 secondi. Accumulo di scorie (che lo limitano). Funzionamento indipendente dall O 2 E più efficiente nelle fibre di tipo II

13 MECCANISMO AEROBICO Glu/Lipidi + O 2 + ADP 36 ATP + H 2 O+CO 2

14 AEROBICO Sfrutta zuccheri (glucosio) e grassi (lipidi): i primi quando la richiesta di ossigeno è critica; viceversa gli altri, Si avvale dell ossigeno presente nel sangue. Produce anidride carbonica (espirazione) e acqua (sudorazione).

15 E CARATTERIZZATO DA: Potenza ridotta. Risposta lenta che si innesca con ritardo. Autonomia illimitata. Produzione di H 2 O e CO 2 Dipendenza dall O 2 E più efficiente nelle fibre di tipo I.

16 Il meccanismo aerobico: Comincia ad entrare in azione dopo 10 sec. Va a regime lentamente Raggiunge uno stato stazionario dopo 3-5 minuti. Fornisce tutta l energia per esercizi prolungati di intensità inferiore al max consumo di O 2

17 Limitazioni del mecc. aerobico Fornitura di ossigeno. Quando la necessità di O 2 eccede la capacità di fornitura, l esercizio può essere sostenuto solo grazie al meccanismo anaerobico lattacido, con accumulo di acido lattico. Disponibilità di substrati energetici.

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19 Intensità dell esercizio e parametri vitali Intensità esercizio Leggero Moderato Intenso Molto intenso Attività Cammino spedito Correre Correre velocemente Corsa estrema (100 m piani) FC < 60% VO2 max 60-70% VO2 max 75-90% V02 max >90% VO2max Fonte Energia Grassi Grassi e Zuccheri Zuccheri e grassi Zuccheri Metabolismo Aerobico Aerobico Aerobico anaerobico Anaerobico Respirazione Normale Si riesce a parlare Aumentata Si parla a fatica Molto aumentata E difficile parlare Apnea Non si riesce a parlare

20 Costo energetico delle attività sportive Energia spesa per l attività muscolare. Dipende da: 1. Tipo di attività: aerobica, aerobica-anaerobica, anaerobica 2. Intensità della attività: leggera, moderata, intensa Attività aerobiche Attività aerobiche anaerobiche Attività anaerobiche Corsa di fondo, campestre, ciclismo, nuoto, sci fondo, canottaggio Dispendio energetico 6-18 Kcal/Kg/h Calcio, pallacanestro, pallavolo, judo, rugby Dispendio energetico 5-15 Kcal/Kg/h Corsa veloce, salti, lanci, sollevamento pesi Dispendio energetico 3-12 Kcal/Kg/h

21 COME FARE ESERCIZIO FISICO?

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27 COME? ELLITTICA 1. Permette il contemporaneo utilizzo degli arti superiori, arti inferiori e della muscolatura del tronco e ciò la rende molto utile anche nel trattamento dell ipertensione 2. Il continuo appoggio del piede sulle pedane ne fanno un attività a basso impatto traumatico poiché è assente la fase di volo normalmente presente nella corsa

28 COME? L ARM ERGOMETER 1. Per via delle minori masse muscolari rispetto agli arti inferiori, a parità di frequenza cardiaca, il lavoro con le braccia è più duro 2. Per poter lavorare in sicurezza è necessario programmare le intensità di lavoro all Arm Ergometer dopo prova da sforzo specifica per evitare risposte pressorie esagerate 3. Permette di lavorare in maniera simmetrica con tutti i muscoli del cingolo scapolo-omerale e con gran parte dei muscoli del tronco e dell arto superiore rinforzandoli

29 COME? STEP 1. Lo STEP TRAINING implica movimenti pressoché contemporanei di tutto il corpo 2. Per ridurre il rischio di infortuni l altezza dello STEP dovrebbe essere compresa tra 15 e 20 cm, mentre la cadenza ottimale dei passi dovrebbe essere tra le 118 e le 128 battute al minuto

30 COME? IL LAVORO DI FORZA 1. Mantiene ed incrementa la funzionalità muscolare prevenendo la fisiologica riduzione della massa muscolare che avviene con l invecchiamento. 2. Aiuta nella prevenzione e nel trattamento dell insorgenza di quadri patologici come la lombalgia, l ernia del disco 3. Aiuta il management glicemico e pressorio. 4. Incrementa la massa muscolare e per questo incrementa anche il metabolismo basale.

