Circuit training. Legenda: Molto basso *; Basso **; Medio ***; Medio-alto ****; Alto *****; Eccellente ******

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1 III - cap5 bis ( ).qxd :20 Pagina 131 Circuit training Il circuit training costituisce, probabilmente, il miglior programma di allenamento in assoluto, in cui è possibile stimolare più capacità motorie contemporaneamente, regolandole a seconda dei risultati che si vogliono ottenere. Si tratta di un addestramento a circuito, in cui si alternano, senza recuperi, 8-12 esercizi, scelti dall istruttore in base ai diversi elementi che si vogliono migliorare. Per questo motivo si caratterizza come un allenamento molto flessibile, adattabile a diverse situazioni e soggetti e che permette il coinvolgimento di più persone contemporaneamente. Le possibilità di costruzione di un allenamento a circuito sono potenzialmente infinite. Potrete trovare circuiti per ogni vostra esigenza: allenamento delle qualità muscolari, esercizi che impegnano solo alcuni gruppi muscolari o tutto il corpo, stazioni dedicate al solo allenamento cardiovascolare, circuiti rivolti a diverse fasce di età, circuiti ideati a scopo riabilitativo e tanti altri ancora. Origini L allenamento a circuito deriva da una serie di studi sulla forza cominciati in Inghilterra nel 1953 presso l Università di Leeds, dai professori Ronald Ernest Morgan e Graham Thomas Adamson, i quali pubblicarono, nel 1957, i risultati conclusivi del loro lavoro. Lo scopo era Consumo calorico * * * * Forza muscolare * * * * Flessibilità * * * Equilibrio * * * * Miglioramento aerobico * * * * Resistenza muscolare * * * * * Coordinazione motoria * * * * Benessere psicologico * * * * Legenda: Molto basso *; Basso **; Medio ***; Medio-alto ****; Alto *****; Eccellente ****** quello di creare un metodo di allenamento che riuscisse a migliorare contemporaneamente la forza, la resistenza muscolare, l apparato cardiorespiratorio e il metabolismo energetico. Il risultato fu la creazione di un sistema che, attraverso diverse tipologie di esercizi, permettesse una certa continuità di esercitazione senza la necessità di effettuare pause di riposo, se non alla conclusione dell intero percorso previsto. In origine gli esercizi disponibili per la compilazione di un circuito erano 24 in tutto, e prevedevano tutti i movimenti essenziali di spinta, trazione e salto. Da questi si è poi arrivati agli attuali La catena di esercizi si dimostrò molto efficace, tanto da diffondersi dall Inghilterra a tutto il resto del mondo. L allenamento può realizzarsi in due modi diversi: circuito a tempo fisso: i soggetti devono

2 III - cap5 bis ( ).qxd :20 Pagina Guida alle attività di fitness Il circuit training per il fitness Riassunto dei principali parametri Carico Variabile Numero di esercizi da 8 a 12 Tempo per stazione secondi Numeri di circuiti per lezione da 1 a 3 Riposo tra le stazioni 5-15 secondi Riposo tra i circuiti 3-5 minuti Velocità di esecuzione Medio-alta Velocità del brano musicale battute/min Frequenza settimanale 2-3 volte a settimana portare a termine gli esercizi di ciascuna stazione entro un tempo predeterminato; circuito a carico fisso: si realizza un numero di ripetizioni fisse per ciascuna stazione. A queste due classiche modalità se ne può aggiungere una terza che potremmo definire come circuito a carico individualizzato, pensato cioè per un soggetto specifico. Gli esercizi sono totalmente personalizzati, nelle modalità di esecuzione, nell intensità e nel volume. È un circuito che spesso viene proposto agli atleti per il miglioramento di alcune caratteristiche fondamentali per l esecuzione del gesto tecnico di gara. dello step e di piccoli attrezzi (elastici, manubri). Ma il circuit training è possibile anche in sala pesi dove, al posto dei piccoli attrezzi, si possono scegliere una serie di macchine isotoniche (ossia a contrappesi) diverse, anche intervallate da esercizi con attrezzature per l allenamento cardiovascolare (bike, stepper, tapis roulant e vogatori). In alternativa, si possono utilizzare solo le macchine cardio (ossia le macchine che simulano i movimenti di alcune discipline, come il ciclismo, la corsa e il canottaggio, esercitando un effetto positivo sull apparato cardiovascolare), in modo da mettere in atto quello che solitamente viene definito come cardio circuit training. È quindi difficile fornire un unica descrizione Uno schema di circuit training per i principianti Gli esercizi citati sono descritti nei volumi 2 e 3. I tempi e le modalità di allenamento sono indicati nella tabella di pag Piegamenti delle braccia alla panca o step (23) fine circuito Sollevamento del bacino da supino (71) Squat con elastici (78b) inizio circuito Piegamenti sulle braccia (39b) La lezione Proprio per la sua adattabilità, ogni lezione di Sollevamenti contrapposti (57) Salite sullo step con salto (77) circuit training può essere totalmente diversa a seconda degli attrezzi e degli esercizi scelti. Nelle lezioni di fitness di gruppo, l allenamento a circuito è solitamente effettuato per mezzo di esercizi, a corpo libero, eseguiti con l aiuto Alzate laterali con manubri (1) Crunch (61) Piegamenti alternati delle gambe con manubri (75) Crunch (61)

