Terza lezione. Alimenti ricchi di proteine

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1 Quante proteine? Terza lezione L'apporto consigliato di proteine con la dieta è inversamente proporzionale all' età : 2 g/kg/die nel neonato 1.5 g/kg/die a 5 anni g/kg/die in età adolescenziale e adulta ECCESSO DI PROTEINE: si correla a sovrappeso e a maggiore impegno renale ed epatico. Un eccesso di proteine di origine animale associato ad elevate quantità di grassi saturi (manzo, maiale o altra carne rossa ricca di lipidi) è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon e per numerose altre malattie Alimenti ricchi di proteine ALIMENTO g proteine/100 g SOIA SECCA 36,9 GRANA 33,9 BRESAOLA 32 PINOLI 31.9 ARACHIDI TOSTATE 29 PROSCIUTTO CRUDO 28

2 SALAME 27 FAGIOLI SECCHI 23,6 PETTO DI POLLO 23,3 TONNO FRESCO 21,5 BOVINO ADULTO FILETTO 20,5 MERLUZZO O NASELLO 17,00 Importanza dei cibi Cibo satvico Sono alimenti protettivi: 1. Frutta, verdura, noci, semi, germogli, cereali, legumi, ecc.) Hanno un effetto armonizzante e rafforzante sulla mente, e consentono alla Forza Vitale di fluire liberamente attraverso l organismo. Tutti i cibi protettivi nel loro stato naturale sono satwici. Il latte se prodotto viene da mucche allevate con rispetto e dignità se consumato in piccole quantità è satvico in alte diventa Rajasico.

3 La frutta è quella che ha l espressione massima Stavica Cibo Rajasico Gli alimenti troppo piccanti, speziati, salati o dal sapore troppo intenso disturbano l equilibrio della mente, ostruendo il normale flusso di Energia Vitale nell organismo: 1. Rafano, senape, pepe nero, salsa di soia, cipolla, aglio, peperoncino, pesce, pollame, carne bianca, uova, caffè, tè nero, cioccolata, zucchero 2. Tutti i cibi satvici che vengono insaporiti in modo eccessivo, cotti troppo a lungo e sottoposti a raffinazione. Cibo Tamasico I cibi dagli odori forti e maleodoranti, stantii, artificiali, devitalizzati, ad alto contenuto di grassi e di amido o che contengo sostanze chimiche:

4 1. Carne di manzo, vitello, maiale, formaggi stagionati, zucchero bianco, coca cola, cibo da fast food, alimenti fritti. 2. Cibi stawici che diventano stantii e che vengono lasciati a irrancidire diventano tamasici. E i cibi cotti che viene lasciato raffreddare totalmente. «LE QUALITA DEL GUSTO E DEL COLORE DEL CIBO vengono trasmesse al cervello attraverso le papille gustative e i nervi ottici, e sperimentate come specifiche sensazioni piacevoli o spiacevoli arrivano al nostro cervello e vengono elaborate e trasformate in percezioni e concetti. La ripetizione di particolari concetti derivanti dal cibo forma particolari abitudine di pensiero che si manifestano come qualità grossolane, attività spirituali» PY

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6 La cucina è il luogo di nascita Ambiente Satwico Cerca di non cucinare per gli altri quando sei arrabbiato o agitato. Essere sempre puliti Prendersi del tempo per cucinare

7 Anche della musica ispirante o calma può aiutare il tuo compito Togliere dalla cucina televisione Abbellisci la tua cucina deve trasmettere calma gioia luce natura Luogo da pranzo Mangiare tendenzialmente in silenzio Una mente felice e tranquilla, concentrazione Mettere da parte ogni preoccupazione, ansia, pensiero di difficoltà e si dovrebbe sempre consumare il cibo con animo grato e gioioso. La mente deve essere presente e controllare l intero sistema con calma e gradevolezza durante il pasto L importanza di un colon funzionale

