Negli sport dove esistono problemi di peso, la forza massima deve essere incrementata insieme alla forza relativa contenendo l'ipertrofia muscolare.

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1 Anche se durante le performance sportive la forza massima raramente viene applicata, è comunque bene allenarla perché avere un buon livello di forza massima è utile per ottenere buone performance di forza resistente e forza veloce. Riuscire a esprimere la forza massimale, non è solo una questione di muscoli, ma anche psicologica (è determinante la volontà) e di coordinazione tra i muscoli che partecipano al movimento. Il livello di ipertrofia delle fibre muscolari interessa tantissimo il livello di forza massima. Se per i culturisti, i body builder agonisti per i quali è molto importante ricercare la massa muscolare e la simmetria tra i vari segmenti e distretti corporei, la componente ipertrofica, quindi la massa muscolare, è la qualità fondamentale da ricercare, in genere per molti altri sport, sopratutto quelli che prevedono categorie di peso, o per i quali il peso corporeo eccessivo può presentare limiti alla performance (immaginatevi un ciclista con qualità di scalatore), è bene cercare di incrementare il livello di forza massima senza aumentare eccessivamente la massa muscolare. Inoltre, tra le metodologie di allenamento del body building, alcune prevedono l'esecuzione di movimenti in maniera molto lenta. questo può essere un fattore controproducente per quegli sport che prevedono che il gesto tecnico sia eseguito in velocità o con la massima frequenza possibile (ad esempio gli sprint nella corsa). Bisogna quindi evitare una esecuzione volutamente lenta. Per i body builder però può essere molto utile per raggiungere affaticamenti acuti che sembra siano funzionali al raggiungimento di ulteriore ipertrofia. Negli sport dove esistono problemi di peso, la forza massima deve essere incrementata insieme alla forza relativa contenendo l'ipertrofia muscolare. In genere, l'allenamento della forza massima deve essere intervallato da 36 a 48 ore di riposo per permettere all'organismo un adeguato ristabilimento delle proteine muscolari in modo particolare se l'allenamento ha coinvolto grandi distretti muscolari o più di un distretto muscolare. 1 / 5

2 L'atleta deve riprendere l'allenamento della forza massimale in condizioni ottimali. I tendini sono molto più lenti a recuperare e ad adattarsi agli incrementi di forza. Non dare all'organismo il giusto periodo di recupero può determinare scompensi tra le strutture muscolari e le strutture tendinee. I tendini possono andare incontro a fastidiose infiammazioni. Non è raro incontrare atleti in ottima forma che devono interrompere la preparazione a causa di infiammazioni ai tendini. Un buon riscaldamento può rappresentare una prevenzione verso queste fastidiose infiammazioni. Preparare l'organismo al lavoro molto inteso tipico degli allenamenti di forza attraverso esercizi di riscaldamento che portino ad un aumento graduale di temperatura corporea e metabolismo è fondamentale. Essendo importante la componente psicologica della motivazione, il riscaldamento aiuta moltissimo. Oltre agli esercizi di riscaldamento generale, è consigliato fare due serie dell'esercizio con un carico molto basso, in modo da ripassare il gesto tecnico. I parametri dell'allenamento di forza Gli allenamenti per la forza non sono tutti uguali. Anche se hanno lo stesso numero di serie e ripetizioni, e allenano gli stessi gruppi muscolari, possono essere completamente diversi. L'allenamento della forza si basa questi parametri: - intensità dell'allenamento; - numero delle ripetizioni; - numero delle serie; - velocità di esecuzione; - ampiezza di esecuzione (range di movimento); - numero delle ripetizioni totali di un determinato esercizio (n serie x n ripetizioni); - numero delle ripetizioni totali di per un determinato gruppo muscolare; - numero delle ripetizioni totale e chilogrammi sollevati per allenamento; - frequenza delle sedute settimanali. Variando queste caratteristiche è possibile ottenere allenamento con differenti obiettivi. 2 / 5

