Prof Giorgio Guarnelli. Prof Renzo Roverato. Sabato 21 gennaio Aula Magna C.D.L. Scienze Motorie e Sportive. Foggia

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Aloisia Borghi
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1 L allenamento della forza dall atleta assoluto al giovane: dagli aspetti fisiologici alla metodologia dell allenamento Prof Domenico Di Molfetta Prof Francesco Angius Sabato 21 gennaio 2006 Prof Giorgio Guarnelli Aula Magna C.D.L. Scienze Motorie e Sportive Prof Renzo Roverato Foggia

2 la forza e la velocità I due parametri, prodotti dal sistema neuromuscolare, sono alla base di qualsiasi movimento che l uomo compie. Apparentemente questi due parametri sembrano molto dissimili tra loro ma in realtà, essendo prodotti dallo stesso sistema, la dinamica della contrazione muscolare è la stessa: è la dimensione del carico esterno (corpo,sovraccarico kg,pendenza ecc..), a parità di impegno nervoso (intensità), a determinare con quale velocità e impegno di forza deve essere spostato il carico.

3 LE PECULIARITA DELL ALLENAMENTO DELLA FORZA LA MAGGIOR PARTE DELLE DISCIPLINE SPORTIVE HANNO RELAZIONE CON L INCREMENTO DELLA FORZA,IN PARTICOLARE LE SUE ESPRESSIONI : VELOCE- RAPIDA- RESISTENTE STABILIZZATO L ASPETTO TECNICO L UNICO INCREMENTO PER LA PRESTAZIONE E IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITA CONDIZIONALI LA VELOCITA DEVE ESSERE INTESA COME UNA CAPACITA DIPENDENTE

4 DEFINIZIONI DI FORZA LA FORZA MUSCOLARE SI PUÒ DEFINIRE COME LA CAPACITÀ CHE I COMPONENTI INTIMI DELLA MATERIA MUSCOLARE HANNO DI CONTRARSI, CIOÈ DI ACCORCIARSI (C. VITTORI) LA FORZA È LA CAPACITÀ DEL MUSCOLO SCHELETRICO DI PRODURRE TENSIONE NELLE VARIE MANIFESTAZIONI (VERCHOSANSKIJ) SI PUÒ DEFINIRE LA FORZA DELL UOMO COME LA CAPACITÀ DI VINCERE UNA RESISTENZA ESTERNA O DI OPPORVISI CON UN IMPEGNO MUSCOLARE

5 er migliorare le diverse espressioni i forza non si può altro fare che onsiderare gli aspetti: neuromuscolari (Aspetti legati alla ontrazione muscolare) biomeccanici (tecnica sportiva) bioenergetici (G. Alberti)

6 STRUTTURALI ipertrofia fibre reclutamento NERVOSI sincronizzazion coordinazione STIRAMENTO Riflesso miotattico elasticità

8 OBIETTIVI DELL ALLENAMENTO DELLA FORZA ELEVATA TENSIONE DI CONTRAZIONE MUSCOLARE (F MAX) MOBILIZZAZIONE VOLONTARIA DEL POTENZIALE FISICO (FORZA ESPLOSIVA) SINCRONIZZAZIONE INTERMUSCOLARE DELL INTERVENTO MUSCOLARE (FORZA SPECIALE)

9 La forza si identifica nella capacità del muscolo di esprimere tensione Forza massima Forza esplosiva Resistenza alla forza esplosivaveloce Resistenza muscolare

10 Parametri per l allenamento della forza Entità del carico (percentuale di 1RM) Intensità dello stimolo

12 Rispettivi carichi per le diverse RM 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Kg 150 Kg 110 Kg 70 Kg 40 Kg 105 Kg 77 Kg 49 Kg 28 Kg 30 Kg 22 Kg 14 Kg 8 Kg 150 kg 110 kg 70 kg 40 Fmax Fexpl Vel

