TRAINING AUTOGENO. Premesse agli esercizi

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1 TRAINING AUTOGENO Premesse agli esercizi Svolgimento: Gli allenamenti (training) devono avvenire possibilmente tre volte al giorno per ottener i migliori risultati. In ogni caso non è opportuno saltare giorni di allenamento per non perderne i benefici e i risultati. La durata va da pochi minuti per i primi esercizi ( 3 / 5 minuti), per arrivare a 10 minuti nella fase intermedia ed adun massimo di 15, 20 minuti per tutto l esercizio. E importante imparare a svolgere gli allenamenti in questi tempi in modo che il training diventi una tecnica efficace ed applicabile sempre ed in poco tempo. Abbigliamento: Abbigliamento comodo. Non è indispensabile la tuta da ginnastica. Evitare indumenti troppo stretti o pesanti. Allentare cravatte, cinture, orologi, bracciali e anelli. Togliere occhiali e scarpe. Ambiente: Ambiente confortevole e silenzioso dove si possa essere sicuri di non essere disturbati. Temperatura ambientale media, né troppo caldo, né troppo freddo. (sui 20 ) Scarsa illuminazione per favorire la concentrazione. Effettuare i bisogni fisiologici prima di iniziare. Posizione: E importante assumere con il corpo una posizione tale da evitare tensioni muscolari per favorire il rilassamento dei muscoli o che crei fastidio in genere. Gli esercizi si possono eseguire in tre posizioni classiche: supina, in poltrona o a cocchiere. Supina: Posizione distesa, per esempio sul letto o un materassino., il capo è in asse con il tronco. La mandibola rilassata. Le braccia leggermente piegate sui gomiti ed i palmi delle mani ben appoggiati al piano con le dita rilassate e leggermente arcuate. Le gambe sono leggermente divaricate con le punte dei piedi rivolte verso l esterno a V. A Poltrona: la testa e il busto sono ben appoggiati alo schienale della poltrona. Le braccia vengono appoggiate sopra i braccioli mentre le mani sono abbandonate. La lunghezza del femore dovrebbe essere più o meno uguale alla lunghezza del sedile della poltrona. Le gambe sono parallele e leggermente divaricate ed i piedi con la punta rivolta verso l esterno appoggiano completamente al suolo. A cocchiere: Detta anche posizione a sgabello. Si assume dopo un profondo respiro formando una piccola lordosi con la colonna vertebrale, si porta il bacino in avanti. Si respira di nuovo formando una cifosi con la colonna vertebrale, abbandonando il capo in avanti. Per dirla in breve, pancia in fuori e testa a penzoloni. Le braccia appoggiano sulle cosce e le mani vengono abbandonate nell incavo delle gambe. I piedi sono leggermente divaricati e appoggiano completamente al suolo. Esercizi di ripresa: Alla fine di ogni allenamento si effettuano gli esercizi di ripresa che consistono con tamburellare le dita sul piano per poi cominciare a stendere e a flettere sempre più vigorosamente le braccia. Si muovono leggermente i piedi e le gambe. Si praticano alcuni respiri profondi per poi infine aprire gli occhi. Gli esercizi di ripresa servono soprattutto per evitare sbalzi di pressione o capogiri alla fine dell esercizio

2 Prima settimana, esercizio della calma. da ripetersi mentalmente: assumo la posizione eseguo delle profonde e lente respirazioni chiudo lentamente gli occhi inspiro ed espiro lentamente e profondamente inspiro lentamente e profondamente dal naso ed espiro molto lentamente dalla bocca inspiro,trattengo un attimo,ed espiro, mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenità mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni. Continuo alcune respirazioni profonde E poi lascio che lentamente, il mio respiro ritorni normale, al suo ritmo naturale.... e chiudo fra parentesi...i pensieri..... le preoccupazioni della vita quotidiana e li lascio scivolare via come l'acqua scivola dai tetti quando piove e in questa mente così sgombra lascio apparire un immagine di calma la contemplo per qualche istante. e mi ripeto mentalmente... IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (3/4 volte)... ed io sono calmo/a e rilassato/a... ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che proviene dal mio corpo e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa

