LA PALESTRA TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE SUL CORPO UMANO

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1 LA PALESTRA TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE SUL CORPO UMANO

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3 ESERCIZI VARI ADDOMINALI 1 COMBINATA GAMBE-BUSTO 2 CRUNCH ALTERNATO 3 FLESSIONI COSCE ALTERNATE 4 CRUNCH PIEDI SU PANCA 5 CRUNCH PIEDI AL MURO 6 SIT UP SU PANCA PIANA

4 7 SIT UP SU PANCA PIANA ALTERNATI 8 SIT UP SU PANCA INCLINATA ALTERNATI 9 SIT UP SU PANCA ROMANA 10 CRUNCH INVERSO SU PANCA INCLINATA 11 RETROVERSIONI BACINO ALLE PARALLELE 1 12 RETROVERSIONI BACINO ALLE PARALLELE 2

5 13 RETROVERSIONI BACINO ALLA SBARRA 14 FLESSIONI DELLE COSCIE SU TAPPETO 15 CRUNCH INVERSO SU PANCA INCLINATA 16 COMBINATA BRACCIA-GAMBE 17 SIT UP SU PANCA INCLINATA 18 COMBINATA ALTERNATA GOMITO-GINOCCHIO

6 19 CRUNCH AI CAVI 20 COMBINATA MANO-GAMBA 21 FLESSIONI LATERALI SU TAPPETO 22 CRUNCH MACHINE 23 ALZATE SEDERE PANCA PIANA 24 ALZATE SEDERE PANCA INCLINATA

7 25 RETROVERSIONI BACINO ALLA SBARRA 26 CRUNCH SU PANCA CRUNCH 27 CRUNCH MANI IN APPOGGIO 28 CRUNCH MANI SUL PETTO 29 CRUNCH MANI SUULA NUCA 30 SIT UP ALLA PANCA CRUNCH

8 AVANBRACCI 1 ESTENSIONI POLSI CON BILANCIERE 2 ESTENSIONI POLSI CON MANUBRI 3 FLESSIONI POLSI CON BILANCIERE 4 FLESSIONI POLSI CON MANUBRI 5 FLESSIONI POLSI ALLA PANCA SCOTT 6 FLESSIONI POLSI DIETRO LA SCHIENA

9 BICIPITI 1 FLESSIONI CON BILANCIERE CURVO 2 FLESSIONI PRESA INVERSA CON BILANCIERE CURVO 3 FLESSIONI CON MANUBRI IN PIEDI 4 FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI IN PIEDI 5 FLESSIONI CON MANUBRI SEDUTO 6 FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI SEDUTO

10 7 FLESSIONI ALLA SCOTT CON BILANCIERE 8 FLESSIONI ALLA SCOTT CON MANUBRIO 9 FLESSIONI ALLA SCOTT 90 CON MANUBRIO 10 FLESSIONI ALLA SCOTT CON MANUBRI 11 FLESSIONI ALTERNATE ALLA SCOTT CON MANUBRI 12 FLESSIONI ALTERNATE AI CAVI

11 13 FLESSIONI AI CAVI 14 FLESSIONI AI CAVI CON MANIGLIA CON BARRA 15 FLESSIONI AI CAVI SU PANCA PIANA 16 FLESSIONI CON MANUBRI PANCA A 45

12 17 FLESSIONI ALLA SCOTT CON MANIGLIA 18 FLESSIONI ALLA SCOTT CON BARRA

13 19 FLESSIONI MANUBRIO GOMITO IN APPOGGIO 20 FLESSIONI ALLA SCOTT 90 CON BILANCIERE 21 FLESSIONI ALTERNATE ALLA SCOTT 90 CON MANUBRI 22 FLESSIONI ALLA SCOTT 90 CON MANUBRI

14 23 FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI IN PIEDI 24 FLESSIONI ALLA BICEPS MACHINE

15 25 FLESSIONI ALTERNATE ALLA 26 FLESSIONI DA SDRAIATO CON MANIGLIA MACCHINA 27 FLESSIONI CON ELASTICO IN PIEDI 28 FLESSIONI AI CAVI ACCOVACCIATO 29 FLESSIONI AI CAVI ACCOVACCIATO A PRESA INVERSA

16 DORSALI 1 TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 2 TRAZIONI ALLA SBARRA DIETRO 3 TRAZIONI ALLA SBARRA CON MANIGLIA PULLEY 4 TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI

17 5 TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA 6 TRAZIONI ALLA LAT M. CON MANIGLIA PULLEY 7 TRAZIONI ALLA LAT M. DIETRO 8 TRAZIONI ALLA LAT M. CON MANIGLIA

