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2 Introduzione alla dukan La dieta dukan è in poche parole una dieta Low carb o a basso contenuto di carboidrati e alte proteine. E' fatta di 4 fasi principali con caratteristiche diverse ciascuna. In teoria non ci sono limiti su quanto puoi mangiare finchè ti attieni agli alimenti concessi. Per ogni fase ci sono degli alimenti permessi e altri non permessi, nella prima fase di attacco ci sono molte più limitazioni come vedremo più avanti e man mano che si procede con le varie fasi si potranno introdutre nuovi alimenti. Nella fase 2 e 3 ci sono molti alimenti che nella fase uno non sono permessi ma vietati sempre i dolci e i cibi troppo zuccherini e grassi, mentre nella quarta ed ultima fase do potrà finalmente tornare a mangiare praticmente qualsiasi cosa ma ci sono alcune regole da rispettare assolutamente anche qui. Gli alimenti che potrai assumere in ogni fase li puoi trovsare nel relativo modulo alimenti consentiti della tua area personale

3 Prima di iniziare la dieta ti ricordo che dovrai fare il test sul sito ufficiale per capire esattamente quanto tempo dovrai fare la fase 1 di attacco. Vediamo nel dettaglio le 4 fasi Parte #1 Fase di attacco Ogni piano dieteico deve cominciare da qualche parte, e la Dieta Dukan prende il via con la fase di attacco che dura 5-10 giorni a seconda del tuo peso attuale. Lo scopo principale di questa fase è quello di introdurre nuove abitudini alimentari e abituare l'organismo al nuovo regime iperproteico. Per molte persone questa è anche la fase dove

4 dovresti perdere molto peso velocemente e con il passare del tempo il tuo corpo si regola al nuovo regime e perderai peso in modo piu' stabile e regolare. Tieni conto che i primi giorni sono i piu' duri non dovrai solo combattere contro le vecchie abitudini alimentari, ma in molti casi contro la voglia di zuccheri come pasta, pane ecc. E abbastanza frequente sentirsi un po stanchi all' inizio quindi cerca di evitare di fare troppo esercizio fisico. La stanchezza e il desiderio di carboidrati di solito vanno via dopo tre giorni. In realta' molte persone spesso notano addirittura un aumento dell'energia. Assicurati di mangiare almeno 4/5 pasti al giorno, e assicurati di non avere mai fame, quindi non saltate i pasti per nessun motivo e mangia quando hai fame senza problemi.

5 I primi giorni sono anche quelli in cui si possono incontrare gli effetti collaterali della dieta. Con le proteine che si assumono e il basso contenuto di fibre si rischia la costipazione quindi per alleviare questo problema mangia crusca d'avena o semola di grano e per un effetto extra bevi davvero molta molta acqua. Un altro problema comune è l'alito cattivo, ma allo stesso tempo può essere letto come un segno di successo cioe' indica che il tuo corpo è in chetosi e quindi ti stai attenendo alla regola n.1: mangiare solo cibi proteici. Ricorda che puoi mangiare quanto e quando vuoi a patto di mangiare gli alimenti consentiti e smettere appena ti senti sazio. Un abitudine importante che è necessario che tu stabilisca da subito è una elevata assunzione di acqua per evitare la disidratazione ed evitare che si affatichino troppo i reni. Assicurati di bere piu' di 2 litri di acqua al giorno.

6 La Crusca di avena è un ingrediente molto importante della dieta Dukan e introducilo subito. Si dovrebbe assumere 1,5 cucchiai di crusca d avena al giorno, in qualsiasi forma preferisci. Se dopo primi 5 giorni non si vede alcun ulteriore perdita di peso procedere con la fase di crociera, anche se è la fase di attacco dovrebbe essere piu' lunga ma non è una regola Alimenti ammessi Polpa di manzo, vitello o di coniglio (macinata 10%) Pollo e tacchino Prosciutto (basso contenuto di grassi) Manzo, vitello o fegatini di pollo Ogni tipo di pesce (tranne in scatola in olio o salsa) Molluschi e crostacei