3 Seconda settimana. Esercizio della pesantezza: "braccio destro pesante" (da ripetersi mentalmente): assumo la posizione eseguo delle profonde e lente respirazioni chiudo lentamente gli occhi inspiro ed espiro lentamente e profondamente inspiro lentamente e profondamente dal naso ed espiro molto lentamente dalla bocca inspiro,trattengo un attimo,ed espiro, mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenità mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni. Continuo alcune respirazioni profonde E poi lascio che lentamente, il mio respiro ritorni normale, al suo ritmo naturale.... e chiudo fra parentesi...i pensieri..... le preoccupazioni della vita quotidiana e li lascio scivolare via come l'acqua scivola dai tetti quando piove e in questa mente così sgombra lascio apparire un immagine di calma la contemplo per qualche istante. e mi ripeto mentalmente... IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2/3 volte)... IL MIO BRACCIO DESTRO E' PESANTE ( 5/6 volte)... IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2/3 volte) ed io sono calmo/a e rilassato/a ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò cheproviene dal mio corpo che si rilassa si distende si tranquillizza si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa

4 Promemoria Terza settimana. Esercizio della pesantezza: corpo pesante assumo la posizione eseguo delle profonde e lente respirazioni chiudo lentamente gli occhi inspiro ed espiro lentamente e profondamente.inspiro lentamente e profondamente dal naso.ed espiro molto lentamente dalla bocca inspiro,trattengo un attimo,ed espiro, mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenità mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni. Continuo alcune respirazioni profonde E poi lascio che lentamente, il mio respiro ritorni normale, al suo ritmo naturale.... e chiudo fra parentesi...i pensieri..... le preoccupazioni della vita quotidiana e li lascio scivolare via come l'acqua scivola dai tetti quando piove e in questa mente così sgombra, lascio apparire un immagine di calma la contemplo per qualche istante IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2 volte)... IL BRACCIO DESTRO E' PESANTE... ( 5/6 volte)... IL BRACCIO SIN1STRO E' PESANTE..(" ")... ENTRAMBE LE BRACCIA SONO PESANTI (" ")... LA GAMBA DESTRA E PESANTE ( " ")... LAGAMBA SIN1STRA E PESANTE.( )... ENTRAMBE LE GAMBE SONO PESANTI.( " ")... E TUTTO IL MIO CORPO E PESANTE..( " ") ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2 volte) ed io sono calmo/a e rilassato/a ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che proviene dal mio corpo che si rilassa si distende si tranquillizza si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa

5 Quarta settimana. Esercizio del calore. Braccio destro caldo assumo la posizione eseguo delle profonde e lente respirazioni chiudo lentamente gli occhi inspiro ed espiro lentamente e profondamente.inspiro lentamente e profondamente dal naso.ed espiro molto lentamente dalla bocca inspiro,trattengo un attimo,ed espiro, mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenità mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni. Continuo alcune respirazioni profonde E poi lascio che lentamente, il mio respiro ritorni normale, al suo ritmo naturale.... e chiudo fra parentesi...i pensieri..... le preoccupazioni della vita quotidiana e li lascio scivolare via come l'acqua scivola dai tetti quando piove e in questa mente così sgombra, lascio apparire un immagine di calma la contemplo per qualche istante IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2 volte)... IL BRACCIO DESTRO E' PESANTE. ( 5/6 volte)... IL BRACCIO SIN1STRO E' PESANTE..(" ")... ENTRAMBE LE BRACCIA SONO PESANTI (" ")... LA GAMBA DESTRA E PESANTE ( " ")... LAGAMBA SIN1STRA E PESANTE.( )... ENTRAMBE LE GAMBE SONO PESANTI.( " ")... E TUTTO IL MIO CORPO E PESANTE..( " ").IL BRACCIO DESTRO E' CALDO.. ( 5/6 volte) ed io sono calmo/a e rilassato/a ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che proviene dal mio corpo che si rilassa si distende si tranquillizza si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa

6 Quinta settimana. Esercizio del calore. corpo caldo" assumo la posizione eseguo delle profonde e lente respirazioni chiudo lentamente gli occhi inspiro ed espiro lentamente e profondamente.inspiro lentamente e profondamente dal naso.ed espiro molto lentamente dalla bocca inspiro,trattengo un attimo,ed espiro, mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenità mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni. Continuo alcune respirazioni profonde E poi lascio che lentamente, il mio respiro ritorni normale, al suo ritmo naturale.... e chiudo fra parentesi...i pensieri..... le preoccupazioni della vita quotidiana e li lascio scivolare via come l'acqua scivola dai tetti quando piove e in questa mente così sgombra, lascio apparire un immagine di calma la contemplo per qualche istante IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2 volte)... IL BRACCIO DESTRO E' PESANTE. ( 5/6 volte)... IL BRACCIO SIN1STRO E' PESANTE..(" ")... ENTRAMBE LE BRACCIA SONO PESANTI (" ")... LA GAMBA DESTRA E PESANTE ( " ")... LAGAMBA SIN1STRA E PESANTE.( )... ENTRAMBE LE GAMBE SONO PESANTI.( " ")... E TUTTO IL MIO CORPO E PESANTE..( " ").IL BRACCIO DESTRO E' CALDO. ( 5/6 volte)... IL BRACCIO SINISTRO E' CALDO.. (" ")... ENTRAMEBE LE BRACCIA SONO CALDE... (" " )... GAMBA DESTRA CALDA.. ( " ")... GAMBA SINISTRA CALDA ( " ")... ENTRAMBE LE GAMBE SONO CALDE... ( " ")... E TUTTO IL CORPO E CALDO.( " ") ed io sono calmo/a e rilassato/a ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che proviene dal mio corpo che si rilassa si distende si tranquillizza si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa

7 Sesta settimana. Esercizio del cuore assumo la posizione eseguo delle profonde e lente respirazioni chiudo lentamente gli occhi inspiro ed espiro lentamente e profondamente.inspiro lentamente e profondamente dal naso.ed espiro molto lentamente dalla bocca inspiro,trattengo un attimo,ed espiro, mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenità mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni. Continuo alcune respirazioni profonde E poi lascio che lentamente, il mio respiro ritorni normale, al suo ritmo naturale.... e chiudo fra parentesi...i pensieri..... le preoccupazioni della vita quotidiana e li lascio scivolare via come l'acqua scivola dai tetti quando piove e in questa mente così sgombra, lascio apparire un immagine di calma la contemplo per qualche istante IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2 volte)... IL BRACCIO DESTRO E' PESANTE. ( 5/6 volte)... IL BRACCIO SIN1STRO E' PESANTE..(" ")... ENTRAMBE LE BRACCIA SONO PESANTI (" ")... LA GAMBA DESTRA E PESANTE ( " ")... LAGAMBA SIN1STRA E PESANTE.( )... ENTRAMBE LE GAMBE SONO PESANTI.( " ")... E TUTTO IL MIO CORPO E PESANTE..( " ").IL BRACCIO DESTRO E' CALDO. ( 5/6 volte)... IL BRACCIO SINISTRO E' CALDO.. (" ")... ENTRAMEBE LE BRACCIA SONO CALDE... (" " )... GAMBA DESTRA CALDA.. ( " ")... GAMBA SINISTRA CALDA ( " ")... ENTRAMBE LE GAMBE SONO CALDE... ( " ")... E TUTTO IL CORPO E CALDO.( " ").. IL CUORE BATTECALMO E REGOLARE (5/6 volte) ed io sono calmo/a e rilassato/a ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che proviene dal mio corpo che si rilassasi distende si tranquillizzasi libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa

8 Promemoria Settima settimana esercizio del "respiro" assumo la posizione eseguo delle profonde e lente respirazioni chiudo lentamente gli occhi inspiro ed espiro lentamente e profondamente.inspiro lentamente e profondamente dal naso.ed espiro molto lentamente dalla bocca inspiro,trattengo un attimo,ed espiro, mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenità mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni. Continuo alcune respirazioni profonde E poi lascio che lentamente, il mio respiro ritorni normale, al suo ritmo naturale.... e chiudo fra parentesi...i pensieri..... le preoccupazioni della vita quotidiana e li lascio scivolare via come l'acqua scivola dai tetti quando piove e in questa mente così sgombra, lascio apparire un immagine di calma la contemplo per qualche istante ED il braccio destro è pesante ( 1/2 volte ) il braccio sinistro è pesante, ( 1/2 volte ) braccia pesanti ( 1/2 volte ) gamba destra pesante ( 1/2 volte ) gamba sinistra pesante, ( 1/2 volte ) entrambe le gambe sono pesanti, ( 1/2 volte ) E TUTTO IL CORPO E PESANTE ( 5/6 volte) ED il braccio destro è caldo ( 1/2 volte ) il braccio sinistro è caldo, ( 1/2 volte ) braccia calda, ( 1/2 volte ) gamba destra calda ( 1/2 volte ) gamba sinistra calda, ( 1/2 volte ) entrambe le gambe sono calde, ( 1/2 volte ) E TUTTO IL CORPO E CALDO (5/6 volte) ED.. IL CUORE BATTECALMO E REGOLARE (5/6 volte) ED IL MIO RESPIRO E CALMO E REGOLARE. ( 5/6 volte) ED ed io sono calmo/a e rilassato/a ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che proviene dal mio corpo che si rilassasi distende si tranquillizzasi libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa

9 Ottava settimana esercizio del "plesso solare" assumo la posizione eseguo delle profonde e lente respirazioni chiudo lentamente gli occhi inspiro ed espiro lentamente e profondamente.inspiro lentamente e profondamente dal naso.ed espiro molto lentamente dalla bocca inspiro,trattengo un attimo,ed espiro, mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenità mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni. Continuo alcune respirazioni profonde E poi lascio che lentamente, il mio respiro ritorni normale, al suo ritmo naturale.... e chiudo fra parentesi...i pensieri..... le preoccupazioni della vita quotidiana e li lascio scivolare via come l'acqua scivola dai tetti quando piove e in questa mente così sgombra, lascio apparire un immagine di calma la contemplo per qualche istante E TUTTO IL MIO CORPO E PESANTE (5/6 volte) E TUTTO IL MIO CORPO E CALDO (5/6 volte) IL MIO CUORE BATTE CALMO E REGOLARE ( 5/6 volte) IL MIO RESPIRO E CALMO E REGOLARE ( 5/6 volte) IL MIO PLESSO SOLARE E CALDO E IRRADIA CALORE ( 5/6 volte) ed io sono calmo/a e rilassato/a ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che proviene dal mio corpo che si rilassasi distende si tranquillizzasi libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa

10 Nona settimana. Esercizio della "fronte fresca" assumo la posizione eseguo delle profonde e lente respirazioni chiudo lentamente gli occhi inspiro ed espiro lentamente e profondamente.inspiro lentamente e profondamente dal naso.ed espiro molto lentamente dalla bocca inspiro,trattengo un attimo,ed espiro, mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenità mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni. Continuo alcune respirazioni profonde E poi lascio che lentamente, il mio respiro ritorni normale, al suo ritmo naturale.... e chiudo fra parentesi...i pensieri..... le preoccupazioni della vita quotidiana e li lascio scivolare via come l'acqua scivola dai tetti quando piove e in questa mente così sgombra, lascio apparire un immagine di calma la contemplo per qualche istante E TUTTO IL MIO CORPO E PESANTE (5/6 volte) E TUTTO IL MIO CORPO E CALDO (5/6 volte) ***IL CUORE E IL RESPIRO SONO CALMI E REGOLARI ( 5/6 volte)*** IL MIO PLESSO SOLARE E CALDO E IRRADIA CALORE ( 5/6 volte) LA MIA FRONTE E FRESCA ( 5/6 volte) ed io sono calmo/a e rilassato/a ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che proviene dal mio corpo che si rilassasi distende si tranquillizzasi libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa