Programmazione della stagione 2009 di Elena Bonfanti 400m. (Atletica Lecco Colombo Costruzioni)

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1 Programmazione della stagione 2009 di Elena Bonfanti 400m (Atletica Lecco Colombo Costruzioni) Luca Longhi Atletica 87 Oggiono Atletica Lecco Colombo Costruzioni 1

2 1. Introduzione La presente relazione ha lo scopo di illustrare la programmazione per i 400m seguita nel corso della stagione 2009 da Elena Bonfanti (Atletica Lecco Colombo Costruzioni). Alleno Elena Bonfanti da quando ha iniziato a praticare atletica all età di 12 anni, svolgendo prima un attività multilaterale, indirizzandola alla velocità nella categoria allievi per poi seguire una preparazione mirata ai 400m dalla categoria junior in poi. La scelta e la distribuzione dei mezzi di allenamento e dei loro volumi nei singoli cicli di lavoro è influenzata da molteplici fattori: Caratteristiche dell atleta; Programmazione svolta negli anni precedenti; Conciliare sport e università; Attrezzature a disposizione; Condizioni climatiche nella stagione invernale; Obbiettivi; Mese per mese sono indicati i mezzi utilizzati con i rispettivi volumi e intensità, in termini di percentuale rispetto ai personali in allenamento. 2. Pianificazione della stagione 2009 Obbiettivi: Periodizzazione: Partecipazione al Campionato Europeo U23 Singola con la partecipazione ai soli Campionati Italiani Indoor (U23 e assoluti) Sedute settimanali: 5 Struttura dei cicli: 3 settimane di carico + 1 settimana di scarico Considerando le condizioni meteo invernali in Lombardia, la carenza di impianti indoor, si è scelto di adottare una programmazione singola e di partecipare ai soli campionati italiani giovanili e assoluti indoor. Pertanto il periodo agonistico indoor è concentrato in due settimane di gare che coincide con un periodo di scarico. Per motivi logistici e per preservare l atleta da infortuni alla schiena è stata utilizzata una sala pesi dotata di castello e bilancieri solo una volta la settimana; la seconda seduta di forza è invece caratterizzata da esercizi a corpo libero con cinture zavorrate come sovraccarichi. In tutte le esercitazioni con sovraccarico si è cercato di dare importanza alla velocità di esecuzione piuttosto che al peso da spostare. La tabella della pagina seguente riassume i primati personali e il numero di sedute di allenamento settimanali svolte dall atleta a partire dalla categoria allieva. E stata esclusa la categoria cadette in quanto è stata svolta un attività multilaterale. Dalla tabella si osserva una crescita costante delle sedute di allenamento cui corrisponde un miglioramento continuo dei primati personali. 2

3 Categoria Primati personali N sedute sett. 1 Allieva 100: /3 (2004) 200: Allieva (2005) 1 Junior (2006) 2 Junior (2007) 1 Promesse (2008) 2 Promesse (2009) 400: : : : : : : : : : i : : : : i: : / 200: : / Ciclo introduttivo (seconda metà di ottobre) Ripristino dell efficienza muscolare dopo un periodo di riposo Mobilità generale Forza generale a corpo libero Alzate classiche (tirate, girate e strappo) Corsa lenta Progressivi di corsa (100m) Il ciclo introduttivo ha una durata di due settimane, si prevedono 3 sedute di allenamento la settimana con intensità di carico crescente in modo da ripristinare gradualmente la piena efficienza muscolare dopo il periodo di riposo. Le esercitazioni di potenziamento interessano tutti i distretti muscolari, soprattutto gli arti superiori e tronco che spesso si trascurano durante la preparazione. 3

