FIPCF FEDERAZIONE ITALIANA PESISTICA E CULTURA FISICA. Programma Tecnico/Base degli esercizi fondamentali della Pesistica/BodyBuilding

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1 FIPCF FEDERAZIONE ITALIANA PESISTICA E CULTURA FISICA Programma Tecnico/Base degli esercizi fondamentali della Pesistica/BodyBuilding

2 LENTO AVANTI Lo scopo è di sviluppare la muscolatura del deltoide anteriore, con l intervento muscolare del gran dentato, trapezio ( spalla ), bicipite tricipite, anconeo. Con l esecuzione corretta è possibile che intervenga anche lo sternocleidomastoideo( mascella ). 1 FASE : Posizionare la panca ad una inclinazione circa 80, sedersi poggiando bene la pianta dei piedi a terra mantenendo accostata la schiena; impugnare il bilanciere con il pollice reverso larghezza spalle, portando i gomiti in avanti. 2 FASE : Distensione del bilanciere sopra la testa mantenendo i gomiti il più possibile in avanti. Ripetere più volte. FIG.5

3 SQUAT Lo scopo dell esercizio è di sviluppare e rafforzare le gambe, i glutei, gli stabilizzatori del tronco, la schiena. Serve inoltre ad aumentare la capacità toracica. 1 FASE : Sistematevi sotto il bilanciere, appoggiatelo dietro la testa tra i muscoli trapezi e i deltoidi senza sollecitare la cervicale. Impugnate il bilanciere con il pollice reverso stringendo la mano e portando i gomiti in avanti; posizionate i piedi leggermente più larghi delle spalle, con la punta appena verso l esterno.la testa è in posizione eretta, gli occhi fissi in avanti. 2 FASE : Piegate le ginocchia e abbassatevi finché le cosce risultano parallele al pavimento ( anterovergendo il bacino).tenete la testa alta, la schiena diritta e assicuratevi che i piedi siano completamente appoggiati a terra; non sollevate i talloni e non alzate la punta. I muscoli che intervengono maggiormente nella discesa sono in predominanza estensori della gamba- coscia e coscia bacino adduttore, oltre ai muscoli del tronco( schiena torace ). 3 FASE : La risalita avviene spingendo con i muscoli estensori della gamba coscia portando il bacino in avanti alto stringendo i glutei e contraendo gli addominali.ritornati in posizione eretta, i muscoli che intervengono sono gli estensori ( coscia e bacino ). Esercizio a catena cinetica chiusa e completa

4 REMATORE Lo scopo è di rafforzare e sviluppare i muscoli superiori e inferiori della schiena.principali muscoli interessati sono : trapezio romboide deltoide posteriore gran dorsale piccolo/grande rotondo sottospinato bicipiti. 1 FASE: Piedi divaricati quanto l ampiezza delle spalle, busto esteso e parallelo al terreno; ginocchia leggermente flesse in modo da allentare il lavoro dei muscoli delle cosce, impugnatura larghezza spalle con il pollice reverso. Trazione del bilanciere fino a toccarvi lo stomaco. 2 FASE: Mantenendo il busto e le gambe nella stessa posizione di partenza, distendo di nuovo le braccia portando il bilanciere in posizione iniziale non appoggiandolo sul pavimento; ripetere l esercizio più volte. N.B.: l esercizio può essere svolto con la fronte poggiata, così da permettere di scaricare parte del carico che grava sulla colonna lombare.

5 STACCHI Lo scopo è di sviluppare tutti i muscoli della schiena, delle spalle, del busto, delle braccia e delle gambe. 1 FASE :Ritti, con i piedi distanziati quanto l ampiezza delle spalle, accovacciatevi in chiusura degli angoli articolari ( caviglia, ginocchia, anche ) poggiando la tibia sul bilanciere, in modo che lo stesso cada perpendicolarmente sul metatarso del piede. L impugnatura è leggermente più aperta delle spalle, le braccia sono tese, la schiena è diritta leggermente protesa in avanti, busto esteso con la testa in linea. 2 FASE :La risalita è molto semplice; il movimento iniziale per sollevare il peso è eseguito con le gambe; va realizzato con l apertura contemporanea di tutti gli angoli articolari degli arti inferiori mantenendo le piante dei piedi a terra. Il bilanciere, sia nella accovacciata che nella risalita, deve sempre aderire al corpo per tutta la traiettoria; mantenere sempre la schiena piatta. Al termine della risalita raddrizzare le gambe stando completamente ritti; a questo punto portate le spalle all indietro inarcando leggermente la schiena con la testa eretta. ESERCIZIO A CATENA CINETICA CHIUSA E COMPLETA FIG 1 FIG 2 FIG 3

6 PANCA PIANA Lo scopo è di sviluppare la muscolatura del pettorale, con l intervento della spalla anteriore,tricipite, gran dentato. 1 FASE :Sdraiatevi sotto la panca con lo sguardo altezza bilanciere, posizionare i piedi ben aderenti al terreno in modo da schiacciare la schiena sulla panca. Impugnare il bilanciere in modo da tenere i gomiti in linea alla spalla, gli avambracci paralleli e perpendicolari al bilanciere tanto da formare un angolo di 90. L impugnatura con il pollice reverso; con un movimento controllato, portare il bilanciere all altezza dei capezzoli. 2 FASE :Distensione del bilanciere tenendo le braccia tese e i gomiti fermi. Ripetere più volte l esercizio. FIG.5

7 NORME E PRECAUZIONI E bene ricordare che per qualsiasi esercizio si pratichi bisogna mantenere: una giusta concentrazione. una giusta respirazione. no/iperestensione no/torsione massima stabilità sicurezza nell esecuzione assistenza nel caso di carichi notevoli determinazione mentalità vincente obiettivo raggiunto De Bianchi Flavio Seggiani Gianluca

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