7 Uova (fino a due al giorno, albume d uovo illimitato Prodotti lattiero-caseari (a basso contenuto di grassi, inferiore al 5%) Edulcoranti (tranne fruttosio), aceto, senape, spezie, erbe aromatiche, aglio, cipolla (come spezia), succo di limone (solo come spezia, non da bere), ketchup senza zucchero naturale (con moderazione), gomme da masticare senza zucchero Ricorda bene: Se hai fame ti ricordo che è possibile inserire uno spuntino coi cibi consentiti, il vantaggio di questa dieta è che puoi mangiare quando vuoi facendo pero' attenzione a non arrivare al punto di sentirti troppo pieno. Ti ricordo inoltre che se hai bisogno di un menu gia pronto per

8 questa fase puoi andare direttamente nella sezione Video della tua area personale. #Parte 2 Fase di crociera Una volta terminata la fase di attacco il prossimo obiettivo è quello di raggiungere il Tuo peso forma. In questo caso dovrai alternare giorni di proteine pure alternate a giorni di proteine vegetali. La perdita di peso dovrà essere di circa due 1-1,5 kg a settimana meglio non di piu.

9 Può sembrare poco dopo una fase di attacco in cui si puo' perdere peso piu velocemente, tuttavia questa velocita' è da preferire per risultati a lungo termine per esempio la vostra pelle ha il tempo di restringersi, non lasciando brutte smagliature..quindi non avere fretta, e sii paziente. La Fase di Crociera ottimale consiste in 5PP (proteine pure) + 5PV (proteine vegetali). Tuttavia, cinque giorni è un tempo troppo lungo per molti e richiede una motivazione più forte. Il dottor Dukan preferisce il sistema: 1PP + 1PV perchè risulta piu facile da seguire. Questo ritmo è migliore soprattutto per le persone più anziani, e / o più debole e non hanno molti chili da perdere. La perdita di peso sarà più lenta con questo sistema ma anche piu duratura.

10 Le proteine vegetali ammesse sono: Carciofo Asparagi Melanzana Broccoli, Cavolo,cavolfiore cavolini di Brussel Sedano Cicoria Zucchine Cetriolo Finocchio Fagiolini Porri Funghi Cipolla Peperoni

11 Zucca Ravanello Foglie di insalata Acetosa Semi di soia Spinaci Svedese Bietole Pomodori Rapa Puoi aumentare l'assunzione di crusca di avena a 2 cucchiai al giorno se hai necessità anche di piu'. (in caso di costipazione)

12 Parte #3 Fase di consolidamento Se sei arrivata fino a qui, hai fatto un ottimo lavoro. Hai finito la seconda fase della dieta Dukan la fase di crociera e dovresti aver raggiunto il tuo obiettivo di peso! Ora, inizia terza fase di Consolidamento. Questo è il momento in cui tutto il tuo duro lavoro ha dato i suoi frutti, sei al tuo peso forma o dovresti esserlo, ma ora inizia il difficile...mantenere il peso raggiunto e fare attenzione a non cadere nel problema di tutte le diete l'effetto yo yo tornando a guadagnare il tanto sudato peso perso..

13 Il vantaggio è che ora puoi aggiungere molti alimenti piu' saporiti, che sono stati proibiti in fase di crociera, ora devfi solo mantenere il peso che hai senza preoccuparti di perderne ancora. La regola è semplice - per ogni kg che hai perso, devi stare in fase di consolidamento per 5 giorni Quindi, se hai perso 30kg, è necessario che stai in fase 3 per 150 giorni..semplice no? Questa fase è un sistema per tornare alla normalità, mangiando sano. Oltre ai prodotti ammessi nelle fasi precedenti, puoi ora mangiare: pane, frutta, formaggi e alcuni prodotti amidacei. Potrai anche mangiare alimenti proibiti fino ad ora, grazie ai pasti speciali, ma è necessario seguire con precisione

14 Alcune regole: 1) 1 porzione di frutta al giorno Quasi tutti i frutti tranne banane, ciliegie e frutta secca (1 porzione è un pezzo unico): una mela, una pera, un arancia, una piccola ciotola di fragole, una manciata di frutti di bosco, un paio di prugne, ecc 2) 2 pezzi di pane integrale al giorno È possibile averne in ogni momento della giornata 40 grammi di formaggio al giorno formaggio svizzero, cheddar Evitare formaggi di capra, camembert. 3) 2 porzioni di prodotti amidacei alla settimana Evita pero' il riso bianco e patate.

