Che fare per allenare i ragazzi alle gare scolastiche di resistenza. Ida Nicolini

Transcript

1 Che fare per allenare i ragazzi alle gare scolastiche di resistenza Ida Nicolini

2 Presupposti per Individuazione precoce dei ragazzi ( chi è disponibile a il livello delle capacità condizionali e coordinative la disponibilità per ) Creazione delle motivazioni ( l apprendimento presuppone motivazioni ed incentivi) Costituzione di un gruppo ( condizioni esterne, livelli di partenza, comprensione dei perché.. )

3 La motivazione La comprensione del compito assegnato L allievo apprende non solo se è in grado, ma se anche è disposto a farlo ( chi impara deve avere un motivo per farlo) I motivi possono essere svariati e raramente agiscono da soli L allievo deve comprendere esattamente lo scopo del movimento.

4 L insegnante deve formulare con chiarezza i compiti Il compito richiesto deve essere ragionevole, adeguato, comprensibile e concreto. Concreto significa che per apprendere deve esserci una contrapposizione reale con l ambiente e gli oggetti (si impara poco a correre una campestre esercitandosi in palestra ).

5 Che deve fare l insegnante Progettare il lavoro nella settimana e nei mesi Conoscere i processi di adattamento Progettare una seduta

6 Che cosa succede con l allenamento I carichi di allenamento alterano lo stato di equilibrio dei sistemi funzionali dell organismo : l omeostasi L organismo può compensare le alterazioni momentanee con un adattamento immediato ( aggiustamento) La frequenza cardiaca va da 40 a 210 battiti al minuto e mentre una sollecitazione occasionale non ha effetto allenante attraverso carichi appropriati l organismo cambia i range funzionali cambiando il regime di lavoro del sistema neuromuscolare ed aumentando la capacità del potenziale energetico La ripetizione di questi processi di aggiustamento porta all adattamento

7 adattamento L effetto dell allenamento è chiaramente visibile dalla regolazione della frequenza cardiaca Per diminuire le difficoltà energetiche provocate dall allenamento si produce un adattamento dei substrati energetici : nell allenamento di resistenza si modificano le riserve di glicogeno e la riserva eccessiva di grassi viene demolita Se lo stimolo del carico avviene regolarmente per più settimane l organismo inizia ad adattarsi ma in tempi diversi nei sistemi

8 Caratteristiche biologiche per la capacità di resistenza nei giovani - il sistema cardiovascolare reagisce al lavoro nello stesso modo degli adulti - la frequenza cardiaca risulta superiore sia a riposo che sotto sforzo - nei ragazzi vi sono condizioni favorevoli allo sviluppo della capacità aerobica - le condizioni per lo sviluppo delle capacità anaerobiche è molto menofavorevole rispetto agli adulti - fino alla pubertà, i giovani hanno ridotta capacità di produrre lattato e di smaltirlo dunque il lavoro anaerobico lattacido va utilizzato in modo saltuario e non ad elevatissime intensità

9 Corsa di resistenza Obiettivi specifici: Miglioramento della tecnica di corsa e miglioramento della capacità di esprimere resistenza - dal punto di vista biologico e motorio: 1)- acquisizione del modello tecnico 2)-aumento dell intensità delle spinte 3)-corretta distribuzione dello sforzo 4)- adattamento muscolare al tipo di sollecitazione 5)- miglioramento della resistenza

10 - dal punto di vista del comportamento individuale e sociale sociale: 1)- accettazione delle proprie capacità 2)- aiuto e collaborazione tra compagni 3) sopportazione della fatica 4)- accettazione dei compagni e delle loro prestazioni

11 Contenuti operativi 1)- saper correre in economia, in progressione e sprint 2)- saper correre anche in condizioni di fatica 3)- individuare il modello ritmico ottimale 4)- migliorare l utilizzo della forza, velocità, resistenza 5)- migliorare la resistenza 6)- verificare il modello di corsa 7)- saper distribuire lo sforzo 8)- conoscere I diversi ritmi di corsa 9)- conoscere il proprio recupero in funzione del tipo di sforzo 10)- conoscere I principali adattamenti fisiologici al lavoro di resistenza

12 Contenuti per la corsa di resistenza 1)- resistenza generale: - andatura costante - variazioni blande - variazioni di ritmo - prove di regolarità 2)- potenza aerobica: - andatura costante 3)- resistenza lattacida 4)- autovalutazione - andatura con variazioni - percorsi - distanze frazionate - misto