8 DIGESTIONE BOCCA ptialina o amilasi salivare inizia la digestione degli amidi STOMACO acido cloridrico attiva la pepsina e facilita la digestione delle proteine pepsina inizia la digestione delle proteine muco protegge la mucosa dello stomaco dall'acidità dei succhi gastrici INTESTINO (duodeno) bile emulsiona i grassi succo pancreatico AMILOPSINA: completa la digestione degli amidi TRIPSINA: completa la digestione delle proteine LIPASI PANCREATICA: scinde i trigliceridi in acidi grassi + glicerolo SUCCO INTESTINALE completa definitivamente i vari processi digestivi «UNA DELLE CAUSE PRINCIPALI DELLE ARTRITI, dei reumatismi e di molte altre malattie è l autointossicazione, dovuta a un eliminazione scorretta. Il cibo in decomposizione che non viene espulso rimane sulle pareti intestinali, sotto forma di una pasta collosa che viene assorbita dal sangue. Naturalmente, ne conseguono malattie» PY

9 Sintomi associati ad un colon intossicato: 1. Stitichezza 2. Mancanza di chiarezza mentale 3. Stanchezza immotivata 4. Alito cattivo GERMOGLI E PIANTICELLI VERDI 1. I germogli è uno dei modi più semplici ed economici per procurarti una quantità

10 concentrata di sostanze nutritive, proteine ed energia vitale (ossigenazione cellulare) 1. L acqua è il primo e forse il più importante ingrediente, fa si che il seme si risveglia e inizia il suo percorso vitale 2. Una temperatura corretta è il secondo ingrediente magico: temperatura ambiente tra i gradi. 3. L ossigeno è il terzo ingrediente, per far germogliare i semi e fare respirare il germoglio, usare un contenitore per farli respirare. 4. La luce è il quarto ingrediente, è importante solo per i germogli a foglia e solo dopo tre o quattro giorni di germinazione. La luce permette che avvenga la fotosintesi e la formazione della clorofilla, donatrice di energia. 2. Le tipologie dei semi: 1. Germogli a foglia 2. Germogli di legumi 3. Germogli di cereali

11 Germogli a foglia Erba medica (alfa alfa) Ravanello Trifoglio rosso Germogli di legumi Azuki rossi Fagiolo mungo(azuki verdi) Fieno greco Lenticchie Piselli Germogli di cereali Avena Farro Grano Kamut segale I CEREALI Tutti i cereali richiedono fondamentalmente le stesse tecniche; l unica differenza sta nella quantità di acque e nei tempi di cottura. Alcuni accorgimenti generali: 1. Misura il quantitativo di cereale desiderato 2. Sciacqualo bene; fatta eccezione per alcuni cereali particolarmente sporchi, di solito sono sufficienti tre lavaggi. Metti in ammollo per alcune ore i cereali più duri, che richiedono tempi di cottura più lunghi; i cereali più teneri, che cuociono più velocemente, non necessitano di ammollo

12 CEREALE AMARANTO BULGUR GRANO SARACENO MIGLIO QUINOA RISO BASMATI BIANCO RISO INTEGRALE QUANTITA SECCO 1 Bicchiere QUANTITA ACQUA 2 bicchieri 1 Bicchiere 1 ¼ bicchieri 1 Bicchiere 1 Bicchiere 2 bicchieri 3 bicchieri 1 bicchiere Un po meno di 2 bicchieri 1 Bicchiere 1 ¾ bicchieri 1 Bicchiere 2 ¼ bicchieri COTTURA DA BOLLIRE 20 minuti 4 5 minuti 15 minuti 25 minuti 20 minuti 8 10 minuti minuti

13 Cereali messi in ammollo per 8 ore Cereali FARRO INTEGRALE KAMUT Quantità secco 1 bicchiere 1 Bicchiere Quantità acqua Cottura da bollire 2 bicchieri minuti 3 bicchieri 60 minuti ORZO PERLATO RISO INTEGRALE RISO SELVATICO SEGALE 1 Bicchiere 3 bicchieri 1 Bicchiere 1 ½ bicchiere 1 Bicchiere 1 Bicchiere 30 minuti 15 minuti 3 bicchieri minuti 1 bicchiere minuti CONSIGLIO PER I CEREALI Tostare i cereali prima della cottura ne aumenta il sapore, conferendo loro un gusto più intenso che sa un po di noce. Oltre a ciò, questo processo fa si che l amido si trasformi in destrina, rendendolo più digeribile e consentendo di mantenere separati i chicchi ( tempo di tostatura dai 2 10 minuti a secondo

