CORSO DI FORMAZIONE ALLENATORI 2 Anno LA PREPARAZIONE FISICA NEL BASKET

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1 CORSO DI FORMAZIONE ALLENATORI 2 Anno LA PREPARAZIONE FISICA NEL BASKET

2 DIAGNOSTICA DELLA PRESTAZIONE COSA ALLENARE: modello funzionale del BASKET. COME ALLENARE: metodologia dell allenamento...tanto più mirata quanto più si avvicina qualitativamente e quantitativamente al modello funzionale.

3 CARATTERISTICHE DEL BASKET Dal punto di vista bioenergetico: impegno metabolico misto Dal punto di vista meccanico, muscolare: forza esplosiva e reattiva

4 Il profilo delle attività del giocatore di basket Media (n ) Durata media (s) Fermo 114 ± 18 Cammina 253 ± 36 2,3 Mov spec lento 291 ± 44 1,5 Corsa lenta 126 ± 60 2,1 Corsa media 93 ± 34 1,6 Mov spec media vel 211 ± 38 1,3 Sprint 56 ± 13 1,5 Mov spec intenso 124 ± 18 1,5 (Tavernet,2003, comunicazioni personali)

5 Tipologia degli spostamenti del giocatore di basket PLAY ALA CENTRO AVANZAMENTO LENTO (m) AVANZAMENTO MEDIO AVANZAMENTO VELOCE C1 CON PALLA (n) DIFESA LATO DEBOLE DIFESA 1 PASSAGGIO DIFESA SULLA PALLA Ali e play fanno circa 4 km a partita - un centro fa 3 km Le ali e i play maker sviluppano molte più azioni ad alta velocità I centri e le ali fanno molta difesa da lato debole I play e le ali fanno molta difesa sulla palla Colli 2007

6 TEMPI DI GIOCO % tempo di gioco " 21"-40" 41"-60" 61"-80" 81"-100" 101"-120" >120" Colli 2002 per il 73% del tempo si gioca senza pausa fino a 60 per il 5% si gioca senza pausa oltre 120

7 TEMPI DI PAUSA " 21"-40" 41"-60" 61"-80" 81"-100" Il 78% delle pause dura fino a "-120" >120" Colli 2002 Il 30% delle pause dura 20, pause oltre i 90 sono rare

8 Concentrazione di lattato al termine di una partita di basket Ruolo La (mmol) Esterni Interni Ali (Sepulcri - Capelli, 2003)

9 OSSERVAZIONI McInnes (1995) ha rilevato durante un incontro di basket l 89% + 2% della FCMAX Inoltre il 10% del tempo la FC dei giocatori è sopra il 95% della FCMAX Si possono distinguere tre fasce di intensità : MEDIA (80-87% della FCMAX) dove si collocano le fasi di recupero di gioco ALTA (88-95% della FCMAX ) dove si collocano le fasi attive di breve e media durata MAX (>95% della FCMAX) dove si collocano le fasi di gioco prolungate

10 80 % FC Max Andamento della frequenza cardiaca durante una partita di basket

11 Monitorizzazione lavoro tecnico senza finalità metaboliche 80 % FC Max

12 IL MONITORAGGIO DELLA F.C. Identificazione attraverso il test di Leger della FC Max Esercitazioni allenanti tra l 80% e il 95% della fc max Valutazione della fase attiva di gioco che dipende da: Intensità dell impegno Numero di giocatori Spazi coperti (1/2 campo ¾ campo tutto campo) Valutazione dei tempi di recupero degli esercizi utili (quelli in cui ci sia padronanza tecnica)

13 I PRINCIPI DELL ALLENAMENTO Progressività del carico Varietà Quantità Intensità Continuità Individualizzazione Programmazione Recupero Valutazione

14 LA PREPARAZIONE FISICA LE TIPOLOGIE DI PREPARAZIONE FISICA L allenamento aerobico L allenamento anaerobico L allenamento muscolare specifico

15 Vantaggi: POTENZA ANAEROBICA Capacità di ripetere azioni di sprint Capacità di percepire, valutare ed agire velocemente in situazioni dove la velocità è essenziale. Capacità di accelerazione e decelerazione.

16 POTENZA AEROBICA Vantaggi: Miglioramento della resistenza specifica e quindi possibilità di lavorare ad una più alta intensità durante tutta la partita. Riduzione del tempo di recupero e quindi possibilità di effettuare con maggior frequenza azioni ad alta intensità Svantaggi: Adattamento della muscolatura a discapito della velocità e della forza

17 QUALE TEST PER IL BASKET? Test di Leger Maximal Multistage 20m Shuttle Run Test

18 PERCHE Corsa in accelerazione e decelerazione Cambi di senso- direzione Facile da eseguire Eseguibile sul campo di gioco Possono eseguirlo più giocatori contemporaneamente

19 COME SI ESEGUE IL TEST DI LEGER Due linee poste a 20 m di distanza Velocità iniziale di 8,5 Km * h 1 Incrementi di 0,5 Km * h 1 ogni minuto Il test si conclude quando il soggetto per due volte consecutive è in ritardo al segnale

