Progetto La prevenzione dell obesità nella scuola

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1 ASL 4 Chiavarese S.C. Igiene e Sanità Pubblica S.S. Pediatria territoriale Servizio di Medicina Scolastica S.S. Dietologia ANNO SCOLASTICO 2007/2008 Gruppo interdisciplinare per l educazione alimentare a scuola Progetto La prevenzione dell obesità nella scuola Linee guida per una sana alimentazione Chi ben incomincia..è a metà dell opera 1

2 ASL 4 Chiavarese S.C. Igiene e Sanità Pubblica S.C Pediatria S.S. Pediatria territoriale Servizio di Medicina Scolastica S.S. Dietologia Progetto La prevenzione dell obesità nella scuola Chi ben incomincia..è a metà dell opera COGNOME NOME Data rilevamento (gg/mm/aaaa) / / ANNO SCOLASTICO 2007/2008 Scheda alunno PESO ALTEZZA GIROVITA Kg cm cm RISULTATO DEL QUESTIONARIO CONOSCENZE E ABITUDINI NUTRIZIONALI: TOTALE Fino a 12: bisogna che migliori le tue abitudini alimentari cercando di variare il più possibile la dieta; prova a ridurre il consumo di dolciumi, snacks e bevande gassate, mangia più frutta, verdura. Da 13 a 19: le tue abitudini alimentari sono buone Da 20 a 24: ottime abitudini alimentari; continua così! Chi ben incomincia..è a metà dell opera 2

3 E importante che la dieta mantenga lo stato di salute. Nessun alimento in natura contiene da solo tutte le sostanze nutritive. Per assicurare al nostro corpo tutti i nutrienti necessari è indispensabile variare il più possibile l alimentazione mangiando molti cibi diversi. Come si fa a sapere se stiamo variando in modo corretto la nostra alimentazione? Gli alimenti sono stati suddivisi in gruppi in base alla principale sostanza nutritiva che contengono. Se si vuole che l alimentazione sia davvero equilibrata, occorre mangiare ogni giorno almeno un alimento di ognuno di questi gruppi. Gruppi di alimenti Cereali, loro derivati e tuberi: pane, pasta, riso, altri cereali minori (quali mais, avena, orzo, farro, ecc.) oltre che patate. Frutta ed ortaggi comprendente anche legumi freschi Latte e derivati : yogurt, latticini e formaggi Carne, pesce ed uova e legumi secchi Grassi da condimento: grassi di origine vegetale e di origine animale I GRUPPO (cereali, patate) I GRUPPI ALIMENTARI Il gruppo comprende: pane, pasta, riso ed altri cereali quali mais, avena, orzo, farro, oltre che patate. Questi alimenti costituiscono per l'uomo la più importante fonte di amido e quindi di energia. I cereali e derivati, in particolare, apportano vitamine del complesso B e proteine che, se integrate con quelle di altri alimenti (es. i legumi), possono fornire nelle giuste proporzioni gli aminoacidi essenziali. Per garantire l'assunzione raccomandata di fibra alimentare sono da preferire i prodotti meno raffinati, più ricchi di questo componente. Scegliere in questo gruppo 2-4 porzioni al giorno. Le porzioni consigliate vanno da 50 g (pane e prodotti da forno) a 200 g (patate crude). Chi ben incomincia..è a metà dell opera 3