13 Intensità dello stimolo E la modalità con cui si sposta un carico Velocità di spostamento del carico

14 INTENSITA DI LAVORO 100% 90% 80% 70% 60% Intensità (Watt) corretta di lavoro 50% 40% 30% Intensità non corretta (bassa) 20% 10% 0% Fmax Fespl Ipert Res Fvel Res muscol

15 REGIMI DI CONTRAZIONE MEZZI METODI

16 REGIMI DI CONTRAZIONE REGIME ISOMETRICO REGIMI ANISOMETRICI CONCENTRICO ECCENTRICO PLIOMETRICO

17 MEZZI VENGONO DEFINITI MEZZI TUTTI QUEGLI ESERCIZI CHE UTILIZZANO SVARIATE RESISTENZE PER SVILUPPARE TENSIONI MUSCOLARI DIVERSE

18 I MEZZI POSSONO ESSERE: ESERCIZI CON L UTILIZZO DEL PROPRIO CORPO IN MODO GLOBALE O SEGMENTARIO ESERCIZI CON SOVRACCARICHI VARIABILI (manubri, bilancieri, palle mediche, macchine, ecc) ESERCIZI CON VARIAZIONI DELLE CONDIZIONI ESTERNE (corsa in salita, corsa in discesa, corsa sulla sabbia, ecc)

19 IL METODO E L ORGANIZZAZIONE DI VARI MEZZI SECONDO CRITERI RAZIONALI

20 Es. 6 serie METODO SERIE E RIPETIZIONI da 6 ripetizioni %RM

21 METODO IRAMIDA LE PIRAMIDE TRONCA PIRAMIDE DOPPIA PIRAMIDE ROVESCIATA Carichi crescenti dal 60% al 80% Carichi crescenti e decrescenti dal 80% al 95% e dal 95% al 80% Carichi decrescenti dal 100% al 70% PIRAMIDE NORMALE Carichi crescenti dal 70% al 100%

22 CONTRASTO TRA LE SERIE Si alternano serie con carichi alti a serie con carichi leggeri ETODO A ONTRASTO Forza nel giovane CONTRASTO NELLA SERIE Si alternano carich pesanti a carichi leggeri nella stessa serie

23 A CHE ETÀ SI PUÒ INIZIARE AD ALLENARE LA FORZA?

24 Sollevamento CG ottenuto durante un CMJ da soggetti maschi e femmine praticante attività sportiva in funzione dell età (Da: Bosco 1992) Femm Maschi

25 Femm Masch Sollevamento CG ottenuto durante un CMJ da soggetti maschi e femmine praticante attività sportiva in funzione dell età (Da: Bosco 1992)

26 Concentrazione plasmatica di testosterone ,5 10,5 12,5 14,5 anni Femm Masch La concentrazione plasmatica di testosterone è presentata in funzione dell età in giovani dei due sessi (Da: Reiter E Root,

27 100 Andamento della forza isometrica in funzione dell età (da: hettinger) 80 Maschi 60 Femmine

28 100% maturazione Sistema nervoso Scheletro-Muscoli-Organi Organi sessuali Età Tappe del processo di maturazione di vari organi e

29 Periodi più efficaci e biologicamente redditizi per l allenamento delle varie espressioni di forza Periodo prepuberale (7-12): capacità coordinative. Periodo puberale (12-14):allenamento della forza esplosiva. Periodo puberale-postpuberale (14-16): inizio allenamento forza massima/esplosiva. Periodo postpuberale (16 anni): resistenza alla forza veloce, resistenza muscolare e ipertrofia.

30 Lo sviluppo della forza del giovane

31 Risposte Stabilita l età in cui si può iniziare ad allenare la forza si deve tener conto di altri due parametri: Il livello di forza per ogni individuo I mezzi da utilizzare

32 Modello delle fasi sensibili (Martin 1982, modificato) Capacità coordinative Capacità condizionali psico cognitive Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti Capacità di orientamento spazio temporale Capacità di differenziazione cinestetica Capacità di equilibrio Capacità di reazione Capacità di ritmizzazione Capacità di trasformazione dei movimenti Forza Resistenza Velocità Rapidità Qualità affettive cognitive Apprendimento ETÀ