13 Metodi: globale, analitico, libera esplorazione, scoperta guidata, risoluzione dei problemi, per assegnazione dei compiti, direttivo. Verifiche: - rilevamento dati per la costruzione del modello di corsa; - confronto con precedenti schede; - resistenza generale; - potenza aerobica; - resistenza lattacida (dalla pubertà); - autovalutazione. Procedure didattiche: - lavoro individuale, a coppie, a gruppi; - disegni, fotografie; - circuiti e percorsi; - correzione diretta e indiretta. Attrezzature: over, ostacoli, terreni di vario tipo, piccoli attrezzi...

14

15 Resistenza generale Obiettivi: 1)- stato di benessere e salute fisica 2)- miglioramento capacità aerobica 3)- aumento capillarizzazione e della gittata cardiaca 4)- stimolazione del metabolismo dei grassi 5)- valutazione del tempo 6)- conoscenza distribuzione dello sforzo 7) economia della corsa 8)- miglioramento del recupero 9)-miglioramento capacità volitive

16 Resistenza generale - Metodo corsa continua costante: impegno intorno alle 140/160 puls/m con circa 10 lezioni arrivare a correre per (per vincere monotonia cambiare ambiente) - Metodo corsa continua con blande variazioni: impegno intorno alle 150/170 puls/m correre per 10-20

17 Resistenza generale - Metodo corsa continua con variazioni di ritmo: Es: ogni 200m alternare tratti da 130/150 puls/m con tratti da 150/180 puls/m correre per Metodo di corsa continua con prove di regolarità: > tratti da 600 a 2000 per le femmine tratti fino a 3000 per i maschi corsi all 80% delle possibilità > gioco di regolarità a squadre > percorsi per lo sviluppo del senso del ritmo

18 mezzi principali di allenamento per la Resistenza aerobica Corsa continua x 30 /40 a 130/140 battiti variazioni da 130 a 160 batt x 40 Corsa a 130/140 battiti x di variazioni ( 3 x 4/6/10 moduli ) 12 /18 /30 totali

19

20 Percorsi di varia lunghezza con un tratto comune. A gruppi, gli allievi percorrono il percorso più consono per ritrovarsi tutti contemporaneamente al punto di partenza. Individualizzazione del lavoro

21 Potenza aerobica Obiettivi: 1)- capacità di utilizzare l ossigeno 2)- aumento del volume delle cavità del cuore e della forza contrattile delle pareti 3)- adattamento sel sistema cardiocircolatorio a spingere più sangue in periferia 4)- innalzamento del livello di rendimento 5)- stimolazione del metabolismo del glicogeno ed ampliamento dei depositi 6)- spostamento della soglia anaerobica

22 Potenza aerobica - metodo corsa continua con andatura costante impegno intorno alle 170/180 puls/m (dai 15 anni) per m per le femmine fino a 3000 per i maschi - metodo corsa continua con variazioni (fartlek) alternare tratti con velocità da media ad alta (180/190 puls/m) a tratti di surplace con impegno intorno alle 130 puls/m su terreno vario fino a 2 km verso i 14/15 anni

23 Potenza aerobica - Metodo frazionato > percorsi diverse stazioni (6-10) da ripetere per 2/3 volte ritmo sostenuto ma non massimale recupero tra le stazioni con corsa lenta Es: per 14/15 anni: 10 di lavoro + 40/50 corsa lenta > distanze frazionate (attività di G.S.) tratti da 500 a 1000 metri con 170/185 puls/m recuperi da 3 a 5 di corsa lenta; 2-3 ripetizioni tratti da 300 a 500 metri con 180/190 puls/m recuperi da 5 a 10 di corsa lenta; 2-3 ripetizioni

24 Resistenza lattacida Per I motivi precedentemente addotti, queste esercitazioni troveranno spazio nella media superiore in ambito di Gruppo Sportivo Scolastico. > Tratti da 150 a 200 metri con impegno intorno al 90 % del massimale per un totale dipendente dall età e dal livello di preparazione (intorno ai 600 metri?) pause oltre i 6.