4 4. Perido fondamentale (novembre e dicembre) Miglioramento della forza e della potenza aerobica Forza con sovraccarico (forza massima e veloce) Forza speciale con ostacoli Muscolazione generale e policoncorrenza con palle mediche Progressivi di corsa Salite frazionata corsa Periodo fondamentale 1 (novembre) Mobilità tra Hs Forza con sovraccarico 3 serie della success. squot 4x40 kg ½ squot 4x40kg 8 ½ squot jump (CN) 20 moll piede caviglia (20 kg) skip rapido Progressivi: 6x50m recup. al passo corsa a carico naturale e con cintura zavorrata Policoncorrenza con palle mediche (100 lanci) frazionata (70%) 600 m + 300m 500m + 300m 400m + 300m Recupero 4 Pausa 6 Mobilità arti superiori Addominali e dorsali Corse in salita 4x(4x50m) Recupero 2 Pausa 6 Forza a carico naturale e con cinture zavorrate frazionata (70%) 10x200m (36 ) Recupero 2 al passo Pausa 5 Forza speciale: Skip 3x100 toccate Saltelli pp 6x6hs Esercitazioni tecniche tra ostacoli Progressivi di corsa 2x(5x60m) Recupero al passo, Pausa 5 Periodo fondamentale 2 (dicembre) Mobilità tra Hs Forza con sovraccarico 4 serie della success ½ squot 4x40+4x20kg 8 ½ squot jump CN 10 leg curl eccentrico 30 tocc calciata rapida Nella 3 e 4 serie 20 molleggi piede cav. kg 40 al posto del leg curl Progressivi: 6x50m rec. al passo corsa a carico naturale e con cintura zavorrata Policoncorrenza con palle mediche (100 lanci) frazionata (75%) 600 m + 300m 500m + 300m 400m + 300m Recupero 4 Pausa 6 Mobilità arti superiori Addominali e dorsali Corse in salita 4x(4x50m) Recupero 2 Pausa 6 Forza a carico naturale e con cinture zavorrate frazionata (75%) 2x(6x200m) (34 ) Recupero 2 al passo Pausa 5 Forza speciale: Skip 3x100 toccate Saltelli pp 6x6hs Esercitazioni tecniche tra ostacoli Progressivi di corsa 2x(5x80m) Recupero al passo, Pausa 5 4

5 5. Perido speciale (gennaio) Miglioramento della forza esplosivo elastica, della potenza aerobica e della capacità lattacida Forza con sovraccarico (veloce e resistenza alla forza veloce), Forza speciale, Muscolazione generale, Progressivi di corsa, frazionata e potenza aerobica frazionata mista, Resistenza specifica, corsa. Periodo speciale (gennaio) Mobilità tra Hs Forza con sovraccarico 2 serie della success ½ squot 4x50+4x30kg 8 ½ squot jump CN, 20 molleggi piede cav. kg balzelli stiffness 30 tocc skip rapido 2 serie della success. ½ squot 10x30kg 20 tocc skip rapido ½ squot al castello 10x15 kg 20 toccate skip rapido, 12 pieg prof con cint 20 toccate skip rapido corsa a carico naturale e con cintura zavorrata Policoncorrenza con palle mediche (50 lanci) frazionata mista 500m + 300m (80%) 500m + 300m (80%) Recupero 4 Pausa 6 Macropausa m + 200m (85%) Recupero 8 Mobilità tra hs Progressivi (85%) 3x(4x100m) Rec. 2 Pausa 6 Forza a carico naturale e con cinture zavorrate frazionata (75%) 6x300m (52 ) al passo Tecnica di corsa 2x50 CCR 2x50 CA 2x50 CCR+CN Capacità lattacida (85%) 300m + 300m + 200m ( ) Recupero 8 Progressivi: 6x50m recupero passo 6. Periodo agonistico (febbraio) Come accennato in precedenza, il periodo agonistico indoor coincide con un periodo di scarico. Si eliminano le sedute di forza e si introducono delle sedute con prove di corsa a velocità più sostenuta ed una seduta con prove di sintesi, (es. 3x150m recupero 10 ) per innalzare la condizione di forma. Non esiste una struttura fissa del microciclo. L ultima settimana di febbraio è stata dedicata alla rigenerazione per poi riprendere la preparazione con l inizio di marzo. Stagione indoor 2009: 8/2/09 Campionati regionali: 60m /2/09 Campionati italiani U23: 400m /2/09 Campionati italiani Assoluti: 400m

