Se una persona pratica sport e in base a quanto intensa è l attività, dovrebbe alzare le quantità di proteine a circa 2g per Kg di peso.

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1 IL CONSUMO PROTEICO Le proteine sono uno dei tre macro componenti presenti nella nostra alimentazione. Sono fondamentali per il nostro corpo, e svolgono principalmente le seguenti funzioni: per il ricambio quotidiano dei nostri tessuti, per la formazione degli enzimi (sostanze che permettono di accelerare le reazioni metaboliche), per la formazione degli anticorpi, per la costruzione della massa magra. In più per digerire le proteine il nostro corpo utilizza molta energia, molta di più che per carboidrati e grassi. Esagerare troppo con le proteine non è salutare affatica molto i reni e non ha neanche senso perchè se introdotte in eccesso a discapito di carboidrati saranno trasformate (producendo scorie) ed utilizzate prima come fonte energetica e poi se la quantità eccede il consumo, trasformate in depositi.esagerare troppo con le proteine non è salutare affatica molto i reni e non ha neanche senso perchè se introdotte in eccesso a discapito di carboidrati saranno trasformate (producendo scorie) ed utilizzate prima come fonte energetica e poi se la quantità eccede il consumo, trasformate in depositi. Se una persona pratica sport e in base a quanto intensa è l attività, dovrebbe alzare le quantità di proteine a circa 2g per Kg di peso. Il consumo suggerito è di circa 1g per ogni Kg di peso. Bisogna ricordare che ci sono proteine nobili (carne, pesce, uova) che sono quelle che hanno tutti i componenti (amminoacidi) che servono al corpo per riutilizzarle al massimo e quelle non nobili, (pasta cereali, patate, carenti dell amminoacido lisina e legumi, latticini, carenti di metionina). Se però noi abbiniamo per esempio pasta+legumi oppure patate+formaggio otteniamo proteine nobili tanto quanto quelle della carne perchè i due gruppi insieme compensano le

2 loro carenze. Le quantità dei seguenti alimenti contengono tutte circa 21g di proteine nobili 2 uova 75g prosciutto crudo 100g petto di pollo 100g fegato di maiale o di bovino 115g baccalà ammollato 150g coscia di pollo 150g salsiccia fresca 160g alici 160g merluzzo 160g mortadella Gli abbinamenti dei seguenti alimenti, forniscono circa 28g di proteine 50g pasta +100 lenticchie 50g pasta +105 fagioli 50g pasta +115 piselli 50g pasta ceci 50g pane asiago o montasio 50g pane + 65g grana La pasta può essere sostituita da orzo, che ha un po più di proteine o da patate che invece ne hanno un po di meno. L'importanza dei sali minerali I sali minerali sono microcomponenti essenziali per il buon

3 funzionamento del nostro corpo e devono essere introdotti con la dieta. Qui di seguito vi descrivo i principali. Il Calcio,nel nostro corpo, si trova per il 99% nelle ossa e nei denti, la restante parte è distribuita nel sangue, nei liquidi extracellulari, nei tessuti, soprattutto quello muscolare, e svolge funzioni fondamentali: è coinvolto nella coagulazione del sangue per la regolazione della contrazione muscolare per la trasmissione dell impulso nervoso per la liberazione dell insulina è un catalizzatore ( accelleratore ) di numerose reazioni biologiche Ad un adulto ne servono circa mg al giorno. Durante l adolescenza, la gravidanza e l allattamento 1200mg. Quantitativi ancora maggiori dopo la menopausa. Il calcio si trova in grandi quantità nel latte e suoi derivati. Il ph acido dello yogurt ne facilita l assorbimento. Anche le uova ne contengono una piccola quantità. Tra gli alimenti di origine vegetale si trova nei cereali, nei legumi e in alcune verdure a foglia verde, ma in alcuni di essi l assorbimento è ostacolata da altre sostanze (acido fitico; acido ossalico). Il Fosforo,come il calcio, è concentrato a livello del tessuto osseo e nei denti, ma per un 15% anche nei tessuti molli e nei liquidi extracellulari. Nell uomo le funzioni del fosforo sono numerose; tra le più importanti ricordiamo: la costruzione delle ossa e dei denti la regolazione degli equilibrio acido-base la costruzione di enzimi, proteine, fosfolipidi l attivazione di alcune vitamine Il fabbisogno giornaliero è uguale a quello del calcio. Il fosforo è presente in buona quantità negli alimenti ricchi di proteine, come pesci, carni, latte e formaggi, uova e cereali.

4 Il Potassio si trova principalmente nei liquidi intracellulari. All interno delle cellule esso: contribuisce a mantenere gli equilibri osmotici contribuisce a mantenere numerosi equilibri acido-base agisce come catalizzatore in molti sistemi enzimatici in particolare quelli che comportano rilascio di energia contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi L apporto giornaliero di potassio per un adulto è attorno a 4g, per i bambini 2g. Il potassio si trova in molti elementi, ma le quantità maggiori si trovano nelle patate, nelle banane, nei cavolfiori e nel latte. Il Sodio si trova solo in piccolissima parte all interno delle cellule. Le sue funzioni principali sono: contribuisce al mantenimento degli equilibri osmotici contribuisce al mantenimento di numerosi equilibri acido-base influisce sulla permeabilità della membrana cellulare partecipa alla conduzione dell impulso nervoso Il fabbisogno di questo elemento è compreso tra 2-6g al giorno. Il sodio non si ha difficoltà a incontrarlo ;-p, lo troviamo in tantissimi alimenti. Certo che se uno deve ridurlo il punto di partenza è evitare insaccati e alimenti conservati questi infatti ne sono molto ricchi. Il ferro nell uomo è contenuto per il 70% nell emoglobina e in altre proteine plasmatiche, mentre la restante parte si trova immagazzinato a livello di milza fegato e midollo osseo. Le funzioni fondamentali del ferro nell uomo sono: trasportare l ossigeno e l anidride carbonica essere coenzima in numerosi sistemi enzimatici tra cui quelli che catalizzano la produzione di anticorpi e la trasformazione del precursore in vitamina A Le indicazioni relative all assunzione del ferro tengono conto

5 del fatto che solo il 10% del ferro ingerito riesce ad essere assorbito. Il quantitativo ritenuto necessario si aggira attorno a 10-12mg per l uomo. Per la donna in età fertile è di 18mg mentre in età senile è di 10mg. In gravidanza la quantità di ferro è ancora maggiore, 30mg, per raggiungerli è consigliato l uso di integratori. Le principali fonti alimentari di ferro sono il fegato, le carni, il esce, le uova, i cereali, le verdure come spinaci e radicchio, e di frutta. Il ferro di origine vegetale è più difficile da assorbire, ma assumendo in contemporanea alimenti acidi è possibile migliorane l assorbimento (es: spinaci con diti con limone). Lo zinco è fondamentale soprattutto come: cofattore di sistemi enzimatici. La quantità consigliata è di 9-10mg. Solo il 25-40% viene assorbito. Le concentrazioni maggiori (2-5mg) si trovano nella carne nel pesce. Una carenza di questo elemento può portare alla compromissione del sistema immunitario e di dermatite.

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