3 III - cap5 bis ( ).qxd :20 Pagina 133 Circuit training 133 della lezione di circuit training, in quanto ciascun allenamento dipende dalla fantasia del singolo istruttore. È però possibile dare una serie di indicazioni di massima in merito a come deve essere programmata questa successione di esercizi: la lezione deve iniziare con un riscaldamento generale di una decina di minuti. Ogni circuito è composto da 6 a 12 esercizi, di cui ciascuno forma una stazione di allenamento; ogni stazione deve essere effettuata secondo un tempo d esecuzione prefissato, o seguendo un numero convenuto di ripetizioni. In genere, le ripetizioni si mantengono intorno a un numero compreso tra 15 e 30. Nel caso dell esecuzione a tempo, si prevede che il soggetto debba effettuare il numero massimo di ripetizioni possibili entro secondi; tra un esercizio e l altro non devono esserci pause di recupero in modo da mantenere alto anche il battito cardiaco. L unica pausa possibile è rappresentata dal tempo che impiega il soggetto a raggiungere la corretta posizione di partenza della stazione Allenamento a circuito con piccoli pesi dedicato ai principianti Esercizi (vedi volumi 2 e 3) settimana 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4 settimana 5 Squat con elastici (78b) 30 sec 40 sec 50 sec 40 sec 60 sec Piegamenti sulle braccia (39b) *15 sec *25 sec *35 sec *30 sec *45 sec Salite sullo step con salto (77) 30 sec 40 sec 50 sec 40 sec 60 sec Crunch (61) 30 sec 40 sec 50 sec 40 sec 60 sec Piegamenti alternati delle gambe 30 sec 40 sec 50 sec 40 sec 60 sec con manubri (75) Crunch (61) 30 sec 40 sec 50 sec 40 sec 60 sec Alzate laterali con manubri (1) 30 sec 40 sec 50 sec 40 sec 60 sec Sollevamenti contrapposti (57) 30 sec 40 sec 50 sec 40 sec 60 sec Piegamenti delle braccia *15 sec 25* sec 35* sec *30 sec *45 sec alla panca o step (23) Sollevamento del bacino 30 sec 40 sec 50 sec 40 sec 60 sec da supino (71) Riposo tra stazioni sec sec sec sec sec Riposo a fine circuito 3 min 3 min 3 min 3 min 3 min Circuiti per sessione Sessioni per settimana Andamento intensità settimanale (*) Nota: Gli esercizi 39b e 23 sono piuttosto pesanti da eseguire per i principianti. Si adotteranno, quindi, tempi diversi rispetto alle altre stazioni, almeno finché l intero gruppo non sarà in grado di effettuare gli esercizi per almeno 1 minuto consecutivo. Questo significa che i gruppi di soggetti che eseguono le due stazioni in un tempo diverso concluderanno prima degli altri l esercizio e dovranno aspettare dai 10 ai 15 secondi prima di poter cambiare stazione.