31 COME? A seconda di come si coniugano i carichi (kg), le ripetizioni, le serie ed i recuperi si allena un diverso tipo di forza: Forza massima Forza veloce Forza resistente

32 ma deve essere eseguito seguendo i giusti principi, altrimenti, molti dei suoi effetti positivi si trasformano in negativi

33 COME? LO STRETCHING Introdotto da Bob Anderson permette di: 1. Mantenere il ROM fisiologico delle articolazioni 2. Ridurre la tensione muscolare 3. Migliorare la perfusione sanguigna 4. Aumentare la fluidità di esecuzione dei movimenti favorendo la coordinazione motoria 5. Migliorare la consapevolezza del proprio corpo 6. Incrementare la produzione muscolare di fattori di crescita che facilitano e permettono la crescita del muscolo stesso

34 COME? Riguardo allo stretching statico segmentale i modi ed i tempi di esecuzione sono: Fase 1: ricerca la posizione di massimo allungamento (in 6-8 ). Fase 2: mantieni la posizione di massimo allungamento (per ) evitando irrigidimenti e dolore acuto. Fase 3: ritorna alla posizione iniziale (in 6-8 )

35 COME? curate la respirazione!!! Non lavorate in apnea!!!

36 CURIOSANDO Parificando un lavoro di endurance al treadmill ed un lavoro di circuit training di forza per consumo di ossigeno e durata accade che l EPOC è maggiore nel circuit training di forza nei primi 30 minuti

37 CURIOSANDO In una seduta mista endurance traning circuit training di forza l ordine di esecuzione varia la risposta fisiologica, infatti l EPOC a 30 minuti dalla fine dell esercizio è maggiore se l ordine di esecuzione è endurance training circuit training di forza

38 CURIOSANDO PERCHE?

39 CURIOSANDO Perché il picco di produzione di alcuni ormoni che regolano questi meccanismi si ha tra il 25 ed il 60 minuto di attività negli esercizi di endurance mentre tra il 5 ed il 15 minuto di recupero negli esercizi di durata inferiore ai 20 minuti e l elemento regolatore per eccellenza è l intensità

40 QUANDO? AL MATTINO I compiti mentali complessi vengono svolti con più successo I test di memoria a breve termine hanno risultati migliori L'accuratezza del gesto tecnico è migliore

41 QUANDO? AL MATTINO La risposta della frequenza cardiaca all'esercizio fisico è più lenta Si deve preferire la pratica degli sport di endurance per via del ritmo circadiano della temperatura corporea e della termoregolazione La sensazione soggettiva di fatica è maggiore a parità di intensità di esercizio

42 QUANDO? AL MATTINO p =.002 p =.008 p =.019 p =.006 p =.048 p =.042

43 QUANDO? NEL TARDO POMERIGGIO PRIMA SERATA La temperatura corporea è maggiore e ciò favorisce: l'escursione articolare la coordinazione muscolare la capacità aerobica la capacità anaerobica

44 QUANDO? NEL TARDO POMERIGGIO PRIMA SERATA il tempo di reazione. Infatti per ogni grado di innalzamento della temperatura corporea, la velocità di conduzione nervosa incrementa di 2,4 m/sec le prestazioni natatorie. La differenza della performance tra il mattino e la prima serata è dell'11-14%

45 QUANDO? NEL TARDO POMERIGGIO PRIMA SERATA la forza muscolare. Tra il mattino e la sera essa presenta una variazione del 6%

46 CURIOSANDO La SERA si scelgono carichi di lavoro iniziali maggiori e mano a mano che la temperatura corporea sale, la frequenza di lavoro scende. Al MATTINO, invece, la scelta dei carichi di lavoro iniziali ricade su valori inferiori ma la frequenza di lavoro sale.

