ALLENAMENTI SU SUPPORTI INSTABILI di Giovanna Ventura

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Leonzia Fortunato
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1 ALLENAMENTI SU SUPPORTI INSTABILI di Giovanna Ventura CARATTERISTICHE COMUNI A TUTTI I PROTOCOLLI 1- RICERCA DI UNO O PIU OVERFLOWS IRRAGGIAMENTI VEDI ASSIOMA DI BEEVOR 2- STABILIZZAZIONE DINAMICA E STATICA 3- COORDINAZIONE SOLLECITATA IN MODO SPECIFICO ALL INTERNO DI OGNI PROTOCOLLO 4- SOLLECITAZIONE DELLE GRANDI CATENE MAESTRE PER LA RICERCA DELL EQUILIBRIO MUSCOLARE STRUMENTI ULTILIZZATI - SOFT BALL - ELASTIBAND - PIATTINI DI PLATICA COME SUPPORTI PER PIEDI E/O MANI. NB: SONO FRAGILI, MEGLIO USARLI DOPPI QUANDO POSSIBILE PER EVITARE CHE SI FRANTUMINO DURANTE IL LAVORO. SONO UNA SOLUZIONE OTTIMA PER CREARE ALLENAMENTI DI CORETRAINING SU SUPERFICI DI VARIO TIPO. 1

2 PROTOCOLLO 1- soft ball SB SB UTILIZZATA COME APPOGGIO INSTABILE AL SUOLO PRIMA SOTTO AD UNA MANO OVERFLOW- POI SOTTO AD UN GINOCCHIO DA QUADRUPEDIA PRONA- DURANTE ESERCIZI DI DISTURBO COMPIUTI CON L ARTO CONTROLATERALE. PROTOCOLLO 2- soft ball SB SB UTILIZZATA PER PRODURRE OVERFLOW SULLA CATENA CENTRALE ATTRAVERSO DINAMICHE DIFFERENTI: - IN PIEDI, STATICAMENTE - DURANTE SPOSTAMENTI LATERALI COORDINAZIONE OCULO MOTORIA - DURANTE TORSIONI VELOCI ACCOMPAGNATE DA RILASCIO E RECUPERO DELLA PALLA STESSA COORDINAZIONE ED ALTERNANZA DI OVERFLOWS DIFFERENTI - SB NEL CAVO POPLITEO PER FARE LAVORO SPECIFICO DELLE MICROSTUTTURE COXOFEMORALI DEEP MUSCLES- MENTRE LA GAMBA OPPOSTA FA STABILIZZAZIONE- MIRROR MUSCLES. PROTOCOLLO 3- soft ball SB ed elastiband EB - SB UTILIZZATA COME CUSCINO LOMBARE PER PERMETTERE L ACENTUAZIONE DELLA FASE ECCENTRICA DEL MEZZO CRUNCH - ELASTIBAND UTILIZZATO PER o CREARE OVERFLOW SUL PIANO SCAPOLARE ED ALLUNGAMENTO DEL PLESSO BRACHIALE 2

3 o CREARE RESISTENZA ED ATTIVAZIONE DELLA CATENA MAESTRA POSTERIORE DURANTE LA FASE ECCENTRICA DEL LEG KICK ALLUNGAMENTO DELLA CATENA ANTERIORE E ATTIVAZIONE COMPLETA DELLA PARTE POSTERIORE DEL CORE, COME COMPLEMENTO DEL MEZZO CRUNCH PRECEDENTE o SIDE PLANK CON APPOGGIO DELL AVAMBRACCIO SULLA PALLA E SIDE KICKS CON GAMBA GUIDATA DALL ELASTICO OVERFLOW DELLA CATENA LATERALE o PUSH UP POSITION CON AVAMBRACCIO SU STRUMENTO INSTABILE- SB- E MANO SU ELASTICO- MASSIMA STABILITA. PROTOCOLLO 4- piatti di plastica PP PP UTILIZZATI COME APPOGGIO INSTABILE AL SUOLO PER POTER SIA PRODURRE CHE RIDURRE LA FORZA VEDI RIDUZIONE DI FORZA, ALLENAMENTO FUNZIONALE ED ATTIVAZIONE DEL CORE. - LAVORO CON IL COINVOLGIMENTO DEGLI ARTI INFERIORI DA QUADRUPEDIA SUPINA: DISEGNO UNA O, DISEGNO 2 OCCHI, ONE LEG LEG CUR L ESERCIZI DI DISTURBO SU PIU TRAIETTORIE PER LA SOLLECITAZIONE DINAMICA DELLA STABILITA CORE MASSIMO COINVOLGIMENTO DEL BACINO, COORDINAZIONE COMPLESSA - LAVORO CON IL COINVOLGIMENTO DEGLI ARTI SUPERIORI DA DECUBITO LATERALE: IL BRACCIO VICINO AL SUOLO ALLONTANA- AVVICINA SULLA LINEA DEL TRONCO, IL BRACCIO LONTANO DAL SUOLO ALLONTANA-AVVICINA SULLA DIAGONALE DELLO STERNO. PUSH UP LATERALI DA SEDUTI ESERCIZI DI DISTURBO ESEGUITI IN TORSIONE PER LA SOLLECITAZIONE DINAMICA DELLA STABILITA CORE STABILITA DEL BACINO, RIDUZIONE DI FORZA IN FASE DI ALLONTANAMENTO E DI OVERFLOW IN FASE DI AVVICINAMENTO DELLE MANI FASE CONCENTRICA DEL PUSH UP TRASLATO. 3

4 FUNCTIONAL TRAINING PER CSPT di Giovanna Ventura CARATTERISTICHE COMUNI A TUTTI I PROTOCOLLI 1- ATTIVAZIONE DELLA MUSCOLATURA PROFONDA DEL CORE ATTRAVERSO IL CARDINE DELLA DINAMICA FUNZIONALE: ESERCIZI GLOBALI CON ELEVATO POTENZIALE DI TRAFERIMENTO SI VEDA MICHEAL BOYLE, FUNCTIONAL TRAINIG FOR SPORTS : TRANSFER POTENTIAL 2- SCELTA DI GESTI LEGATI ALLE TRAIETTORIE DELLA VITA QUOTIDIANA E ALLO SPORT IN CUI SI ATTIVA IL CORE COME CENTRO DI STABILITA E PROPRIOCEZIONE SI VEDA GRAY COOK, FUNCTIONAL MOVEMENT SYSTEM 3- PROPRIOCEZIONE ATTIVA SU MOVIMENTI ATLETICI SI VEDA PERFOMANCE SERIES, DEVELOPING THE CORE 4- SOLLECITAZIONE DELLE GRANDI CATENE MAESTRE PER LA RICERCA DELL EQUILIBRIO MUSCOLARE STRUMENTI ULTILIZZATI - IL NOSTRO CORPO - ELASTIBAND 4

5 PROTOCOLLO 1- CORPO LIBERO BW DALLA STAZIONE ERETTA AL SUOLO ATTRAVERSO GESTI DINAMICI ED ATLETICI: TIGER SQUAT- CON TRAZIONE E SPINTA DEGLI ARTI SUPERIORI, KNEE TO ELBOW AND KICK, BEAR SQUAT E JUMP IN PER TORNARE ALLA STAZIONE ERETTA. CORE COME EPICENTRO DI STABILIZZAZIONE E QUARTIER GENERALE DELLA PROPRIOCEZIONE GLI ARTI NON SOSTENGONO MA ESERCITANO FORZA PER CREARE OVERFLOWS. PROTOCOLLO 2- CORPO LIBERO BW SEQUENZA DI MOBILITA CON ENFASI SULL ACCENTUAZIONE DELLE FASI ECCENTRICHE DEI MOVIMENTI STABILITA ED ALLUNGAMENTO DELLE MICROSTRUTTURE PERTINENTI ALL ALRTICOLAZIONECOXOFEMORALE - ACCOSCIATA - SIMIL GUERRIERO - AMPLIAMENTO DEL ROM DELL ANCA - RITORNO PASSANDO DALLA POSIZIONE DI SQUAT STRETCH PROTOCOLLO 3- CORPO LIBERO BW VARIAZIONI DALLA QUADRUPEDIA SUPINA. IL BACINO E LA BASE DI STABILIZZAZIONE E SPINTA CHE PERMETTE AGLI ARTI SUPERIORI DI STACCARSI, ALLONTANARSI E MUOVERSI SU TRAIETTORIE NON RETTILINEE. - ELEVAZIONE DEGLI ARTI SUPERIORI ED INFERIORI CONTROLATERALI- GRANCHIO - SPINTA DI UN ARTO SUPERIORE SULLA LINEA DIAGONALE E DISTACCO DELL ALTRO ARTO - REVOLVING TABLE FACCIO COMPIERE AL TRONCO UNA TORSIONE MANTENENDO L ACCOSCIATA MASSIMA 5

6 PROTOCOLLO 4- CORPO LIBERO BW ED ELASTIBAND EB - EB COME LINEA DI RIFERIMENTO PER FARE PICCOLI BALZI AL DI LA ED AL DI QUA DELLA LINEA CON ASSETTO SAGITTALE DELLE MICROSTRUTTURE PERTINENTI ALL ALRTICOLAZIONECOXOFEMORALE - SKATER SQUATS PER DARE UNA SOLLECITAZIONE DINAMICA A ROM AMPIO AL BACINO - ROTATIONAL 180 SQUATS PER DARE UNA SOLLECITAZIONE DINAMICA A ROM RIDOTTO AL BACINO - STABILIZZAZIONE MONOPODALICA: UTILIZZO LA EB PER CONTENERE LA GAMBA CHE NON E AL SUOLO FLESSO ESTENSIONE DELL ARTO ASSOCIATO A ONE LEG DEAD LIFT STABILIZZAZIONE GLOBALE E SPECIFICA, PROPRIOCEZIONE GUIDATA DALLA CAVIGLIA MANTENERE LO SGUARDO SU DI UN PUNTO DI RIFERIMENTO COME SPOT PER AVER MAGGIOR EQUILIBRIO GRAZIE PER AVER PARTECIPATO ALLE MIE LEZIONI. SE AVETE DOMANDE, SCRIVETEMI! CONTATTI: giovannaventura@giovannaventura.com FACEBOOK: Giovanna Ventura_Fimominaction 6

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