6 7. Perido speciale (marzo) Miglioramento della velocità e delle capacità lattacide. Miglioramento della forza esplosivo elastica Miglioramento della tecnica di corsa Forza esplosivo elastica ed eccentrico riflessa, Forza speciale (balzi e ostacoli), Resistenza alla velocità, Salite, Prove frazionate, Capacità lattacide, Esercitazioni tecniche e ritmiche di corsa. Periodo speciale (marzo) Settimana 1 e 3: Mobilità tra Hs Forza con sovraccarico 2 serie della success squot 5x20kg ½ squot jump 5x20kg, 8 ½ squot jump CN, 30 tocc skip rapido 2 serie della success. ½ squot doppio molleggio 5x40kg +5x20kg 20 tocc skip rapido 8 ½ squot jump cint, 8 balzelli stifnes 20 tocc skip rapido, Andature tecniche Capacità lattacida (intensità 85%) 500m m m m 29 Recupero 10 corsa a carico naturale e con cintura zavorrata Mobilità tra hs Resistenza alla velocità (90%) 4x60m 4x80m Settimana 1 e 2: Multibalzi 4 tripli 4 quintupli 4 decupli 2x50m balzata balzata Settimana 3: Salite 4x60m 4x80m Pausa 6 frazionata (80%) 300m + 400m + 500m + 400m + 300m Recupero 5 Progressivi: 6x50m rec. passo Settimana 2: Salite 4x60m 4x80m Pausa 6 6

7 8. Periodo specifico (aprile) Miglioramento della velocità e delle capacità lattacide. Miglioramento della forza esplosivo elastica Miglioramento della tecnica di corsa Forza speciale (balzi, ostacoli), Resistenza alla velocità, Prove frazionate, Capacità lattacide, Es. tecniche e ritmiche di corsa Periodo specifico (aprile) corsa Forza speciale 3x100 toccate skip con cintura zavorrata Resistenza alla velocità (94%) 4x60m 4x80m Corse rapide, ampie e trasformazioni Potenza arobica frazionata (85%) 200m +300m + 400m + 300m + 200m Recupero 4 Resistenza alla velocità (90%) 2x(80m+100m +150m) Recupero 4 Mobilità ed esercitazioni tra ostacoli Saltelli a pp tra hs: 4x6 h 30cm 4x6 h 60cm Multibalzi: 4 tripli 4 quintupli 4 decupli 2x20 balzi balzata Capacità lattacida (intensità 90%) 500m m m m 28 Recupero 10 7

8 9. Perido pre-agonistico (maggio) Miglioramento della velocità e delle capacità lattacide. Miglioramento della forza esplosivo elastica Miglioramento della tecnica di corsa Forza speciale (balzi, ostacoli, corse con cint zovorrata) Resistenza alla velocità e res. alla velocità mista Prove frazionate Capacità lattacida Es. tecniche e ritmiche di corsa Prove ritmiche di distribuzione dello sforzo Periodo pre-agonistico (maggio) corsa Mobilità tra hs Resistenza alla velocità (96%) 4x() Recupero 4 Reattività tra ostacoli 6x6 h 30cm 6x6 h 60cm Multi balzi 4 tripli 4 quintupli 4 decupli 2x20pli Capacità lattacida 500m m m m 27 5 Recupero 10 Resistenza alla velocità mista (95%) 2x60m 2x80m Macropausa 12 1x300m Corse rapide, ampie e trasformazioni (intensità 85%) 200m + 300m + 400m + 300m + 200m recupero 4 Nella settimana che termina con la fase regionale dei campionati di società la capacità lattacida lascia il posto a prove ritmiche di distribuzione dello sforzo, (es. 100m+150m+200m ritmo gara partendo dai blocchi con recuperi ampi). 8