3 Allenare la forza massima Caratteristica importante per lo specifico allenamento della forza sono un numero ridotto di ripetizioni. Questo permette di sollevare carichi molto pesanti, anche il % del massimale. Dato l'elevato impegno muscolare, psicologico e tecnico, le metodologie specifiche per l'incremento della forza massimale, vanno proposte solamente a non principianti, quindi a persone preparate fisicamente e che hanno maturato una certa esperienza nell'esecuzione degli esercizi. Carichi fino a 10 ripetizioni possono promuovere incrementi di forza. I metodi ad alta intensità promuovono un incremento di forza massimale notevole grazie ad una migliore attivazione delle unità motorie con un incremento ridotto dell'ipertrofia muscolare Metodo dei carichi crescenti Ricercatori nel campo dell'allenamento sportivo, identificano in 6 il numero di ripetizioni ottimali per sviluppare la forza perché rappresenta il compromesso tra l'utilizzo di elevate intensità ed il numero delle ripetizioni. Utilizzare carichi crescenti è anche chiamato metodo piramidale, fondato su un diverso numero di ripetizioni a seconda della variazione del carico da superare in forma crescente, decrescete o mista. Si può partire da un numero di ripetizioni elevate fino ad arrivare a una o due ripetizioni. Per sviluppare la forza massima è utile variare le resistenza dall'80% al 100%. Con carichi più vicini all'80% si ottiene una maggiore ipertrofia mentre con carichi dal 90 al 100% aumenta la forza massima e si ha il contenimento dell'ipertrofia. 3 / 5

4 Pausa di recupero tra le serie: dipende dalle condizioni dell'atleta e dal suo stato di allenamento. Varia da 2 minuti a 5 minuti al massimo. In linea generale, il metodo piramidale crescente e decrescente è un metodo ibrido che serve per la formazione della forza o per il suo mantenimento perché contiene stimoli diversi per diversi livelli di intensità e tipi di forza. Metodo a contrasto Il metodo a contrasto è un metodo che prevede carichi elevati alternati con carichi molto meno elevati. Ad esempio: 60-30%; 70-35%; 80-40%. Vantaggio: richiamo della rapidità esecutiva permesso dalla rapidità esecutiva che è permesso dalla resistenza di bassa intensità accoppiato a stimoli molto intensi. Questo può consentire una trasformazione più agevole della forza acquisita in forza rapida. Metodo cedente Questo tipo di metodo per l'allenamento della forza può essere di due tipi: 1. utilizzando carichi superiori al massimale. Essendo un carico superiore al massimale, è necessario essere supportati da un compagno che ci aiuta a riportare il carico in posizione. Lo scopo è quello di vincere la forza cedente. Vengo anche definite ripetizioni negative o fase negativa del movimento. 2. da una superficie posizionata ad una discreta altezza, saltare verso il basso. Al momento in cui si tocca terra, i muscoli degli arti inferiori eserciteranno una contrazione di tipo pliometrico (in allungamento) per evitare di cadere rovinosamente a terra. Nel primo caso è importante determinare anche intensità e durata delle singole contrazioni: cioè determinare quanto deve essere in percentuale sopra il massimale: 4 / 5

5 - da 6 a 8 secondi con carichi compresi tra l'80 ed il 100%; - da 4 a 6 secondi per carichi compresi tra il 100 ed il 120%. Spesso il metodo cedente si combina con contrazioni concentriche. E' anche possibile cambiare il carico durante l'esecuzione (grazie all'aiuto di un compagno di allenamento). Ad esempio, è possibile effettuare serie da 8 ripetizioni ad esaurimento. Delle 8 ripetizioni, 6 si eseguono solamente con contrazione concentrica, le ultime due, dopo la fase concentrica, mantenendo lo stesso peso, possono prevedere un controllo della fase discendente della durata come indicato sopra. Arrivati alla fine del movimento, un compagno può aiutare nella fase concentrica. 5 / 5