1) Respirazione e attivazione del traverso

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Lorenza Giordani
7 anni fa
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1 Il metodo Pilates vanta oggi molte scuole che arricchiscono le possibilità di proporre questa disciplina ad un pubblico vario, numeroso e con obiettivi non forse così ben chiari. Molti si avvicinano al Pilates pensando che sia una ginnastica dolce e facile, in realtà non immaginano quanto sia complesso mettere insieme postura corretta, fluidità di movimento, respirazione, equilibrio, forza e precisione. Il primo insegnamento di cui bisogna far tesoro è che il nostro centro è il punto di partenza per esprimere appieno il lungo elenco di obiettivi. Il CORE cioè l insieme dei muscoli del nostro corsetto addominale (retto addominale - addominali obliqui - trasverso - muscoli paraspinali - quadrato dei lombi - pavimento pelvico) sono infatti il punto di partenza per per raggiungere la perfezione nell esecuzione dei movimenti. La spinta è proprio quella di creare una appassionata motivazione rispetto ai vantaggi che il Pilates porta alla qualità dell esercizio qualunque esso sia, nonché al semplice affrontare il quotidiano con maggiore consapevolezza del corpo. Ecco una serie di esercizi che possono essere utili un allenamento Pilates che metta in risalto il CORE. Stazione eretta / posizione di partenza con allungamento assiale della colonna, rilassamento e allineamento delle spalle, allineamento delle articolazioni degli arti inferiori 1) Respirazione e attivazione del traverso Importante la respirazione. RICORDATEVI DI RESPIRARE IN MODO FLUIDO E NATURALE DURANTE TUTTI GLI ESERCIZI. L ombelico viene retratto enfatizzando l espirazione. Si ricerca la sensibilizzazione all attivazione dei muscoli addominali profondi e del pavimento pelvico, lasciando libere le costole e rilassata la zona dello sterno. Il ritmo respiratorio deve diventare naturale anche se lento e profondo. Il trasverso deve rimanere attivo durante tutti gli esercizi e le diverse fasi.

equilibrio, forza e precisione. Il primo insegnamento di cui bisogna far tesoro è che il nostro centro è il punto di partenza per esprimere appieno il lungo elenco di obiettivi.

2 2) Mobilizzazione della colonna sul piano sagittale con attivazione dei muscoli pettorali e ritorno alla posizione di partenza E come compiere un crunch in stazione eretta: i muscoli pettorali aiutano ad aumentare la contrazione degli addominali (si può usare una pallina per ricordarsi più facilmente di lavorare anche con il petto) e il ritorno alla posizione di partenza richiama l attivazione dei muscoli della parte posteriore. 3) Mobilizzazione della colonna sul piano frontale con attivazione dei muscoli dorsali e ritorno alla posizione di partenza l inclinazione del busto lateralmente con la ricerca della contrazione del dorsale non fa che aumentare la contrazione sui muscoli obliqui. La gravità aiuta il movimento ma il controllo deve essere globale per l equilibrio e gli allineamenti posturali.

attivazione dei muscoli della parte posteriore.

3 4) Twist con flessotorsione controlaterale in equilibrio. Il twist in equilibrio coinvolge intere catene muscolari e lo spostamento del peso del corpo nello spazio richiede grande attivazione di tutti i muscoli del corpo. La pallina tra le mani aiuta la contrazione muscolare sul petto nonché un riferimento sulla posizione degli arti superiori. Lavorare sull equilibrio garantisce un buon allenamento sul CORE. Al suolo / posizione quadrupedica 1) Mobilizzazione della colonna in crunch. Sollevare le ginocchia di qualche centimetro dal suolo mantenendo l allineamento della colonna e delle spalle, mobilizzare la colonna in flessione del busto e del bacino e ritornare nella posizione di partenza. Tutta la cintura addominale deve essere all opera per garantire l allineamento neutro nella posizione di partenza (stabilizzazione) oltre che per garantire il movimento.

La pallina tra le mani aiuta la contrazione muscolare sul petto nonché un riferimento sulla posizione degli arti superiori. Lavorare sull equilibrio garantisce un buon allenamento sul CORE.

4 Al suolo / proteso prono 1) Cross crunch prono. Stabilizzare la posizione e sollevare un piede in estensione della coscia senza perdere gli allineamenti, portare in flessione anca e ginocchio cercando la spalla opposta. Il movimento è di flessione e torsione. Le spalle devono rimanere allineate. 2) Twist del bacino. Dall estensione della coscia si flette e si adduce per poi estenderla compiendo un twist a livello del bacino e si ritorna alla posizione di partenza. Mentre rafforziamo tutta la cintura addominale, aumentiamo anche la capacità di stabilizzare le spalle e le scapole che devono rimanere allineate per tutto l arco di movimento. Al suolo / posizione seduto lateralmente con ginocchio superiore piegato e mano in appoggio sul lato opposto. 1) Side band. Sollevare il bacino e spingere il torace lateralmente verso il soffitto e ritornare in appoggio Immaginiamo di portare le costole verso l alto creando sul fianco sottostante uno spazio per far passare una grossa palla. Tutto il corpo deve restare allineato senza cadere in avanti con busto e spalla superiore. Anche in questo caso è molto importante stabilizzare spalla e

Il movimento è di flessione e torsione. Le spalle devono rimanere allineate. 2) Twist del bacino.

5 scapola della mano in appoggio. La sensazione di spingere la mano d appoggio verso i piedi aumenta la contrazione sugli obliqui. 2.) Twist. Spostare la gamba sottostante avanti e compiere un twist sollevando il bacino e ritornare nella posizione di partenza. Equilibrio, forza e armonia mi fanno adorare questo esercizio! Il bacino viene spinto verso l alto cercando di allungare la schiena durante la torsione. Al suolo / posizione seduto con le gambe piegate avanti e mani ancorate alle ginocchia. 1.) Mobilizzazione della colonna sul piano sagittale

Equilibrio, forza e armonia mi fanno adorare questo esercizio!

6 2) Squadra e flessione della colonna dalla posizione di allungamento assiale della colonna si mobilizza in flessione come nell esercizio precedente. 4) Roll completo. Srotolare la colonna fino ad arrivare supini con le braccia sopra la testa portare le anche e le ginocchia in flessione( mantenere l addome sempre contratto per stabilizzare il bacino) e sollevare il bacino e la zona lombare lentamente come in un reverse crunch. Distendere le ginocchia stabilizzando la posizione del bacino.

Srotolare la colonna fino ad arrivare supini con le braccia sopra la testa portare le anche e le ginocchia in flessione(

7 Tutte le fasi dell esercizio vengono svolte in sequenza con fluidità e senza pause. Ripercorrere tutti i passaggi a ritroso per tornare alla posizione di partenza.

8 3) Massaggio della colonna con rotolamento indietro e ritorno: rolling like a ball Arrotondare la schiena in modo da rotolare fluidamente indietro e ritorno, controllare tutto l arco di movimento evitando di arrivare a caricare la zona cervicale. SULLA SPIAGGIA IL TERRENO NON E DEI PIU AGEVOLI, MA AUMENTA LA COMPONENTE PROPRIOCETTIVA..E L ATMOSFERA E COSI SUGGESTIVA CHE NON HO SAPUTO RESITERE BUON ALLENAMENTO!!!!

evitando di arrivare a caricare la zona cervicale.

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