14 del cereale mescolando di continuo finchè non assume una certa fragranza) LA DIFFERENZA TRA CEREALI DURI E TENERI CEREALI DURI: mantengono la loro consistenza anche dopo la cottura rimangono croccanti: ORZO, RISO INTEGRALE, KAMUT, SEGALE, GRANO, FARRO. CEREALI TENERI: diventano morbidi e vaporosi: AMARANTO, RISO BIANCO, COUS COUS, GRANO SARACENO, BULGUR, MIGLIO, QUINOA E AVENA PORZIONI Quando programmi un pasto calcola da uno a due bicchieri a testa, tieni conto che i cereali duri riempiono di più. LEGUMI In abbinamento con i giusti cereali diventano ottima fonte di nutrimento fornendo le proteine necessarie. I legumi prima della cottura per eliminare il forte vata vanno messi in ammollo in abbondante acqua, tale acqua va sempre gettata è tossica;: 1. AMOLLO NOTTURNO, lasciare in ammollo i legumi per 6/8 ore o tutta la notte, se il

15 tempo di ammollo è superiore alle 8 ore mettere in frigo per evitare la fermentazione. 2. AMMOLLO DI DUE ORE, metti i legumi in una pentola capiente e copri con tre parti di acqua per ogni parte di legume secco, porta ad ebollizione e fai bollire per 2 minuti 3. Spegni la fiamma e lascia i legumi in ammollo nell acqua di cottura per due ore, coprendoli con un coperchio. (getta sempre l acqua di ammollo) LENTICCHIE ROSSE DECORTICATE, PISELLI SPEZZATI, DAL FAGIOLO MUNGO non hanno bisogno di ammollo) QUANDO AGGIUNGERE IL SALE Il sale non dovrebbe essere aggiunto al legume in fase di cottura, perché blocca la cottura stessa. Se prepari una insalati di fagioli puoi aggiungere un pò di sale quando il legume e quasi cotto, per mantenere intatta la buccia. PROBLEMI DI DIGESTIONE Aggiungere l alga kombu per aiutare la digestione accrescere il sapore e i Sali

16 minerali.( CUMINO-CORIANDOLO- FINOCCHIO-ALLORO-ROSMARINO- ZENZERO FRESCO) RICETTE Yogurt senza yogurtiera Lo yogurt è un cibo particolarmente caldo per il tratto digerente, può essere corretto con spezie calde come pepe, zenzero e curcuma, e sono utili in caso di diarrea o costipazione intestinale. Yogurt è ottimo per i fermenti lattici vivi presenti. Fatto in casa ha un sapore più dolce: Portare a circa lt latte aggiungi nel latte caldo mescolando 1 cucchiaio di yogurt naturale già preparato. Mettere il latte caldo preparato in un barattolo e chiuderlo, avvolgilo con una sciarpa o coperta e lasciarlo riposare circa 8-10 ore (non va toccato meglio quindi prepararlo alla sera. Per vedere se è pronto verificare se si stacca

17 dal barattolo) Per la versione alla soia può essere alla fine frullato Formaggio di yogurt E leggero e fresco e ricco di fermenti che hanno predigerito il lattosio: Rivesti l interno di una ciotola con un panno di cotone o di lino. Versaci almeno un litro di yogurt fatto in casa e lega il panno con uno spago. Lascialo a sgocciolare per 9 ore, puoi insaporirlo con un po di sale, olio d oliva ed erbe aromatiche fresche oppure aglio. Panir Porta a ebollizione un litro di latte intero, mescolando di tanto in tanto per evitare che si formi la pellicola. Quando il latte bolle, abbassa la fiamma e aggiungi limone, la quantità è dettata dalla reazione del latte: che si coagulerà

18 dividendosi in panir e serio. Il siero dovrebbe di essere di colore giallo chiaro; se non lo è aggiungi un altro pò di limone. Spegni il fuoco e lascia riposare per qualche minuto, poi filtra il panir usando un colino o garza. Se vuoi un panir compatta che possa essere tagliato a cubetti, lascia il panir nella garza e mettici sopra un peso per circa un ora. I cubetti possono essere arrostiti o fritti. Alcune delle migliori fonti di diverse sostanze nutritive FERRO ALIMENTO Fagioli di soia cotti Lenticchie cotte Spinaci bolliti Tofu Semi di sesamo Semi di zucca QUANTITA 1 bicchiere/ 172 gr 1 bicchiere/ 198 gr 1 bicchiere/ 180 gr 113 gr ¼ bicchieri/ 36gr ¼ bicchieri/ 34,4gr RDA% 49,10 36,6 35,7 33,8 29,10 28,7

