1 COMBINATA GAMBE-BUSTO 2 CRUNCH ALTERNATO 4 CRUNCH PIEDI SU PANCA 3 FLESSIONI COSCE ALTERNATE 6 SIT UP SU PANCA PIANA 5 CRUNCH PIEDI AL MURO

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1 Esercizi per ADDOMINALI 1 COMBINATA GAMBEBUSTO 2 CRUNCH ALTERNATO 3 FLESSIONI COSCE ALTERNATE 4 CRUNCH PIEDI SU PANCA 5 CRUNCH PIEDI AL MURO 6 SIT UP SU PANCA PIANA

2 Esercizi per ADDOMINALI 7 SIT UP SU PANCA PIANA ALTERNATI 8 SIT UP SU PANCA INCLINATA ALTERNATI 9 SIT UP SU PANCA ROMANA 10 CRUNCH INVERSO SU PANCA INCLINATA 11 RETROVERSIONI BACINO ALLE PARALLELE 1 12 RETROVERSIONI BACINO ALLE PARALLELE 2

3 Esercizi per ADDOMINALI 13 RETROVERSIONI BACINO ALLA SBARRA 14 FLESSIONI DELLE COSCIE SU TAPPETO 15 CRUNCH INVERSO SU PANCA INCLINATA 16 COMBINATA BRACCIAGAMBE 17 SIT UP SU PANCA INCLINATA 18 COMBINATA ALTERNATA GOMITOGINOCCHIO

4 Esercizi per ADDOMINALI 19 CRUNCH AI CAVI 20 COMBINATA MANOGAMBA 21 FLESSIONI LATERALI SU TAPPETO 22 CRUNCH MACHINE 23 ALZATE SEDERE PANCA PIANA 24 ALZATE SEDERE PANCA INCLINATA

5 ADDOMINALI 25 RETROVERSIONI BACINO ALLA SBARRA 26 CRUNCH SU PANCA CRUNCH 27 CRUNCH MANI IN APPOGGIO 28 CRUNCH MANI SUL PETTO 29 CRUNCH MANI SUULA NUCA 30 SIT UP ALLA PANCA CRUNCH

6 ESERCIZI PER L'ADDOME ESERCIZIO N 69 TITOLO: sollevare divaricare e riabbassare le gambe da suolo decubito supino al braccia lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, con gomiti in appoggio dietro), gambe tese e unite. ESECUZIONE: 1) sollevare in alto le gambe tese; 2) divaricare le gambe e contemporaneamente abbassarle fino ad arrivare vicino a terra; 3) sempre passando vicino a terra riunire le gambe. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio in modo inverso, cioè divaricare, sollevare, riunire e poi riabbassare le gambe; 2) effettuare l'esercizio senza riunire le gambe a terra dopo la divaricata, cioè sollevarele gambe, divaricarle, abbassarle, risollevarle, riunirle, riabbassarle. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto; 2) qualora si senta un fastidioso pizzico nei pressi dell'inguine, provare a ruotare in un solo senso. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre. ESERCIZIO N 238 TITOLO: slancio con incrocio delle gambe sopra il corpo da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e unite, braccia fuori, palme in basso. ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese da terra e slanciarle incrociando sopra il corpo verso una mano; 2) ritorno. VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre. ESERCIZIO N 237 TITOLO: slancio con incrocio di una gamba sopra il corpo da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e divaricate, braccia fuori, palme in basso. ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa da terra e slanciarla incrociando sopra il corpo verso la mano opposta; 2) ritorno. VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre. ESERCIZIO N 227 TITOLO: sollevamento delle gambe tese e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) ruotare il busto da una parte e contemporaneamente sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte. VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro destra centro ecc.).

7 CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N 226 TITOLO: sollevamento alternato delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa più in alto possibile; 2) ritorno; 3) sollevare l'altra gamba tesa più in alto possibile; 4) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N 225 TITOLO: sollevamento delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N 221 TITOLO: flessione delle ginocchia al petto e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere le gambe e contemporaneamente ruotare il busto da una parte avvicinando più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte. VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro destra centro ecc.). CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N 220 TITOLO: flessione alternata delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere una gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 2) ritorno; 3) flettere l'altra gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 4) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N 219 TITOLO: flessione delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani

8 appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere le gambe ed avvicinare più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N 246 TITOLO: ampie circonduzioni di entrambe le gambe unite da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome retto basso e obliqui; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe unite, braccia in basso lungo il corpo. ESECUZIONE: 1) circondurre ampiamente entrambe le gamba tese ed unite in un senso per il totale delle ripetizioni; 2) ripetere nell'altro senso. VARIANTI: 1) circondurre una volta in un senso e una volta nell'altro. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: inspirare ed espirare alternatamente ogni ripetizione.