33 s. allenamento forza massima per un tleta giovane Bw kg 54 g 32 = 1RM 0% BW Kg 26 = 80% RM

34 odificazione del carico massimo in eccesso Kg 36 = 12% in più RM

35 Forza massima e forza esplosiva attenzione al carico naturale Forza esplosiva CMJ 760 Nw di forza 870 Nw di forza 1000 Nw di forza

36 ESEMPI VA

37 METODI DI ALLENAMENTO PER LA FORZA NEI GIOVANI

38 ESEMPI DI METODO A CONTRASTO PER LE BRACCIA PER GIOVANI

39 ONTRASTO TRA LE SERIE UTILIZZANDO LO STESSO MEZZO 1 SERIE 6 RIP Carico pesante 2 SERIE 8 RIP Carico leggero Riposo 3 min

40 ONTRASTO TRA LE SERIE UTILIZZANDO LO STESSO MEZZO 1 SERIE 6 RIP Carico pesante 2 SERIE 8 RIP Carico leggero Riposo 3 min

41 CONTRASTO TRA LE SERIE UTILIZZANDO MEZZI DIVERSI 1 SERIE 6 RIP 2 SERIE 8 RIP Carico pesante Carico leggero Riposo 3 min

42 CONTRASTO TRA LE SERIE UTILIZZANDO MEZZI DIVERSI 1 SERIE 6 RIP 2 SERIE 8 RIP Carico pesante Carico leggero Riposo 3 min

43 CONTRASTO NELLA SERIE UTILIZZANDO LO STESSO MEZZO 1 SERIE 2 SERIE Riposo 3-4 min

44 CONTRASTO NELLA SERIE UTILIZZANDO LO STESSO MEZZO 1 SERIE 2 SERIE Riposo 3 min

45 ESEMPI DI METODO A CONTRASTO PER LE GAMBE PER I GIOVANI

46 ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORI CONTRASTO TRA LE SERIE ALTERNATO 2X 6 SQUAT 75%- 2X 6 110% SQUAT ECCENTRICO- 2X 6 70% SQUAT CONCENTRICO 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE SQUAT SQUAT ECCENTRICO SQUAT CONCENTRICO RECUPERO 3 RECUPERO 3 RECUPERO 3 RIPETERE 1 VOLTA IL TUTTO

47 ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORI CONTRASTO TRA LE SERIE PER GIOVANI ALTERNATO 2X 6 SQUAT - 2X 6 SQUAT CONCENTRICO 1 SERIE SQUAT 2 SERIE SEMISQUAT CONCENTRICO RECUPERO 3 RECUPERO 3 RIPETERE ANCORA 1 VOLTA IL TUTTO

48 RECUPERO 3 ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORI CONTRASTO NELLA LE SERIE 3 X ( SQUAT X6 80% + SQUAT CONC. SU PANCA JUMPX 6 40%+ 6 SALITE SU PANCA CONC) 1 SERIE SQUAT SQUAT SU PANCA SALITA SU PANCA RIPETERE 3 VOLTE IL TUTTO

49 ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORI CONTRASTO NELLA LE SERIE 3 X (6 SALITE SU PANCA CONC. 6 STEP LATERALI ECC. CONC.) 1 SERIE RIPETERE 3 VOLTE IL TUTTO RECUPERO 3

50 ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORI CONTRASTO NELLA LE SERIE 3 X (6 PIEGAMENTI SU UN ARTO-. 6 STEP ESPLOSIVI ECC. CONC.) 1 SERIE RIPETERE 3 VOLTE IL TUTTO RECUPERO 3

51 CONTRASTO NELLA SERIE UTILIZZANDO MEZZI DIVERSI 1 SERIE 2 SERIE Riposo 3-4 min

52 CONTRASTO NELLA SERIE UTILIZZANDO MEZZI DIVERSI 1 SERIE 2 SERIE Riposo 3-4 min

53 CONTRASTO NELLA SERIE UTILIZZANDO MEZZI DIVERSI 1 SERIE 2 SERIE Riposo 3-4 min PSF FINE

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