9 10. Perido agonistico (giugno - luglio) Miglioramento della velocità e delle capacità lattacide. Miglioramento della forza esplosivo elastica Miglioramento della tecnica di corsa Forza speciale (balzi, hs), Resistenza alla velocità e resistenza alla velocità mista, Capacità lattacida, Esercitazioni tecniche e ritmiche di corsa, Prove ritmiche di distribuzione dello sforzo Considerando che gli impegni agonistici (Campionati Italiani Promesse, Campionati Europei U23 e Campionati Italiani Assoluti) sono distribuiti su quasi due mesi si è optato di gareggiare ogni due settimane alternando i due microcicli indicati nelle seguenti tabelle a titolo di esempio, ed inserendo una settimana di scarico nei giorni precedenti i campionati europei U23. Periodo agonistico (giugno-luglio) settimana tipo senza gare nel week-end Allenamento 1 Allenamento 2 Allenamento 3 Allenamento 4 Allenamento 5 Resistenza specifica (giugno): 200m (27 ) 250m (35 ) 300m (43"5) 250m (35 ) 200m (27 ) recupero 10' Esercitazioni ritmiche di corsa e sprint dai blocchi Mobilità tra ostacoli Resistenza alla velocità (96%) 4x() Recupero 4 Prove di sintesi: 3x150m rec. 12 Esercitazioni con ostacoli (luglio): 300m + 200m + 150m recupero 15 Periodo agonistico (giugno-luglio) settimana tipo con gara nel week-end Allenamento 1 Allenamento 2 Allenamento 3 Allenamento 4 Sabato o domenica Resistenza alla velocità mista (97%): 2x60m 2x80m Macropausa 12 1x500m Esercitazioni ritmiche di corsa e sprint dai blocchi Prove ritmiche di distribuzione dello sforzo 100m + 150m + 200m Partendo dai blocchi Recupero 10 Mobilità tra ostacoli Lanciati 4x100m Gara 9

10 11. Stagione outdoor /05/09 Meeting Della Valle 400m /05/09 CDS 1 fase 400m /09 CDS 1 fase 200m /05/09 Campionati italiani universitari 400m /06/09 Batteria Campionati Italiani U23 400m /06/09 Finale Campionati Italiani U23 400m /06/09 Memorial Isabella Farina 400m (Passaggio ai 200m in 25 2) 04/07/09 CDS 2 fase 400m PP 05/07/09 CDS 2 fase 4x400m 16/07/09 Batteria campionati Europeri U23 400m Semifinale campionati Europei U23 400m /07/09 Batteria campionati Europei U23 4x400m 19/07/09 Finale campionati Europei U23 4x400m 01/08/09 Batteria campionati Italiani Assoluti 400m /08/09 Finale campionati Italiani Assoluti 400m /08/09 Campionati Italiani Assoluti 4x400m Considerando che le stagione agonistica si è protratta fino ai primi di agosto si è deciso di svolgere nel mese di settembre solo lavori mirati al raggiungimento di uno stato di forma discreto in vista delle finali dei campionati di società assoluti e U23. In entrambe le occasioni Elena ha corso i 400m poco sopra i 55 e i 200m sotto i 25 e la 4x400m. 12. Mezzi di controllo Durante le settimane di scarico si effettuano dei test di campo per valutare lo stato di forma e trarre indicazioni sull andamento della preparazione. Nella seguente tabella sono indicati i risultati di alcuni test effettuati nelle settimane di scarico del mese di gennaio e di aprile. TEST Salto in lungo da fermo Triplo Quintuplo Decuplo 60m CCR 60m CA 60m rec. 10 Speciale (gennaio) 2,43m * 7,50m * 12,80m * 25,65m * 7 8 * 7 8 * 7 5 * * Palazzetto indoor Specifico (aprile) 2,42m 7,70m 13,05m 26,40m

11 13. Conclusioni Quanto esposto sopra non deve essere inteso come una metodologia di allenamento per la preparazione dei 400m ma solo l esposizione del piano di lavoro proposto all atleta in questione nella stagione 2009, inteso come una tappa di un percorso iniziato con la categoria allievi. Ringrazio sia il settore tecnico regionale che mi è sempre stato di aiuto che il settore tecnico nazionale con cui da qualche anno ho modo di confrontarmi. Qualsiasi suggerimento e critica costruttiva può solo portare ad una crescita del tecnico e dell atleta. 11