9 Esercizi per AVAMBRACCI 1 ESTENSIONI POLSI CON BILANCIERE 2 ESTENSIONI POLSI CON MANUBRI 3 FLESSIONI POLSI CON BILANCIERE 4 FLESSIONI POLSI CON MANUBRI 5 FLESSIONI POLSI ALLA PANCA SCOTT 6 FLESSIONI POLSI DIETRO LA SCHIENA

10 Esercizi per BICIPITI 1 FLESSIONI CON BILANCIERE CURVO 2 FLESSIONI PRESA INVERSA CON BILANCIERE CURVO 3 FLESSIONI CON MANUBRI IN PIEDI 4 FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI IN PIEDI 5 FLESSIONI CON MANUBRI SEDUTO 6 FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI SEDUTO

11 Esercizi per BICIPITI 7 FLESSIONI ALLA SCOTT CON BILANCIERE 8 FLESSIONI ALLA SCOTT CON MANUBRIO 9 FLESSIONI ALLA SCOTT 90 CON MANUBRIO 10 FLESSIONI ALLA SCOTT CON MANUBRI 11 FLESSIONI ALTERNATE ALLA SCOTT CON MANUBRI 12 FLESSIONI ALTERNATE AI CAVI

12 Esercizi per BICIPITI Pagina 3/5 13 FLESSIONI AI CAVI CON 14 FLESSIONI AI CAVI CON MANIGLIA BARRA 15 FLESSIONI AI CAVI SU PANCA PIANA 16 FLESSIONI CON MANUBRI PANCA A FLESSIONI ALLA SCOTT CON MANIGLIA 18 FLESSIONI ALLA SCOTT CON BARRA

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14 19 FLESSIONI MANUBRIO GOMITO IN APPOGGIO Esercizi per BICIPITI Pagina 4/5 20 FLESSIONI ALLA SCOTT 90 CON BILANCIERE 21 FLESSIONI ALTERNATE ALLA SCOTT 90 CON MANUBRI 22 FLESSIONI ALLA SCOTT 90 CON MANUBRI 23 FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI IN PIEDI 24 FLESSIONI ALLA BICEPS MACHINE

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16 25 FLESSIONI ALTERNATE ALLA BICIPITI Pagina 5/5 26 FLESSIONI DA SDRAIATO CON MANIGLIA MACCHINA 27 FLESSIONI CON ELASTICO IN PIEDI 28 FLESSIONI AI CAVI ACCOVACCIATO 29 FLESSIONI AI CAVI ACCOVACCIATO A PRESA INVERSA

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18 ESERCIZI PER IL COLLO ESERCIZIO N 590 TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da decubito supino al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: decubito supino, al suolo, mani incrociate dietro la testa. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 589 TITOLO: rotazione del capo da decubito supino al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: decubito supino, al suolo, braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 585 TITOLO: flessione indietrolaterale del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) da questa posizione flettere lateralmente il capo; 3) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 581 TITOLO: flessione avanti del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

19 ESERCIZIO N 582 TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), mani incrociate dietro la testa. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 584 TITOLO: flessione indietro del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo anteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 593 TITOLO: flessione laterale del capo con trazione di un braccio dietro la schiena da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), il braccio destro diritto dietro il corpo, il sinistro con una mano che afferra il braccio destro al polso. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente a sinistra, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare l'orecchio alla spalla e contemporaneamente tirare con il braccio sinistro quello destro diagonalmente verso il basso; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme, basse e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 586 TITOLO: flessione laterale del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare l'orecchio alla spalla; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 587 TITOLO: flessione laterale del capo con trazione da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), un braccio morbido lungo il corpo, l'altro con una mano che afferra la testa, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare

20 l'orecchio alla spalla aiutandosi con la trazione della mano sul capo; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 588 TITOLO: rotazione del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

21 1 TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI DORSALI Pagina 1/6 2 TRAZIONI ALLA SBARRA DIETRO 3 TRAZIONI ALLA SBARRA CON MANIGLIA PULLEY 4 TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI 5 TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA 6 TRAZIONI ALLA LAT M. CON MANIGLIA PULLEY