19 Ceci cotti Olive crude Bietola bollita Quinoa cruda 1 bicchiere/ 164 gr 1 bicchiere/ 134gr 1 bicchiere/175gr ¼ bicchiere/ 42,5 26,3 24, ,8 CALCIO Alimento Yogurt magro Semi di sesamo Latte di capra Latte di mucca 2% Mozzarella Spinaci bolliti Bietola bollita Tofu Broccoli cotti al vapore Fagiolini bolliti Quantità 1 bicchiere/ 235 ml ¼ bicchiere/ 36gr 1 bicchiere/ 235 ml 1 bicchiere/ 235 ml 28,35 gr 1 bicchiere/ 180 gr 1 bicchiere/ 175gr 113 gr 1 bicchiere/ 156 gr 1 bicchiere/ 125 gr RDA 44 35,1 32,6 29, ,5 10,2 10 7,5 5,8

20 ALIMENTO FOSFORO QUANTITA RDA Fagioli di soia bolliti Semi di zucca Lenticchie rosse Yogurt magro Tempeh Fagiolini bolliti Latte di capra 1 bicchiere/ 172 gr ¼ bicchieri/ 34,4 gr 1 bicchiere/ 235 ml 1 bicchiere/ 235 ml 113,4 gr 1 bicchieri/ 170 gr 1 bicchiere/ 235 ml 42 40,5 35,6 35,2 28, Semi di girasole ¼ bicchiere/ 235 ml 25,4 Miglio cotto Orzo cotto 1 bicchiere/ 240 gr 1 bicchiere/ 200 gr 24 23

21 IODIO [Digitare il testo] ALGHE ¼ BICCHIERE/ 20GR YOGURT 1 BICCHIERE / 235 GR Latte 2% di grassi Uova 1 Bicchiere / 235 ml 1 uovo 276,7% 58,1 % 39 % 15,8 % Fragole 1 Bicchiere / 144 gr Mozzarella 28,35 gr 8,6 % 6,7 % Bietola bollita Legumi bolliti Avocado crudo Spinaci bolliti Funghi crudi Yogurt magro POTASSIO 1 bicchiere 175 gr 1 bicchiere 170 gr 1 bicchiere 146 gr 1 bicchiere 180 gr 141,75 gr 1 bicchiere 235 ml 27,4 % % 25 % 24 % 18,1 % 16,4 % Barbabietole rosse cotte Broccoli cotti a vapore 1 bicchiere 170 gr 1 bicchiere 156 gr 14,8 % 14,4 %

22 Banane 1 banana 118 gr 13,4 % MAGNESIO Semi di zucca Spinaci bolliti Bietola bollita Fagioli di soia cotti Semi di girasole Semi di sesamo Fagioli borlotti Miglio cotto Mandorle Quinoa cruda ¼ bicchiere 34,5 gr 1 bicchiere 180gr 1 bicchiere 175 gr 1 bicchiere 172 gr ¼ bicchiere 36 gr ¼ bicchiere 36 gr 1 bicchiere 170 gr 1 bicchiere 34,5 gr ¼ bicchiere 34,5 gr 1/4 bicchiere 42,5 46,1 % 39,1 % 37,6 % 37 % 31,9 % 31 % % 26,4 % 24,7 22,3 %

23 Centrifughe Bevanda della vitalità di Yogananda 2 gambi di sedano 4 carote medie inclusa il gambo verde 150 gr foglie di tarassaco, cime di rape o spinaci 40 gr una piccola manciata di prezzemolo Ricco di energia vitale dalla clorofilla Succo di mela, limone e zenzero D estate, questo succo è veramente rinfrescante e alzerà immediatamente il tuo livello d energia. I limoni trasmettono le qualità spirituali di entusiasmo e speranza 3 mele 2 limoni (solo la polpa)