4 II GRUPPO (legumi, ortaggi, frutta) Il gruppo costituito da frutta e ortaggi, comprendente anche i legumi, rappresenta una fonte importantissima di fibra alimentare, di provitamina A (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, melone, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e di minerali. La vit A delle albicocche, pesche, kaki, melone svolge un influenza sull accrescimento corporeo e l azione protettiva sulla funzione visiva;la vit C delle arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi etc. è IMPORTANTISSIMA per il tessuto osseo, i vasi, tessuto dentario, processo di rimarginazione delle ferite ed escoriazioni, difese immunitarie etc. Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà e alla differente produzione stagionale, consentono le più ampie possibilità di scelta, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare anche dalla prima colazione. Scegliere in questo gruppo 3-5 porzioni al giorno. Le porzioni variano tra 50 g (insalate) a 250 g (ortaggi crudi). III GRUPPO (latte e derivati del latte) Il gruppo comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. La funzione principale di questi alimenti è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile. Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qualità biologica,carboidrati ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Il fosforo oltre al calcio e' un altro importante minerale presente nel latte. Svolge molte funzioni e fra queste quella della costruzione e del mantenimento delle ossa e dei denti. Scegliere in questo gruppo 1-2 porzioni al giorno. Una porzione di latte o di yogurt è pari a 125 g, mentre 50 g rappresentano la porzione media di un formaggio stagionato. IV GRUPPO (carni, pesce, uova) La funzione principale di questo gruppo è quella di fornire proteine di ottima qualità biologica, vitamine del complesso B ed oligoelementi quali ferro. Nell'ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati, deve essere moderato. Scegliere in questo gruppo 1-2 porzioni al giorno. Per la carne la porzione è pari a 100 g, mentre è di 150 g per il pesce. Un uovo 2-3 volte alla settimana rappresenta per i soggetti sani un consumo accettabile. V GRUPPO (grassi e olii da condimento) Il gruppo dei grassi da condimento comprende i grassi di origine vegetale ed animale. Il loro consumo deve essere moderato perché i grassi costituiscono una ricca fonte di energia e contengono, soprattutto quelli di origine animale, composti saturi e colesterolo. Un loro ruolo importante è l'apporto di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili, delle quali favoriscono anche l'assorbimento. Sono da preferire i grassi di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva) rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.). Chi ben incomincia..è a metà dell opera 4

5 Scegliere in questo gruppo 1-3 porzioni al giorno. Una porzione è pari a 10g. GRASSI DA CONDIMENTO 1 3 PORZIONI LATTE, YOGURT, FORMAGGI, 1 2 PORZIONI CARNE, POLLAME, PESCE, LEGUMI, UOVA 1-2 PORZIONI FRUTTA E ORTAGGI 3 5 PORZIONI RISO, PASTA, PANE, MAIS, PATATE, 2 4 PORZIONI PIRAMIDE ALIMENTARE Silvia Scaglioni Clinica Pediatrica Ospedale S.Paolo Università degli Studi di Milano Chi ben incomincia..è a metà dell opera 5

6 MACRO-MICRONUTRIENTI I nutrienti contenuti negli alimenti apportano energia per le attività giornaliere, per la circolazione del sangue, per la respirazione, per la filtrazione renale, per mantenere la temperatura corporea a circa 37 C, per le secrezioni ghiandolari e devono provvedere a formare cellule e tessuti durante la crescita. Le sostanze alimentari indispensabili per un corretto funzionamento dell organismo sono: Proteine Glucidi Lipidi Sali minerali Vitamine Acqua Le proteine: funzione plastica Sono la componente più importante del nostro organismo dopo l acqua. Il nostro organismo si compone infatti di miliardi di cellule, e queste, a loro volta, sono costruite proprio a partire dalle proteine. Gli alimenti nei quali le proteine sono più facilmente assimilabili sono quelli di origine animale, come la carne, il pesce, il latte e le uova. Quelli di origine vegetale, come i cereali e i legumi, sono invece meno utilizzabili. I Carboidrati : funzione energetica Sono chiamati anche "glucìdi".si dividono in due grandi famiglie: carboidrati semplici, formati da una o al massimo due molecole di zuccheri, il normale zucchero da cucina(saccarosio), il fruttosio nella frutta, il lattosio nel latte etc, e carboidrati complessi, il più importante è rappresentato dall amido, fondamentale per la nostra alimentazione e si trova soprattutto in alimenti come la pasta, il pane, il riso, i legumi, le patate. I lipidi: funzione energetica Possono essere di origine animale o vegetale a seconda del tipo di alimento in cui si trovano.negli alimenti di origine animale come nelle carni, nel burro, nel lardo e nello strutto sono presenti acidi grassi saturi GRASSI CATTIVI. Negli alimenti di origine vegetale come nell olio d oliva, di semi ed anche nel pesce sono presenti in prevalenza acidi grassi insaturi GRASSI BUONI. I minerali : senza questa piccola miniera, il nostro organismo non potrebbe sopravvivere. Non forniscono calorie ma svolgono moltissime funzioni utili per l organismo. Chi ben incomincia..è a metà dell opera 6