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23 7 TRAZIONI ALLA LAT M. DIETRO DORSALI Pagina 2/6 8 TRAZIONI ALLA LAT M. CON MANIGLIA 9 PULLOVER MACHINE 10 REMATORE CON BILANCIERE 11 REMATORE CON BILANCIERE SU PANCA 12 REMATORE CON MANUBRIO

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25 13 REMATORE CON BILANCIERE INCLINATO DORSALI Pagina 3/6 14 REMATORE SINGOLO CON BILANCIERE INCLINATO 15 REMATORE AL PULLEY 16 REMATORE AL PULLEY CON MANIGLIA 17 TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI CON TRAZEYBAR 18 TRAZIONI SINGOLE ALLA LAT M. AVANTI

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27 19 PULLOVER DORSALI Pagina 4/6 20 REMATORE AL PULLEY CON TRAZEYBAR 21 CHIUSURE ALLA MACCHINA 22 ALZATE POSTERIORI SU PANCA 23 ESTENSIONI SCHIENA AL PULLEY 24 ESTENSIONI SCHIENA ALLA SBARRA

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29 25 TRAZIONI ALLA LAT M. DIETRO CON TRAZEYBAR DORSALI Pagina 5/6 26 ESTENSIONI SCHIENA ALLA LAT MACHINE 27 TRAZIONI ALLA VERTICAL ROW 28 TRAZIONI ALLA MACCHINA 29 TRAZIONI AL PULLEY ALTO CON MANIGLIA 30 TRAZIONI AL PULLEY ALTO

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31 31 TRAZIONI ALLA SBARRA CON UNA MANO DORSALI Pagina 6/6 32 TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI/DIETRO 33 TRAZIONI AVANTI ALLA SBARRA AIUTATA 34 TRAZIONI PRESA INVERSA ALLA SBARRA AIUTATA

32 1 SLANCI INDIETRO E LATERALI GLUTEI Pagina 1/3 2 ABDUZIONI IN PIEDI 3 GLUTEI MACHINE 4 STANDING GLUTEUS 5 ABDUZIONI AI CAVI IN PIEDI 6 ABDUZIONI A CORPO LIBERO IN PIEDI

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34 7 SLANCI POSTERIORI IN QUADRUPEDIA GLUTEI Pagina 2/3 8 SLANCI POSTERIORI A GAMBA TESA 9 ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A ABDUCTOR

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36 13 ABDUZIONI AI CAVI IN PIEDI GLUTEI Pagina 3/3 14 ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A 0 15 ABDUZIONI GAMBA A 90 IN QUADRUPEDIA 16 SLANCI POSTERIORI CON PIEDE GIRATO 17 ABDUZIONI GAMBA A 90 IN QUADRUPEDIA

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38 ESERCIZI PER LA SPALLA ESERCIZIO N 477 TITOLO: sollevamento di un braccio in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo AZIONE: potenziamento spalla superiore esterna. PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo, gambe aperte a forbice. ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo a sfiorare la coscia esterna, con braccio teso o leggermente flesso al gomito; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta verso i piedi; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio davanti al corpo (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso; 2) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio dietro ai glutei (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N 480 TITOLO: sollevamento di un braccio dall'avanti fino in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso AZIONE: potenziamento spalla posteriore esterna. PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso, braccio davanti al corpo, gambe ben aperte a forbice. ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo con braccio teso o leggermente flesso al gomito davanti al corpo; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta in avanti; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N 314 TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a circa 4050 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il

39 bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N 287 TITOLO: piegamento e distensione alternata delle braccia dietro la nuca e sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 4050 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza; 4) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 5) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N 281 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia dietro la nuca da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 4050 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N 284 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media

40 AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 4050 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N 486 TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media e presa rovesciata AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media e presa rovesciata, gambe media divaricata (piedi a circa 4050 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito, palme delle mani rivolte in avanti; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia tese e parallele a terra, palme delle mani rivolte verso l'alto; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino; 2) effettuare l'esercizio con impugnatura stretta (mani a circa 20 cm una dall'altra) e con impugnatura larga (mani a circa 80 cm una dall'altra). CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N 344 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura larga AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore esterna. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura larga, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 4050 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani molto larghe circa 80 cm una dall'altra, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

