15 circa di riscaldamento (5 di corsa lenta, 5 di esercizi di mobilitazione, Stretching )

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1 Seduta 1 (5 di corsa lenta, 5 di esercizi di mobilitazione, Stretching ) lieve corsetta di 5 minuti Si preferirà in questa prima seduta fare un cerchio dividendo i giocatori in due gruppi uguali una parte con un pallone a testa, starà all interno e eseguirà esercizi di palleggio con entrambi i piedi, di testa, oppure accennerà a una breve guida della palla eseguendo finte e cambi direzione, mentre i giocatori che stanno all esterno del cerchio dovranno eseguire esercizi di mobilitazione degli arti inferiori e superiori. 10 di corsa continua con variazione di velocità di 60 secondi ogni 4 minuti Questo esercizio serve a non rilassare eccessivamente il sistema nervoso in quanto la corsa continua invia sempre lo stesso impulso al cervello o se si preferisce la stessa quantità di sangue. La prima seduta si preferisce effettuare una partitella con le mani e le porticine Stretching Seduta 2 15 di corsa continua con variazione di velocità di 60 secondi ogni 4 minuti Questo esercizio serve a non rilassare eccessivamente il sistema nervoso in quanto la corsa continua invia sempre lo stesso impulso al cervello o se si preferisce la stessa quantità di sangue. 15 di corsa continua con variazione di velocità di 60 secondi ogni 4 minuti Circuito training 8 stazioni per 15 secondi di lavoro 30 secondi di recupero Esercizi di rapidità skip (trasformano la forza dell esercizio precedente in rapidità riuscendo a smaltire anche parte dell acido lattico formatosi)

2 Seduta 3 Guida scambio finta Successivi esercizi a coppie Colpire la palla: di testa volo,destro, sinistro, stop, collo sempre con esercizi in movimento. Colpire il pallone in successione rapida da 20 cm da terra con il piatto per 10 volte e due serie quindi a palla tenuta ferma a 20 cm di altezza colpire di collo. 20 di corsa continua con variazione di velocità di 60 secondi ogni 4 minuti Questo esercizio serve a non rilassare eccessivamente il sistema nervoso in quanto la corsa continua invia sempre lo stesso impulso al cervello o se si preferisce la stessa quantità di sangue. 15 di esercitazione tecnico tattica 20 di corsa continua con variazione di velocità di 60 secondi ogni 4 minuti (facoltativa) Circuito training 8 stazioni per 20 secondi di lavoro 30 secondi di recupero Seduta 4 attenzione questo riscaldamento è diverso in quanto dobbiamo predisporre il nostro fisico allo sforzo dei 3000 metri dal quale ricaveremo i tempi di quanto ogni giocatore dovrà effettuare i test successivi sui mille e sui seicento metri. Cercheremo quindi di effettuare il percorso predisposto per i test, circa 500/700 metri e poi dopo aver effettuato qualche esercizio di Stretching, si faranno due allunghi di circa 50/70 metri per far aumentare i battiti del cuore dovendo fare un grosso sforzo. Test sui 3000 metri a gruppi di 4/5 giocatori. Circuito training 8 stazioni per 25 secondi di lavoro 30 secondi di recupero

3 Seduta 5 2 * 1000 Tempi ricavati dai test dei tremila fra le ripetute recupero di 5 con stretching e skip 6 di corsa continua con variazione di velocità di 15 secondi di scatto ogni 45 secondi Circuito training 8 stazioni per 15 secondi di lavoro 30 secondi di recupero Seduta 6 3 * 1000 Tempi ricavati dai test dei tremila fra le ripetute recupero di 5 con stretching e skip 8 di corsa continua con variazione di velocità di 15 secondi di scatto ogni 45 secondi Circuito training 8 stazioni per 15 secondi di lavoro 30 secondi di recupero

4 Seduta 7 Costruzione di quadrati di 10 metri per la possibilità del doppio passaggio vari esempi 3 * 1000 Tempi ricavati dai test dei tremila fra le ripetute recupero di 5 con stretching e skip 8 di corsa continua con variazione di velocità di 15 secondi di scatto ogni 45 sec. (facoltativo) Circuito training 8 stazioni per 35 secondi di lavoro 25 secondi di recupero Seduta 8 Forza esplosiva 1 * 6 SquatJump 1 * 6 Contro movimento Jump 1 * 10 Pilometria Tradizionale 1 * 10 Pilometria (Sistema Bosco) 4 Triplo da fermo (42 toccate) dopo ogni stazione 10 metri * 2 ripetute 4 * 50 metri * 2 ripetute (pausa 30 fra le rip. E 2 minuti fra le serie ) tot 400 metri Multibalzi coordinati 1 ) Corsa balzata 6 toccate * 2 ripetute 2 ) Balzi laterali dx-sn 6 toccate * 2 ripetute 3 ) Triplo da fermo * 3 ripetute 4 ) Balzi con richiamo arto di spinta al petto(hop) 6 toccate*2 dx e sn Tira e molla sui Circuito training 8 stazioni per 15 secondi di lavoro 30 secondi di recupero