15 4) I Pasti speciali Due volte a settimana si possono consumare i pasti speciali. Ossia qualsiasi cibo. Puo' essere pizza, patatine fritte e gelato, ma devi rispettare questa regola: Tra un pasto speciale e l' altro, ci dovrebbe essere almeno 1 giorno, quindi se hai fatto un pasto speciale per la cena di Domenica, non dovrai farne un altro prima di lunedi. Questo per dare al corpo il tempo di bruciare le kcal in eccesso 5) 1 giorno di proteine pure (PP) a settimana. Questa è la tua garanzia per non aumentare di peso. In questo giorno, puoi mangiare solo i cibi consentiti in fase di attacco. E solo uno sforzo in più per aiutarvi a mantenere il vostro peso. E meglio scegliere ad esempio il Giovedi o mercoledì, che è generalmente il giorno meno problematico, senza ospiti week-end o le voglie del week end.

16 #Parte 4 Fase di stabilizzazione Congratulazioni per essere arrivato fino alla fase di stabilizzazione, meriti veramente una pacca sulla spalla! ;-) Hai raggiunto un grande traguardo, sei riuscito a perdere peso e tenerlo sotto controllo. Attenzione però, il rischio di riprendere peso è sempre dietro l' angolo! Questa faseè un insieme di regole per la vita, che ti serviranno per mantenere il tuo peso per sempre. Ora puoi mangiare quello che vuoi per sei giorni alla settimana, ma il giorno di solo proteine sarà il tuo modo di ricordarti

17 l impegno che hai messo per raggiungere il tuo nuovo peso. Anche se il dottor Dukan insiste sulla scelta del Giovedi come giorno di sole proteine puoi tranquillamente trovare un altro giorno a te piu congeniale.. in ogni caso dopo averlo scelto cerca di mantenerlo anche per tutte le altre settimane. Mantieni alta la tua attività fisica Non è necessario diventare un atleta, tuttavia è molto importante fare sport se non giornalmente almeno una volta si e una volta no. Se proprio non puoi fare sport cerca comunque di tenerti attivo in qualche modo, anche con una semplice camminata Mangia crusca d avena giornalmente. Perché? Aiuta la digestione, e mescolato con altri alimenti riduce la quantità di calorie assorbite. Si gonfia anche nello stomaco in modo che ti

18 sentirai più gonfio più a lungo. Mangiane ogni giorno,ti aiutera a tenere a bada la fame. Parte # 5 Risposte alle domande più frequenti (F.A.Q.) D. Quanti volte al giorno posso mangiare? R. Puoi mangiare quanto vuoi finchè si ti attieni ai cibi consentiti nella relativa fase. Questo include uno spuntino tra un pasto se senti fame. Lascia che il vostro corpo decida per te..ascolta i segnali che ti da.

19 D.Quanto tempo ci vuole per andare in chetosi con la dieta Dukan? R. Il tempo esatto dipende dal singolo individuo, ma a condizione di mantenere i livelli di carboidrati a basso si dovrebbe essere in chetosi in un giorno. D. Posso usare il ketchup nella dieta? R. Solo il ketchup senza zucchero! Èpossibile utilizzarne un po 'per aiutare a insaporire i cibi. Ma meglio evitarlo in fase di attacco. D. Che dolcificanti devo usare? R. Èpossibile utilizzare: aspartame, Stevia, sucralosio o saccarina D. Quanta acqua devo bere? R. E necessario bere almeno 1,5-2 l di acqua al giorno, non meno.

20 D. Cosa devo mangiare per la prima colazione? R. Questo è il pasto più importante durante tutta la giornata. Il menù migliore per la colazione potrebbe essere a base di uova fatte nei modi più svariati, ti consiglio di andare nella sezione Video della tua Area Riservata. D. Posso sgarrare durante la Dieta? R. Se vuoi raggiungere il tuo obiettivo il più velocemente possibile, allora la risposta è no. La mia filosofia personale è che a volte abbiamo bisogno di sgarrare un po ', e cosi' una volta al mese mi prendo un giorno totalmente libero per mangiare quello ciò che voglio Indipendentemente da come scegli di sgarrare, ricorda che sgarrando ci vorrà poi più tempo per raggiungere il tuo obiettivo.