41 ESERCIZIO N 308 TITOLO: sollevamento completo delle braccia per avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a circa 4050 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere sopra il capo, braccia perpendicolari a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N 313 TITOLO: sollevamento delle braccia in alto da busto inclinato avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla posteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, busto inclinato avanti, gambe media divaricata (piedi a circa 4050 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il bilanciere da terra ed inclinare il busto avanti fino ad essere parallelo a terra, con braccia tese o leggermente flesse al gomito e perpendicolari a terra; 2) rimanendo fermi con busto inclinato avanti, sollevare le braccia in alto, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza del capo, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

42 1 FLESSIONI IN PIEDI CON MANUBRI OBLIQUI Pagina 1/3 2 FLESSIONI IN PIEDI A CORPO LIBERO 3 TORSIONI INCLINATO CON BILANCIERE 4 TORSIONI SEDUTO CON BASTONE 5 TORSIONI SEDUTO CON BILANCIERE 6 TORSIONI INCLINATO CON BASTONE

43

44 7 FLESSIONI LATERALI GAMBA SUPINO OBLIQUI Pagina 2/3 8 FLESSIONI LATERALI GAMBE SUPINO 9 FLESSIONI LATERALI GAMBE A 90 SUPINO 10 TORSIONI PIEDI ALLA MACCHINA 11 FLESSIONI LATERALI ALLA HYPERESTENSION 12 FLESSIONI LATERALI SDRAIATO SU UN FIANCO

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46 13 TORSIONI IN PIEDI CON BILANCIERE OBLIQUI Pagina 3/3 14 TORSIONI IN PIEDI CON BASTONE 15 TORSION MACHINE

47 ESERCIZI PER IL PETTO ESERCIZIO N 117 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani a media distanza AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite. PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 20 cm più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto; 5) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N 116 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani vicine AZIONE: potenziamento petto medio interno; potenziamento tricipite. PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani vicine. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani a circa 20 cm di distanza, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate quanto la larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

48 ESERCIZIO N 118 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani molto larghe AZIONE: potenziamento petto medio esterno; potenziamento tricipite. PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani molto larghe. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani molto larghe, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti e gli avambracci perpendicolari al suolo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 40 cm più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N 128 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da decubito supino fianco al pulley basso con maniglia AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: decubito supino, fianco al pulley basso, con maniglia, gambe divaricate. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar aprire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino alla massima apertura; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire il braccio e 1 secondo per incrociarlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude. ESERCIZIO N 126 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley basso con maniglia AZIONE: potenziamento petto alto. PARTENZA: in piedi, fianco al pulley basso, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto alto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude. ESERCIZIO N 124 TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley basso con maniglie

49 AZIONE: potenziamento petto alto. PARTENZA: in piedi, schiena al pulley basso, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in alto a braccia tese in linea con il petto alto, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono. ESERCIZIO N 127 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley alto con maniglia AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: in piedi, fianco al pulley alto, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto basso, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude. ESERCIZIO N 125 TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley alto con maniglie AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: in piedi, schiena al pulley alto, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in basso a braccia tese in linea con il petto basso, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono. ESERCIZIO N 123 TITOLO: chiusure ed aperture dei gomiti da seduto alla pectoralmachine AZIONE: potenziamento petto medio interno. PARTENZA: seduto, alla pectoralmachine. ESECUZIONE: 1) afferrare i braccetti dell'attrezzo con i gomiti aperti; 2) chiudere i gomiti davanti al corpo; 3) ritornare alla posizione di partenza.

50 CONSIGLI: 1) regolare l'attrezzo in modo che i gomiti fossero quasi in linea con le spalle e gli avambracci perpendicolari al suolo; 2) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire i gomiti e 1 secondo per chiuderli), effettuando una piccola pausa nel punto di chiusura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre. ESERCIZIO N 120 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da in sospensione alle parallele AZIONE: potenziamento petto basso; potenziamento tricipite. PARTENZA: in sospensione, alle parallele, (oppure in sospensione, alle parallele, con cintura per peso). ESECUZIONE: 1) posizionarsi a braccia tese, in sospensione, fronte verso l'attrezzo; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a sentire una discreta tensione sulle spalle; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

