ALLENAMENTO AZZURRINA LOMBARDIA DEL MACHERIO (MB)

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Gabriela Palma
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1 ALLENAMENTO AZZURRINA LOMBARDIA DEL MACHERIO (MB) ALLENATORE Guido Cantamesse ASSISTENTi Nazareno Lombardi Carlo Grassi PREP. FISICO Cosimo De Milo ******************** ATTIVAZIONE TECNICA E FISICA 15 Andature generali e specifiche eseguite con la palla per esercizi di ball handlig (la seconda fila e le successive, partono quando le compagne della prima fila sono all altezza della ½ campo): Corsa avanti tutto campo; Corsa avanti e da ½ campo corsa all indietro; palla tic-tac tra le mani Corsa avanti tipo slalom fino a ½ campo e poi corsa avanti; palleggio dx sx Passo saltellato fino a ½ campo e poi corsa avanti; palla ruotata intorno alla vita Passo & stacco su sempre con la stessa gamba fino a ½ campo e poi corsa avanti; successivamente con l altra gamba; palla simulare il tiro Galoppo laterale con apertura e chiusura braccia fino a ½ campo in un verso e dopo la ½ campo nell altro verso; palla tenuta con una mano Carioca fino a ½ campo e poi corsa avanti; palla ruotata intorno testa e fianchi Spostamenti laterali zig-zag (tipo scivolamento difensivo ma avanzando frontalmente) stacco su una gamba ed apro lateralmente l anca e poi mi sposto come prima nella direzione opposta staccando su l altra gamba ed apro l anca; a ½ campo proseguiamo lo stesso tipo di spostamento avanzando dorsalmente; palla che avanza in palleggio e sullo slancio della gamba cambio mano Avanzare slanciando alternativamente su prima una gamba e poi l altra fino a ½ campo e poi corsa avanti; palla che sullo slancio viene ruotata intorno alla coscia Corsa avanti proponendo vari tipi di arresti inizialmente in bi podalico e successivamente in monopodalico. palla avanza in palleggio e sugli arresti non interrompere

2 LAVORO CON 2 MODULI 60 a) FISICO b) TECNICO e METABOLICO Divise in 2 gruppi che lavorano nei 2 moduli scambiando dopo 30 MODULO FISICO...30 Gruppo A - 30 di esercitazioni: POSTURE di FORZA durata 7 : Sfinge 15 X 2 Sfinge monopodalica 10 X 2 Sfinge con braccio in fuori 10 X 2 Sfinge laterale 10 dx + 10 sx X 2 Sfinge laterale con braccio in fuori 10 dx + 10 sx X 2 BANDE ELASTICHE durata 6 : Squat Bipodalico 10 X 2 ripetizioni; Squat Monopodalico 5 dx e 5 sx X 2 ripetizioni (alternando gamba Dx e Sx); SPOSTAMENTI - durata 10 :

3 Esempio di lavoro svolto: Giocatrici disposte su un'unica fila. Passo la palla al P.F. e sprinto davanti ad una coppia di cinesini per eseguire degli Otto frontali ; al via successivo sprinto nell angolo ed effettuo un cambio di senso e di direzione per poi ricevere palla dal P.F. ed attaccare il canestro in 3 tempo. Lo stesso tipo di esercizio viene ripetuto alternativamente sia a Dx e sia a Sx. Lavori di Stabilizzazione con PALLA ZAVORRATA durata 7 : monopodalico - 12 X 1 ripetizioni; monopodalico & torsione del busto - 12 X 1 ripetizioni; Gruppo B - 30 di esercitazioni: POSTURE di FORZA durata 5 : Sfinge 15 X 2 Sfinge monopodalica 10 X 2 Sfinge con braccio in fuori 10 X 2 Sfinge laterale 10 dx + 10 sx X 2 Sfinge laterale con braccio in fuori 10 dx + 10 sx X 2 BANDE ELASTICHE durata 5 : Squat Bipodalico 10 X 2 ripetizioni; Squat Monopodalico 5 dx e 5 sx X 2 ripetizioni (alternando gamba Dx e Sx);

4 CIRCUITO 20 : (1) ELASTICI : Trazioni 12 X 2 ripetizioni; Spinte 12 X 2 ripetizioni; (2) PALLA ZAVORRATA : monopodalico - 12 X 1 ripetizioni; monopodalico & torsione del busto - 12 X 1 ripetizioni; (3) MANUBRI : Lavori di Forza con manubri scarichi: Squat Monopodalico 10 X 2 ripetizioni (alternando gamba Dx e Sx); Contropiegata con extra-rotazione dei manubri - 10 X 2 ripetizioni; Correzioni e osservazioni Nella posizione di contropiegata controllare la posizione del ginocchio, che deve essere non oltre la punta del piede e non in dentro, il tallone del piede avanti non deve essere sollevato e il ginocchio della gamba dietro deve essere perpendicolare rispetto al suolo, schiena eretta; negli esercizi con gli elastici correggere la posizione fondamentale (bacino in antero-versione; ginocchia ed talloni come sopra indicato), ed il gomito alto (squat frontale); Errori comuni: scarso equilibrio nelle contropiegate, ginocchio in dentro e busto in avanti.