5 Seduta 9 5 circa di riscaldamento Guida scambio finta Successivi esercizi a coppie Colpire la palla: di testa volo,destro, sinistro, stop, collo sempre con esercizi in movimento. Colpire il pallone in successione rapida da 20 cm da terra con il piatto per 10 volte e due serie quindi a palla tenuta ferma a 20 cm di altezza colpire di collo. 8 di corsa continua con variazione di velocità di 15 secondi di scatto ogni 45 sec. 15 di esercitazione tecnico tattica Costruire quadrati di 10 metri ed eseguire esercizi di marcamento. Forza e Potenziamento Lavoro a coppie un giocatore mani sui fianchi piegando le ginocchia e dandosi lo slancio verso l alto fa un balzo in avanti rimbalzando due volte verso il compagno che intanto sta palleggiando distante da lui 5/6 metri eseguiranno 4/5 scambi rapidi il tutto per 4 volte Seduta 10 Addominali 60 movimenti Forza esplosiva con panca 30cm, toccate da 10 * 3 a serie Pirometria Bosco e 2 con caduta semplice in avanti Fra le serie trasformare la potenza in rapidità Skip vari 15 di esercitazione tecnico tattica Costruire quadrati di 10 metri ed eseguire esercizi di marcamento. 10 di corsa continua con variazione di velocità di 10 secondi di scatto ogni 50 sec.

6 Seduta 11 Addominali 60 movimenti Al termine 2 allunghi Pirometria 10 * 3 serie fra ogni serie 10 mt * 2 massima velocità 600 mt * 5 recupero di 3 minuti fra le serie tempi 1 gr gr gr gr 2 25 Esercizi tecnico tattici Sovrapposizioni, trecce, possesso palla, uno > uno, due > uno, due > due Seduta 12 4 allunghi di 60/80 metri Salite 30 mt * 3 recupero 1 fra le ripetute e dopo la prima serie 3 di stretching 70 mt * 4 recupero 2 30 fra le ripetute e dopo la prima serie 5 di stretching 10 di corsa lenta per facilitare il recupero

7 Seduta 13 (inserire addominali circa 80 ) Possesso palla in un quadrato di 40 mt Forza esplosiva con panca 30cm, toccate da 10 * 3 a serie Pirometria Bosco e 2 con caduta semplice in avanti Fra le serie trasformare la potenza con ripetute 10 mt * 5 massima velocità Tira e molla 200 mt * 2 ripetute 6 mt lento - 12 mt di scatto - 6 mt lento Vai e torna sui 10 mt * 8 ripetute rec 20 (160 mt) 4 volte rec 2 fra ripetute Dopo 10 di riposo con palleggi vari per 2 volte recupero 1 30 /2 fra le serie (120 mt) Seduta 14 (inserire addominali circa 80 ) Riscaldamento con palla a coppie Forza esplosiva con panca 30cm, toccate da 10 * 3 a serie Pirometria Bosco e 2 con caduta semplice in avanti Fra le serie trasformare la potenza con ripetute 10 mt * 4 massima velocità 6 di corsa continua con variazione di velocità di 10 secondi di scatto ogni 50 sec. (facoltativo) Recupero di 8 minuti fra le serie (ruote di bici skip - corde ) 6 di corsa continua con variazione di velocità di 10 secondi di scatto ogni 50 sec. (facoltativo) Esercizi tecnico tattici Sovrapposizioni, trecce, possesso palla, uno > uno, due > uno, due > due Tiri in porta

8 Seduta 15 4 allunghi di 60/80 metri Salite 30 mt * 3 recupero 1 fra le ripetute e dopo la prima serie 3 di stretching 70 mt * 3 * 2 recupero 2 30 fra le ripetute e dopo la prima serie 5 di stretching 10 di corsa lenta per facilitare il recupero Esercizi di stretching e colonna vertebrale Seduta circa di riscaldamento (inserire addominali circa 100 ) Forza esplosiva con panca 30cm, toccate da 10 * 3 a serie Pirometria Bosco e 2 con caduta semplice in avanti Fra le serie trasformare la potenza con ripetute 10 mt * 4 massima velocità 100 * 5 ripetute rec 1 30 fra ripetute (tempo di percorrenza dei 100 mt 15/16) 10 di recupero rapidità 300 * 4 ripetute recupero 2 fra le serie (tempi 1-2 gr gr 1 10

9 Seduta 17 (120 addominali) Potenza aerobica 600 * 3 Forza esplosiva 1 * 6 SquatJump 1 * 6 Contro movimento Jump 1 * 10 Pilometria Tradizionale 1 * 10 Pilometria (Sistema Bosco) 4 Triplo da fermo (42 toccate) dopo ogni stazione 10 metri * 2 ripetute 4 * 50 metri * 2 ripetute (pausa 30 fra le rip. E 2 minuti fra le serie ) tot 400 metri Seduta 18 (120 addominali) 10 * 4 serie recupero 2 fra le serie Esercizio per la resistenza lattacida 100 mt totali percorrendo 20 scatto 20 lento 20 scatto 20 lento 20 scatto ripetere due volte con intervallo di 5 Vai e torna sui 10 mt * 10 volte recupero 20/30 circa Dopo un recupero di 5 Tira e molla sui per due volte con recupero di 5 fra le serie

10 Seduta del Venerdì (120 addominali) Multibalzi coordinati 1 ) Corsa balzata 6 toccate * 2 ripetute 2 ) Balzi laterali dx-sn 6 toccate * 2 ripetute 3 ) Triplo da fermo * 3 ripetute 4 ) Balzi con richiamo arto di spinta al petto(hop) 6 toccate*2 dx e sn Velocità 15 mt * 3 ripetute rec 1 fra rip 5 di recupero con la palla 20 mt * 3 ripetute rec 1 15 fra rip 5 di recupero con la palla 30 mt * 3 ripetute rec 1 30 fra rip

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