51 1 DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE PETTORALI Pagina 1/7 2 PIEGAMENTI A CORPO LIBERO DA TERRA 3 PIEGAMENTI A CORPO LIBERO SU 2 PANCHE 4 DIP ALLE PARALLELE 5 PIEGAMENTI A CORPO LIBERO INCLINATO 6 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON BILANCIE

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53 7 DISTENSIONI SU PANCA RECLINATA CON BILANCIERE PETTORALI Pagina 2/7 8 DISTENSIONI ALLA PECK DECK 9 DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 10 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 11 DISTENSIONI SU PANCA RECLINATA CON 12 CROCI SU PANCA PIANA

54 MANUBRI

55 13 CROCI SU PANCA INCLINATA PETTORALI Pagina 3/7 14 CROCI SU PANCA RECLINATA 15 CROCI AI CAVI ALTI 16 CROCI AI CAVI BASSI 17 CROCI SINGOLE AI CAVI ALTI 18 PECTORAL

56

57 19 CROCI + DISTENSIONI SU PANCA PIANA PETTORALI Pagina 4/7 20 PULLOVER +DISTENSIONI SU PANCA PIANA 21 PULLOVER CON MANUBRI 22 PULLOVER CON BILANCIERE 23 PECTORAL IN ISOMETRIA 24 DISTENSIONI CON UNA MANO CON BILANCIERE GUIDATO

58

59 25 PULLOVER CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA PETTORALI Pagina 5/7 26 CROCI ALLA MACCHINA 27 CROCI AI CAVI SU PANCA PIANA 28 PULLOVER A PRESA INVERSA CON BILANCIERE 29 PULLOVER CON BILANCIERE A DOPPIA H 30 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON BILANCIERE GUIDATO

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61 31 DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE GUIDATO PETTORALI Pagina 6/7 32 CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 33 DISTENSIONI SINGOLE COL BILANCIERE GUIDATO 34 DISTENSIONI ALLA CHEST PRESS 35 CROCI AI CAVI SU PANCA INCLINATA 36 PIEGAMENTI CON GAMBE SU PANCA

62

63 37 CIRCONDUZIONI SU PANCA INCLINATA PETTORALI Pagina 7/7 38 ALZATE FRONTALI DA SUPINO 39 CROCI ALLA MACCHINA SU PANCA INCLINATA 40 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA ALLA PECK DECK 41 PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON GINOCCHIO

64 IN APPOGGIO

65 QUADRICIPITI Pagina 1/6 1 ESTENSIONI DA SEDUTO CON ELASTICO 2 SQUAT CON ELASTICO 3 SQUAT A CORPO LIBERO 4 SQUAT CON BILANCIERE 5 SQUAT A GAMBE APERTE 6 SQUAT CON PRESA AVANTI

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67 QUADRICIPITI Pagina 2/6 7 SQUAT CON BILANCIERE DIETRO 8 SQUAT CON TAVOLETTA 9 SISSY SQUAT 10 DISTENSIONI SINGOLE SU PANCA 11 LEG PRESS ORIZZONTALE 12 LEG PRESS ORIZZONTALE A GAMBE LARGHE

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69 QUADRICIPITI Pagina 3/6 13 DISTENSIONI SUPINO CON BILANCIERE GUIDATO 14 DISTENSIONI SUPINO CON BILANCIERE GUIDATO A GAMBE APERTE 15 HACK SQUAT 16 MEZZO HACK SQUAT 17 LEG EXTENSION 18 LEG EXTENSION SINGOLE

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71 QUADRICIPITI Pagina 4/6 19 AFFONDI IN AVANTI CON BILANCIERE 20 AFFONDI LATERALI CON BILANCIERE 21 AFFONDI IN AVANTI CON MANUBRI 22 AFFONDI LATERALI CON MANUBRI 23 LEG PRESS 45 A GAMBE LARGHE 24 LEG EXTENSION SDRAIATO

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73 QUADRICIPITI Pagina 5/6 25 SQUAT CON BILANCIERE GUIDATO E TAVOLETTA 26 FLESSIONI COSCIA AI CAVI 27 LEG PRESS HACK SQUAT A GAMBE CHIUSE 29 HACK SQUAT 30 HACK SQUAT LATERALE

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75 QUADRICIPITI Pagina 6/6 31 DISTENSIONI ALLA MACCHINA 32 LEG EXTENSION R.O.M. 33 LEG PRESS