7 Il FERRO: trasporta l ossigeno nel sangue Il CALCIO: è importante non solo per fortificare le ossa e i denti, ma permette anche di contrarre i muscoli, e rende quindi possibile anche il battito del cuore. Il SODIO e POTASSIO: permettono la trasmissione di segnali elettrici attraverso i nervi, mandando messaggi lungo tutto il corpo. Dal FLUORO dipende la salute dello smalto dei denti. Le vitamine Le vitamine si dividono in due grandi gruppi: quelle che si sciolgono nell acqua, e che sono perciò dette "idrosolubili", e quelle che si sciolgono nei grassi, dette "liposolubili". La differenza è importante. Le vitamine idrosolubili, infatti, non si accumulano nell organismo, ed è quindi necessario introdurne una certa quantità ogni giorno. Le vitamine liposolubili, invece, possono accumularsi nel fegato, e se assunte in quantità eccessive provocano gravi danni alla salute (ipervitaminòsi). È per questo che non bisogna mangiare vitamine come se fossero caramelle. Acqua L acqua è un elemento importantissimo,infatti una persona adulta è costituita per il 65% di acqua,un bambino per il 70% e un neonato fino all 80%. Non fornisce energia, ma svolge funzioni biologiche importantissime: aiuta a mantenere costante la temperatura corporea, scioglie i principi nutritivi e li trasporta, permette di eliminare le sostanze di rifiuto,inoltre tutti i processi fisici e chimici devono svolgersi in presenza di acqua. Chi ben incomincia..è a metà dell opera 7

8 INDICAZIONI PER UNA SANA ALIMENTAZIONE Controlla il peso e mantieniti sempre attivo Come comportarsi: Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (BMI) sia nei limiti normali. Identifica la categoria negli schemi riportati (1A maschi, 1B femmine) collegando l età del bambino con il BMI calcolato come segue peso (kg) BMI = statura (m) X statura (m) Nota bene: Non esiste attualmente un criterio basato sul BMI che permetta di distinguere i bambini sottopeso da quelli normopeso. Tale valutazione va fatta dal pediatra ed è particolarmente opportuna nel caso in cui il valore ottenuto si collochi nell area rossa della sezione normopeso/sottopeso. Esempio: una bambina di 11 anni che pesa 38 kg ed è alta 1,43 m avrà un BMI = 38 : 1,43 x 1,43 = 18,6 e rientrerà nell area normopeso/sottopeso Schema per la valutazione dell adeguatezza del peso corporeo nei bambini e negli adolescenti (2-18 anni) Chi ben incomincia..è a metà dell opera 8

9 Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali occorre riportalo gradatamente entro tali limiti: - In caso di sovrappeso: riduci le "entrate" energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che sazino di più, come ortaggi e frutta, aumenta le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività Chi ben incomincia..è a metà dell opera 9

10 fisica e distribuisci opportunamente l'alimentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata. In caso di sottopeso: consultare il medico e comunque mantenere un giusto livello di attività fisica e un alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali. Come comportarsi: Più cereali, legumi,ortaggi e frutta Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di olii e grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie. Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti. Chi ben incomincia..è a metà dell opera 10

11 Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Come comportarsi: Modera la quantità di grassi ed olii che usi per condire e cucinare. Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.). Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva. Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli olii già cotti. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile. Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni. Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio. Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: consumali in piccole porzioni. Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette. Chi ben incomincia..è a metà dell opera 11

12 Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti Come comportarsi: Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc. Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme) Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo. Chi ben incomincia..è a metà dell opera 12

13 Come comportarsi: Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti. Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni. L equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione. È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l acqua non apporta calorie). Durante e dopo l attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all acqua. In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente. Chi ben incomincia..è a metà dell opera 13

14 Il Sale? Meglio poco Come comportarsi: Riduci progressivamente l uso di sale sia a tavola che in cucina. Limita l uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.) Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio).esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto. Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi). Chi ben incomincia..è a metà dell opera 14

15 Consigli speciali per persone speciali BAMBINI E RAGAZZI IN ETÀ SCOLARE Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente la tua alimentazione nel corso della giornata e scegli più frequentemente ortaggi e frutta. Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di concederti con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all americana. Dedica almeno 1 ora al giorno all attività fisica e al movimento (camminare, giocare all aperto, ecc.) ADOLESCENTI Evita di adottare - al di fuori di ogni controllo - schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni, solo perchè di moda. Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i propri aumentati bisogni in ferro e calcio: Chi ben incomincia..è a metà dell opera 15

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