18 9 PULLOVER MACHINE 10 REMATORE CON BILANCIERE 11 REMATORE CON BILANCIERE SU PANCA 12 REMATORE CON MANUBRIO

19 13 REMATORE CON BILANCIERE INCLINATO 14 REMATORE SINGOLO CON BILANCIERE INCLINATO 15 REMATORE AL PULLEY 16 REMATORE AL PULLEY CON MANIGLIA

20 17 TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI CON TRAZEYBAR 18 TRAZIONI SINGOLE ALLA LAT M. AVANTI 19 PULLOVER 20 REMATORE AL PULLEY CON TRAZEYBAR

21 21 CHIUSURE ALLA MACCHINA 22 ALZATE POSTERIORI SU PANCA 23 ESTENSIONI SCHIENA AL PULLEY 24 ESTENSIONI SCHIENA ALLA SBARRA

22 25 TRAZIONI ALLA LAT M. DIETRO CON TRAZEYBAR 26 ESTENSIONI SCHIENA ALLA LAT MACHINE 27 TRAZIONI ALLA VERTICAL ROW 28 TRAZIONI ALLA MACCHINA

23 29 TRAZIONI AL PULLEY ALTO CON MANIGLIA 30 TRAZIONI AL PULLEY ALTO 31 TRAZIONI ALLA SBARRA CON UNA MANO 32 TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI/DIETRO

24 33 TRAZIONI AVANTI ALLA SBARRA AIUTATA 34 TRAZIONI PRESA INVERSA ALLA SBARRA AIUTATA

25 GLUTEI 1 SLANCI INDIETRO E LATERALI 2 ABDUZIONI IN PIEDI 3 GLUTEI MACHINE 4 STANDING GLUTEUS

26 5 ABDUZIONI AI CAVI IN PIEDI 6 ABDUZIONI A CORPO LIBERO IN PIEDI 7 SLANCI POSTERIORI IN QUADRUPEDIA 8 SLANCI POSTERIORI A GAMBA TESA

27 9 ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A ABDUCTOR

28 13 ABDUZIONI AI CAVI IN PIEDI 14 ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A 0 15 ABDUZIONI GAMBA A 90 IN QUADRUPEDIA 16 SLANCI POSTERIORI CON PIEDE GIRATO 17 ABDUZIONI GAMBA A 90 IN QUADRUPEDIA

29 OBLIQUI 1 FLESSIONI IN PIEDI CON MANUBRI 2 FLESSIONI IN PIEDI A CORPO LIBERO 3 TORSIONI INCLINATO CON BILANCIERE 4 TORSIONI SEDUTO CON BASTONE

30 5 TORSIONI SEDUTO CON BILANCIERE 6 TORSIONI INCLINATO CON BASTONE 7 FLESSIONI LATERALI GAMBA SUPINO 8 FLESSIONI LATERALI GAMBE SUPINO

31 9 FLESSIONI LATERALI GAMBE A 90 SUPINO 10 TORSIONI PIEDI ALLA MACCHINA 11 FLESSIONI LATERALI ALLA HYPERESTENSION 12 FLESSIONI LATERALI SDRAIATO SU UN FIANCO

32 13 TORSIONI IN PIEDI CON BILANCIERE 14 TORSIONI IN PIEDI CON BASTONE 15 TORSION MACHINE

33 PETTORALI 1 DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 2 PIEGAMENTI A CORPO LIBERO DA TERRA 3 PIEGAMENTI A CORPO LIBERO SU 2 PANCHE 4 DIP ALLE PARALLELE 5 PIEGAMENTI A CORPO LIBERO INCLINATO 6 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON BILANCIERE

34 7 DISTENSIONI SU PANCA RECLINATA CON BILANCIERE 8 DISTENSIONI ALLA PECK DECK 9 DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 10 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI

35 11 DISTENSIONI SU PANCA RECLINATA CON MANUBRI 12 CROCI SU PANCA PIANA 13 CROCI SU PANCA INCLINATA 14 CROCI SU PANCA RECLINATA

36 15 CROCI AI CAVI ALTI 16 CROCI AI CAVI BASSI 17 CROCI SINGOLE AI CAVI ALTI 18 PECTORAL

37 19 CROCI + DISTENSIONI SU PANCA PIANA 20 PULLOVER +DISTENSIONI SU PANCA PIANA 21 PULLOVER CON MANUBRI 22 PULLOVER CON BILANCIERE

38 23 PECTORAL IN ISOMETRIA 24 DISTENSIONI CON UNA MANO CON BILANCIERE GUIDATO 25 PULLOVER CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 26 CROCI ALLA MACCHINA

39 27 CROCI AI CAVI SU PANCA PIANA 28 PULLOVER A PRESA INVERSA CON BILANCIERE 29 PULLOVER CON BILANCIERE A DOPPIA H 30 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON BILANCIERE GUIDATO