76 1 DISTENSIONI CON BILANCIERE SEDUTO SPALLE Pagina 1/6 2 DISTENSIONI CON BILANCIERE AVANTI SEDUTO 3 DISTENSIONI CON BILANCIERE AVANTI/DIETRO SEDUTO 4 DISTENSIONI CON BILANCIERE GUIDATO SEDUTO 5 DISTENSIONI AVANTI CON BILANCIERE GUIDATO 6 DISTENSIONI CON MANUBRI SEDUTO

77 SEDUTO

78 7 DISTENSIONI ALLA MACCHINA SPALLE Pagina 2/6 8 ALZATE LATERALI SEDUTO 9 ALZATE LATERALI SINGOLE IN PIEDI 10 ALZATE POSTERIORI CON TORACE IN APPOGGIO 11 ALZATE POSTERIORI SINGOLE CON TORACE IN APPOGGIO 12 ALZATE LATERALI AI CAVI SEDUTO

79

80 13 ALZATE LATERALI SINGOLE AI CAVI SPALLE Pagina 3/6 14 ALZATE AI CAVI BUSTO A TRAZIONI AL MENTO CON BILANCIERE 16 ALZATE FRONTALI CON MANUBRI IN PIEDI 17 ALZATE FRONTALI CON MANUBRI SINGOLE 18 ALZATE FRONTALI SINGOLE CON TORACE IN APPOGGIO

81

82 19 ALZATE FRONTALI CON TORACE IN APPOGGIO SPALLE Pagina 4/6 20 ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE 21 TRAZIONI A GOMITI LARGHI CON BUSTO A ALZATE CON BUSTO A ALZATE SINGOLE CON BUSTO A ALZATE CON BUSTO A 90 TORACE IN APPOGGIO

83

84 25 ALZATE FRONTALI CON BUSTO A 90 SPALLE Pagina 5/6 26 ALZATE LATERALI CON ELASTICO 27 ALZATE FRONTALI CON ELASTICO 28 ALZATE LATERALI CON SPINTA 29 ALZATE LATERALI CON SPINTA DA SEDUTO 30 DELTOID MACHINE

85

86 31 ALZATE LATERALI/FRONTALI SPALLE Pagina 6/6 32 ABDUZIONI CON GOMITI A ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO 34 ALZATE BUSTO A 90 AI CAVI INCROCIATI 35 DISTENSIONI ALLA SHOULDER PRESS 36 TRAZIONI ALLA VERTICAL ROW A PRESA LARGA

87

88 7 ESTENSIONI ALTERNATE SU PANCA 60 CON MANUBRI TRICIPITI Pagina 2/6 8 ESTENSIONI SU PANCA 60 CON MANUBRIO 9 ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE 10 ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE A PRESA INVERSA 11 ESTENSIONI ALLA TRICEPS MACHINE 12 ESTENSIONI DA SEDUTO CON MANUBRI

89

90 13 ESTENSIONI SINGOLE DA SEDUTO CON MANUBRIO TRICIPITI Pagina 3/6 14 ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA 15 ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA A PRESA INVERSA 16 ESTENSIONI CON MANIGLIA AI CAVI ALTI 17 ESTENSIONI AI CAVI ALTI CON SBARRA E GOMITI IN APPOGGIO SU PANCA 18 ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE H

91

92 19 ESTENSIONI BUSTO A 90 CON MANUBRI TRICIPITI Pagina 4/6 20 ESTENSIONI ALTERNATE BUSTO A DIP TRA DUE PANCHE 22 DIP ALLE PARALLELE CON BUSTO DRITTO 23 PIEGAMENTI A GOMITI STRETTI 24 ESTENSIONI AI CAVI BASSI IN GINOCCHIO CON MANIGLIA

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94 25 ESTENSIONI BUSTO A 90 AI CAVI BASSI CON MANIGLIA TRICIPITI Pagina 5/6 26 ESTENSIONI CON SBARRA DRITTA PRESA INVERSA ALL'ERCOLINA 27 ESTENSIONI SDRAIATO A PRESA INVERSA 28 ESTENSIONI ALLA MACCHINA 29 ESTENSIONI SU PANCA 60 CON ELSATICO 30 ESTENSIONI BUSTO A 90 CON ELASTICO

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96 31 ESTENSIONI IN PIEDI CON ELASTICO TRICIPITI Pagina 6/6 32 DIP ALLE PARALLELE GUIDATE 33 DIP ALLA MACCHINA