L ALLENAMENTO METABOLICO NELLE PRIME DUE TRE SETTIMANE DI RADUNO PRE CAMPIONATO. A cura di Roberto Colli Emanuele Marra Cristian Savoia

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1 L ALLENAMENTO METABOLICO NELLE PRIME DUE TRE SETTIMANE DI RADUNO PRE CAMPIONATO A cura di Roberto Colli Emanuele Marra Cristian Savoia

2 DOMANDE Quanto è importante conoscere il Vo2max del calcio? Se si quale test possiamo usare? Il Gps può essere usato per testare i propri atleti nella fase di Ritiro? Se si quale test usare e quali devono essere parametri di riferimento oltre la potenza metabolica? Nelle fase di ritiro è opportuno eseguire le ripetute o la corsa con CCVV per rimettere in forma i nostri atleti? Il lavoro intermittenti può essere proposto dal primo giorno di ritiro riducendo l intensità e inserendo per gradi accelerazioni e decelerazioni? La settimana tipo, secondo lei nella preparazione fisica è un concetto obsoleto? Se si ci potrebbe dare degli spunti su come organizzare una settimana di lavoro.

3 INTERMITTENTE SIN DAL PRIMO GIORNO? SI!!!!!! FARTLEK SIN DAL PRIMO GIORNO? SI!!!! ALLENAMENTO METABOLICO TECNICO- TATTICO DAL PRIMO GIORNO? SI!!! RIPETUTE SUI 1000 O CORSA CONTINUA? NO!!!

4 ACCELERAZIONI SU PROVE SUBMAX E VEL (km/h) DISTANZE DIVERSE TEMPO (s) 8 km su 30m 12kmh su 30m 14 kmh su 50m 17 kmh su 50m

5 Accelerare e decelerare quanto incide anche su distanze diverse Vel (m/s) 6 Su 30 e 15 metri alla VAM (16 km/h) W > 25% wcont in 15 W >9% w cont in v15" da fermo v cont v30" da fermo Tempo (s)

6 6 Vel (m/s) Il Peso di Accelerazione e decelerazione SU 67,5 METRI ALLA VAM 25 watt per V centrale a 5,40 m/s 20 watt per V costante a 4.5 m/s watt per accelerare v15" da fermo v15"cont W > 25% rispetto all andatura costante 9 watt per accelerare Tempo (s)

7 Il Peso di Accelerazione e decelerazione SU 135 METRI ALLA VAM Vel (m/s) 6 23 watt per V centrale a 4.9 m/s 20 watt per V costante a 4.5 m/s watt per accelerare v30" da fermo v30"cont W > 9% rispetto all andatura costante 8 watt per accelerare Tempo (s)

8 INTERMITTENTE SIN DAL PRIMO GIORNO? SI!!!!!! SU DISTANZE E TEMPI PIU LUNGHI ( 30 /30-40 /20 ) SENZA CdS E CdD DI PICCOLA AMPIEZZA USARE CURVE PER GIRARE ( raggio 3-5 metri ) POTENZE MEDIE MAI INFERIORI ALLA VAM (20 WATT) NELLE FASI ATTIVE POTENZE MEDIE COMPRENSIVE DEL RECUPERO DA FERMO O CAMMINANDO MAI INFERIORI A 12 W DURATE DA 6 FINO A 10 RECUPERI BREVI 2 - MAX 3 ( A RIDURSI) 2-3 SERIE

9 Trattandosi di un trapezio isoscele possiamo calcolare la velocità centrale in rapporto alla distanza e al tempo V E L m / 1 s Tempo (s) ( ) da fermo continuo L area formata dai due triangoli (A) indicati dalle frecce nere è uguale all area del rettangolo indicato dalla freccia arancione sopra il lato superiore del rettangolo (riga rossa superiore ) Vel richiesta = (2 x area rettangolo)/(somma basi trapezio)

10 COME SI CALCOLA Vel richiesta = (2 x area rettangolo)/(somma basi trapezio) In cui l area rettangolo è data dalla lunghezza del tempo (secondi ad esempio 30 ) moltiplicata la velocità media ( ad esempio se copro 125 m in 30 la vel è 4 m/s) La somma dei lati del trapezio è data dal tempo totale ( base nel nostro esempio 30) e dal tempo totale-4 nel nostro esempio 30-4=26 Quindi Vel richiesta = (2 x 4x30)/(30+26) = 240/56 = 4,285 m/s = 4,28x 4,6 =19,7 watt Se invece vogliamo su 15 alla stessa velocità media ( cioè 60 metri in 15 ) otteniamo Vel richiesta = ( 2x 4 x 15)/(15+11) = 120/26 = 4,61 m/s *4,6 = 21,2 watt