40 31 DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE GUIDATO 32 CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 33 DISTENSIONI SINGOLE COL BILANCIERE GUIDATO 34 DISTENSIONI ALLA CHEST PRESS 35 CROCI AI CAVI SU PANCA INCLINATA 36 PIEGAMENTI CON GAMBE SU PANCA

41 37 CIRCONDUZIONI SU PANCA INCLINATA 38 ALZATE FRONTALI DA SUPINO 39 CROCI ALLA MACCHINA SU PANCA INCLINATA 40 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA ALLA PECK DECK

42 41 PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON GINOCCHIO IN APPOGGIO

43 SPALLE 1 DISTENSIONI CON BILANCIERE SEDUTO 2 DISTENSIONI CON BILANCIERE AVANTI SEDUTO 3 DISTENSIONI CON BILANCIERE AVANTI/DIETRO SEDUTO 4 DISTENSIONI CON BILANCIERE GUIDATO SEDUTO

44 5 DISTENSIONI AVANTI CON BILANCIERE GUIDATO SEDUTO 6 DISTENSIONI CON MANUBRI SEDUTO 7 DISTENSIONI ALLA MACCHINA 8 ALZATE LATERALI SEDUTO

45 9 ALZATE LATERALI SINGOLE IN PIEDI 10 ALZATE POSTERIORI CON TORACE IN APPOGGIO 11 ALZATE POSTERIORI SINGOLE CON TORACE IN APPOGGIO 12 ALZATE LATERALI AI CAVI SEDUTO

46 13 ALZATE LATERALI SINGOLE AI CAVI 14 ALZATE AI CAVI BUSTO A TRAZIONI AL MENTO CON BILANCIERE 16 ALZATE FRONTALI CON MANUBRI IN PIEDI

47 17 ALZATE FRONTALI CON MANUBRI SINGOLE 18 ALZATE FRONTALI SINGOLE CON TORACE IN APPOGGIO 19 ALZATE FRONTALI CON TORACE IN APPOGGIO 20 ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE

48 21 TRAZIONI A GOMITI LARGHI CON BUSTO A ALZATE CON BUSTO A ALZATE SINGOLE CON BUSTO A ALZATE CON BUSTO A 90 TORACE IN APPOGGIO

49 25 ALZATE FRONTALI CON BUSTO A ALZATE LATERALI CON ELASTICO 27 ALZATE FRONTALI CON ELASTICO 28 ALZATE LATERALI CON SPINTA

50 29 ALZATE LATERALI CON SPINTA DA SEDUTO 30 DELTOID MACHINE 31 ALZATE LATERALI/FRONTALI 32 ABDUZIONI CON GOMITI A 90

51 33 ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO 34 ALZATE BUSTO A 90 AI CAVI INCROCIATI 35 DISTENSIONI ALLA SHOULDER PRESS 36 TRAZIONI ALLA VERTICAL ROW A PRESA LARGA

52 TRICIPITI 1 ESTENSIONI ALTERNATE SU PANCA 60 CON MANUBRI 2 ESTENSIONI SU PANCA 60 CON MANUBRIO 3 ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE 4 ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE A PRESA INVERSA

53 5 ESTENSIONI ALLA TRICEPS MACHINE 6 ESTENSIONI DA SEDUTO CON MANUBRI 7 ESTENSIONI SINGOLE DA SEDUTO CON MANUBRIO 8 ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA

54 9 ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA A PRESA INVERSA 10 ESTENSIONI CON MANIGLIA AI CAVI ALTI 11 ESTENSIONI AI CAVI ALTI CON SBARRA E GOMITI IN APPOGGIO SU PANCA 12 ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE H

55 13 ESTENSIONI BUSTO A 90 CON MANUBRI 14 ESTENSIONI ALTERNATE BUSTO A DIP TRA DUE PANCHE 16 DIP ALLE PARALLELE CON BUSTO DRITTO

56 17 PIEGAMENTI A GOMITI STRETTI 18 ESTENSIONI AI CAVI BASSI IN GINOCCHIO CON MANIGLIA

57 19 ESTENSIONI BUSTO A 90 AI CAVI BASSI CON MANIGLIA 20 ESTENSIONI CON SBARRA DRITTA A PRESA INVERSA ALL'ERCOLINA 21 ESTENSIONI SDRAIATO A PRESA INVERSA 22 ESTENSIONI ALLA MACCHINA 23 ESTENSIONI SU PANCA 60 CON ELSATICO 24 ESTENSIONI BUSTO A 90 CON ELASTICO

58 25 ESTENSIONI IN PIEDI CON ELASTICO 26 DIP ALLE PARALLELE GUIDATE 27 DIP ALLA MACCHINA

1 COMBINATA GAMBE-BUSTO 2 CRUNCH ALTERNATO 4 CRUNCH PIEDI SU PANCA 3 FLESSIONI COSCE ALTERNATE 6 SIT UP SU PANCA PIANA 5 CRUNCH PIEDI AL MURO

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