47 CURIOSANDO Al MATTINO si hanno migliori risultati nell'ottimizzazione dell'apprendimento motorio; di SERA, invece, sono maggiori le performance aerobiche e di potenza anaerobica e di forza.

48 COME? IL WALKING TRAINING La CAMMINATA rappresenta il modo più semplice ed economico di muoversi, non ha particolari controindicazioni e può essere facilmente eseguita ovunque

49 COME? LA CORSA SUL TAPIS ROULANT O ALL APERTO? QUALI DIFFERENZE?

50 COME? CORSA ALL APERTO Durante la corsa all aperto si deve vincere la resistenza dell aria che incrementa il carico di lavoro dal 2% al 10% a seconda della propria velocità di percorrenza, senza contare il vento CORSA SUL TREADMILL Durante la corsa su tapis roulant non si corre attraverso l aria ma sul posto, pertanto il lavoro è più leggero. Si può ovviare a questo gap portando la pendenza all 1%

51 COME? CORSA SUL TREADMILL CORSA ALL APERTO Il terreno cambia continuamente in consistenza ed inclinazione e ciò allena il sistema neuromuscolare migliorando la propriocezione ma questo non è sempre un elemento positivo. La superficie di corsa è liscia ed invariabile e ciò riduce le informazioni propriocettive indebolendo tutto il sistema corporeo. Pertanto alla corsa su treadmill si dovrebbero sempre associare esercizi di propriocezione. Le caratteristiche tecniche del treadmill relative l assorbimento degli urti gravitazionali, lo rendono una superficie meno traumatica di molte superfici naturali ma questo non è sempre un elemento negativo.

52 COME? CORSA ALL APERTO CORSA SUL TREADMILL Le condizioni climatiche influenzano la prestazione, il più delle volte ostacolandola Si corre in condizioni climatiche favorevoli e modificabili ed in condizioni di lavoro meglio controllabili (velocità, tempo )

53 COME? DANZA AEROBICA Utile per incrementare e mantenere la fitness cardiorespiratoria, infatti, quando è praticata alla stessa intensità, frequenza e durata dello jogging tra le due non ci sono differenze significative negli effetti fisiologici

54 COME? RECUMBENT BIKE 1. È comoda per il collo, le spalle, le braccia, i polsi e le mani, oltre che per la regione lombare e le tuberosità ischiatiche 2. Evita e/o riduce il dolore a chi soffre di lombalgia e problematiche genito-urinarie perché la regione è lombare è supportata con schienale anatomico ed i pedali non sono sotto il sedile che essendo molto largo permette una migliore distribuzione del peso

55 Programma di attività amatoriale per adulti e anziani in buona salute Obiettivo: migliorare la funzionalità cardio-vascolare. Attività: camminare, ballare, correre, pedalare, nuotare, sciare Obiettivo: migliorare la forza e la capacità dello sforzo muscolare prolungato Attività: pesi Obiettivo: migliorare la mobilità articolare Attività: flessioni, rotazioni Grado dello sforzo FC < 60% FC max non è allenante Es. 40 anni FCmax: % FC max = bpm 80-90% FC max = bpm Es. 70 anni FCmax= % FC max = % FC max =

56 30-60 minuti progressivi, continui Durata dello sforzo minuti minuti N sedute settimanali Se il soggetto non intende praticare una attività sportiva organizzata è sufficiente che effettui ogni giorno ½ ora- 1 ora di movimento a media intensità (es. camminare a passo sostenuto)

57 Gli effetti dell allenamento: si osservano dopo 2-3 settimane dall inizio si riducono dopo 2 settimane di sospensione cessano dopo 2 mesi La pratica di attività motorio-sportiva da parte di adulti ed anziani sani secondo il modello illustrato è in grado di:

58 .grazie per la cortese attenzione!!!