4 III - cap5 bis ( ).qxd :20 Pagina Guida alle attività di fitness seguente, cioè circa secondi; la lezione dura solitamente minuti (qualche minuto in meno se l intensità prevista è piuttosto alta); un intero circuito può essere eseguito in un tempo che varia dai 10 ai 20 minuti circa, alla conclusione del quale si rispetterà un intervallo di riposo di circa 3-5 minuti, a seconda dell intensità generale. Il circuito dovrà essere ripetuto per 2-4 volte all interno della stessa seduta di allenamento, in base al numero di stazioni previste. Un basso numero di stazioni permetterà di ripetere il circuito anche 4 volte; un elevato numero di stazioni, al contrario, potrà permettere solo 1 o 2 ripetizioni dell intero circuit training; le stazioni dovrebbero essere predisposte in modo da alternare i gruppi muscolari, in maniera tale da non esercitare lo stesso muscolo per due volte di seguito; quando si lavora con più persone, si possono stabilire da 1 a 5 postazioni di lavoro per ciascuna stazione, formando dei piccoli gruppi che si sposteranno contemporaneamente, da una stazione all altra, al comando dell istruttore. In questo caso gli esercizi sono proposti seguendo un preciso tempo di esecuzione (in caso contrario ovviamente si perderebbe la sincronizzazione del circuito); gli esercizi devono essere semplici ed eseguibili in modo immediato: in caso contrario verrebbe meno la continuità di allenamento, caratteristica molto importante per mantenere alte le pulsazioni cardiache. È quindi necessario che tutti i partecipanti abbiano già imparato tutte le tecniche presenti nel circuito, in modo da eseguirle correttamente e in rapida successione; gli esercizi devono essere eseguiti secondo i principi del carico progressivo; il metodo del circuit training deve essere applicato a soggetti il più possibile simili nella preparazione fisica e tecnica, in modo che ciascun partecipante riceva la giusta dose di condizionamento fisico; nel caso delle lezioni di fitness di gruppo, il circuit training può essere accompagnato da una musica che presenti un ritmo costante, utile per far eseguire a tempo le ripetizioni di ciascun esercizio; la conclusione prevede un breve periodo di defaticamento e stretching. Benefici L allenamento a circuito presenta numerosi vantaggi che possono essere sintetizzati in questo modo: 1 miglioramento della resistenza muscolare generale; 2 discreto miglioramento della forza muscolare; 3 miglioramento della potenza muscolare; 4 aumento dell efficienza dell apparato cardiovascolare; 5 aumento dell efficienza dell apparato respiratorio; 6 crescita delle riserve alcaline per contrastare l aumento di acido lattico; 7 ottimo aumento del dispendio calorico; 8 interessamento di più sistemi metabolici (sistema aerobico e anaerobico in forma mista) nell arco della sessione di allenamento.

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6 III - cap5 bis ( ).qxd :20 Pagina 136 Durante le lezioni di gruppo è necessario che tutti i partecipanti siano già a conoscenza delle tecniche presenti nel circuito, in modo da non rallentare l allenamento dei compagni. A chi è indirizzato Essendo un allenamento molto flessibile, può essere adattato a differenti tipologie di soggetti; i principianti possono utilizzarlo come sistema di avvio all attività con sovraccarichi, mentre gli atleti ne potranno beneficiare durante i periodi di scarico dagli allenamenti più impegnativi. Infatti, a causa della durata di ciascun circuito, l intensità dovrà necessariamente mantenersi a livelli sub-massimali, situazione che spesso non è sufficiente per condizionare al meglio un atleta agonista. Anche gli anziani possono trarre vantaggio da questo tipo di allenamento, a patto che gli esercizi siano programmati tenendo in debita considerazione tutte le problematiche connesse a un età avanzata. Il circuit training può essere infine un buon allenamento anche per i bambini: il percorso in questo caso dovrà essere impostato prestando particolare attenzione all aspetto ludico e allo sviluppo degli schemi motori di base (lanciare, saltare, correre, ecc.), più che all accrescimento di specifiche capacità motorie.