20 L ESERCIZIO INTERMITTENTE Le esercitazioni che rispecchiano l impegno metabolico del giocatore è di tipo intermittente

21 ALLENAMENTO INTERMITTENTE PARAMETRI Intensità dello sforzo ( % VMA) Durata delle sforzo ( da 10 a 30 sec) Durata del recupero (in funzione dell intensità)

22 ALLENAMENTO INTERMITTENTE - ESEMPIO 90% VMA % VMA % VMA % VMA 7 /

23 ALLENAMENTO INTERMITTENTE - ESEMPIO AnLacti AnAlact Ae Sprint Cappelli Sepulcri 2007

24 V O2 breath by breath as a function of the time of exercise in a typical subjects during an intermittent exercise protocol trial consisting of nine supra maximal sprints. Sepulcri Cappelli 2007

25 INTERMITTENTE A NAVETTA % FC Max Tempi di lavori variati con recuperi identici a 120% VAM

26 FORZA % 1RM extra BW FORZA MAX VEL MEDIA (m/s) FORZA DINAMICA MASSIMA FORZA REATTIVA FORZA ESPLOSIVA 0 0,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 1 1,1 1,2 Colli 2002

27 OBIETTIVI DEI PROGRAMMI DI FORZA NEL BASKET 1. Migliorare stabilità addominale e dorso lombare 2. Migliorare i muscoli stabilizzatori 3. Migliorare l esplosività in azioni specifiche 4. Migliorare la forza funzionale 5. Prevenire gli infortuni

28 VARIABILI PROGRAMMA FORZA 1. Coordinazione 2. Instabilità 3. Volume 4. Intensità 5. Velocità 6. Recupero - Pausa

29 METODOLOGIA Allenare compiti motori specifici (non un muscolo!) Gradualizzazione del carico Lavorare in regimi di accelerazione e decelerazione Lavorare secondo spazi specifici Lavorare dalla posizione in piedi

30 LA PROGRAMMAZIONE Fase della didattica Fase di sviluppo della forza Fase di sviluppo della potenza Fase di sviluppo della velocità

31 LA COSTRUZIONE DELLA FORZA FUNZIONALE NEL GIOCATORE DI BASKET

32 PROPOSTE OPERATIVE 1. Core stability 2. Allenamento eccentrico 3. Sviluppo della potenza a diverse velocità 4. Sviluppo della forza nei gesti specifici

33 Con elastici Allenamento eccentrico

34 Allenamento eccentrico In torsione in situazione instabile

35 Stretch shortening cycle - fast

36 Stretch shortening cycle - slow

37 Allenamento eccentrico/concentrico

38 richiedere sempre un notevole impegno neuromuscolare Metodologia

39 Metodologia Utilizzare diversi angoli di lavoro con conseguenti diverse velocità di contrazione

40 utilizzare più muscoli per la stabilizzazione del movimento fondamentale Metodologia

41 stabilizzare più articolazioni contemporaneamente Metodologia

42 esercitazioni che postulano veloci riequilibri su piani instabili Metodologia

43 inserire rotazioni Metodologia

44 esercizi che stimolano le strutture sottocorticali ad una scelta veloce ed una conseguente risposta rapida ed efficace Metodologia

45 movimenti che si ricollegano a situazioni specifiche Metodologia

46 Metodologia Priorità alla qualità: la durata delle esercitazioni deve essere breve Feed back: veloci e tempestive Progressione: il carico deve seguire i criteri di progressione dal facile al difficile

47 Metodologia Esempio di progressione del carico dal facile 1 al difficile 10: 1. appoggio bipodalico 2. appoggio monopodalico 3. squat 4. affondi laterali 5. squat monopodalico 6. split jump 7. piani instabili in appoggio bipodalico 8. piani instabili in appoggio monopodalico 9. movimenti dinamici sui piani instabili mantenendo il controllo 10.combinazioni su piani instabili con sovraccarichi artificiali (elastici, palla zavorrata,manubri )

48 Variabili da considerare Tipo di instabilità (foam pad, Disc'o' Sit, core balance, bosu, fit ball.) Grado di instabilità (appoggio, velocità richiesta ) Stimolo esterno (elastico, palla, spinte ) Tipo di sovraccarico (bilanciere, manubri, kettlebell.. Numero degli esercizi Durata degli esercizi ( serie e ripetizioni) Recupero

49 CARATTERISTICHE PRINCIPALI Sviluppare la coordinazione intermuscolare Sviluppare il controllo muscolare Effettuare diverse velocità di contrazione Esercitazioni unilaterali e poliarticolari Esercizi con veloci riequilibri Accelerazioni-decelerazioni Cambi di direzione

50 LA SEDUTA DI ALLENAMENTO periodo martedì risc /5 3 Defat - posture sabato risc rec Lavoro ind I numeri rappresentano il livello di intensità: 5=max

51 Ciò che dobbiamo imparare a fare, lo impariamo facendolo. Aristotele

52 GRAZIE PER L ATTENZIONE L.Sepulcri, P.Guderzo, L. Taliento