25 Mezzofondo: campestre e pista 1)- tecnica La corsa segue oi principi della corsa di velocità con modificazioni a seconda delle distanze da coprire e della velocità di percorrenza. - intensità della spinta diminuirà al crescere della distanza - il percorso dei piedi sarà più vicino al terreno - l appoggio dei piedi a terra sarà più lungo

26 2)- principali errori - muscolatura del corpo poco rilassata, spalle e braccia contratte - corsa sui talloni o troppo sulle punte - passi troppo lunghi o troppo corti 3)- Regole per programmare la preparazione - prima valutare il livello di efficienza -incrementare gradatamente il lavoro - ridurre gradatamente le pause

27 Esempio di programmazione per biennio media superiore a)- mezzi basilari (molto presenti nelle varie sedute) 1)- resistenza generale: corsa prolungata a bassa intensità per 10/30 su terreni vari e con ostacoli naturali. Prima aumenta il volume poi l intensità 2)- esercizi di tecnica di corsa 3)- esercizi per la coordinazione (andature) 4)- esercizi di potenziamento generale e specifico 5)- esercizi di mobilità articolare

28 6)- esercitazioni in circuito (soprattutto durante le lezioni di e.f.) Esempio: 2/4 giri di lavoro per 8/10 stazioni 20 di lavoro e pausa di 50 metri di corsa lenta - pausa di 5 tra i giri

29 B1)- esempio di mezzi speciali in un programma settimanale per preparare la campestre scolastica All. 1 : - tratti di corsa di 6 con 1 di pausa di passo. All. 2: - 2/3 serie di 10 ripetizioni di tratti di 80 metri corsi in ca pause di 30 tra le ripetizioni e di 5 tra le serie All. 3: - 5 volte 300 metri in circa 55/60 con pause di 4 di passo

30 B2)- esempio di mezzi speciali in un programma settimanale per preparare i GSS su pista All. 1: - 6 volte 3 di corsa con 1 di pausa di passo (misurare i metri percorsi) All. 2: - 2/3 serie di 8 ripetizioni di tratti di 150 metri corsi in 27 - pause di 30 tra le ripetizioni e di 5 tra le serie All. 3: - corse da 300 a 800 metri per un totale di 3000 metri con 4 di pausa- velocità dedotta da quella dell All. 1

31 Sviluppo nelle fasi della crescita della qualità del lavoro All età di 12/13 anni il lavoro prevede 90% sull' allenamento generale e il rimanente 10% alla preparazione di prestazioni agonistiche per le competizioni quanto più varie e numerose possibile. A 14/15 anni queste percentuali sono del 70% e 30% a 16/18 anni del 50%

32 L importanza delle capacità coordinative e del potenziamento Le capacità coordinative di ritmo, di controllo e di combinazione influenzano la prestazione : tanto più elevata è l abilità di un ragazzo tanto più efficace è la trasformazione meccanica della forza e minore il consumo energetico. Come pure la tonicità della muscolatura addominale, dorso/lombare, del bicipite e quadricipite femorale, del tricipite surale e dei tibiali, delle braccia e del cingolo/scapolo/omerale.

33 Esempi di Potenziamento Specifico Molleggi su 2 piedi e su 1 piede da 20 a 60 Divaricate sagittali in avanzamento con o senza saltello (anche con cintura) Piegate in fuori, contropiegate e steps sui gradoni Molleggi in quadrupedia supina per i glutei, anche con l appoggio di 1 solo piede Balzi successivi-alternati-simultanei Corsa balzata Skip in forma dinamica o resistente Uso delle cavigliere per addestrare tonificare il bicipite femorale Sprint in salita di metri Saltelli con ostacoli, con la corda Circuiti

34 Mezzi principali per lo sviluppo della potenza aerobica Corsa continua per 8 /12 (la valutazione della velocità avviene con il controllo dei metri percorsi ) Corsa continua progressiva per 10 /15 Variazioni brevi,medie,lunghe Prove frazionate lunghe (800/1000/1500/2000) da correre anche frazionando la distanza ( con pause di 1 ) ecc Prove frazionate brevi e medie da 150 a 600 m intensità Circuiti con es. di forza o andature tecniche con prove fraz. di 200m o 100m per 600/800m totali.

35 Andature Tecniche impulsi altern. e graduale passaggio alla corsa passo saltellato alto e basso passo e stacco corsa elastica con recupero del piede per dietro alto galoppo laterale normale e incrociato skip basso medio alto lungo incrociato corsa a slanci avanti corsa circolare ampia o frequente corsa rapida in ampiezza + corsa rapida in frequenza uso combinato di corsa rapida frequente + rapida ampia