21 D. Come faccio a resistere alle tentazioni? R. Le tentazioni e improvvise voglie sono perfettamente naturali soprattutto durante la fase di attacco. Per eliminare queste voglie, bevi molta acqua e mangia un po 'più dei tuoi cibi permessi. Basta ricordare che dopo un paio di ore o anche meno, queste voglie spariscono! Considerazioni sulla dieta dukan All'inizio della dieta durante la fase di attacco, ci possono essere alcune controindicazioni come ad esempio alito cattivo, mal di testa, stanchezza generale, insonnia e nausea a causa del deficiti di carboidrati. Altra frequente contrindicazione è la costipazione. SI DIMAGRISCE CON LA DIETA DUKAN? Sicuramente si, tuttavia è difficile stabilire se effettivamente si dimagrisce anche sul lungo periodo. Non ci sono ancora studi che realmente ne dimostrino la sua efficacia sul lungo periodo. Nel 2010 in un sondaggio online su persone, ha riferito che con la dieta dukan hanno perso in media 14 kg, dopo le prime due fasi

22 CI SONO BENEFICI A LIVELLO CARDIOVASCOLARE? Anche qui cè ancora molto da dire. Nel sondaggio di cui sopra alcune persone hanno riferito che il loro colesterolo e trigliceridi sia rimasto lo stesso o a volte sia migliorato ma questi risultati non dimostrano che la dieta possa apportare benefici al cuore. Insomma anche qui gli studi sono pochi e bisognerà attendere ancora per una prova definitiva. PU Ò PREVENIRE O CONTROLLARE IL DIABETE? Non ci sono prove scientifiche. CI SONO RISCHI PER LA SALUTE? A breve termine, una dieta ricca di proteine e basso contenuto di carboidrati come la Dieta Dukan non è nociva per la salute. Le prospettive a lungo termine sono invece meno chiare. Quando digerita, la proteina crea acido urico, che deve essere eliminato. A causa della elevata quantità di proteine, i reni devono lavorare in modo particolarmente duro, il che potrebbe portare ad un serio rischio o aggravare problemi renali già esistenti. Pierre Dukan controbatte dicendo che è sufficiente bere abbastanza acqua per far lavorare i reni in modo

23 efficiente. Si possono verificare disturbi come, alito cattivo, secchezza delle fauci, costipazione che sono comunque gli effetti classici della dieta low carb LA DIETA DUKAN È FACILE DA SEGUIRE? Nella dukan ci sono parecchie regole da rispettare in ogni fase quindi se sei una persona che ama le cose semplici, senza troppi limiti o limitazioni forse la dukan non fa per te. Tuttavia una volta capite le regole, posso garantire personalmente che seguirla non comporta grossi sacrifici se non nella prima fase. PIENEZZA: Esperti di nutrizione sottolineano l importanza della sazietà. Con la dieta Dukan non si soffre la fame, le proteine riempiono molto e non c'è un vero e proprio limite di calorie Sapore: In assenza di molti condimenti e oli tradizionali, ti consiglio di fare pieno uso delle erbe e delle spezie consentite per dare sapore ai tuoi piatti. QUANTO COSTA?

24 Proteine animali, verdure, e prodotti lattiero-caseari sono abbastanza costosi così come i prodotti col marchio ufficiale Dukan, consiglio quindi di preparare piatti e sperimentare ricette convenienti QUAL È IL RUOLO DI ESERCIZIO FISICO? E indispensabile. Camminare di buon passo è una delle regole per almeno 20 minuti al giorno nella fase di attacco, minuti nella fase di crociera e 25 minuti nella fase di consolidamento e 20 minuti nella fase di stabilizzazione. Dukan offre anche istruzioni su come tonificare la pancia, cosce,braccia. Ci vediamo al prossimo Modulo, ti ricordo che se hai domande o dubbi puoi scrivere al Tuo Coach personale a

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