24 1 ½ cm di zenzero fresco, sbucciato Succo tropicale 6 albicocche, senza nocciolo 1 kiwi sbucciato 2 arance solo polpa 2 mele Bevanda satvica 500gr di uva Succo d uva Frulla 500gr d uva e poi mettilo in una garza e spremi il succo in una ciotola, in modo di filtrare i semi. L uva chiamato succo materno conferisce molte proprietà e apre il cuore

25 Ricette varie CREPES INTEGRALI SENZA UOVA Circa 10 crepes 175 gr di farina integrale (grano o farro) 400 ml di acqua, latte di riso o soia Un pizzico di bicarbonato di sodio 1 cucchiaio d olio d oliva 1 cucchiaino di sale Ripieni vari della crepes Avocado e ricotta Schiaccia un avocado e mescolalo a un po di ricotta. Insaporisci con sale e pepe. Ripieno di zucca e ricotta Cuoci al forno della zucca, frullala grossolanamente con un frullatore a immersione e poi mescola con ricotta fresca e un po d olio d oliva Ripieno di Broccoli e ricotta

26 Cuoci dei broccoli a vapore, schiacciali grossolanamente, mescolali con della ricotta aromatizzata con un po di noce moscata, pasta d aglio e un po d olio d oliva Ripieno di bietole e patate Cuocia vapore delle bietole e falle friggere in un po di ghi e salvia. Fai bollire delle patate, poi tagliale a cubetti e mescolate alle bietole. Aromatizza con pepe nero. Riso basmati con piselli e panir 2 tazze (250 ml cadauna) di riso basmati 200 gr di piselli cotti -Taglia il panir in cubetti da 1 cm e friggili per qualche minuto con del ghee, finchè non sarà dorato. Togli il panir e mettilo da parte e unisci il riso e 70 ml di ghee (puoi usare anche quello che hai usato per friggere) sale qb

27 Palak panir 800 gr di spinaci freschi, compresi i gambi. Poi Friggi in 3-4 cucchiai di ghee per 3 4 minuti il panir Poi aggiungi agli spinaci il panir e 100 ml di panna (facoltativo) e sale qb. SERVIRE CON RISO BASMATI O CIAPATI TRIANGOLI RIPIENI DI TOFU, PORRI E FUNGHI Preparazione per la pasta 200 gr di farina integrale 1 ½ cucchiaino di sale 2 cucchiai di ghii Una goccia di aceto 100 ml circa di acqua fredda. Avvolgi l impasto con la pellicola trasparente e lascia a riposo nel frigorifero mentre prepari il ripieno. Prepara la besciamella Per preparare i funghi e i porri Soffriggi nel ghi o nell olio d oliva finchè si sarà ammorbidito ½ porro 3 funghi (tagliati sottili) 1 cucchiaino di sale Aggiungi ai porri e funghi in frittura 200gr di tofu sbriciolato 1 ½ cucchiaino di pasta d aglio o ¾ di spicchio tritato ½ cucchiaino di salvia ½ cucchiaino di timo Alla fine unisci la besciamella

28 Togli l impasto dal frigo e poi fai dei quadrati fazzoletti e metti circa un cucchiaio di impasto e sigillali con forchetta, fai con la forchetta dei buchini e informali per 30 mn su carta da forma a 180 Granola Per porzioni 175 ml di sciroppo d acero½ cucchiaino di essenza di vaniglia50 g di germe di grano o crusca75 g di semi di girasole50 g di semi di sesamo75 g di uvetta sultanina125 ml d acqua calda300 g di fiocchi d avena150 g di nocciole, mandorle o ogni altro tipo di gheriglio50 g di datteri tritati o altra frutta secca (facoltativo) 1) Scaldate il forno a 120. Unite lo sciroppo d acero, l acqua calda e l essenza di vaniglia. 2) Mescolate i cereali, la frutta secca e i semi in un recipiente grande. Aggiungete la soluzione di sciroppo d acero e vaniglia e mescolate bene. Stendete la miscela su una teglia leggermente unta e cuocete al forno per circa un ora, mescolando tre o quattro volte per evitare che la miscela si bruci. La granola è pronta quando è leggermente rosolata. 3) Mescolate la granola con la frutta secca mentre è ancora calda, spezzando i pezzi più grandi mentre lo fate. Lasciate raffreddare e poi conservate in contenitori ermetici.

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