5 MODULO TECNICO (10 metabolico) TIRO - TIRO DA PENETRAZIONE E SCARICO Tre file disposte inizialmente come da diagramma; G1 penetra in palleggio verso il canestro e scarica sul lato opposto leggendo la posizione del Coach che chiuderà una della linee di passaggio. La palla deve viaggiare rapidamente e raggiungere la terza fila per un tiro. ( chi tira prende il rimbalzo-che passa segue la palla) Obiettivi: tecnica di tiro da ricezione curare tecnica di passaggio Correzioni: ricevere correttamente con mani già pronte al tiro chi deve ricevere si muove in funzione della palla passaggi forti e rapidi 10 PASSAGGIO - 2 C 1 1/2 CAMPO ( metabolico ) Tre file fondo campo; palla al coach e corrono mantenendosi in linea, quando il Coach passa la palla ad una delle giocatrici esterne cambio di senso per giocare 2c1 con quella centrale che difende. Obiettivi: soluzioni 2c1 agonismo e determinazione dif. e off. Correzioni: con la palla attaccare il canestro anche senza palla attaccare il canestro sprintando evitare passaggi lenti e prevedibili usare il tabellone andare a rimbalzo in attacco

6 10 DIFESA 2 C 2 ANTICIPARE CONTENERE - ADEGUAMENTO 2c2 in 1/2 campo con Coach utilizzato come sponda per cambiare lato; ad ogni ribaltamento il lato opposto si adegua per essere pronto ad aiutare sulla penetrazione. Contenere la penetrazione ed aiutare se la compagna è battuta. Obiettivi: difesa d anticipo e determinazione difensiva sulla palleggiatrice adeguamento rapido ad ogni movimento della palla Correzioni: reattività dei piedi adeguarsi alla ricezione per contenere la penetrazione adeguarsi immediatamente dal lato d aiuto contatto per tagliafuori N.B. DOPO 30 I DUE GRUPPI SI INVERTONO SCAMBIANDO I MODULI GIOCO (20 metabolico) CONTROPIEDE 4 C 3 IN CONTINUITA (metabolico) Divise in due squadre; si gioca 4c3 in continuità sviluppando il contropiede nel trasferimento sull altro canestro per poi attaccare ricercando il vantaggio e la giocatrice libera. Gara ai 15p, rivincita cambiando canestro. Il quartetto che ha attaccato ritorna sul proprio canestro difensivo. Obiettivi: rapidità nella ripartenza finalizzazione del contropiede evitare palleggi inutili creare e mantenere il vantaggio Correzioni: passaggi avanti quella senza palla deve correre avanti per ricevere muovere rapidamente la palla - determinazione a rimbalzo sia per attacco che per difesa.

7 15 COLLABORAZIONI DIF.-OFF. 1/2 CAMPO 3 C 3 1/2 CAMPO (metabolico) Divise in 3 terzetti. L attacco si dispone fuori dalla linea dei 3 p. mentre la difesa parte dentro l area; quando il Coach mette in gioco la palla, passando ad una delle attaccanti, si gioca partendo così da una situazione abbastanza dinamica. Si finisce l azione sempre con un canestro che può essere realizzato sia dal terzetto offensivo che dal terzetto difensivo. Dopo il canestro il terzetto che recupera la palla esce; il terzetto che non recupera la palla difende sul terzetto successivo. Gara ai 10 punti. Obiettivi: x attacco: rispettare le spaziature costruire situazioni di vantaggio con penetrazione a canestro e collaborazioni per togliere aiuto e facilitare il passaggio di scarico. X difesa: intensità per contenere le penetrazioni anticipare sulle linee di passaggio - collaborare con aiuti e con indicazioni verbali contatti su tagli verso la palla e su tagliafuori Correzioni: x attacco: non tenere ferma la palla giocare negli spazi non rinunciare ad un buon tiro farsi vedere sugli scarichi. x difesa: contenere i primi palleggi parlare per collaborare contatto fisico per non concedere vantaggi in area e su tiro 15 COLLABORAZIONI TUTTO CAMPO - 5 C 5 C 5 TRE SQUADRE TUTTO CAMPO Divise in due squadre e disposte come da diagramma. Il quintetto che attacca (blu) si ferma, il terzetto che difende (rosa) riparte tutto campo contro terzo quintetto (azzurro). Così in continuità. N.b. se c è canestro si riparte con rimessa dal fondo, se c è recupero o rimbalzo velocizzare la ripartenza. Si continua cosi! Gara ai 21p. Obiettivi: giocare negli spazi collaborazioni sia off. che dif. Correzioni: evitare palleggi inutili attaccare gli spazi anche senza palla mantenere le spaziature parlare per collaborare andare a rimbalzo in attacco. DEFATICAMENTO 5 Camminare libere per il campo senza scarpe variando le andature: sulle punte, sui talloni, con rullata completa, camminando lateralmente, camminare all indietro.

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