Scheda Prevenzione Osteoporosi Cadute

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Celia Repetto
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1 Scheda Prevenzione Osteoporosi Cadute Fase 1 riscaldamento / lavoro muscolare 2 minuti - 18Hz Mantenere la postura base per circa 30 secondi con piedi in posizione 1.5 Gambe sempre leggermente flesse. (come quando si scendono le scale). Piedi in posizione 2 ed iniziare gli esercizi di allungamento. Allungamento quadricipiti secondi Pag.1

2 Esercizi da svolgere durante la fase 1 di riscaldamento Rotazione bacino - lentamente 4 secondi x 2 volte Rotazione busto - lentamente 4 secondi x 4 volte Pag.2

3 Esercizi da svolgere durante la fase 1 di riscaldamento / lavoro muscolare Piegamenti laterali - sx dx lentamente 4 secondi x 2 volte Per gli ultimi 20 / 30 secondi portare la frequenza a 20Hz Piegamenti gambe - lentamente 4 secondi giù, 4 secondi su, fino al termine dei 2 minuti. Pag.3

4 Pausa: esercizi da svolgere durante la pausa di 2 minuti Addominali Svolgere gli esercizi di corpo libero a piacere durante la pausa tra un trattamento e l altro. Pag.4

5 Fase 2 pavimento pelvico, adduttori, glutei e addominali 30 / 45 secondi - 20Hz Iniziare con i piedi in posizione 2. Svolgere l esercizio stringendo e rilasciando la palla. Mentre si stringe la palla contrarre contemporaneamente e volontariamente l ano, i glutei e gli addominali. In base al livello di allenamento aumentare la frequenza. Pag.5

6 Pausa: esercizi da svolgere durante la pausa 2 minuti - 12Hz - massaggio drenaggio gambe Svolgere gli esercizi di massaggio / drenaggio a piacere come nelle immagini. Tenere il coccige in corrispondenza dell asse zero e fuori dal bordo del piatto vibrante. Alternative per modelli Basic - Advanced Pag.6

7 Fase 3 pavimento pelvico, adduttori, glutei e addominali 30 / 45 secondi - 20Hz Iniziare con i piedi in posizione 2. Svolgere l esercizio in modo dinamico stringendo la palla e muovendosi lentamente su e giù fino al termine dell esercizio. Giù per 3 secondi, su per 3 secondi. Mentre si stringe la palla contrarre contemporaneamente e volontariamente l ano, i glutei e gli addominali. Ripetere la sequenza fino al temine. In base al livello di allenamento aumentare la frequenza. Se i muscoli della gamba iniziano a fare male interrompere l esercizio. Pag.7

8 Pausa: esercizi da svolgere durante la pausa di 2 minuti Braccia e spalle Svolgere gli esercizi di corpo libero a piacere durante la pausa tra un trattamento e l altro. Pag.8

9 Fase 4 allenamento muscolare x tonicità gambe, glutei e paravertebrali 30 / 45 secondi - 22Hz Iniziare con i piedi in posizione 2. Svolgere l esercizio lentamente, contare 4 secondi giù, 4 secondi su. A seconda del livello di allenamento aumentare la frequenza e il tempo. Per i modelli FIT e MED L utilizzare la funzione wobble della scansione di frequenza. Premere OK e selezionare il livello di scansione. Per uscire premere OK. Se i muscoli della gamba iniziano a fare male interrompere o avvicinare i piedi. Pag.9

10 Pausa: esercizi da svolgere durante la pausa 2 minuti - 12Hz - massaggio drenaggio gambe Svolgere gli esercizi di massaggio / drenaggio a piacere come nelle immagini. Tenere il coccige in corrispondenza dell asse zero e fuori dal bordo del piatto vibrante. Alternative per modelli Basic - Advanced Pag.10

11 Fase 5 pavimento pelvico, adduttori, glutei e addominali 30 / 45 secondi - 22Hz Iniziare con i piedi in posizione 2. Svolgere l esercizio tenendo stretta la palla. Mentre si stringe la palla contrarre contemporaneamente e volontariamente l ano, i glutei e gli addominali. Ruotare lentamente il bacino 4 secondi avanti 4 secondi indietro In base al livello di allenamento aumentare la frequenza. Pag.11

12 Fase 6 glutei e abduttori 30 / 45 secondi - 22Hz Iniziare con i piedi in posizione 2. Svolgere l esercizio aprendo e chiudendo le gambe lentamente: 3 secondi verso l esterno, 3 secondi verso l interno. Tendere bene gli elastici con le braccia. In base al livello di allenamento aumentare o diminuire la frequenza Pag.12

13 Fase 7 coordinazione, equilibrio, reattività Piede sinistro 30 secondi - 6Hz 30 secondi -12Hz Piede destro 30 secondi - 6Hz 30 secondi -12Hz Se possibile evitare di appoggiarsi o afferrare il manubrio. Galileo Basic, Galileo Advanced Non tutti i modelli galileo possono operare al di sotto dei 10 o 12 Hz, in questo caso ripetere l esercizio a 10Hz o 12Hz per due volte alternando la gamba. Galileo FIT, Galileo MED L Utilizzare la funzione wobble e scegliere il livello di scansione tra soft medium e hard a seconda del proprio livello di allenamento Piede centrato su asse 0 (zero) gamba leggermente flessa, altro piede leggermente sollevato. Cercare di non afferrare mai il manubrio Pag.13

14 Allungamento / stretching 2 minuti - 12Hz Svolgere gli esercizi di allungamento / massaggio / drenaggio a piacere come nelle immagini. Gambe tese. Massaggio / drenaggio finale Alternativa per modelli Basic - Advanced 5 minuti - 12Hz Svolgere gli esercizi di massaggio / drenaggio a piacere come nelle immagini. Gambe tese e busto molto piegato in avanti. Pag.14

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