11 FARTLEK SIN DAL PRIMO GIORNO? SI!!!!!! VARIAZIONI SU TEMPI PIU BREVI DELL INTERMITTENTE PIU VELOCI FINO A KMH MA CON PARTENZA DA MOVIMENTO PUNTARE SU AZIONI DI CORSA CONTINUA DI RECUPERO A VELOCITA SOTTO SOGLIA ANCHE UN PAIO DI VELOCITA SENZA CdS E CdD DI PICCOLA AMPIEZZA USARE CURVE PER GIRARE POTENZE MEDIE COMPRENSIVE DI TUTTE LE FASI MAI INFERIORI A 12 W DURATE DA 6 FINO A 10 RECUPERI BREVI 2 - MAX 3 ( A RIDURSI) 2-3 SERIE

12 Azione BLANDA 9 WATT a 8 kmh TRIANGOLO FARTLEK Azione intensa 28watt a 18 kmh IN MOVIMENTO vel picco KMH 50M IN M IN

13 POTENZA (W) TEMPO (s) LAVORO (j) 50M IN M IN M IN TOT IN POTENZA (W) TEMPO (s) LAVORO (j) 50M IN m in M IN 25 9, M IN 20 17, TOT IN

14 40M IN TRAPEZIO FARTLEK Azione intensa 28watt a 18 kmh in movimento vel picco KMH 10M IN 10 5w 50M IN

15 FARTLEK a TRAPEZIO Fasi DISTAN ZA tempo veloci tà (m/s) vel (km/h) potenz a lavoro ,6 4, , ,0 0 0, ,2 9, ,67 9,6 13,8 825

16 LA CURVA POTENZA DURATA Sappiamo che si può mantenere un intensità alla VAM ( nel nostro caso 20 watt che corrispondono a 57 ml/min/kg) per circa 6-7 Sappiamo che al raddoppio della durata,la potenza cala di un valore pressochè fisso, ancorchè individuale e sport dipendente. Come buona generalizzazione per il calciatore che dura 90 a 12 watt circa possiamo calcolare che il calo è medio sia del 12% ad ogni raddoppio di tempo

17 Parametri da usare per la curva potenza durata CALO PERCENTUALE 12% 4,6 durata watt % VAM Vo2 Vel in linea 6 20,0 100% 57,0 15, ,6 88% 50,2 13, ,5 77% 44,1 12, ,6 68% 38,8 10, ,0 60% 34,2 9,4 10,7 18,0 90% 51,3 14, Potenza (W/kg) y = 27,832x -0,184 R² = Tempo (s)

18 DURATA LAVORO E SERIE POTENZA MEDIA DURATA SERIE DURATA TOT N SERIE WATT SERIE WATT SERIE WATT SERIE WATT SERIE

19 COLLEGAMENTO CON IL LAVORO TECNICO valutare l impegno metabolico profuso nelle esercitazioni tecnico tattiche ( tenerlo sicuramente sotto i 12 watt ) limitare l ampiezza del campo evitare molte conclusioni a rete violente ( se possibile!!!) impostazioni di esercitazioni tattiche di reparto e squadra SITUAZIONI DI GIOCO CON AMPIO NUMERO DI GIOCATORI IN SPAZI PIU RISTRETTI MA CON POTENZE METABOLICHE DA 9-11 WATT

20 IL COLLEGAMENTO CON LE ALTRE ATTIVITA : ALCUNE SCELTE I LAVORI METABOLICI SEGUONO I LAVORI DI FORZA FUNZIONALE E TECNICI A BASSO IMPEGNO METABOLICO LA MATTINA. SI SVOLGONO 4 GIORNI A SETTIMANA IL LAVORO DEL POMERIGGIO HA UNA VALENZA PIU ESTENSIVA ( ancorchè svolto sempre con criteri calcistici con le limitazioni)

21 ANCORA SCELTE : IL MICROCICLO GIORNO MATTINA POMERIGGIO LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI RIPOSO GIOVEDI VENERDI FORZA FUNZIONALE, TECNICA,INTERMITTENTE FORZA FUNZIONALE, TECNICA,FARTLEK FORZA FUNZIONALE, TECNICA,INTERMITTENTE FORZA FUNZIONALE, TECNICA,FARTLEK SABATO ALL TECNICO TATTICO GARA RIPOSO DOMENICA RIPOSO RIPOSO ALL TECNICO TATTICO ALL TECNICO TATTICO ALL TECNICO TATTICO GARA ALL TECNICO TATTICO ALL TECNICO TATTICO

22 LA DISTRIBUZIONE SETTIMANALE Minuti e kj WATT (a secco) 9-11 WATT ( TECNICA) tot minuti WORK (kj) 0 LUN MART MERC GIO VEN SAB

23 QUESTO PER LE PRIME 2-3 SETTIMANE DI PRECAMPIONATO. E POI? In queste prime settimane si pongono le basi per recuperare motricità specifica e condizione, quindi BASSI ACCUMULI DI ACIDO LATTICO. Il lavoro di forza funzionale ha pari importanza al lavoro metabolico ed anch esso ha un primo ciclo di ripristino che dura 2-3 settimane. Ma io sono un giocatore di calcio, quindi ottengono un mio ripristino globale non facendo la corsa continua ma giocando sulla densità dei recuperi che determinano l impegno metabolico e non limitando o stravolgendo l intensità e la qualità del lavoro attivo, se non per evitare lavori di forza reattiva e quindi velocità troppo elevate.